14 stycznia, 2020

Brokuły – jak to ugryźć?

Brokuły są źródłem błonnika, wielu przeciwutleniaczy, minerałów i witamin. Są jednymi z najzdrowszych warzyw i… wyglądają jak małe drzewka!

Słowo na temat brokułów

Brokuły pochodzą z rodziny kapustowatych i są spokrewnione np. z kalafiorem czy jarmużem. Początki ich uprawy datuje się na VI wiek p.n.e. W starożytnej Grecji i Rzymie, nosiły nazwę cyma.

Ponownie do szeroko pojętej Europy dotarły w połowie XVI wieku, jednak najbardziej popularne stały się ok. 200 lat później, gdy znalazły się w Wielkiej Brytanii. Polska jest jednym z największych producentów brokułów, do których należą też m.in.: Francja, Anglia, Niemcy, Włochy, Chiny, Indie, Meksyk czy Stany Zjednoczone.

Brokuły są źródłem wielu bardzo ważnych składników, które pomagają m.in. zapobiegać rozwojowi nowotworów i walczyć z nimi. Wśród nich znajdują się np. izotiocyjaniany, a więc fitozwiązki biorące udział w naprawie uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki. Poza tym indole i sulforafany, czyli silne przeciwutleniacze które dodatkowo stymulują detoksykujące enzymy. Dzięki temu zarówno komórki, jak i struktura DNA są chronione. W brokułach znajdziemy też: witaminy E i K, minerały, karotenoidy, chlorofil, glukozynolany, związki fenolowe itd.

Właściwości prozdrowotne brokułów

Dlaczego warto włączyć na stałe brokuły do swojej diety?

  • Dbają o zdrowe serce

Badania epidemiologiczne opublikowane na łamach  American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że im więcej owoców i warzyw (szczególnie kapustowatych) spożywamy, tym niższe jest ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W brokułach znajdują się również magnez, potas i wapń, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, wspomagać krzepnięcie krwi oraz wspierać funkcjonowanie mięśni i nerwów. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Sulforafan pomaga zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi i wspomóc czynność nerek, luteina zaś zapobiegać zwężaniu tętnic i odkładaniu się blaszki miażdżycowej.

  • Pomagają zachować mocne kości

Witamina K, magnez, wapń i potas są składnikami kluczowymi dla dobrej kondycji kości (a więc i zębów) oraz paznokci. By gęstość mineralna kości została utrzymana, konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy K i żelaza.

Istnieją badania wskazujące na to, że duet witamin K i D wpływa pozytywnie na metabolizm kości, a niedobór którejkolwiek z nich zwiększa ryzyko chorób szkieletu. Witamina K ma również pozytywne działanie na bilans wapnia, a 1 szklanka brokułów może zapewnić ok. 270% dziennego zapotrzebowania na witaminę K!

Wapń jest szczególnie ważny dla osób starszych, u których rośnie ryzyko złamań i pęknięć, co wynika z utraty gęstości kości. Kiedy zaczyna brakować wapnia, ciało – by utrzymać jego stałą ilość we krwi – pobiera je właśnie z kości. Bogate w wapń brokuły mogą więc pomóc zapobiegać osteoporozie.

  • Wpływają korzystnie na skórę

Brokuły to sprzymierzeniec pięknej skóry. Wysokie stężenie witamin A i C zapobiega: nowotworom skóry, uszkodzeniom UV, zmarszczkom oraz stanom zapalnym skóry. Beta-karoten wspomaga pracę układu immunologicznego, również pomagając chronić przed rakiem. Sulforafan zaś wspomaga regenerację skóry, przyśpieszając gojenie uszkodzeń.

  • Poprawiają trawienie i zdrowie jelit

Błonnik jak wiemy wspomaga w pracy również układ pokarmowy, dbając o regularne wypróżnienia, kondycję jelit i okrężnicy, zapobiegając zaparciom, łagodząc (zwykle) objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i poprawiając środowisko przewodu pokarmowego (na bardziej zasadowe). Ponadto izotiocyjaniany i sulforafan eliminują szkodliwe bakterie z jelit, zapobiegając ich utlenianiu. Dzięki temu, pomagają chronić narządy trawienne przed nowotworami.

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Division of Clinical Pharmacology, na japońskim Tokyo University of Science, u myszy które zajadały się brokułami zaobserwowano mniejszą inwazję bakterii na żołądek, niższą ekspresję wzrostu guza oraz stanu zapalnego, a także wyższą aktywność przeciwutleniającą. Obecność fitoskładników  – glukorafaniny, glukonasturtii i glukobrassycyny – pomaga wątrobie w oczyszczaniu organizmu.

  • Wspomagają gubienie kilogramów

Błonnik wzmaga uczucie sytości, dzięki czemu zjadamy mniej. Pomaga również regulować poziom glukozy we krwi i utrzymać energię. Brokuł ma też niewiele kalorii – w 1 szklance gotowanego warzywa jest ich ok. 50. Poza tym białko i fitoskładniki, które pomogą zadbać o odpowiednią wagę.

  • Wspierają zdrowie oczu i wzrok

W brokułach znajduje się dużo luteiny i zeaksantyny, które są niezbędne dla zdrowych oczu i dobrego wzroku, szczególnie u osób starszych. Te karotenoidy zapobiegają uszkodzeniom siatkówki i rogówki oka, wywołanym promieniami UV. Pomagają również chronić przed tzw. kurzą ślepotą (ślepotą zmierzchową). Przeciwutleniacze takie jak witaminy A i C chroniąc przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej, czyli głównej przyczyny problemów ze wzrokiem u osób starszych.

  • Wspierają walkę z rakiem

Zawarte w brokułach izotiocyjaniany obniżają stres oksydacyjny, neutralizują czynniki rakotwórcze i chronią mitochondria. Stymulują uwalnianie specjalnych substancji chemicznych, które przyśpieszają eliminowanie toksyn z organizmu. Jak pokazuje wiele badań, produkty zawierające wysokie stężenie przeciwutleniaczy zapobiegają uszkodzeniom DNA i hamują rozwój zmian nowotworowych, obniżając ryzyko raka: okrężnicy, prostaty, piersi i innych.

Sulrofafan z kolei zwiększa aktywację tzw. enzymów fazy 2, silnie zwalczających rakotwórcze substancje w organizmie. Jest najmacniejszym działającym w ten sposób fitozwiązkiem, pomagającym zmniejszyć ryzyko m.in. raka prostaty.

Spożywanie warzyw kapustnych może być szczególnie ważne dla kobiet, jako że powiązane zostało ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi i szyjki macicy. To efekt wpływu jaki wywołują na estrogen – zwiększają bowiem stosunek zdrowych metabolitów (a więc związków produkowanych przez komórki w procesie metabolizmu), zmniejszając te potencjalnie szkodliwe. Brokuły przydatne będą również w ochronie mężczyzn, przed nowotworami związanymi z estrogenem.

Zalecenia American Cancer Society mówią o spożywaniu warzyw kapustnych kilka razy w tygodniu, ponieważ poprawiają one zdolność organizmu do walki z nowotworami na wiele sposobów.

Co jeszcze znajdziemy w brokułach?

Już wiemy, że brokuły to skarbnica wartościowych składników odżywczych, które chętnie zawalczą o nasze zdrowie.

Szacuje się, że w 1 szklance gotowanego brokułu znajduje się około:

  • 55 kalorii,
  • 11 g węglowodanów,
  • 5 g błonnika,
  • 4 g białka,
  • 100 µg witaminy K (276% zalecanego dziennego spożycia),
  • 101 mg witaminy C (168% zds),
  • 120 µg witaminy A (48% zds),
  • 168 µg kwasu foliowego (42% zds),
  • 0,4 mg witaminy B6 (16% zds),
  • 0,4 mg manganu (16% zds),
  • 457 mg potasu (14% zds),
  • 105 mg fosforu (10% zds),
  • 33 mg magnezu (8% zds),
  • 62 mg wapnia (6% zds).

Co ciekawe, badanie opublikowane na łamach magazynu Molecules wykazało, że najwyższe stężenie stężenie aminokwasów, glukorafaniny i neoglukobrassycyny znajduje się w różyczkach brokułów. Z kolei najwięcej karotenoidów, chlorofilu, fenoli, witamin E i K oraz największa aktywność antyoksydacyjna, przypada na liście.

Jak postępować z brokułami?

Starajmy się kupować lokalne, świeże i najlepiej ekologiczne produkty. Brokuły goszczą w sklepach również poza sezonami (niektóre brokuły to letnie twory, inne zaś wiosenne lub wczesnojesienne), czasami jednak lepszym wyborem są wtedy mrożonki. Jeżeli mamy dostęp do świeżych warzyw to wspaniale – najwartościowsze są te zjadane w 2-3 dni po zerwaniu.

Brokuły powinny mieć zwartą i mocną formę, o wyraźnym kolorze. Zbyt ciemny odcień lub żółto-brązowe plamy oznaczają zwykle, że przestają nadawać się do zjedzenia.

Przechowujemy je w lodówce, najlepiej luźno owinięte wilgotnym, papierowym ręcznikiem lub z częściowo zanurzoną w zimnej wodzie łodygą. Nie należy zamykać ich w plastikowym pudełku lub torbie, ponieważ brokuły potrzebują powietrza.

Brokuły myjemy przed samym przyrządzaniem.

Najczęściej zjadamy brokułowe różyczki, choć wielu ekspertów zaleca też spożywanie łodyg i liści. W łodygach znajduje się dużo błonnika, w liściach zaś choćby karotenoidy czy witaminy E oraz K.

Brokuły można spożywać zarówno ugotowane, jak i surowe (np. maczane w śmietanie), choć w takim stanie powodują u niektórych bóle brzucha. Należy jednak pamiętać, że znajdujące się w tych warzywach składniki odżywcze nie znoszą zbyt dobrze wysokiej temperatury, dlatego lepiej gotować brokuły krótko i w niższych temperaturach (np. kilka minut na parze). Zaleca się, by warzywa kapustne włączać do menu kilka razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że zjedzenie naraz więcej niż 1-2 szklanek, może u niektórych powodować gazy i ból brzucha.

Efekty uboczne i środki ostrożności

Istnieją doniesienia mówiące o tym, że warzywa kapustne mogą przyczyniać do rozwoju niedoczynności tarczycy. Badania pokazują jednak, że by to się stało potrzebna jest naprawdę duża ich ilość, a zagrożenie to zdaje się dotyczyć przede wszystkim osób z niedoborem jodu. W przypadku problemów z tarczycą warto więc trzymać się 1-2 porcji warzyw kapustnych dziennie i czerpać korzyści z ich bogatej oferty prozdrowotnej.

Warzywa kapustne mogą być problematyczne dla osób z alergiami i przyjmujących warfarynę. W takich przypadkach spożywanie większej ilości tych produktów należy skonsultować z lekarzem.

Brokuły sprawiają też często problemy osobom z IBS i wrażliwością na produkty FODMAP, ze względu na te właśnie węglowodany. Niestrawione mogą powodować wzdęcia i gazy. W niektórych przypadkach konieczne jest zrezygnowanie z warzyw kapustnych, często jednak wystarczy zmniejszyć spożywaną ilość i unikać surowej postaci.

Źródło:

https://draxe.com/nutrition/broccoli-nutrition/

Opracowała Ewa Wysocka

Zapisz się do newslettera

Zapisz się do newslettera

Wyślij komentarz

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.