Jakie super-moce posiada witamina C?
  • Opublikowano:

    4 czerwca 2020

  • Komentarze:

    0

Witamina C jest jedną z najpotężniejszych witamin i wszystkich związków organicznych, jakie mają wpływ na nasze zdrowie. Gdzie jej szukać i dlaczego jest tak ważna dla naszego dobrego samopoczucia?

Czym jest witamina C?

Rozpuszczalna w wodzie witamina C (kwas askorbinowy), ma szereg funkcji w naszym organizmie. Jej niedobór może prowadzić m.in. do: osłabienia odporności, powstawania siniaków, krwawienia z dziąseł czy – w ciężkich przypadkach – do szkorbutu.

Szkorbut (tzw. „choroba żeglarzy”) powstaje w wyniku rozpadu kolagenu i około XVIII wieku był prawdziwą zmorą brytyjskiej marynarki wojennej. To choroba wywołana poważnym niedoborem witaminy C i może skutkować nawet śmiercią. Prawdopodobnie przez pewien czas była jej główną przyczyną, wśród brytyjskich żeglarzy.

Uważa się, że to James Lind odkrył w 1747 roku, że cytryna (dzięki zawartości witaminy C) może pomóc w leczeniu szkorbutu. Tak więc w kolejnych latach, produkty z tą witaminą (np. cytryny i limonki), stały się podstawowym elementem prowiantu, dla żeglarzy wypływających w dalekie podróże.

Witamina C odgrywa również ważną rolę w systemach medycyny niekonwencjonalnej. W medycynie chińskiej cytryny stosowane są do usuwania toksyn, oczyszczania ciała i usunięcia zastojów. Truskawki mają oczyszczać gardło i gasić pragnienie. Ajurweda promuje spożywanie dużej ilości sezonowych owoców i warzyw, w tym tych zawierających witaminę C.

Objawy niedoboru

Przewlekły deficyt witaminy C może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Może powodować szkorbut, objawiający się zmęczeniem, krwawienie z dziąseł i siniaki.

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy C, należą:

  • osłabienie,
  • krwawiące dziąsła,
  • obrzęk dziąseł,
  • zapalenie dziąseł,
  • łatwo powstające siniaki,
  • powolne gojenie ran,
  • suche i rozdwajające się włosy,
  • suche i czerwone plamy na skórze,
  • sucha, szorstka i łuszcząca się skóra,
  • krwotok z nosa,
  • zaburzenia trawienia, np. nieszczelne jelito,
  • opuchnięte i bolesne stawy,
  • spowolniony metabolizm.

Stany te mogą ulec pogorszeniu, w konsekwencji czego długotrwały niedobór witaminy C może wywołać:

  • wysokie ciśnienie krwi,
  • udar mózgu,
  • chorobę pęcherzyka żółciowego,
  • miażdżycę,
  • niektóre nowotwory.

Właściwości witaminy C

Dlaczego witamina C jest tak ważna?

  • Wzmacnia odporność

Niedobór witaminy C objawia się między innymi osłabiona odpornością. Jak wykazało jedno z badań przeprowadzonych w Szwajcarii, odpowiednia ilość witaminy C może złagodzić objawy infekcji dróg oddechowych (przeziębienie, zapalenie oskrzeli i zatok), a także skrócić czas jej trwania. Wpływa również na poprawę ogólnych wyników, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się: biegunki i zapalenia płuc.

  • Zwalcza wolne rodniki

Jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy, witamina C chroni przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Poza tym, pomaga chronić organizm przed konsekwencjami ekspozycji na zanieczyszczenia i chemikalia (np. dym tytoniowy).

Nagromadzenie wolnych rodników może prowadzić do rozwoju chorób serca, zapalenia stawów czy cukrzycy.

  • Poprawia wchłanianie żelaza

Spożywanie razem produktów zawierających witaminę C i żelazo, może wyraźnie zwiększyć wchłanianie żelaza. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 100 mg witaminy C wraz z posiłkiem zawierającym żelazo, zwiększa jego wchłanianie aż o 67%.

Żelazo jest głównym składniki hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Wspiera tez proces dotleniania komórek. Jego niedobór może doprowadzić do anemii, objawiającej się m.in.: zawrotami głowy, dusznościami i osłabieniem.

  • Dba o piękną skórę

Duże badanie opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie dużej ilości witaminy C pomaga zachować odpowiednie nawilżenie skóry oraz zredukować pojawiające się zmarszczki. Przeanalizowano dietę ponad 4000 kobiet, a z analizy tej wynikało, że panie spożywające dietę bogatą w witaminę C miały mniej zmarszczek i rzadziej cierpiały z powodu suchości skóry.

Istnieją również dowody na to, że miejscowe stosowanie serum witaminowego, może zmniejszyć podrażnienie skóry przez promienie UVB. Zmniejsza się również zagrożenie oparzeniem słonecznym – nawet o 60%.

Dlaczego witamina C ma taki wpływ na naszą skórę? Choćby dlatego, że konieczna jest do tworzenia kolagenu, czyli białka stanowiącego składnik skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Pomaga w gojeniu się ran oraz tworzeniu blizn. Jedno z badań przeprowadzone na niemieckim University of Kiel wykazało, że kolagen może zwiększyć elastyczność i nawilżenie skóry.

  • Redukuje ryzyko rozwoju dny moczanowej

Dna moczanowa to rodzaj zapalenia stawów, wywołujący duży ból, tkliwość i zaczerwienienie stawów (szczególnie dużego palca stopy).

By złagodzić objawy dny moczanowej, często stosuje się leki przeciwbólowe. Jednak by zapobiec jej nawrotom, zaleca się zmianę diety i stylu życia.

Jedno z dużych badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine ujawniło, że spożywanie dużej ilości witaminy, wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju dny moczanowej. Przyjmowanie co najmniej 1500 mg witaminy C dziennie, zredukowało zagrożenie niemal o połowę.

  • Dba o dobrą kondycję serca

Choroby serca są wciąż najczęstszą przyczyną zgonów, na całym świecie. Jedną z najlepszych metod na ich uniknięcie, jest zmiana stylu życia i diety.

Jedno z dużych fińskich badań wykazało, że osoby przyjmujące nie mniej niż 700 mg witaminy C dziennie, były o 25% mniej zagrożone rozwojem chorób serca.

Z kolei w innym badaniu zaobserwowano, że przyjmowanie 500 mg witaminy C dziennie, wyraźnie zmniejszyło poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca.

  • Wspomaga walkę z nowotworami

Jak wykazały badania in vitro i na modelach zwierzęcych, witamina C ma silne właściwości przeciwnowotworowe. Produkty zwierające tę witaminę (papryka, natka pietruszki, cytryny, pomarańcze), hamują wzrost oraz rozprzestrzenianie się komórek rakowych. Ich spożywanie wiąże się też z niższym zagrożeniem zachorowania na raka.

Według dużego przeglądu 76 badań, dożylne podawanie witaminy C jako wsparcia terapii konwencjonalnej, może wydłużyć czas bez nawrotu choroby, zmniejszyć rozmiar guza, poprawić długość życia, a także złagodzić objawy chemoterapii, tj.: nudności, zmęczenie i depresja.

Gdzie szukać witaminy C?

Najlepszym źródłem witaminy C jest zbilansowana dieta. Do jej najbogatszych, spożywczych źródeł, należą:

  • czarna porzeczka: 1 szklanka zawiera ok. 230 mg witaminy C (338% zalecanego dziennego spożycia),
  • czerwona papryka: 1 szklanka to 190 mg (317% zds),
  • kiwi: 1 szklana ma 164 mg (273% zds),
  • guawa: 1 owoc to 126 mg (209% zds),
  • zielona papryka: 1 szklanka zawiera 120 mg (200% zds),
  • pomarańcze: 1 duży owoc to niemal 100 mg (163% zds),
  • truskawki: 1 szklanka to 89 mg (149% zds),
  • papaja: 1 szklanka zawiera 87 mg (144% zds),
  • brokuły: 1 szklanka surowego brokułu to 81 mg (135% zds),
  • jarmuż: 1 szklanka surowego jarmużu ma 80 mg (134% zds),
  • pietruszka: 1 szklanka to 80 mg witaminy C,
  • ananas: 1 szklanka zawiera 79 mg (131% zds),
  • brukselka: ½ szklanki ugotowanej brukselki to 48 mg (81% zds),
  • kalafior: 1 szklanka surowego kalafiora to 46 mg (77% zds),
  • mango: 1 szklanka zawiera 46 mg,
  • cytryna: 1 średni owoc ma 45 mg (74% zds),
  • grejpfrut: ½ owocu to 38 mg (64% zds),
  • miodunka: 1 szklanka ma 32 mg (53% zds),
  • groszek: 1 szklanka ugotowanego groszku zawiera 23 mg (38% zds),
  • pomidory: 1 szklanka surowych pomidorów to 23 mg (38% zds).

Źródła spożywcze a suplementy

Przyswajalność witaminy C z diety i suplementów, nie różni się znacznie od siebie. W przeglądzie opublikowanym na łamach Nutrients czytamy, że niektóre badania na zwierzętach wykazały różnicę w biodostępności. Jednak nie potwierdziły tego badania z udziałem ludzi.

Jedno z badań wykazało jednak, że suplementacja witaminy C może wiązać się z wyższym ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych u mężczyzn.

Warto pamiętać, że produkty bogate w witaminę C, zawierają też wiele innych ważnych składników odżywczych – w tym błonnik, antyoksydanty, witaminy i minerały. Pozyskiwanie witamin z diety, pozwala również ograniczyć skutki uboczne.

Bardzo ważne jest więc, by wybierać odpowiednie suplementy, sprawdzonych marek. Najlepiej przyswajalną formą suplementów, jest liposomalna witamina C. Jak w przypadku każdego preparatu, należy stosować się do instrukcji dotyczących dawkowania.

liposomalna-witamina-c-news

Liposomalna witamina C

Poznaj nowoczesną formułę o najwyższej wchłanialności.

Czytaj dalej…

Dawkowanie

Zapotrzebowanie na witaminę C jest różne, w zależności od: wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności itd.

Szacuje się, że dla poszczególnych grup, są to następujące wartości:

Niemowlęta:

  • 0-6 miesięcy: 40 mg/dobę,
  • 7-12 miesięcy: 50 mg/dobę.

Dzieci:

  • 1-3 lata: 15 mg/dobę,
  • 4-8 lat: 25 mg/dobę,
  • 9-13 lat: 45 mg/dobę.

Nastolatkowie:

  • dziewczęta 14-18 lat: 65 mg/dobę,
  • dziewczęta w ciąży: 80 mg/dobę,
  • dziewczęta karmiące piersią: 115 mg/dobę,
  • chłopcy 14-18 lat: 75 mg/dobę.

Dorośli:

  • kobiety 19 lat i więcej: 75 mg/dobę,
  • kobiety w ciąży: 85 mg/dobę,
  • kobiety karmiące piersią: 120 mg/dobę,
  • mężczyźni 19 lat i więcej: 90 mg/dobę.

Więcej witaminy C potrzebują też palacze i osoby narażone na bierne palenie. Szacuje się, że dobowa podaż powinna zostać zwiększona o 35 mg.

Dawki w suplementach są różne, zwykle jednak jedna tabletka/kapsułka zawiera 1000 mg witaminy C. Uznaje się, że przedawkowanie tej witaminy jest niezwykle rzadkie, rozpuszcza się bowiem w wodzie, tak więc jej nadmiar zostaje wydalony z moczem. Choć witamina C pozostaje w organizmie przez tygodnie, nadmiar wydalany jest w ciągu kilku godzin.

Nie należy przyjmować jest więcej, niż 2000 mg dziennie.

Czy można przedawkować witaminę C?

Maksymalna dawka witaminy C – określana na 2000 mg/dobę – istotna jest szczególnie wtedy, gdy przyjmujemy ją długo.

To nerki regulują poziom witaminy C. Dlatego jej długotrwały nadmiar, może być dla nich niebezpieczny i powodować tworzenie się kamieni nerkowych, szczególnie u osób zagrożonych ich rozwojem.

Bardzo duże dawki witaminy C mogą zakwaszać mocz, zaburzać równowagę antyoksydacyjną oraz powodować problemy trawienne. U osób chorujących na talasemię (wrodzoną niedokrwistość hemolityczną) lub hemochromatozę (nadmierne wchłanianie żelaza), mogą powodować zbytnie nagromadzenie żelaza. Może to powodować uszkodzenie tkanek.

Do objawów przedawkowania witaminy C, należą:

W rzadkich przypadkach również:

  • kamienie nerkowe,
  • podwyższony stres oksydacyjny,
  • nadmierne wchłanianie żelaza,
  • niedobór witaminy B12,
  • erozję szkliwa zębów,
  • miażdżycę,
  • wady wrodzone,
  • nowotwory.

Efekty uboczne i środki ostrożności

By pobierać możliwie najwięcej witaminy C z produktów spożywczych, najlepiej spożywać je na surowo. Obróbka cieplna zmniejsza istotnie jej ilość. Jak wykazało jedno z badań, smażone brokuły miały nawet 38% witaminy mniej, niż surowe.

Najlepiej przejmować częstsze, mniejsze dawki witaminy C. Pozwoli to uniknąć wydalenia z moczem tej ilości, która nie zdąży się wchłonąć.

Jedno z badań wykazało, że istnieje związek pomiędzy spożywaniem nadmiernej ilości suplementów witaminy C, a powstawaniem kamieni nerkowych u mężczyzn. W przypadku historii tego schorzenia, stosowanie suplementów należy skonsultować z lekarzem.

Suplementy witaminy C mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, w szczególności: estrogenem, inhibitorami proteazy i niektórymi antykoagulantami. Poza tym z lekami zawierającymi witaminę B3 oraz glin (np. środkami wiążącymi fosforany).

Źródła:

https://draxe.com/nutrition/vitamin-c-foods/

https://draxe.com/nutrition/too-much-vitamin-c/

https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50964,hemochromatoza

https://www.medme.pl/choroby/talasemie,409.html

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz