Dziś wiemy już, jak ogromną rolę dla naszego zdrowia mają pożyteczne bakterie. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego, równowagę hormonalną oraz prawidłową pracę mózgu.
Ten świat mikroorganizmów zasiedlających nasz organizm, nazywamy mikrobiomem.
Czym jest mikrobiom?
Mikrobiom/mikrobiota/mikroflora (micro – malutkie, biota – środowisko żywych istot) jest złożonym ekosystemem bakterii, jaki znajduje się w naszym organizmie (a także na nim – na przykład na skórze). Większość z nich znajduje się w układzie pokarmowym.
Według specjalistów z Department of Chemistry & Biochemistrym na amerykańskim University of Colorado, ludzka mikroflora składa się z 10-100 bilionów symbiotycznych komórek drobnoustrojów. Znajdują się głównie w naszych jelitach. Oznacza to, że nasze ciało zasiedla około 10 razy więcej organizmów, niż komórek.
Mikrobiom jest swoisty dla każdej osoby. Może pomóc określić czynniki dziedziczne, predyspozycje do rozwoju chorób, typ sylwetki, masę itd. Te mikroorganizmy pomagają regulować niemal każdą funkcję nasze ciała. Niektórzy badacze uważają, że nawet 90% wszystkich z chorób jest wynikiem zaburzeń mikroflory jelit i nie tylko. Kiedy zdrowie jelit podupada, może dojść do rozwoju zespołu nieszczelnego jelita, a także zaburzeń i chorób autoimmunologicznych, w tym: zapalenia stawów, chorób serca, demencji, nowotworów. Na szali być może również płodność.
Bakterie które składają się na naszą mikrobiotę żyją również poza naszym organizmem – na dworze, w domu, szkole czy biurze. Mikrobiota zmiania swój kształt przez całe nasze życie, adaptując się do zmian środowiskowych, a więc ilości snu, diety, poziomu stresu czy bakterii, z jakimi mamy na co dzień styczność.
O tym, czy mikrobiom jest prawidłowy (zdrowy), decyduje równowaga pomiędzy pożytecznymi, a szkodliwymi bakteriami. Na jej zachwianie – a więc sytuację w której przeważa kolonia „złych” bakterii – wpływ ma stres, nieprawidłowa dieta, toksyny pochodzące ze środowiska itp. Nasza mikrobiota to nie tylko bakterie, ale też komórki, szczepy wirusów, drożdże i grzyby. Jednak to bakterie właśnie zdają się mieć w tym gronie najwięcej do powiedzenia.
Do tej pory zidentyfikowano ponad 10 000 różnych gatunków drobnoustrojów żyjących w ludzkim ciele. Każdy z nich ma własne DNA i swoje funkcje. Według naukowców z Genetic Science Learning Center na University of Utah:
Ludzki mikrobiom (wszystkie geny naszych mikrobów) uznać można za odpowiednik ludzkiego genomu (wszystkich naszych genów). Geny w mikrobiomie przewyższają liczbę genów w genomie, mniej więcej 100 do 1.
Nasze kody genetyczne mogą być do siebie bardziej podobne, niż nasza mikrobiota. Określa się, że jesteśmy w 99,9% podobni jeśli chodzi o kod genetyczny, jednak w 80-90% różni pod względu mikrobiomu!
Ten obszar nauki jest nie tylko fascynujący, ale też niezwykle ważny. Badacze zgłębiają tajniki działa mikroorganizmów w naszym ciele, by móc nauczyć się jak zapobiegać chorobom i jak je leczyć. Narzędzia do sekwencjonowania DNA pomagają odkryć różne szczepy bakterii, a także ustalić jaki mają one wpływ na układ odpornościowy. Naukowcy starają się więc określić, jaka jest korelacja pomiędzy zmianami w mikrobiomie, a zdrowiem człowieka.
Jak wspierać prawidłowe środowisko mikrobiomu?
Co ma największy wpływ na to, w jakiej kondycji jest nasz mikroflora?
- Stres i ruch
Stres, szczególnie chroniczny, wystawia nasz organizm na ciężką próbę. Gdy przeżywamy stres, całe nasze ciało staje do walki z bezpośrednim zagrożeniem. A przynajmniej tak odbiera to, co się wewnątrz nas dzieje. Tym samym przestaje interesować się zwalczaniem infekcji i chorób, a my stajemy się na nie bardziej podatni. Nierzadko w organizmie dochodzi do stanu zapalnego, który również staje się przewlekłym problemem. Cytokiny prozapalne które wytwarzają się w czasie reakcji stresowej uszkadzają komórki. Stąd już naprawdę niedługa droga, do załamania zdrowia.
Bardzo ważnym jest więc, by starać się możliwie najskuteczniej zarządzać stresem. Jednym z najlepszych na to sposobów jest aktywność fizyczna, która nie tylko redukuje stan zapalny, ale też wzmacnia odporność. Najważniejsze jednak, by znaleźć odpowiedni dla siebie sposób na to, by złagodzić napięcie. Bez względu jednak na to, czy wybierzemy jogę, spacery, ciężary czy malowanie lub słuchanie muzyki.
- Antybiotyki
Antybiotyki to często pierwsza (czasami niestety jedyna) linia obrony, przed inwazją szkodliwym bakterii. Problemem jest jednak to, że atakują one również te pożyteczne bakterie i uszczuplają poważnie ich zasoby. Obniżają więc siłę układu odpornościowego i wystawiają nas na ryzyko rozwoju innych infekcji. Z czasem, bakterie mogą stać się również antybiotykooporne. Wtedy stosowanie tych leków nie przyniesie już pożądanych efektów.
Należy przy tym pamiętać, że czasami stosowanie antybiotyków jest niezbędne dla zachowania zdrowia, a nawet życia. Decyzja dotycząca faktu i czasu ich stosowania, powinna należeć do lekarzy. Do antybiotykoterapii zawsze warto dołączyć osłonowe przyjmowanie probiotyków.
- Dieta i suplementy
Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie jelit, a ich kondycja może wpływać na to, co i ile czerpiemy z tego, co jemy. Obecnie wiele badań potwierdza, że mikrobiota jest powiązana z trawieniem, metabolizmem i masą ciała. Zmiany w szczepach bakterii w jelitach, mogą prowadzić do znaczących zmian w stanie zdrowia oraz wadze, już po kilku dniach. Kiedy chudym myszom przeszczepiono mikroflorę jelitową od myszy o typowej budowie/grubych, nabywały one tkankę tłuszczową szybciej, nawet bez zwiększenia podaży pokarmu. Odpowiedzialne były za to jelitowe bakterie, które wpływały na produkcję takich hormonów jak insulina, a także wyodrębnianie składników odżywczych i tłuszczu.
Ważnym jestem więc, by dbać o dobrą kondycję jelit.
By nie zaostrzać stanu zapalnego, warto unikać:
- rafinowanych węglowodanów i przetworzonych produktów zbożowych,
- rafinowanych olejów roślinnych,
- nabiału konwencjonalnego,
- mięsa i jaj z hodowli przemysłowych,
- dodanych cukrów, występującuych w większości przetworzonych, pakowanych przekąskach,
- tłuszczów trans/utwardzonych.
Dieta składająca się z produktów przeciwzapalnych, wspiera zdrowie jelit i odporność. Warto, by w jadłospisie znalazły się:
- świeże warzywa (4-5 porcji dziennie) – są pełne fitoskładników, obniżających poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz łagodzących objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Alzheimera, chorób układu krążenia, cukrzycy, a także nowotworów. Najlepszym wyborem będą: brokuły, kapusta, kalafior, jarmuż, warzywa zielonolistne (jak szpinak), cebula, groszek, sałaty, wodorosty i glony;
- całe owoce (3-4 porcji dziennie) – zawierają wiele antyoksydantów (np. resweratrol i flawonoidy), które wspomagają ochronę przed chorobami oraz spowalniają starzenie. Wybierajmy: jabłka, truskawki, jeżyny, jagody, wiśnie, śliwki, granaty, nektarynki, pomarańcze, gruszki, czerwone grejpfruty;
- zioła, przyprawy i herbata – kurkuma, imbir, bazylia, oregano, tymianek, zielona herbata i kawa w odpowiedniej ilości,
- probiotyki –zawierają pożyteczne bakterie, które pomogą zadbać o dobrostan jelit. Będą to między innymi: kefir, kombucha, kimchi, kiszonki i inna żywność probiotyczna;
- jaja ekologiczne z wolnego wybiegu, ekologiczne mięso i dzikie ryby,
- zdrowe tłuszcze (olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona),
- ziarna/rośliny strączkowe oraz fasola,
- kakao, czerwone wino oraz gorzka czekolada, w optymalnych ilościach.
Więcej na temat diety przeciwzapalnej pisaliśmy między innymi tutaj.
Poza tym suplementy, takie jak: koenzym Q10, karotenoidy, selen, witaminy C, D i E, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz olej rybny.
Zagrożenia wynikające z zaburzeń równowagi mikrobiomu
Na środowisko mikrobioty wpływa wiele czynników środowiskowych (stres, dieta, lekarstwa, miejsce zamieszania, itd.). Drobnoustroje zamieszkujące nasze jelita wchodzą ze sobą w interakcje, a także zmieniają miejsce swojego zagęszczenia, w zależności od tych czynników.
Nieprawidłowe traktowanie jelit może prowadzić do rozwoju stanu zapalnego, który jest źródłem większości chorób. Kondycja jelit ma wpływ również na nasz nastrój czy pożytkowanie energii.
Jakie zagrożenia niosą za sobą zaburzenia zdrowia jelit?
- Choroby autoimmunologiczne
Rozwijają się, kiedy układ odpornościowy organizmu nie działa prawidłowo i staje się nadreaktywny. W konsekwencji atakuje własne, zdrowe tkanki. Kiedy jelita są w złym stanie, a odporność spada, może dojść na przykład do rozwoju zespołu nieszczelnego jelita, w wyniku którego niewielkie cząsteczki uwalniane do krwiobiegu przez nieszczelności w jelitach, prowadząc do reakcji autoimmunologicznych.
- Zaburzenia pracy mózgu
Jak pokazują badania, stan zapalny jelit jest silnie skorelowany z pogorszeniem funkcji poznawczych. Z kolei dbanie o to, by utrzymywać go pod kontrolą (poprzez dietę, ruch, zarządzanie stresem) zostało powiązane z lepszą pamięcią, sprawniejszą pracą mózgu i długowiecznością.
Dziś wiemy już, że istnieje wiele szlaków neurochemicznych i neurobiologicznych, pomiędzy układem nerwowym (mózgiem), a przewodem pokarmowym (mikrobiomem), które służą do wysyłania pomiędzy nimi informacji. Wysyłane sygnały mają wpływ na nasze wzorce myślowe czy pamięć.
Treść drobnoustrojów może być jednym z najważniejszych czynników, determinujących ewentualne zaburzenia poznawcze u seniorów. Badanie z 2017 roku, przeprowadzone na University of Pennsylvania wykazało, że istnieje związek pomiędzy mikrobiotą jelitową, a powstawaniem mózgowych malformacji jamistych. Mogą one powodować drgawki i udar.
- Trudności w uczeniu
Istnieją badania, w których powiązano zły stan jelit, z rozwojem ADHD oraz innych trudności w uczeniu. Dotyczy to szczególnie dzieci i niemowląt.
Zależności pomiędzy mikroflorą, a rozwojem neurologicznym, funkcjami poznawczymi, osobowością, nastojem czy snem, są wciąż przedmiotem badań. Wydaje się jednak, że związek pomiędzy dietą, a niektórymi zaburzeniami natury psychicznej istnieje. Wynikać ma to z roli metabolitów składników diety oraz enzymów, które zakodowane są w ludzkim genomie znajdującym się w jelitach.
- Zaburzenia nastroju
To co jemy ma wpływ na mikroflorę oraz aktywność neuroprzekaźników – tym samym na nasz poziom energii, a także zdolność radzenia sobie ze stresem. Żywność uboga w składniki odżywcze, a także stan zapalny oraz stres oksydacyjny wpływają na poziom dopaminy, serotoniny czy noradrenaliny. Te neuroprzekaźniki mają sporo do powiedzenia jeśli chodzi o nasz nastrój, odczuwane napięcie i czujność. Tak więc niedomagające jelita przyczyniają się do zaburzeń nastroju. Działa to również w drugą stronę – nadmierny stres uszkadza jelita i zaburza gospodarkę hormonalną.
W jednym z badań, naukowcy przebadali 44 osoby dorosłe z zespołem jelita drażliwego oraz łagodnym do umiarkowanego lękiem, bądź depresją. Połowa uczestników otrzymywała probiotyk, połowa zaś placebo. Po 6 tygodniach codziennej suplementacji, 64% pacjentów z grupy przyjmujące probiotyk zgłosiła poprawę w kwestii objawów depresyjnych (32% w grupie otrzymującej placebo).
- Wyczerpanie oraz ból stawów
Jak pokazują badania, im lepsza kondycja mikroflory, tym większa szansa na złagodzenie objawów choroby zwyrodnieniowej stawów oraz zapalenia stawów. Niektóre badania ujawniają, że pacjenci chorujący na łuszczycowe zapalenie stawów mają znacznie niższy poziom niektórych rodzajów bakterii jelitowych. Z kolei osoby borykające się z reumatoidalnym zapaleniem stawów, mają zwykle inne szczepy obecne w jelitach.
- Alergie, astma i nadwrażliwość
Stan zapalny nasila reakcje alergiczne, alergie pokarmowe, ataki astmy oraz infekcje dróg oddechowych. Tak więc zmniejszenie stanu, np. dzięki przeciwzapalnej diecie, może pomóc złagodzić te symptomy.
- Nowotwory
Szereg badań wykazało powiązanie pomiędzy zdrowiem jelit, a prewencją nowotworową. Dotyczy to szczególnie ochrony przed tymi rodnikami, które odpowiadają za rozwój raka: mózgu, piersi, okrężnicy, trzustki, prostaty oraz żołądka.
Ponieważ drobnoustroje wpływają na nasze geny, mogą zwiększać podatność na stan zapalny oraz wzrost zmian, bądź wzmacniać odporność i pomagać w walce z nimi. Dbanie o redukowanie stanu zapalnego jest też ważną częścią rekonwalescencji onkologicznej, a także łagodzenia skutków leczenia.
Źródła:
https://draxe.com/health/microbiome/
https://journals.pan.pl/Content/101063/PDF/15Studia_Socjologiczne_2017_Nr1_s.297_328.pdf
https://ichgcp.net/pl/clinical-trials-registry/NCT03474614
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
Opracowała Ewa Wysocka
