Dlaczego warto praktykować jogę?
  • Opublikowano:

    20 marca 2019

  • Komentarze:

    2

Joga to dziś jedna z najczęściej stosowanych, alternatywnych praktyk prozdrowotnych na świecie. Uważa się, że najczęstszym powodem dla którego rozpoczynamy praktykowanie jogi są: ból pleców, „krzyża”, chęć poprawienia ogólnej sprawności oraz poradzenia sobie ze stresem i jego skutkami.

Czym jest joga?

Joga to praktyka samodoskonalenia, łącząca w sobie trening fizyczny i mentalny. Jest jedną z najstarszych form aktywności fizycznej – szacuje się, że ma ok. 5000 lat. Przez ten czas bardzo się rozwinęła, w efekcie czego istnieje dziś wiele jej odmian, wywodzących się z różnych systemów i przekonań. Obejmuje ruch oraz skupienie i kontrolowanie oddechu, dlatego przynosi podobne korzyści jak np. tai-chi.

Początkowo joga skupiała się przede wszystkim na psychicznych aspektach. Najwcześniejsi nauczyciele dążyli do tego, by połączyć ciało i umysł, zachęcając do „uważności”, a także łączenia ludzi w ramach praktykujących społeczności. Uważali, że dzięki temu uzyskać można prawdziwą poprawę zdrowia, nawet w starszym wieku.

Do Europy i Ameryki joga dotarła z Indii mniej więcej w połowie XIX wieku.

Najpopularniejszymi dziś szkołami jogi  są: Vinyasa, Ashtanga,  Bikram oraz Iyengara.  Każdy z rodzajów jogi ma swoje podstawowe zasady i metodologię. Uważa się, że najpopularniejszym z nich, jest dziś Ashtanga joga, która ma być również najbardziej podobna do klasycznej. Ashtanga w sanskrycie oznacza ośmioczłonowa, co odnośni się do ośmiu członów jogi, wymienionych w Jogasutrach Patanjaliego. Choć może się wydawać, że joga to w większości asany, to stanowią one jedynie jedną z jej starożytnych części (członów). Jednym z nich jest również medytacja oraz pranayama – kontrolowanie oddechu. W Polsce coraz popularniejsza staje się również Iyengara joga.

Yoga Journal definiuje Hatha Jogę jako zestaw fizycznych ćwiczeń – znanych są jako asany lub postawy – które zostały zaprojektowane tak, być wpływać korzystnie na mięśnie, kości i skórę. Uważa się, że otwierają wiele kanałów w ciele (szczególnie kręgosłupa), dzięki czemu energia może swobodnie płynąć.

Od innej formy aktywności jogę odróżniać może m.in. jej holistyczny charakter. Dlatego właśnie osoby praktykujące jogę raportują, że wpłynęła nie tylko na ich kondycję mięśniowo-szkieletową, ale też psychiczną.

Joga sama w sobie nie jest rytuałem religijnym. Może być wartością samodzielną lub stanowić uzupełnienie dla dowolnej formy duchowości. Błędnie uważa się, że stanowi gałąź hinduizmu. Wydaje się jednak, że jest ona dużo starsza niż wierzenia, a potem stała się częścią ich praktykowania.

Dziś joga trafia do wielu ludzi, charakteryzujących się różnym wiekiem, rasą, wiarą i narodowością.

Prowadzonych jest wciąż wiele badań, nad korzyściami zdrowotnymi, płynącymi z praktykowania jogi. W Stanach Zjednoczonych trwają przygotowania i badania nad jej potencjałem w prewencji oraz terapii: cukrzycy, HIV i niskiej odporności, zapalenia stawów, objawów menopauzy, stwardnienia rozsianego, zespołu stresu pourazowego czy uzależnień.

Różne typy jogi

Joga oferuje nam wiele możliwości i kryje się pod wieloma rodzajami. Ponieważ może to wydawać się przytłaczające, spróbujmy to nieco uporządkować.

Do stylów jogi należą:

  • Vinyasa,
  • Iyengar,
  • Ashtanga,
  • Yin,
  • Ananda,
  • Anusara,
  • Bikram,
  • Kali Ray Tri,
  • Kripalu,
  • Forrest,
  • Kundalini,
  • Sivananda,
  • joga integralna.

Korzyści z praktykowania jogi mogą być różne, w zależności od konkretnego stylu.

  • Stres i ból ukoi joga w stylu Yin.
  • Vinyasa, Ashtanga, Bikram oraz niektóre szkoły Iyengara i Hatha (w zależności od osoby prowadzącej), to bardziej energiczne typy, poprawiające wytrzymałość, siłę i koordynację.
  • Zarówno Ashtanga jak i Vinyasa joga to dynamiczne praktyki, w których ruch, oddech i koncentracja muszą ze sobą ściśle współgrać. W zależności od tego w jaki sposób prowadzone są zajęcia, temperatury w pomieszczeniu oraz wykonywanych pozycji, praktyki te mogą być prawdziwym, kosztującym wiele potu, wyzwaniem. Zajęcia polegają na zgraniu oddechu z progresywną serią pozycji (czyli asan). Według praktyków Ashtanga, jej celem jest wytworzenie intensywnego ciepła wewnątrz oraz obfitego, oczyszczającego potu, który ma odtruć mięśnie i narządy. Wielu uważa, że jest to jeden z najbardziej rygorystycznych stylów. W jego ramach wykonuje się te same postawy, w tej samej kolejności – z powodu czego jest to najbardziej zdyscyplinowany i postępowy rodzaj.
  • Joga Iyengara to ogromna dbałość o szczegóły i precyzyjne wykonywanie pozycji. Zajęcia odbywają się zwykle w wolniejszym tempie, a regularność i wysiłek przynoszą efekty.
  • Bikram joga (zwana również hot yoga/gorąca joga) praktykowana jest w ogrzewanych pomieszczeniach, w których temperatura wynosi czasami niemal 41 stopni Celsjusza. Ciepło wspiera elastyczność, ma detoksykujące działanie (zwiększając pocenie się) i może wpływać kojąco na napięte mięśnie. Uważa się również, że może mieć działanie relaksujące i wspierające dobry sen, szczególnie praktykowana wieczorami, w sezonie jesienno-zimowym. Nie jest to jednak typ jogi skierowany do wszystkich. Unikać jej powinny osoby z historią chorób: serca, płuc, udaru oraz omdleń. Ta praktyka może powodować odwodnienie i zawroty głowy, należy więc być odpowiednio ubranym oraz regularnie się nawadniać.

Prozdrowotne właściwości jogi

Jakie są najważniejsze korzyści, płynące z praktykowania jogi?

  • Łagodzi stres i lęk

Ze względu na wpływ jaki ma joga na centralny układ nerwowy oraz odpornościowy, jej regularne praktykowanie może pomóc zwalczyć wiele nieprzyjemnych, fizycznych skutków stresu i niepokoju. Szczególnie dobre efekty przynosi połączenie jej np. z medytacją.

Badanie przeprowadzone przez Institute for Behavioral Medicine Research na Ohio State University wykazało, że joga minimalizuje reakcje zapalne na stresujące wydarzenia. Dzięki temu, destruktywny wpływ stresu zostaje nieco osłabiony.

W porównaniu 25 początkujących praktyków jogi, z 25 ekspertami, odkryto że regularne sesje jogi:

  • wzmocniły kontrolę uczestników nad hormonalnymi lub zapalnymi reakcjami,
  • obniżyły poziom interleukiny 6 (cytokiny),
  • zmniejszyły poziom białka C-reaktywnego (CRP),
  • zmniejszyły stymulację lipopolisacharydów, w odpowiedzi na stresujące wydarzenia.

Joga zwraca uwagę na różne sposoby manifestowania się stresu w obrębie naszego ciała: zgrzytanie zębami, zaciskanie szczęki, podwijanie ramion (wzruszanie), napinanie karku, czy dolnej części pleców. Jak sugerują badania, joga faktycznie może złagodzić skutki uboczne lęku i niepokoju, np. przyśpieszonej akcji serca, wysokiego ciśnienia krwi i problemów ze snem.

  • Poprawia jakość snu

Joga to jeden ze sposobów na dobry sen. Badania wykazują, że 4-8 tygodni praktykowania jogi ma pozytywny wpływ na: jakość snu, jego długość, czas przebudzenia czy czas potrzebny do zaśnięcia, u osób z zaburzeniami snu, w tym bezsennością.

Złej jakości sen skutkuje wysokim poziomem stresu, nierównowagą hormonalną oraz bólem. Wgląd w to, w jaki sposób stres wpływa na nasze ciało daje nam szansę podjąć wczesne działanie, by zapobiec reakcji stresowej (walcz lub uciekaj), mającej wpływ na jakość snu. Joga pomaga również aktywować przywspółczulny układ nerwowy i zmniejszać aktywność współczulnego układu nerwowego. To może zmniejszyć problemy ze snem i pomóc walczyć z bezsennością.

  • Poprawia elastyczność i zakres ruchu

Badanie z 2016 roku, opublikowane na łamach International Journal of Yoga wykazało, że regularne praktykowanie jogi może poprawić elastyczność, równowagę oraz inne parametry u sportowców. Po 10 tygodniach ćwiczeń, poprawiły się wyników testów na: głębokość siadu, elastyczność ramion, pozycję bociana i skręt stawów. Elastyczność wspierają takie jogiczne pozycje jak: pies z głową w dół, skłon, skręty oraz przywodzenie kolan do klatki piersiowej. Joga jest też jednym ze sposobów na poprawę pracy mięśnia lędźwiowo-udowego, głębokiego mięśnia brzusznego. Jego prawidłowe funkcjonowanie powiązane zostało zarówno z poprawą w zakresie ruchu, jak i zdrowiem emocjonalnym.

  • Pomaga zapobiegać upadkom

Równowaga motoryczna jest bardzo istotna, szczególnie dla osób starszych. Pomaga zachować zdrowie i niezależność.

Metaanaliza opublikowana na łamach Journal of Alternative oraz Complementary Medicine wykazała, że ok. 75% z 15 analizowanych badań nad wpływem jogi na równowagę, dała pozytywne wyniki tej korelacji. Korzyści były szczególnie widoczne w grupie dojrzałych praktyków jogi.

Autorzy metaanalizy raportują, że u osób powyżej 65. roku życia zaburzenia równowagi oraz strach przed upadkiem stanowią często wynik wielu współdzielonych czynników ryzyka, np.: czynników psychospołecznych, stanu zdrowia czy sprawności fizycznej. Naukowcy uznają, że w obszarze zapobiegania upadkom, joga ma silny potencjał terapeutyczny, ponieważ zapewnia kompleksowe i zintegrowane podejście, które może pomóc uspokoić wiele czynników ryzyka naraz, jak strach przed upadkiem, który może dodatkowo ograniczyć aktywność, zwiększyć niepokój i zmniejszyć pewność siebie. Ponadto praktykowanie jogi ma mały wskaźnik skutków ubocznych, niskie ryzyko kontuzji i nie wiadomo by wchodziła w interakcję z lekami na receptę.

  • Zmniejsza przeciążenie mózgu

Wyczerpanie związane jest z zaburzeniami snu, doświadczane wraz z mgłą umysłową występującą po południu, to w zasadzie dobra wiadomość. Oznacza to bowiem, że nasz zegar wewnętrzny dobrze sobie radzi. Odczuwanie spadku energii wieczorem (w nocy) lub późnym popołudniem jest zupełnie normalne. Jednak niewytłumaczalne wyczerpanie i problemy z koncentracją w innych częściach dnia, mogą powodować problemy w codziennym funkcjonowaniu.

Joga uważana jest za skuteczny sposób na poprawę jasności myślenia, skupienia i energii. Nawet krótkie, 1-2 minutowe rozciąganie, może mieć ogromny wpływ na poziom energii. Dotyczy to szczególnie osób, które spędzają wiele godzin przed komputerem.

 Jak pomóc sobie przy spadku energii i skupienia? Zaczynam od skłonu, próbując dotknąć swoich palców stóp (ew. kucamy), a następnie prostujemy się, wyciągając ręce nad głowę. Poza tym każda forma wyginania grzbietu, a nawet 10-minutowa przerwa na oddychanie lub medytację.

  • Może pomóc zmniejszyć ból

Jak wykazują badania, niektóre pozycje jogi mogą przynieść ulgę w bólu pleców, karku czy migrenach. Joga poprawia również zdolność do poruszania się, łagodząc objawy artretyzmu oraz dolegliwości trawienne. Jedno z badań przeprowadzone przez National Center for Complementary oraz Integrative Health skupiło się na terapii bólu kręgosłupa lędźwiowego. Okazało się, że osoby praktykujące jogę doświadczali znacznie mniej niesprawności, bólu oraz objawów depresyjnych, po 6 miesiącach praktykowania Iyengara joga.

W walce z bólem pomaga nie tylko poprawa elastyczności i krążenia. Joga zmienia również tolerancję bólu. Dziś wiemy już na pewno, że osoby regularnie praktykujące jogę mają więcej istoty szarej w mózgu, a konkretnie w obszarach związanych z modulacją bólu. Co to oznacza? To dowód na to, że joga jest jednym z najlepszych, naturalnych środków przeciwbólowych.

  • Może pomóc w budowaniu sylwetki

Niektóre rodzaje jogi mogą wspomóc w utracie nadprogramowych kilogramów i utrzymaniu prawidłowej wagi. Odbywa się to dzięki: redukcji stanu zapalnego, zrównoważeniu poziomu hormonów, regulowaniu apetytu, zwiększeniu masy mięśniowej i zwiększeniu metabolizmu.

Oczywiście niektóre praktyki jogi powodują, że wylewamy siódme poty, tracąc przy tym masę kalorii. Ale nie to jest największym czynnikiem, mającym znaczenie dla chudnięcia. Najważniejsze jest to, w jaki sposób joga wpływa na odczuwanie stresu.

W jodze bardzo ważne jest zaufanie do własnego ciała. Musimy wierzyć mu, że potrafi się regenerować i dostosowywać, nie wywierać na nie niepotrzebnej presji, dotyczącej np. starzenia się (a raczej pozostania wiecznie młodym). Wiele badań wykazało, że joga może pomóc w przezwyciężeniu kompleksów dotyczących fizyczności. Może okazać się skutecznym narzędziem wspierającym walkę z zaburzeniami odżywiania lub trawienia, a także otyłością i chorobami serca.

Środki ostrożności

Joga uważana jest za bezpieczną, nawet dla osób starszych lub niepełnosprawnych. Zawsze jednak należy zachować ostrożność, szczególnie kiedy rozpoczynamy swoją przygodę z tą praktyką.

Joga może wspomóc walkę z wieloma stanami. Zaleca się jednak, by przed rozpoczęciem praktykowania zasięgnąć opinii lekarza, jeśli cierpimy na:

  • nadciśnienie,
  • astmę,
  • jaskrę,
  • rwę kulszową,
  • a także w trakcie ciąży.

Warto również porozmawiać o tych stanach z osobą prowadzoną zajęcia, by wspólnie dostosować zakres i tempo wykonywanych pozycji.

Szukajmy szkół certyfikowanych, najlepiej z polecenia, które cieszą się wieloma dobrymi opiniami. By zostać certyfikowanym instruktorem, trzeba przejść serię odpowiednich szkoleń nauczycielskich, a także mieć za sobą odpowiedniej długości praktykę.

Źródło:

https://draxe.com/benefits-of-yoga/

Opracowała Ewa Wysocka

2 komentarze
Marek

2019-06-16 20:43:35 Odpowiedz

Bardzo fajnie napisany artykuł. Dużo pożytecznych informacji. Pozdrowienia Pani Ewie;)

    Akademia Długowieczności

    2019-06-18 15:04:10 Odpowiedz

    Dziękujemy za miły komentarz i pozdrawiamy serdecznie! 🙂

Napisz komentarz