4 czerwca, 2020

Jakie super-moce posiada witamina C?

Witamina C jest jedną z najpotężniejszych witamin i wszystkich związków organicznych, jakie mają wpływ na nasze zdrowie. Gdzie jej szukać i dlaczego jest tak ważna dla naszego dobrego samopoczucia?

Czym jest witamina C?

Rozpuszczalna w wodzie witamina C (kwas askorbinowy), ma szereg funkcji w naszym organizmie. Jej niedobór może prowadzić m.in. do: osłabienia odporności, powstawania siniaków, krwawienia z dziąseł czy – w ciężkich przypadkach – do szkorbutu.

Szkorbut (tzw. „choroba żeglarzy”) powstaje w wyniku rozpadu kolagenu i około XVIII wieku był prawdziwą zmorą brytyjskiej marynarki wojennej. To choroba wywołana poważnym niedoborem witaminy C i może skutkować nawet śmiercią. Prawdopodobnie przez pewien czas była jej główną przyczyną, wśród brytyjskich żeglarzy.

Uważa się, że to James Lind odkrył w 1747 roku, że cytryna (dzięki zawartości witaminy C) może pomóc w leczeniu szkorbutu. Tak więc w kolejnych latach, produkty z tą witaminą (np. cytryny i limonki), stały się podstawowym elementem prowiantu, dla żeglarzy wypływających w dalekie podróże.

Witamina C odgrywa również ważną rolę w systemach medycyny niekonwencjonalnej. W medycynie chińskiej cytryny stosowane są do usuwania toksyn, oczyszczania ciała i usunięcia zastojów. Truskawki mają oczyszczać gardło i gasić pragnienie. Ajurweda promuje spożywanie dużej ilości sezonowych owoców i warzyw, w tym tych zawierających witaminę C.

Objawy niedoboru

Przewlekły deficyt witaminy C może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Może powodować szkorbut, objawiający się zmęczeniem, krwawienie z dziąseł i siniaki.

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy C, należą:

  • osłabienie,
  • krwawiące dziąsła,
  • obrzęk dziąseł,
  • zapalenie dziąseł,
  • łatwo powstające siniaki,
  • powolne gojenie ran,
  • suche i rozdwajające się włosy,
  • suche i czerwone plamy na skórze,
  • sucha, szorstka i łuszcząca się skóra,
  • krwotok z nosa,
  • zaburzenia trawienia, np. nieszczelne jelito,
  • opuchnięte i bolesne stawy,
  • spowolniony metabolizm.

Stany te mogą ulec pogorszeniu, w konsekwencji czego długotrwały niedobór witaminy C może wywołać:

  • wysokie ciśnienie krwi,
  • udar mózgu,
  • chorobę pęcherzyka żółciowego,
  • miażdżycę,
  • niektóre nowotwory.

Właściwości witaminy C

Dlaczego witamina C jest tak ważna?

  • Wzmacnia odporność

Niedobór witaminy C objawia się między innymi osłabiona odpornością. Jak wykazało jedno z badań przeprowadzonych w Szwajcarii, odpowiednia ilość witaminy C może złagodzić objawy infekcji dróg oddechowych (przeziębienie, zapalenie oskrzeli i zatok), a także skrócić czas jej trwania. Wpływa również na poprawę ogólnych wyników, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się: biegunki i zapalenia płuc.

  • Zwalcza wolne rodniki

Jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy, witamina C chroni przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Poza tym, pomaga chronić organizm przed konsekwencjami ekspozycji na zanieczyszczenia i chemikalia (np. dym tytoniowy).

Nagromadzenie wolnych rodników może prowadzić do rozwoju chorób serca, zapalenia stawów czy cukrzycy.

  • Poprawia wchłanianie żelaza

Spożywanie razem produktów zawierających witaminę C i żelazo, może wyraźnie zwiększyć wchłanianie żelaza. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 100 mg witaminy C wraz z posiłkiem zawierającym żelazo, zwiększa jego wchłanianie aż o 67%.

Żelazo jest głównym składniki hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Wspiera tez proces dotleniania komórek. Jego niedobór może doprowadzić do anemii, objawiającej się m.in.: zawrotami głowy, dusznościami i osłabieniem.

  • Dba o piękną skórę

Duże badanie opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie dużej ilości witaminy C pomaga zachować odpowiednie nawilżenie skóry oraz zredukować pojawiające się zmarszczki. Przeanalizowano dietę ponad 4000 kobiet, a z analizy tej wynikało, że panie spożywające dietę bogatą w witaminę C miały mniej zmarszczek i rzadziej cierpiały z powodu suchości skóry.

Istnieją również dowody na to, że miejscowe stosowanie serum witaminowego, może zmniejszyć podrażnienie skóry przez promienie UVB. Zmniejsza się również zagrożenie oparzeniem słonecznym – nawet o 60%.

Dlaczego witamina C ma taki wpływ na naszą skórę? Choćby dlatego, że konieczna jest do tworzenia kolagenu, czyli białka stanowiącego składnik skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Pomaga w gojeniu się ran oraz tworzeniu blizn. Jedno z badań przeprowadzone na niemieckim University of Kiel wykazało, że kolagen może zwiększyć elastyczność i nawilżenie skóry.

  • Redukuje ryzyko rozwoju dny moczanowej

Dna moczanowa to rodzaj zapalenia stawów, wywołujący duży ból, tkliwość i zaczerwienienie stawów (szczególnie dużego palca stopy).

By złagodzić objawy dny moczanowej, często stosuje się leki przeciwbólowe. Jednak by zapobiec jej nawrotom, zaleca się zmianę diety i stylu życia.

Jedno z dużych badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine ujawniło, że spożywanie dużej ilości witaminy, wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju dny moczanowej. Przyjmowanie co najmniej 1500 mg witaminy C dziennie, zredukowało zagrożenie niemal o połowę.

  • Dba o dobrą kondycję serca

Choroby serca są wciąż najczęstszą przyczyną zgonów, na całym świecie. Jedną z najlepszych metod na ich uniknięcie, jest zmiana stylu życia i diety.

Jedno z dużych fińskich badań wykazało, że osoby przyjmujące nie mniej niż 700 mg witaminy C dziennie, były o 25% mniej zagrożone rozwojem chorób serca.

Z kolei w innym badaniu zaobserwowano, że przyjmowanie 500 mg witaminy C dziennie, wyraźnie zmniejszyło poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca.

  • Wspomaga walkę z nowotworami

Jak wykazały badania in vitro i na modelach zwierzęcych, witamina C ma silne właściwości przeciwnowotworowe. Produkty zwierające tę witaminę (papryka, natka pietruszki, cytryny, pomarańcze), hamują wzrost oraz rozprzestrzenianie się komórek rakowych. Ich spożywanie wiąże się też z niższym zagrożeniem zachorowania na raka.

Według dużego przeglądu 76 badań, dożylne podawanie witaminy C jako wsparcia terapii konwencjonalnej, może wydłużyć czas bez nawrotu choroby, zmniejszyć rozmiar guza, poprawić długość życia, a także złagodzić objawy chemoterapii, tj.: nudności, zmęczenie i depresja.

Gdzie szukać witaminy C?

Najlepszym źródłem witaminy C jest zbilansowana dieta. Do jej najbogatszych, spożywczych źródeł, należą:

  • czarna porzeczka: 1 szklanka zawiera ok. 230 mg witaminy C (338% zalecanego dziennego spożycia),
  • czerwona papryka: 1 szklanka to 190 mg (317% zds),
  • kiwi: 1 szklana ma 164 mg (273% zds),
  • guawa: 1 owoc to 126 mg (209% zds),
  • zielona papryka: 1 szklanka zawiera 120 mg (200% zds),
  • pomarańcze: 1 duży owoc to niemal 100 mg (163% zds),
  • truskawki: 1 szklanka to 89 mg (149% zds),
  • papaja: 1 szklanka zawiera 87 mg (144% zds),
  • brokuły: 1 szklanka surowego brokułu to 81 mg (135% zds),
  • jarmuż: 1 szklanka surowego jarmużu ma 80 mg (134% zds),
  • pietruszka: 1 szklanka to 80 mg witaminy C,
  • ananas: 1 szklanka zawiera 79 mg (131% zds),
  • brukselka: ½ szklanki ugotowanej brukselki to 48 mg (81% zds),
  • kalafior: 1 szklanka surowego kalafiora to 46 mg (77% zds),
  • mango: 1 szklanka zawiera 46 mg,
  • cytryna: 1 średni owoc ma 45 mg (74% zds),
  • grejpfrut: ½ owocu to 38 mg (64% zds),
  • miodunka: 1 szklanka ma 32 mg (53% zds),
  • groszek: 1 szklanka ugotowanego groszku zawiera 23 mg (38% zds),
  • pomidory: 1 szklanka surowych pomidorów to 23 mg (38% zds).

Źródła spożywcze a suplementy

Przyswajalność witaminy C z diety i suplementów, nie różni się znacznie od siebie. W przeglądzie opublikowanym na łamach Nutrients czytamy, że niektóre badania na zwierzętach wykazały różnicę w biodostępności. Jednak nie potwierdziły tego badania z udziałem ludzi.

Jedno z badań wykazało jednak, że suplementacja witaminy C może wiązać się z wyższym ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych u mężczyzn.

Warto pamiętać, że produkty bogate w witaminę C, zawierają też wiele innych ważnych składników odżywczych – w tym błonnik, antyoksydanty, witaminy i minerały. Pozyskiwanie witamin z diety, pozwala również ograniczyć skutki uboczne.

Bardzo ważne jest więc, by wybierać odpowiednie suplementy, sprawdzonych marek. Najlepiej przyswajalną formą suplementów, jest liposomalna witamina C. Jak w przypadku każdego preparatu, należy stosować się do instrukcji dotyczących dawkowania.

Dawkowanie

Zapotrzebowanie na witaminę C jest różne, w zależności od: wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności itd.

Szacuje się, że dla poszczególnych grup, są to następujące wartości:

Niemowlęta:

  • 0-6 miesięcy: 40 mg/dobę,
  • 7-12 miesięcy: 50 mg/dobę.

Dzieci:

  • 1-3 lata: 15 mg/dobę,
  • 4-8 lat: 25 mg/dobę,
  • 9-13 lat: 45 mg/dobę.

Nastolatkowie:

  • dziewczęta 14-18 lat: 65 mg/dobę,
  • dziewczęta w ciąży: 80 mg/dobę,
  • dziewczęta karmiące piersią: 115 mg/dobę,
  • chłopcy 14-18 lat: 75 mg/dobę.

Dorośli:

  • kobiety 19 lat i więcej: 75 mg/dobę,
  • kobiety w ciąży: 85 mg/dobę,
  • kobiety karmiące piersią: 120 mg/dobę,
  • mężczyźni 19 lat i więcej: 90 mg/dobę.

Więcej witaminy C potrzebują też palacze i osoby narażone na bierne palenie. Szacuje się, że dobowa podaż powinna zostać zwiększona o 35 mg.

Dawki w suplementach są różne, zwykle jednak jedna tabletka/kapsułka zawiera 1000 mg witaminy C. Uznaje się, że przedawkowanie tej witaminy jest niezwykle rzadkie, rozpuszcza się bowiem w wodzie, tak więc jej nadmiar zostaje wydalony z moczem. Choć witamina C pozostaje w organizmie przez tygodnie, nadmiar wydalany jest w ciągu kilku godzin.

Nie należy przyjmować jest więcej, niż 2000 mg dziennie.

Czy można przedawkować witaminę C?

Maksymalna dawka witaminy C – określana na 2000 mg/dobę – istotna jest szczególnie wtedy, gdy przyjmujemy ją długo.

To nerki regulują poziom witaminy C. Dlatego jej długotrwały nadmiar, może być dla nich niebezpieczny i powodować tworzenie się kamieni nerkowych, szczególnie u osób zagrożonych ich rozwojem.

Bardzo duże dawki witaminy C mogą zakwaszać mocz, zaburzać równowagę antyoksydacyjną oraz powodować problemy trawienne. U osób chorujących na talasemię (wrodzoną niedokrwistość hemolityczną) lub hemochromatozę (nadmierne wchłanianie żelaza), mogą powodować zbytnie nagromadzenie żelaza. Może to powodować uszkodzenie tkanek.

Do objawów przedawkowania witaminy C, należą:

W rzadkich przypadkach również:

  • kamienie nerkowe,
  • podwyższony stres oksydacyjny,
  • nadmierne wchłanianie żelaza,
  • niedobór witaminy B12,
  • erozję szkliwa zębów,
  • miażdżycę,
  • wady wrodzone,
  • nowotwory.

Efekty uboczne i środki ostrożności

By pobierać możliwie najwięcej witaminy C z produktów spożywczych, najlepiej spożywać je na surowo. Obróbka cieplna zmniejsza istotnie jej ilość. Jak wykazało jedno z badań, smażone brokuły miały nawet 38% witaminy mniej, niż surowe.

Najlepiej przejmować częstsze, mniejsze dawki witaminy C. Pozwoli to uniknąć wydalenia z moczem tej ilości, która nie zdąży się wchłonąć.

Jedno z badań wykazało, że istnieje związek pomiędzy spożywaniem nadmiernej ilości suplementów witaminy C, a powstawaniem kamieni nerkowych u mężczyzn. W przypadku historii tego schorzenia, stosowanie suplementów należy skonsultować z lekarzem.

Suplementy witaminy C mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, w szczególności: estrogenem, inhibitorami proteazy i niektórymi antykoagulantami. Poza tym z lekami zawierającymi witaminę B3 oraz glin (np. środkami wiążącymi fosforany).

Źródła:

https://draxe.com/nutrition/vitamin-c-foods/

https://draxe.com/nutrition/too-much-vitamin-c/

https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50964,hemochromatoza

https://www.medme.pl/choroby/talasemie,409.html

Opracowała Ewa Wysocka

Zapisz się do newslettera

Zapisz się do newslettera

Wyślij komentarz

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.