Witamina C jest jedną z najpotężniejszych witamin i wszystkich związków organicznych, jakie mają wpływ na nasze zdrowie. Gdzie jej szukać i dlaczego jest tak ważna dla naszego dobrego samopoczucia?
Czym jest witamina C?
Rozpuszczalna w wodzie witamina C (kwas askorbinowy), ma szereg funkcji w naszym organizmie. Jej niedobór może prowadzić m.in. do: osłabienia odporności, powstawania siniaków, krwawienia z dziąseł czy – w ciężkich przypadkach – do szkorbutu.
Szkorbut (tzw. „choroba żeglarzy”) powstaje w wyniku rozpadu kolagenu i około XVIII wieku był prawdziwą zmorą brytyjskiej marynarki wojennej. To choroba wywołana poważnym niedoborem witaminy C i może skutkować nawet śmiercią. Prawdopodobnie przez pewien czas była jej główną przyczyną, wśród brytyjskich żeglarzy.
Uważa się, że to James Lind odkrył w 1747 roku, że cytryna (dzięki zawartości witaminy C) może pomóc w leczeniu szkorbutu. Tak więc w kolejnych latach, produkty z tą witaminą (np. cytryny i limonki), stały się podstawowym elementem prowiantu, dla żeglarzy wypływających w dalekie podróże.
Witamina C odgrywa również ważną rolę w systemach medycyny niekonwencjonalnej. W medycynie chińskiej cytryny stosowane są do usuwania toksyn, oczyszczania ciała i usunięcia zastojów. Truskawki mają oczyszczać gardło i gasić pragnienie. Ajurweda promuje spożywanie dużej ilości sezonowych owoców i warzyw, w tym tych zawierających witaminę C.
Objawy niedoboru
Przewlekły deficyt witaminy C może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Może powodować szkorbut, objawiający się zmęczeniem, krwawienie z dziąseł i siniaki.
Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy C, należą:
- osłabienie,
- krwawiące dziąsła,
- obrzęk dziąseł,
- zapalenie dziąseł,
- łatwo powstające siniaki,
- powolne gojenie ran,
- suche i rozdwajające się włosy,
- suche i czerwone plamy na skórze,
- sucha, szorstka i łuszcząca się skóra,
- krwotok z nosa,
- zaburzenia trawienia, np. nieszczelne jelito,
- opuchnięte i bolesne stawy,
- spowolniony metabolizm.
Stany te mogą ulec pogorszeniu, w konsekwencji czego długotrwały niedobór witaminy C może wywołać:
- wysokie ciśnienie krwi,
- udar mózgu,
- chorobę pęcherzyka żółciowego,
- miażdżycę,
- niektóre nowotwory.
Właściwości witaminy C
Dlaczego witamina C jest tak ważna?
- Wzmacnia odporność
Niedobór witaminy C objawia się między innymi osłabiona odpornością. Jak wykazało jedno z badań przeprowadzonych w Szwajcarii, odpowiednia ilość witaminy C może złagodzić objawy infekcji dróg oddechowych (przeziębienie, zapalenie oskrzeli i zatok), a także skrócić czas jej trwania. Wpływa również na poprawę ogólnych wyników, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się: biegunki i zapalenia płuc.
- Zwalcza wolne rodniki
Jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy, witamina C chroni przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Poza tym, pomaga chronić organizm przed konsekwencjami ekspozycji na zanieczyszczenia i chemikalia (np. dym tytoniowy).
Nagromadzenie wolnych rodników może prowadzić do rozwoju chorób serca, zapalenia stawów czy cukrzycy.
- Poprawia wchłanianie żelaza
Spożywanie razem produktów zawierających witaminę C i żelazo, może wyraźnie zwiększyć wchłanianie żelaza. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 100 mg witaminy C wraz z posiłkiem zawierającym żelazo, zwiększa jego wchłanianie aż o 67%.
Żelazo jest głównym składniki hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Wspiera tez proces dotleniania komórek. Jego niedobór może doprowadzić do anemii, objawiającej się m.in.: zawrotami głowy, dusznościami i osłabieniem.
- Dba o piękną skórę
Duże badanie opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie dużej ilości witaminy C pomaga zachować odpowiednie nawilżenie skóry oraz zredukować pojawiające się zmarszczki. Przeanalizowano dietę ponad 4000 kobiet, a z analizy tej wynikało, że panie spożywające dietę bogatą w witaminę C miały mniej zmarszczek i rzadziej cierpiały z powodu suchości skóry.
Istnieją również dowody na to, że miejscowe stosowanie serum witaminowego, może zmniejszyć podrażnienie skóry przez promienie UVB. Zmniejsza się również zagrożenie oparzeniem słonecznym – nawet o 60%.
Dlaczego witamina C ma taki wpływ na naszą skórę? Choćby dlatego, że konieczna jest do tworzenia kolagenu, czyli białka stanowiącego składnik skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Pomaga w gojeniu się ran oraz tworzeniu blizn. Jedno z badań przeprowadzone na niemieckim University of Kiel wykazało, że kolagen może zwiększyć elastyczność i nawilżenie skóry.
- Redukuje ryzyko rozwoju dny moczanowej
Dna moczanowa to rodzaj zapalenia stawów, wywołujący duży ból, tkliwość i zaczerwienienie stawów (szczególnie dużego palca stopy).
By złagodzić objawy dny moczanowej, często stosuje się leki przeciwbólowe. Jednak by zapobiec jej nawrotom, zaleca się zmianę diety i stylu życia.
Jedno z dużych badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine ujawniło, że spożywanie dużej ilości witaminy, wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju dny moczanowej. Przyjmowanie co najmniej 1500 mg witaminy C dziennie, zredukowało zagrożenie niemal o połowę.
- Dba o dobrą kondycję serca
Choroby serca są wciąż najczęstszą przyczyną zgonów, na całym świecie. Jedną z najlepszych metod na ich uniknięcie, jest zmiana stylu życia i diety.
Jedno z dużych fińskich badań wykazało, że osoby przyjmujące nie mniej niż 700 mg witaminy C dziennie, były o 25% mniej zagrożone rozwojem chorób serca.
Z kolei w innym badaniu zaobserwowano, że przyjmowanie 500 mg witaminy C dziennie, wyraźnie zmniejszyło poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca.
- Wspomaga walkę z nowotworami
Jak wykazały badania in vitro i na modelach zwierzęcych, witamina C ma silne właściwości przeciwnowotworowe. Produkty zwierające tę witaminę (papryka, natka pietruszki, cytryny, pomarańcze), hamują wzrost oraz rozprzestrzenianie się komórek rakowych. Ich spożywanie wiąże się też z niższym zagrożeniem zachorowania na raka.
Według dużego przeglądu 76 badań, dożylne podawanie witaminy C jako wsparcia terapii konwencjonalnej, może wydłużyć czas bez nawrotu choroby, zmniejszyć rozmiar guza, poprawić długość życia, a także złagodzić objawy chemoterapii, tj.: nudności, zmęczenie i depresja.
Gdzie szukać witaminy C?
Najlepszym źródłem witaminy C jest zbilansowana dieta. Do jej najbogatszych, spożywczych źródeł, należą:
- czarna porzeczka: 1 szklanka zawiera ok. 230 mg witaminy C (338% zalecanego dziennego spożycia),
- czerwona papryka: 1 szklanka to 190 mg (317% zds),
- kiwi: 1 szklana ma 164 mg (273% zds),
- guawa: 1 owoc to 126 mg (209% zds),
- zielona papryka: 1 szklanka zawiera 120 mg (200% zds),
- pomarańcze: 1 duży owoc to niemal 100 mg (163% zds),
- truskawki: 1 szklanka to 89 mg (149% zds),
- papaja: 1 szklanka zawiera 87 mg (144% zds),
- brokuły: 1 szklanka surowego brokułu to 81 mg (135% zds),
- jarmuż: 1 szklanka surowego jarmużu ma 80 mg (134% zds),
- pietruszka: 1 szklanka to 80 mg witaminy C,
- ananas: 1 szklanka zawiera 79 mg (131% zds),
- brukselka: ½ szklanki ugotowanej brukselki to 48 mg (81% zds),
- kalafior: 1 szklanka surowego kalafiora to 46 mg (77% zds),
- mango: 1 szklanka zawiera 46 mg,
- cytryna: 1 średni owoc ma 45 mg (74% zds),
- grejpfrut: ½ owocu to 38 mg (64% zds),
- miodunka: 1 szklanka ma 32 mg (53% zds),
- groszek: 1 szklanka ugotowanego groszku zawiera 23 mg (38% zds),
- pomidory: 1 szklanka surowych pomidorów to 23 mg (38% zds).
Źródła spożywcze a suplementy
Przyswajalność witaminy C z diety i suplementów, nie różni się znacznie od siebie. W przeglądzie opublikowanym na łamach Nutrients czytamy, że niektóre badania na zwierzętach wykazały różnicę w biodostępności. Jednak nie potwierdziły tego badania z udziałem ludzi.
Jedno z badań wykazało jednak, że suplementacja witaminy C może wiązać się z wyższym ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych u mężczyzn.
Warto pamiętać, że produkty bogate w witaminę C, zawierają też wiele innych ważnych składników odżywczych – w tym błonnik, antyoksydanty, witaminy i minerały. Pozyskiwanie witamin z diety, pozwala również ograniczyć skutki uboczne.
Bardzo ważne jest więc, by wybierać odpowiednie suplementy, sprawdzonych marek. Najlepiej przyswajalną formą suplementów, jest liposomalna witamina C. Jak w przypadku każdego preparatu, należy stosować się do instrukcji dotyczących dawkowania.
Dawkowanie
Zapotrzebowanie na witaminę C jest różne, w zależności od: wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności itd.
Szacuje się, że dla poszczególnych grup, są to następujące wartości:
Niemowlęta:
- 0-6 miesięcy: 40 mg/dobę,
- 7-12 miesięcy: 50 mg/dobę.
Dzieci:
- 1-3 lata: 15 mg/dobę,
- 4-8 lat: 25 mg/dobę,
- 9-13 lat: 45 mg/dobę.
Nastolatkowie:
- dziewczęta 14-18 lat: 65 mg/dobę,
- dziewczęta w ciąży: 80 mg/dobę,
- dziewczęta karmiące piersią: 115 mg/dobę,
- chłopcy 14-18 lat: 75 mg/dobę.
Dorośli:
- kobiety 19 lat i więcej: 75 mg/dobę,
- kobiety w ciąży: 85 mg/dobę,
- kobiety karmiące piersią: 120 mg/dobę,
- mężczyźni 19 lat i więcej: 90 mg/dobę.
Więcej witaminy C potrzebują też palacze i osoby narażone na bierne palenie. Szacuje się, że dobowa podaż powinna zostać zwiększona o 35 mg.
Dawki w suplementach są różne, zwykle jednak jedna tabletka/kapsułka zawiera 1000 mg witaminy C. Uznaje się, że przedawkowanie tej witaminy jest niezwykle rzadkie, rozpuszcza się bowiem w wodzie, tak więc jej nadmiar zostaje wydalony z moczem. Choć witamina C pozostaje w organizmie przez tygodnie, nadmiar wydalany jest w ciągu kilku godzin.
Nie należy przyjmować jest więcej, niż 2000 mg dziennie.
Czy można przedawkować witaminę C?
Maksymalna dawka witaminy C – określana na 2000 mg/dobę – istotna jest szczególnie wtedy, gdy przyjmujemy ją długo.
To nerki regulują poziom witaminy C. Dlatego jej długotrwały nadmiar, może być dla nich niebezpieczny i powodować tworzenie się kamieni nerkowych, szczególnie u osób zagrożonych ich rozwojem.
Bardzo duże dawki witaminy C mogą zakwaszać mocz, zaburzać równowagę antyoksydacyjną oraz powodować problemy trawienne. U osób chorujących na talasemię (wrodzoną niedokrwistość hemolityczną) lub hemochromatozę (nadmierne wchłanianie żelaza), mogą powodować zbytnie nagromadzenie żelaza. Może to powodować uszkodzenie tkanek.
Do objawów przedawkowania witaminy C, należą:
- biegunka (niebezpieczne szczególnie w czasie ciąży, z uwagi na możliwe odwodnienie),
- nudności,
- skurcze brzucha,
- zgaga,
- bóle głowy,
- bezsenność.
W rzadkich przypadkach również:
- kamienie nerkowe,
- podwyższony stres oksydacyjny,
- nadmierne wchłanianie żelaza,
- niedobór witaminy B12,
- erozję szkliwa zębów,
- miażdżycę,
- wady wrodzone,
- nowotwory.
Efekty uboczne i środki ostrożności
By pobierać możliwie najwięcej witaminy C z produktów spożywczych, najlepiej spożywać je na surowo. Obróbka cieplna zmniejsza istotnie jej ilość. Jak wykazało jedno z badań, smażone brokuły miały nawet 38% witaminy mniej, niż surowe.
Najlepiej przejmować częstsze, mniejsze dawki witaminy C. Pozwoli to uniknąć wydalenia z moczem tej ilości, która nie zdąży się wchłonąć.
Jedno z badań wykazało, że istnieje związek pomiędzy spożywaniem nadmiernej ilości suplementów witaminy C, a powstawaniem kamieni nerkowych u mężczyzn. W przypadku historii tego schorzenia, stosowanie suplementów należy skonsultować z lekarzem.
Suplementy witaminy C mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, w szczególności: estrogenem, inhibitorami proteazy i niektórymi antykoagulantami. Poza tym z lekami zawierającymi witaminę B3 oraz glin (np. środkami wiążącymi fosforany).
Źródła:
https://draxe.com/nutrition/vitamin-c-foods/
https://draxe.com/nutrition/too-much-vitamin-c/
https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50964,hemochromatoza
https://www.medme.pl/choroby/talasemie,409.html
Opracowała Ewa Wysocka
