Brokuły są źródłem błonnika, wielu przeciwutleniaczy, minerałów i witamin. Są jednymi z najzdrowszych warzyw i… wyglądają jak małe drzewka!
Słowo na temat brokułów
Brokuły pochodzą z rodziny kapustowatych i są spokrewnione np. z kalafiorem czy jarmużem. Początki ich uprawy datuje się na VI wiek p.n.e. W starożytnej Grecji i Rzymie, nosiły nazwę cyma.
Ponownie do szeroko pojętej Europy dotarły w połowie XVI wieku, jednak najbardziej popularne stały się ok. 200 lat później, gdy znalazły się w Wielkiej Brytanii. Polska jest jednym z największych producentów brokułów, do których należą też m.in.: Francja, Anglia, Niemcy, Włochy, Chiny, Indie, Meksyk czy Stany Zjednoczone.
Brokuły są źródłem wielu bardzo ważnych składników, które pomagają m.in. zapobiegać rozwojowi nowotworów i walczyć z nimi. Wśród nich znajdują się np. izotiocyjaniany, a więc fitozwiązki biorące udział w naprawie uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki. Poza tym indole i sulforafany, czyli silne przeciwutleniacze które dodatkowo stymulują detoksykujące enzymy. Dzięki temu zarówno komórki, jak i struktura DNA są chronione. W brokułach znajdziemy też: witaminy E i K, minerały, karotenoidy, chlorofil, glukozynolany, związki fenolowe itd.
Właściwości prozdrowotne brokułów
Dlaczego warto włączyć na stałe brokuły do swojej diety?
- Dbają o zdrowe serce
Badania epidemiologiczne opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że im więcej owoców i warzyw (szczególnie kapustowatych) spożywamy, tym niższe jest ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W brokułach znajdują się również magnez, potas i wapń, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, wspomagać krzepnięcie krwi oraz wspierać funkcjonowanie mięśni i nerwów. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Sulforafan pomaga zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi i wspomóc czynność nerek, luteina zaś zapobiegać zwężaniu tętnic i odkładaniu się blaszki miażdżycowej.
- Pomagają zachować mocne kości
Witamina K, magnez, wapń i potas są składnikami kluczowymi dla dobrej kondycji kości (a więc i zębów) oraz paznokci. By gęstość mineralna kości została utrzymana, konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy K i żelaza.
Istnieją badania wskazujące na to, że duet witamin K i D wpływa pozytywnie na metabolizm kości, a niedobór którejkolwiek z nich zwiększa ryzyko chorób szkieletu. Witamina K ma również pozytywne działanie na bilans wapnia, a 1 szklanka brokułów może zapewnić ok. 270% dziennego zapotrzebowania na witaminę K!
Wapń jest szczególnie ważny dla osób starszych, u których rośnie ryzyko złamań i pęknięć, co wynika z utraty gęstości kości. Kiedy zaczyna brakować wapnia, ciało – by utrzymać jego stałą ilość we krwi – pobiera je właśnie z kości. Bogate w wapń brokuły mogą więc pomóc zapobiegać osteoporozie.
- Wpływają korzystnie na skórę
Brokuły to sprzymierzeniec pięknej skóry. Wysokie stężenie witamin A i C zapobiega: nowotworom skóry, uszkodzeniom UV, zmarszczkom oraz stanom zapalnym skóry. Beta-karoten wspomaga pracę układu immunologicznego, również pomagając chronić przed rakiem. Sulforafan zaś wspomaga regenerację skóry, przyśpieszając gojenie uszkodzeń.
- Poprawiają trawienie i zdrowie jelit
Błonnik jak wiemy wspomaga w pracy również układ pokarmowy, dbając o regularne wypróżnienia, kondycję jelit i okrężnicy, zapobiegając zaparciom, łagodząc (zwykle) objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i poprawiając środowisko przewodu pokarmowego (na bardziej zasadowe). Ponadto izotiocyjaniany i sulforafan eliminują szkodliwe bakterie z jelit, zapobiegając ich utlenianiu. Dzięki temu, pomagają chronić narządy trawienne przed nowotworami.
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Division of Clinical Pharmacology, na japońskim Tokyo University of Science, u myszy które zajadały się brokułami zaobserwowano mniejszą inwazję bakterii na żołądek, niższą ekspresję wzrostu guza oraz stanu zapalnego, a także wyższą aktywność przeciwutleniającą. Obecność fitoskładników – glukorafaniny, glukonasturtii i glukobrassycyny – pomaga wątrobie w oczyszczaniu organizmu.
- Wspomagają gubienie kilogramów
Błonnik wzmaga uczucie sytości, dzięki czemu zjadamy mniej. Pomaga również regulować poziom glukozy we krwi i utrzymać energię. Brokuł ma też niewiele kalorii – w 1 szklance gotowanego warzywa jest ich ok. 50. Poza tym białko i fitoskładniki, które pomogą zadbać o odpowiednią wagę.
- Wspierają zdrowie oczu i wzrok
W brokułach znajduje się dużo luteiny i zeaksantyny, które są niezbędne dla zdrowych oczu i dobrego wzroku, szczególnie u osób starszych. Te karotenoidy zapobiegają uszkodzeniom siatkówki i rogówki oka, wywołanym promieniami UV. Pomagają również chronić przed tzw. kurzą ślepotą (ślepotą zmierzchową). Przeciwutleniacze takie jak witaminy A i C chroniąc przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej, czyli głównej przyczyny problemów ze wzrokiem u osób starszych.
- Wspierają walkę z rakiem
Zawarte w brokułach izotiocyjaniany obniżają stres oksydacyjny, neutralizują czynniki rakotwórcze i chronią mitochondria. Stymulują uwalnianie specjalnych substancji chemicznych, które przyśpieszają eliminowanie toksyn z organizmu. Jak pokazuje wiele badań, produkty zawierające wysokie stężenie przeciwutleniaczy zapobiegają uszkodzeniom DNA i hamują rozwój zmian nowotworowych, obniżając ryzyko raka: okrężnicy, prostaty, piersi i innych.
Sulrofafan z kolei zwiększa aktywację tzw. enzymów fazy 2, silnie zwalczających rakotwórcze substancje w organizmie. Jest najmacniejszym działającym w ten sposób fitozwiązkiem, pomagającym zmniejszyć ryzyko m.in. raka prostaty.
Spożywanie warzyw kapustnych może być szczególnie ważne dla kobiet, jako że powiązane zostało ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi i szyjki macicy. To efekt wpływu jaki wywołują na estrogen – zwiększają bowiem stosunek zdrowych metabolitów (a więc związków produkowanych przez komórki w procesie metabolizmu), zmniejszając te potencjalnie szkodliwe. Brokuły przydatne będą również w ochronie mężczyzn, przed nowotworami związanymi z estrogenem.
Zalecenia American Cancer Society mówią o spożywaniu warzyw kapustnych kilka razy w tygodniu, ponieważ poprawiają one zdolność organizmu do walki z nowotworami na wiele sposobów.
Co jeszcze znajdziemy w brokułach?
Już wiemy, że brokuły to skarbnica wartościowych składników odżywczych, które chętnie zawalczą o nasze zdrowie.
Szacuje się, że w 1 szklance gotowanego brokułu znajduje się około:
- 55 kalorii,
- 11 g węglowodanów,
- 5 g błonnika,
- 4 g białka,
- 100 µg witaminy K (276% zalecanego dziennego spożycia),
- 101 mg witaminy C (168% zds),
- 120 µg witaminy A (48% zds),
- 168 µg kwasu foliowego (42% zds),
- 0,4 mg witaminy B6 (16% zds),
- 0,4 mg manganu (16% zds),
- 457 mg potasu (14% zds),
- 105 mg fosforu (10% zds),
- 33 mg magnezu (8% zds),
- 62 mg wapnia (6% zds).
Co ciekawe, badanie opublikowane na łamach magazynu Molecules wykazało, że najwyższe stężenie stężenie aminokwasów, glukorafaniny i neoglukobrassycyny znajduje się w różyczkach brokułów. Z kolei najwięcej karotenoidów, chlorofilu, fenoli, witamin E i K oraz największa aktywność antyoksydacyjna, przypada na liście.
Jak postępować z brokułami?
Starajmy się kupować lokalne, świeże i najlepiej ekologiczne produkty. Brokuły goszczą w sklepach również poza sezonami (niektóre brokuły to letnie twory, inne zaś wiosenne lub wczesnojesienne), czasami jednak lepszym wyborem są wtedy mrożonki. Jeżeli mamy dostęp do świeżych warzyw to wspaniale – najwartościowsze są te zjadane w 2-3 dni po zerwaniu.
Brokuły powinny mieć zwartą i mocną formę, o wyraźnym kolorze. Zbyt ciemny odcień lub żółto-brązowe plamy oznaczają zwykle, że przestają nadawać się do zjedzenia.
Przechowujemy je w lodówce, najlepiej luźno owinięte wilgotnym, papierowym ręcznikiem lub z częściowo zanurzoną w zimnej wodzie łodygą. Nie należy zamykać ich w plastikowym pudełku lub torbie, ponieważ brokuły potrzebują powietrza.
Brokuły myjemy przed samym przyrządzaniem.
Najczęściej zjadamy brokułowe różyczki, choć wielu ekspertów zaleca też spożywanie łodyg i liści. W łodygach znajduje się dużo błonnika, w liściach zaś choćby karotenoidy czy witaminy E oraz K.
Brokuły można spożywać zarówno ugotowane, jak i surowe (np. maczane w śmietanie), choć w takim stanie powodują u niektórych bóle brzucha. Należy jednak pamiętać, że znajdujące się w tych warzywach składniki odżywcze nie znoszą zbyt dobrze wysokiej temperatury, dlatego lepiej gotować brokuły krótko i w niższych temperaturach (np. kilka minut na parze). Zaleca się, by warzywa kapustne włączać do menu kilka razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że zjedzenie naraz więcej niż 1-2 szklanek, może u niektórych powodować gazy i ból brzucha.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Istnieją doniesienia mówiące o tym, że warzywa kapustne mogą przyczyniać do rozwoju niedoczynności tarczycy. Badania pokazują jednak, że by to się stało potrzebna jest naprawdę duża ich ilość, a zagrożenie to zdaje się dotyczyć przede wszystkim osób z niedoborem jodu. W przypadku problemów z tarczycą warto więc trzymać się 1-2 porcji warzyw kapustnych dziennie i czerpać korzyści z ich bogatej oferty prozdrowotnej.
Warzywa kapustne mogą być problematyczne dla osób z alergiami i przyjmujących warfarynę. W takich przypadkach spożywanie większej ilości tych produktów należy skonsultować z lekarzem.
Brokuły sprawiają też często problemy osobom z IBS i wrażliwością na produkty FODMAP, ze względu na te właśnie węglowodany. Niestrawione mogą powodować wzdęcia i gazy. W niektórych przypadkach konieczne jest zrezygnowanie z warzyw kapustnych, często jednak wystarczy zmniejszyć spożywaną ilość i unikać surowej postaci.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/broccoli-nutrition/
Opracowała Ewa Wysocka
