Potężna witamina D

Witamina D jest jedną z najważniejszych dla naszego zdrowia. Tym bardziej martwi fakt, że większość z nas cierpi na jej niedobór.

O witaminie D

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D, potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania naszemu całemu organizmowi. Przechowywana jest w wątrobie oraz tkankach tłuszczowych. W odróżnieniu od większości witamin, nasz organizm jest w stanie sam produkować jej sporą część, jeśli otrzyma odpowiednią ilość światła słonecznego.  

Ponieważ usprawnia wchłanianie wapnia do kości, pomaga zadbać o zdrowie szkieletu. Dodatkowo, wpływa pozytywnie na absorpcję: magnezu, fosforu, witaminy K i innych składników ważnych dla naszego zdrowia.

Witamina D wspiera również odporność, chroniąc przed infekcjami i wirusami. Hamuje zdolność wirusów do rozmnażania się, reguluje działanie leukocytów (białych krwinek) oraz aktywuje enzymy, które zapobiegają uszkodzeniu tkanek.

Wspomagając replikację zdrowych komórek, pomaga zapobiegać rozwojowi chorób autoimmunologicznych. Łagodzi również stan zapalny, pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Współpraca pomiędzy witaminą D, a wapniem, jest istotna również dla zapobiegania rozwojowi cukrzycy oraz insulinooporności. Wynika to z jej zdolności do regulowania poziomu glukozy we krwi oraz wydzielania insuliny.

Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D, jest jej wpływ na nasz nastrój i odczuwaną energię. Dlatego jest to jeden z suplementów, zalecanych w walce ze stanami lękowymi, zaburzeniami depresyjnymi i chorobą afektywną sezonową.

Najlepszym z naturalnych sposobów na pozyskiwanie witaminy D, jest ekspozycja na słońce. Uznaje się, że 90-95% pochodzi z przypadkowego wystawienia się na działanie promieni słonecznych. Przebywanie przez 10 minut na słońcu (bez zabezpieczenia filtrami i odzieżą), skutkuje prawdopodobnie wchłanianiem około 10 000 IU witaminy D. Może być to jednak różna ilość, dla różnych osób – w zależności choćby od odcienia skóry.

Kiedy jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych, uwalniana zostaje melatonina. Im więcej słońca dochodzi do skóry, tym więcej wytwarza się melatoniny. Cholesterol w skórze przekształcą ją w witaminę D, która rozprowadzana jest po całym organizmie.

Melatonina wpływa na to, jaki mamy odcień skóry. Im więcej melatoniny, tym ciemniejszy on będzie. Im jaśniejsza skóra, tym łatwiej przedostają się promienie słoneczne.

Dlaczego i ile potrzebujemy witaminy D

Witamina D ma wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie.

Należą do nich między innymi:

• utrzymywanie zdrowych kości, poprzez wspomaganie wchłaniania wapnia, witaminy K, magnezu, fosforu i innych składników mających wpływ na szkielet,
• wspieranie układu odpornościowego, poprzez regulowanie działania leukocytów, redukowanie zdolności wirusów do rozmnażania się oraz aktywowanie enzymów, zapobiegających uszkodzeniom tkanek,
• wspieranie walki z chorobami autoimmunologicznymi, poprzez promowanie replikacji zdrowych komórek,
• regulowanie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu oraz redukowanie stanu zapalnego,
• kontrolowanie poziomu glukozy we krwi i współpraca z wapniem, co wpływa na wydzielanie insuliny,
• wspieranie walki z zagrożeniem zaburzeń nastroju i stanów depresyjnych, pomoc w zachowaniu energii i dobrego nastroju.

Jak dużo witaminy D potrzebujemy?

By ustalić dokładną dawkę dla danej osoby, konieczne są badania poziomu witaminy D, a także wywiad medyczny, które pomogą określić potrzeby.

Poziom oscylujący pomiędzy 30 a 50 (nanogramów na mililitr) oznacza, że należałoby wprowadzić zmiany w diecie i spędzać nieco więcej czasu na słońcu. Jeżeli badania dadzą wynik niższy niż 30, konieczne jest szybkie podniesienie poziomu witaminy, ponieważ deficyt jest zbyt duży. Uważa się, że optymalnym poziomem witaminy D, jest 50-60 nanogramów na mililitr.

Symptomy niedoboru

Do objawów deficytu witaminy D, należą:

• (przewlekłe) zmęczenie,
• zły stan skóry (suchość, stan zapalny, zaczerwienienie),
• łuszczyca,
• wypadanie włosów,
• słabe kości,
• osteoporoza,
• bezsenność,
• problemy z koncentracją,
• ból i stan zapalny stawów,
• choroby autoimmunologiczne,
• wysokie ciśnienie krwi,
• zaburzenie odporności,
• obrzęki,
• zaburzenia nastroju,
• objawy depresyjne,
• niepokój,
• astma,
• cukrzyca,
• choroby serca,
• stwardnienie rozsiane,
• fibromialgia,
• autyzm,
• nowotwory.

Skąd się bierze niedobór witaminy D

Jakie są główne powody tego, że większość z nas boryka się z niedoborem witaminy D?

• Życie w pomieszczeniach

Dziś większość życia spędzamy w pomieszczeniach, zarówno w pracy, szkole, jak i czasie wolnym. Uważa się, że głównie z tego powodu miliardy osób na cały świecie, cierpią na niedobór witaminy D.

Choć odpowiednia dieta i suplementy umożliwiają uzupełnienie poziomu witaminy, ekspozycja na słońce jest wciąż najskuteczniejszą z metod.

• Nieprawidłowe stosowanie filtrów przeciwsłonecznych

Z uwagi na rosnące zagrożenie nowotworem skóry, lekarze zalecają by stosować kremy z filtrem podczas przebywania na słońcu. Stosowanie ich – nawet przez cały rok – ma uzasadnienie dla naszego zdrowia. Nakładanie produktów z filtrem nawet w zimie na twarz, pomaga spowolnić proces starzenia i chronić między innymi przed szkodliwą aktywnością wolnych rodników.

Ważne jednak, by dobierać odpowiednią ochronę. Jak pokazują badania, krem z filtrem SPF 8, może zmniejszać zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D o 90%. Wyższy niż SPF 30, redukuje ją nawet o 99%.

Warto pamiętać, że równowaga pomiędzy rozsądną ochroną i ekspozycją na słońce, jest bardzo ważna dla naszego zdrowia.

• Nieleczone schorzenia

Jak pokazują badania, takie schorzenia jak: insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość brzuszna oraz nadciśnienie, zwiększają zagrożenie niedoboru witaminy D.

Okazuje się również, że na deficyt tej witaminy może wpływać nadwaga, która staje się problemem globalnym. Niedobór witaminy D, powiązany jest również ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych i zakaźnych.

• Kolor skóry

Jak pokazują najnowsze statystyki, zebrane w amerykańskiej National Health and Nutrition Examination Survey, na niedobór witaminy D cierpi ponad 90% obywateli USA, którzy mają ciemniejszą skórę (dotyczy to również Azjatów i Latynosów). W przypadku 75% białej populacji, poziom ten jest wystarczający.

• Określone zawody

Badania wykazały, że osoby pracujące w trybie zmianowym, pracownicy służby zdrowia i osoby pracujące w pomieszczeniach, mają wysokie ryzyko niedoboru witaminy D. Wynika to oczywiście z braku kontaktu z odpowiednią ilością światła słonecznego.

Niedobór witaminy D a zdrowie

Naukowcy zwracają uwagę na fakt, że witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania i odporności. Jej deficyt może mieć wiele – w tym poważnych – konsekwencji.

• Obniżona odporność

Niski poziom witaminy D, został powiązany ze zwiększoną częstością występowania infekcji, w tym poważnych, atakujących płuca i układ oddechowy.

• Osłabienie kości

Niedobór witaminy D może prowadzić do osteomalacji (choroby metabolicznej kości) lub krzywicy. Zwiększa się również ryzyko złamań oraz rozwoju osteoporozy.

• Zaburzenia nastroju

Witamina D wpływa na to jak funkcjonuje nasz mózg, działając w organizmie jak hormon. Z tego powodu, jej niedobór może skutkować zaburzeniami nastroju, chorobą afektywną sezonową, bezsennością, lękiem oraz nasilonymi objawami PMS.

• Zachwianie gospodarki hormonalnej

Zbyt niski poziom witaminy D może zakłócać prawidłową produkcję estrogenu i testosteronu, co może skutkować pojawieniem się wielu niepożądanych objawów. Zaburzenia gospodarki hormonalnej mogą prowadzić między innymi do przyrostu masy ciała. Spekuluje się, że witamina D może mieć wpływ na kurczenie lub poszerzenia komórek tłuszczowych.

• Obniżenie funkcji poznawczych

Jak wykazują badania, niższy poziom witaminy D, może wiązać się ze słabszymi wynikami w testach, trudnościami z podejmowaniem decyzji oraz zadaniami wymagającymi skupienia i uwagi.

Niektóre badania wykazały korelację, pomiędzy niskim poziomem witaminy D, a podwyższonym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego i schizofrenii.

• Zwiększone zagrożenie rozwojem nowotworów

Według badań opublikowanych na łamach Frontiers in Endocrinology, witamina D może mieć mieć wpływ na wzrost guza, różnicowanie komórek oraz ich zaprogramowaną śmierć. Ponieważ ma wpływ na cykl życiowy komórki oraz na zdolność do hamowania nadmiaru estrogenu, może mieć znaczenie dla ryzyka rozwoju raka piersi, jajników czy okrężnicy.

Jak uzupełnić deficyt witaminy D

Zalecenia dotyczące pozyskiwania witaminy D z ekspozycji na słońce, mówią o zażywaniu kąpieli słonecznej przez 10-15 minut dziennie, bez stosowania ochrony przeciwsłonecznej. Dotyczy to osób o jasnej lub średniej karnacji. Ci którzy mają ciemniejszą skórę, mogą potrzebować nawet 40 minut. W zimie czas ekspozycji powinien być dwa razy dłuższy. Co ciekawe, słońce powodujące że nasz cień jest “krótszy” niż my, jest wystarczająco silne by doprowadzić do przekształcenia melatoniny w witaminę D. Im niżej się znajduje, tym mniejsza staje się jego moc.

Ponadto, witaminę D pozyskać możemy z diety. Jej najlepszymi źródłami są:

• ryby, szczególnie dzikie (halibut, karp, węgorz, dziki łosoś, makrela, miecznik, pstrąg tęczowy, sardynki, tuńczyk),
• jajka z wolnego wybiegu,
• kawior,
• wątróbka wołowa,
• mleko niepasteryzowane,
• wzbogacone napoje roślinne (np. sojowe czy ryżowe),
• niektóre grzyby (np. maitake, portobello).

Grzyby zawierają roślinne sterole, które przekształcają promienie słoneczne w witaminę D. Proces ten przypomina nieco powstawanie witaminy w ludzkiej skórze. W niektórych sklepach ze zdrową żywnością dostępne są grzyby, które wystawiane były na działanie światła UV, dla zwiększenie poziomu witaminy D. Uważa się, że już 5-minutowa ekspozycja, pozwala wytworzyć jej znaczną ilość.

Pasteryzowane produkty mleczne nie zawierają dużo witaminy D. W sklepach znaleźć można jednak takie, które są nią wzbogacane. Jednak syntetycznie dodana do żywności może wpływać negatywnie, na naturalną podaż.

Choć lwia część witaminy D najlepiej jest pozyskiwać z ekspozycji na słońce oraz diety, czasami konieczne jest przyjmowanie suplementów. Występują w dwóch formach: witaminy D2 oraz D3. Ta pierwsza jest formą pochodzenia roślinnego, ta druga zaś zwierzęcego. Uznaje się, że witamina D3 jest formą szybciej przekształcaną.

Zalecane dawkowanie rysuje się następująco:

• dzieci poniżej 1. roku życia: 2000 IU/dobę,
• dzieci i młodzież pomiędzy 1. a 18. rokiem życia: 4000 IU/dobę,
• dorośli powyżej 18. roku życia: 10 000 IU/dobę.

Niektóre badania wykazały, że dla uzupełnienia znacznych niedoborów u pacjentów, konieczne było podawanie wysokiej, skondensowanej dawki – co najmniej 600 000 IU  w ciągu kilku tygodni.

Więcej na temat dawkowania suplementów witaminy D, pisaliśmy między innymi tutaj.

Słowo na koniec

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warto łączyć z nim pokarmy które ją zawierają. To usprawni wchłanianie.

Niektóre badania sugerują, że suplementowanie w wysokich dawkach witaminy A, może zwiększyć deficyt witaminy D. Kiedy więc cierpimy na niedobór witaminy D (wynik poniżej 50), nie należy przesadzać z przyjmowaniem witaminy A.

Kiedy pozyskujemy witaminę D w naturalny sposób, nasz organizm przechowuje ją i wykorzystuje, kiedy jest potrzebna. Syntetyzowana przez organizm, nie przekracza poziomu który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania.

Toksyczność witaminy D jest stanem bardzo rzadkim, wynikającym zwykle z hiperkalcemii, czyli nagromadzenia wapnia we krwi.

Jednak badanie z 2019 roku wykazało, że wysokie dawki suplementów witaminy D, zmniejszyły gęstość mineralną kości, u zdrowych osób. Badanie trwało 3 lata i obejmowało 300 osób, które codziennie przyjmowały suplementy w dawkach: 400 IU, 4000 IU oraz 10 000 IU. Jak pokazały wyniki, uczestnicy z grup przyjmujących wyższe dawki, mieli istotnie niższą gęstość mineralną kości promieniowej, w porównaniu do grupy przyjmującej 400 IU. Nie zmieniła się jednak wytrzymałość kości.

Konieczne są dalsze badania, które pomogą ustalić wpływ wyższych dawek suplementów witaminy D, na zdrowie kości.

Źródła:

https://draxe.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

Opracowała Ewa Wysocka