Awokado to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, a także takich składników jak witamina K, potas czy błonnik. Jak pokazują badania, ma korzystny wpływ na kondycję serca oraz układu pokarmowego.
Owoc awokado
Dziś uprawiane na całym świecie, oryginalnie awokado pochodzi z Meksyku. Roślina ta może osiągać wysokość 1-1,2 m i charakteryzuje się zielono-żółtymi kwiatami oraz owocami posiadającymi jedną pestkę. Mają ciemnozieloną skórę i jasny, gładki miąższ. Dzięki konsystencji i łagodnemu smakowi, sprawdzi się w wielu daniach, zarówno tych słonych jak i słodkich (np. musie).
Choć – podobnie jak pomidory – awokado traktowane są jak warzywa, w rzeczywistości to owoce. Mają dużo potasu, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz witaminy K.
Prozdrowotne właściwości awokado
Dlaczego warto sięgać po awokado?
- Pomaga walczyć z rozwojem nowotworu
Magazyn Journal of Nutrition and Cancer opublikował wyniki badań in vitro z których wynika, że znajdujące się w awokado fitozwiązki są na tyle silne, że mogą wspomagać proces eliminacji komórek raka jamy ustnej. Z kolei badacze z Ohio State University, opublikowali w 2011 roku wyniki wstępnych badań, które miałyby pomóc rozpoznać ten proces. Okazuje się, że ekstrahowane z awokado fitoskładniki pomagają hamować cykl komórkowy i ich wzrost oraz promują zaprogramowaną śmierć komórki, w liniach komórek przedrakowych i nowotworowych. Jak wykazują badania, składniki te ekstrahowane 50% metanolem, wspierają mnożenie się ludzkich komórek limfocytów i zmniejszają zmiany chromosomalne.
Awokado zawiera również jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), dlatego uważane jest za doskonałe narzędzie do walki z ryzykiem rozwoju nowotworów i cukrzycy. Jak wykazano, te kwasy tłuszczowe zapewniają skuteczniejszą obronę przed chorobami przewlekłymi – w porównaniu do innych – ponieważ wyraźniej obniżają stan zapalny. Jeden ze związków występujących w awokado (beta-sitosterol) wpływa z kolei pozytywnie na układ odpornościowy oraz zmniejsza ryzyko rozwoju raka prostaty.
- Wspiera zdrowie serca
Olej z awokado wpływa równoważąco na poziom lipidów we krwi. Tłuszcz z awokado to ok. 71% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 16% nasyconych kwasów tłuszczowych oraz 13% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zdrowym tłuszczom odkładanie się blaszek miażdżycowych jest mniejsze. Błonnik, magnez, potas oraz związki beta-sitosterolu obecne w awokado pomagają obniżyć ciśnienie krwi oraz cholesterol.
Naukowcy z Meksyku zbadali wpływ diety wzbogaconej o awokado, na zdrowych oraz na borykających się z podwyższonym cholesterolem dorosłych. Zaledwie po tygodniu odkryli, że u zdrowych osób (z prawidłowym poziomem lipidów) poziom cholesterolu spadł o 16%. O 17% spadł poziom u pacjentów z podwyższonym cholesterolem. Poza tym poziom „złego” cholesterolu LDL o 22% oraz trójglicerydów o 22% – podwyższeniu o 11% uległ zaś „dobry” cholesterol HDL.
- Walczy z zespołem metabolicznym
Jak wykazano, awokado wspomaga regulację poziomu cukru we krwi, ciśnienia oraz wysokiego cholesterolu, a także nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha. Wszystkie te czynniki mają wpływ na ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy czy udaru mózgu i należą do zespołu metabolicznego.
Badanie opublikowane na łamach Nutrition Journal oceniało nawyki żywienione 17 567 dorosłych osób zamieszkujących USA, na przestrzeni 7 lat. Zaobserwowano że ci z nich którzy regularnie jedli awokado, stosowali również zwykle bardziej zbilansowaną i lepszą dietę, niż pozostali. W ich diecie znajdowało się również więcej: owoców, warzyw, błonnika i zdrowych tłuszczów. Ponadto awokado w jadłospisie powiązane zostało również z niższą masą ciała i mniejszym obwodem talii, a także wyższym poziomem „dobrego” cholesterolu HDL. Odkryto również, że miłośnicy awokado byli o 50% (!) mniej narażeni na rozwój zespołu metabolicznego.
- Wspomaga odchudzanie
Dieta o mniejszej zawartości węglowodanów, a większej zdrowych tłuszczów pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Tłuszcze same w sobie są bardziej sycące, zwiększają również poziom hormonów które dają nam to uczucie. To pomaga nam to jeść mniej i nie podjadać przez cały dzień. Jeśli w naszym menu jest za mało zdrowych tłuszczów często czujemy się głodni, wzrasta również ryzyko nieprawidłowego wchłaniania składników odżywczych, problemów z insuliną, wahań nastroju i kłopotów z płodnością.
W 2005 roku badacze starali się obalić mit tuczącego awokado. Wykazali, że spożywanie 30 g tłuszczu z awokado dziennie nie wpłynęło na przybieranie wagi. Jednak dieta bogata w awokado nie tylko pomogła zrzucić kilogramy, ale też zmniejszyć znacząco procent tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych w surowicy.
- Poprawia trawienie
Awokado – w zależności od wielkości – może zawierać od 11 do 17 g błonnika. To naprawdę sporo, szczególnie w porównaniu do innych owoców, większości warzyw czy zbóż. Dlatego po owoc ten powinny sięgać te osoby, które mają problemy z trawieniem. Błonnik wspiera równowagę flory jelitowej i zwiększa objętość stolca, dzięki czemu reguluje wypróżnienia i oczyszczanie organizmu z toksyn.
Dla trawienia niezbędne są również tłuszcze. Ich niedobór może powodować zaparcia, a także objawy IBS (zespołu jelita drażliwego).
- Może pomóc zapobiegać insulinooporności i cukrzycy
Wiele badań wykazuje, że dieta bogata w jednonienasyceniowe kwasy tłuszczowe może poprawić poziom insuliny na czczo, u osób które cierpią na insulinooporność. Ponadto może przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy we krwi oraz insuliny, nawet na wiele godzin. Poziom ten jest wyraźnie niższy, w porównaniu do posiłków bogatych w węglowodany.
Dieta bogata w MUFA wspiera zdrowy profil lipidowy we krwi, reguluje ciśnienie krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, regulując poziom glukozy i zapobiegając otyłości oraz uszkodzeniom komórek wywołanym przez wolne rodniki.
- Zmniejsza objawy zapalenia stawów
Według amerykańskiego Arthritis Foundation na zapalenie stawów cierpi nawet 50 mln dorosłych i 300 000 dzieci na cały świecie. Istnieją badania sugerujące, że awokado ma korzystny wpływ na niektóre z objawów tej choroby. Wykazują one, że niektóre związki ekstrahowane z oleju z awokado mogą złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, czyli najpowszechniejszej formy artretyzmu.
- Poprawia nastrój
Kwasy tłuszczowe wpływają również na funkcje układu nerwowego i procesów poznawczych, ponieważ mogą zmieniać poziom neuroprzekaźników i hormonów. Co to oznacza? Odpowiednia ilość spałaszowanych zdrowych tłuszczów może poprawić nam nastrój. Odwrotnie niż w przypadku tłuszczów trans, których nadmierne spożywanie – jak pokazują badania – może przyczynić się do rozwoju depresji. Zdrowe tłuszcze wpływają korzystnie na gospodarkę hormonalną i mechanizmy obronne przed stresem.
- Pomaga cieszyć się zdrowymi oczami, skórą i włosami
Dzięki obecności MUFA oraz witamin, awokado wpływa bardzo korzystnie na oczy, skórę i włosy, sprawiając że stają się błyszczące, rozjaśnione i świeże. Wydaje się nawet, że owoc ten może być najlepszym naturalnym środkiem nawilżającym. Korzyści przynosi zarówno zjadanie go, jak i stosowanie miejscowe.
W awokado znajdziemy dużo luteiny, która chroni oczy, skórę i włosy, pozwalając im zachować młodzieńczy wygląd. Luteina należy do karotenoidów, czyli fitoskładników blokujących działanie toksyn środowiskowych, np. zanieczyszczeń czy uszkodzeń powodowanych promieniowaniem UV. Jak pokazują badania, związki te mogą być skutecznym narzędziem zapobiegającym chorobom takim jak niektóre nowotwory skóry czy stany związane z wiekiem, np. zwyrodnienie plamki żółtej oka. Luteina pochłania szkodliwe niebieskie fale, które dostając się do oczu i skóry, wpływają na DNA, pozwalając wolnym rodnikom na dokonanie szkód. Okazuje się również, że awokado na talerzu może wspomóc wchłanianie karotenoidów.
Co jeszcze znajdziemy w awokado?
Awokado to skarbnica korzystnych związków odżywczych.
Szacuje się, że surowy owoc średniej wielkości (mający ok. 136 g) zawiera mniej więcej:
- 227 kalorii,
- 11,8 g węglowodanów,
- 2,7 g białka,
- 21 g tłuszczu,
- 9,2 g błonnika,
- 28,6 µg witaminy K (36% zalecanego dziennego spożycia),
- 121 µg kwasu foliowego (30% zds),
- 12 mg witaminy C (20% zds),
- 0,4 mg witaminy B6 (20% zds),
- 2 µg witaminy B5 (20% zds),
- 689 mg potasu (20% zds),
- 2,7 mg witaminy E (13% zds),
- 2,6 mg witaminy B3 (13% zds),
- 0,2 mg miedzi (12% zds),
- 0,2 mg witaminy B2 (11% zds),
- 39,4 mg magnezu (10% zds),
- 0,2 mg manganu (10% zds),
- 0,1 mg witaminy B1 (7% zds),
- 73,4 mg fosforu (7% zds),
- 0,9 mg cynku (6% zds),
- 0,8 mg żelaza (5% zds),
- 200 IU witaminy A (4% zds).
Ponadto w awokado znajdziemy: niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6, cholinę, betainę, wapń oraz selen.
Jakie kupić i gdzie przechowywać?
Awokado dziś dostępne jest w niemal każdym sklepie. Starajmy się wybierać dojrzałe owoce, których skórka powinna lekko ulegać pod naciskiem. Dojrzało awokado może poczekać w lodówce kilka dni, aż do spożycia. Jeśli nie jest jeszcze dojrzałe, należy przechowywać je w pokojowej temperaturze przez kilka dni. Pokrojone awokado warto skropić sokiem z cytryny by zachowało dłużej świeżość. Następnie owijamy w folię i przechowujemy w lodówce, jednak nie dłużej niż przez 1-2 dni.
Awokado kroimy wzdłuż, najlepiej obracając je w czasie tego procesu. Przekręcenie połówek powinno pomóc oddzielić je od siebie, co bywa trudne ze względu na dużą pestkę.
Środki ostrożności
Awokado jest zwykle bezpieczne i przynosi wiele prozdrowotnych korzyści.
Jednak spożywanie owoców tych może nie być wskazane np. dla osób mających problemy z nerkami. Pacjenci ci zwykle stosują dietę o niskiej zawartości potasu, ponieważ nieprawidłowo pracujące nerki mogą prowadzić do jego gromadzenia się.
Niektóre osoby mogą mieć alergię na awokado, choć zdarza się to bardzo rzadko. Stan ten objawia się swędzeniem, obrzękiem i pokrzywką. Okazuje się, że owocu tego powinny również unikać osoby z alergią na lateks, ponieważ w niektórych sytuacjach objawy może dać alergia krzyżowa.
Mimo wielu korzyści prozdrowotnych i zawartości zdrowych tłuszczów, awokado ma sporo kalorii. Spożywanie go w zbyt dużych ilościach może prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie jeśli nie wprowadzamy odpowiednich zmian w nawykach żywieniowych i stylu życia.
Wysoka zawartość błonnika może być źródłem problemów, jeśli nie będziemy spożywać go z umiarem. Zbyt duża ilość błonnika może prowadzić do problemów trawiennych, np.: gazów, zaparć czy wzdęć. Należy pamiętać, by wraz ze wzrostem spożywania błonnika, dbać o odpowiednie nawodnienie.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/fruit/avocado-benefits/
Opracowała Ewa Wysocka
