Potężny sprzymierzeniec zdrowia – jarmuż.

Jarmuż jest królem zieleniny. To zdecydowanie jeden z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów roślinnych. Pełen jest rozmaitych dobroczynnych związków, wykazujących silne właściwości prozdrowotne. Oto najważniejsze – potwierdzone przez naukę – właściwości jarmużu.

Czym jest i co potrafi jarmuż?

Jarmuż to popularne warzywo z rodziny kapustowatych. Spokrewnione jest z: kapustą, brokułami, kalafiorem, kapustą pastewną (warzywną) oraz brukselką. Istnieje wiele rodzajów jarmużu. Jego liście mogą mieć zielony lub purpurowy kolor i mieć gładki bądź kędzierzawy kształt. Najbardziej popularnym rodzajem tej rośliny, jest jarmuż kędzierzawy, mający zielone, kręcone liście i twardą, włóknistą łodygę.

• Jarmuż to jeden z najbardziej odżywczych produktów na naszej planecie

Ok. 70 g surowego jarmużu zawiera:

• witaminy A: 206% zalecanego dziennego spożycia (ZDS),
• witaminy K: 684% ZDS,
• witaminy C: 134 % ZDS,
• witaminy B6: 9% ZDS,
• manganu: 26% ZDS,
• wapnia 9% ZDS,
• miedzi: 10% ZDS,
• potasu: 9% ZDS,
• magnezu: 6% ZDS.

Poza tym zawiera 3% ZDS lub więcej: witaminy B1 (tiaminy), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B3 (niacyny), żelaza oraz fosforu. To daje w sumie 33 kalorie, 6 g węglowodanów (z których 2 g to błonnik) i 3 g białka. Jarmuż ma bardzo niską zawartość tłuszczu, ale duża jego część to kwas alfa-linolenowy, czyli omega-3. Biorąc pod uwagę niezwykle niską wartość kaloryczną, jarmuż jest jednym z najbardziej „naszpikowanych” składnikami odżywczymi produktów na świecie. Wprowadzenie go do diety, jest świetnym sposobem na radykalne zwiększenie całkowitej zawartości w niej składników odżywczych.

• Jest bogaty w potężne przeciwutleniacze

Jarmuż, podobnie jak inne zielonolistne warzywa, zawiera bardzo dużo przeciwutleniaczy. Obejmuje to: beta-karoten, witaminę C, a także różne flawonoidy i polifenole.

Jak wiemy, antyoksydanty to substancje pomagające przeciwdziałać uszkodzeniom spowodowanym w organizmie przez wolne rodniki. Uważa się, że uszkodzenia oksydacyjne są wiodącymi czynnikami starzenia i wielu chorób, w tym raka. Jednak wiele substancji będących przeciwutleniaczami, ma również inne ważne funkcje. Dotyczy to na przykład kwercetyny i kemferolu – flawonoidów, które jarmuż zawiera w stosunkowo dużych ilościach. Zostały one intensywnie przebadane w probówkach i w badaniach na zwierzętach. Mają silne działanie kardioprotekcyjne, obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwdepresyjne oraz przeciwnowotworowe. A to tylko niektóre z ich właściwości.

• Jest doskonałym  źródłem witaminy C

Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem i ważnym składnikiem odżywczym. Spełnia również ważne funkcje w komórkach naszego organizmu – jest na przykład niezbędna do syntezy kolagenu (najbardziej obfitego białka strukturalnego w ciele).

Jarmuż jest bogatym źródłem witaminy C, zawiera jej ok. 4,5 raza więcej szpinak. To czyni owe warzywo jednym z najlepszych źródeł witaminy C na świecie. Ok. 70 g jarmużu zawiera jej więcej, niż cała pomarańcza.

• Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Cholesterol również pełni ważne funkcje w ciele. Jedną on m.in. wykorzystywany do wytwarzania kwasów żółciowych, pomagających nam trawić tłuszcze. Wątroba zamienia cholesterol w kwasy żółciowe, które są następnie uwalniane do układu pokarmowego za każdym razem, kiedy spożywamy tłusty posiłek. Gdy cały tłuszcz zostaje wchłonięty, a kwasy żółciowe spełnią swoją rolę, zostają wchłonięte do krwiobiegu i używane ponownie. Substancje zwane sekwestrantami kwasów żółciowych mogą wiązać te kwasy w układzie trawiennym i zapobiegać ich ponownemu wchłanianiu. Zmniejsza to zawartość całkowitego cholesterolu w organizmie.

Jarmuż zawiera te właśnie sekwestranty kwasów żółciowych, mogące obniżyć poziom cholesterolu. W konsekwencji jego spożywanie może prowadzić do zredukowania ryzyka chorób serca.

Jedno z badań wykazało, że picie soku z jarmużu codziennie przez 12 tygodni, zwiększyło poziom „dobrego” cholesterolu HDL o 27% i obniżyło LDL o 10%. Poprawiło to również stan antyoksydacyjny. Według jednego z badań, gotowanie jarmużu na parze wyraźnie zwiększa efekt wiązania kwasu żółciowego. Poddane takiej obróbce warzywo jest w 43% tak silne jak cholestyramina – lek obniżający cholesterol.

• Jarmuż to jedno z najlepszych źródeł witaminy K

Witamina K to ważny składnik odżywczy. Jest niezwykle istotna dla procesu krzepnięcia krwi, do czego przyczynia się poprzez „aktywowanie” białek i nadanie im zdolności wiązania wapnia. Jedne z najbardziej znanych przeciwzakrzepowych leków, Warfin, działa właśnie poprzez blokowanie funkcji tej witaminy.

Jarmuż jest jednym z najlepszych znanych źródeł tej witaminy. Niecałe 70 g surowego warzywa zawiera prawie 7-krotność zalecanej dziennej dawki. W jego zielonych liściach znajdziemy witaminę K1. Różnicą między tą formą a K2 polega na tym, że ta druga występuje zwykle w fermentowanych produktach sojowych i niektórych produktach odzwierzęcych. Pomaga zapobiegać chorobom serca i osteoporozie.

• Zawiera wiele substancji mogących pomóc zwalczać raka

Jedną z najstraszniejszych cech raka, jest niekontrolowany wzrost komórek. Jarmuż naładowany jest związkami, które – jak się uważa – mają właściwości ochronne. Będzie to między innymi sulforafan, który wykazał zdolności do pomocy w zwalczaniu powstawania raka na poziomie molekularnym. Jarmuż zawiera również indol-3-karbinol, kolejną substancję która prawdopodobnie pomaga zapobiegać rakowi.

Choć wyniki badań na ludziach są mieszane, niektóre z nich wykazały, że warzywa kapustne (w tym właśnie jarmuż) mogą znacząco obniżać ryzyko niektórych nowotworów.

• Jest bardzo bogaty w beta-karoten

Często mówi się, że jarmuż posiada wysoką zawartość witaminy A. W rzeczywistości jest on bogaty w beta-karoten, przeciwutleniacz który w naszym organizmie może przekształcić się witaminę A. Jeśli więc chcemy zwiększyć poziom tej witaminy w organizmie, warto sięgnąć po jarmuż.

• Jarmuż jest dobrym źródłem minerałów, na których deficyt cierpi większość z nas

Jest dobrym źródłem m.in. wapnia, które jest bardzo ważne dla zdrowia kości i odgrywa istotną rolę we wszystkich rodzajach funkcji komórkowych. Poza tym jest całkiem przyzwoitym nośnikiem magnezu, ważnego minerału na którego niedobór cierpi większość z nas. Spożywanie dużej ilości magnezu może pomóc uchronić się przed cukrzycą typu 2 i chorobami serca. W jarmużu znajdziemy również potas, pomagający utrzymać elektryczne gradienty w komórkach organizmu. Dbając o jego odpowiedni poziom w organizmie, wspieramy utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i prewencję kardiologiczną.

Jedną z korzyści jarmużu przeważającą np. nad szpinakiem, jest niska zawartość szczawianu. Ta, znajdująca się w niektórych roślinach, substancja może utrudniać lub uniemożliwiać wchłanianie minerałów.

• Jarmuż zawiera substancje pomagające chronić oczy

Pogorszenie się wzroku to jedna z powszechnych konsekwencji starzenia. Na szczęście istnieją naturalne składniki diety, które pomagają temu zapobiegać.

Należą do nich: luteina i zeaksantyna – karotenoidowe przeciwutleniacze, które występują w dużych ilościach m.in. w jarmużu. Wiele badań pokazało, że spożywanie odpowiedniej ilości luteiny i zeaksantyny znacznie zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy, które stanowią dwa bardzo częste zaburzenia wzroku.

• Jarmuż na pomoc przy zrzucaniu zbędnych kilogramów

Warzywo to posiada właściwości, które powinny sprawić że jedzenie będzie sprzyjało odchudzaniu.

Ma bardzo mało kalorii, jednak dzięki swojej budowie jest sycący. Ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość wody, ma niską gęstość energetyczną. W licznych badaniach wykazano, że spożywanie dużej ilości pokarmów o niskiej gęstości pomaga w zmniejszeniu masy ciała.

Pomimo niewielkiej liczby kalorii, jarmuż zawiera (choć niewiele) białko i błonnik. Są to dwa najważniejsze dla utraty wagi składniki odżywcze.

Choć nie ma badań bezpośrednio potwierdzających wpływ jarmużu na utratę wagi, wszystkie te właściwości wskazują, że jarmuż stanowić będzie przydatny składnik diety odchudzającej.

Tak więc…

Włączenie jarmużu do swojej diety jest naprawdę proste. Wystarczy dodać go do sałatki, jednak i uwzględnienie go w obiadowym menu nie powinno stanowić problemu.

Jedną z najpopularniejszych przekąsek z jarmużu są chipy. Kawałki warzywa moczymy w oliwie z oliwek lub z awokado, solimy i pieczemy w piekarniku do wyschnięcia. Taka przekąska jest nie tylko pyszna, ale chrupiąca i zdrowa. Jarmuż możemy również dodać do koktajlów, by zwiększyć ich wartość odżywczą.

To w końcu jeden z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie.

Źródło:

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale#section11

Opracowała Ewa Wysocka