Witamina E – potężny antyoksydant

Witamina E to rozpuszczalny w tłuszczach antyoksydant, który zapobiega uszkodzeniu przez wolne rodniki ważnych dla naszego zdrowia tłuszczy.

Korzyści wynikające ze spożywania żywności bogatej w tę witaminę, obejmują zapobieganie i wspieranie leczenia chorób serca i naczyń krwionośnych, takich jak: bóle w klatce piersiowej, wysokie ciśnienie krwi i zatkane tętnice. Źródłem witaminy E są rośliny, w tym: orzechy, ziarna i kiełki pszenicy oraz niektóre oleje. Dostępna jest również w formie suplementów.

Witamina E dla zdrowia

Jakie są więc najważniejsze korzyści, wynikające z dbania o odpowiedni poziom witaminy E w organizmie?

• Optymalny poziom cholesterolu

Cholesterol jest wytwarzaną przez wątrobę substancją, konieczną naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania komórek, nerwów i hormonów. Naturalny stan cholesterolu jest zrównoważony i zdrowy. Jednak kiedy się utlenia, staje się niebezpieczny. Badania wykazały, że pewne izomery witaminy E działają jak ochronny przeciwutleniacz, który zwalcza utlenianie cholesterolu. Dzieję się to w związku ze zwalczaniem wolnych rodników, które wywołują ten proces.

Tokotrienole (forma witaminy E) mają trzy podwójne wiązania, które pozytywnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ze względu na ich zdolność do zmniejszania aktywności enzymu, który kontroluje produkcję/syntezę cholesterolu. Ponadto mogą zapobiegać adhezji komórkowej, a zatem spowolnić progresję miażdżycy lub stwardnienia tętnic.

Syntetyczna witamina E nie posiada wielu zalet jej naturalnych form. Zbyt dużo alfa-tokoferolu (jedna z konfiguracji tych izomerów), może wpływać bowiem na właściwości obniżające cholesterol delta- i gamma-tokotrienoli. Te są najbardziej bioaktywnymi tokotrienolami, jeśli chodzi o kardioprotekcyjne działanie.

• Wsparcie walki z wolnymi rodnikami i zapobieganie rozwojowi choroby

Wolne rodniki zwalczają i rozkładają zdrowe komórki w naszym ciele, a to może prowadzić do chorób serca i nowotworu. Te cząsteczki tworzą się w naturalny sposób i mogą powodować poważne uszkodzenia np. kiedy się utleniają. Niektóre izomery witaminy E mają jednak silne zdolności przeciwutelniające. Dzięki temu mogą zmniejszać te uszkodzenia, zwalczać stany zapalne, a zatem naturalnie spowolnić proces starzenia w komórkach i zwalczać np. choroby serca.

Badania wykazały, że mogą również znacznie zwiększyć odporność, a tym samym zapobiegać powstawaniu zarówno powszechnych, jak i tych poważnych chorób. Ostatnie badania sugerują, że w przypadku wzmocnienia odporności i działania przeciwutleniającego, najskuteczniejsze wydają się być alfa-, gamma- oraz delta-tokotrienole.

• Naprawa uszkodzonej skóry

Witamina E wpływa korzystanie na skórę, wzmacniając ściany naczyń włosowatych oraz poprawiając nawilżenie i elastyczność. Działa więc jak naturalny odżywczy składnik przeciwstarzeniowy. Badania wykazały, że redukuje ona stan zapalny zarówno w organizmie, jak i na skórze. Właściwości antyoksydacyjne przydatne są również wtedy, gdy wystawieni jesteśmy na dym papierosowy lub promienie ultrafioletowe, chroniąc nas przed rakiem skóry.

Przyjmowanie witaminy E wraz z witaminą C, zwalcza stan zapalny skóry powstały w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV, a także może być pomocne w zmniejszaniu objawów trądziku i egzemy. Witamina E wspiera również proces gojenia skóry. Wchłaniania jest przez naskórek, może być stosowana do leczenia oparzeń słonecznych, które są jedną z głównych przyczyn raka skóry. Ponieważ przyspiesza regenerację komórek, może być stosowany w leczeniu blizn, trądziku i zmarszczek. Dzięki niej nasza skóra wygląda zdrowiej (i młodziej!).

• Poprawa gęstości włosów

Ponieważ witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, pomaga zmniejszyć środowiskowe uszkodzenia włosów. Poprawia również krążenie w skórze głowy. Olejek witaminowy pomaga zatrzymywać naturalną wilgoć w skórze, co chroni ją przed wysuszeniem i łuszczeniem. Sprawia również, że włosy wyglądają zdrowo i świeżo. Wystarczy nałożyć na nie kilka kropel witaminy, szczególnie wtedy gdy wyglądają na suche i matowe.

• Równowaga hormonalna

Witamina E może odgrywać kluczową rolę w równoważeniu układu hormonalnego i nerwowego, wpływając naturalnie na balans hormonalny. Objawy zaburzeń hormonalnych obejmują:

• PMS,
• przybieranie na wadze,
• alergie,
• infekcje dróg moczowych,
• zmiany skórne,
• niepokój,
• zmęczenie.

Utrzymanie równowagi hormonalnej ułatwia zachowanie stałej wagi, regularnych cyklów i energii.

• Łagodzenie objawów PMS

Przyjmowanie witaminy E (również w formie suplementów) 2-3 dni przed i po miesiączce, może złagodzić skurcze, lęk i łaknienie oraz inne objawy PMS. Pomoże też zmniejszyć natężenie bólu i krwawienie miesiączkowe.

• Poprawa wzroku

Witamina E może pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które związane jest z wiekiem. Należy pamiętać, że by witamina E przyniosła korzyści dla wzroku, powinna być spożywana wraz z odpowiednią dawką witaminy C, beta-karotenu oraz cynku. Stwierdzono również, że codzienne przyjmowanie dużych dawek witamin E i A poprawia gojenie oraz widzenie u osób, które poddane zostały zabiegowi laserowej okulistyki.

• Wspieranie walki z chorobą Alzheimera

Badania pokazują, że działanie przeciwzapalne tokotrienoli przyczynia się do ochrony przed chorobą Alzheimera. Witamina E może spowolnić pogarszanie się pamięci i funkcjonowania, u osób z umiarkowaną postacią chorób neurodegeneracyjnych. Dzięki temu opóźnia również moment, w którym pacjent będzie potrzebował stałej opieki. Przyjmowana wraz z witaminą C, ma szansę zmniejszyć również ryzyko rozwoju różnych postaci demencji.

• Wsparcie prewencji i leczenia przeciwnowotworowego

Witamina E stosowana jest czasami w celu zmniejszenia skutków ubocznych leczenia, np. radioterapii czy dializ. Może łagodzić również nieprzyjemne efekty stosowania leków, np. wypadanie włosów czy uszkodzenie płuc.

Niektóre izomery chronią również przed rakiem. W kilku badaniach na zwierzętach znaleziono dowody na zahamowanie wzrostu guza, przy stosowaniu doustnej terapii tokotrienolami. Potrzebne są dalsze badania, by dowiedzieć się jak to dokładnie działa. Uważa się jednak, że są one odpowiedzialne za zabijanie komórek rakowych, wyłączanie genów związanych z rakiem i hamowanie angiogenezy, a także nieprawidłowego wzrostu naczyń krwionośnych wewnątrz guza. W badaniach na zwierzętach wykazano, że posiadają właściwości ochronne przed rakiem: piersi, wątroby, prostaty i skóry.

• Poprawa wytrzymałości fizycznej i siły mięśni

Przyjmowanie witaminy E poprawia również wytrzymałość fizyczną. Może przyczynić się do zwiększenia energii i zmniejszenia poziomu stresu oksydacyjnego w mięśniach, po treningu. Poprawia również siłę samych mięśni. Eliminuje zmęczenie poprzez poprawę krążenia krwi, a także wzmacnia ściany naczyń włosowatych i odżywia komórki.

• Wsparcie rozwoju niemowląt

Przyjmowanie witaminy E w czasie ciąży jest niezwykle istotne. Wspiera ona prawidłowy rozwój niemowląt i dzieci, ponieważ chroni kwasy tłuszczone i pomaga kontrolować stany zapalne. Niektórzy eksperci uważają, że największe zapotrzebowanie na witaminę E ma miejsce w ciągu 1000 dni od momentu poczęcia. Ma ona wpływ bowiem na wczesne etapy rozwoju neurologicznego i mózgu, które przypadają na ten właśnie okres. Z tego powodu zaleca się, aby kobiety w ciąży, matki karmiącej oraz dzieci do 2. roku życia, przyjmowały odpowiednie ilości witaminy E (z pożywienia), by zapobiec ewentualnym nieprawidłowościom.

Objawy niedoboru witaminy E

Uważa się, że deficyty witaminy E (wszystkich typów izomerów) występują rzadko, a kiedy zdarzają się, nie mają zwykle nic wspólnego z nieprawidłowym odżywianiem się. Niektórzy eksperci uważają jednak, że obecnie wiele osób cierpi na jej niedobory. Dotyczy to przede wszystkim naturalnej postaci tokotrienoli.

Istnieją szczególne sytuacje, które mogą prowadzić do niedoboru witaminy E, z powodu nieprawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Na przykład niedojrzałe niemowlę, o wadze urodzeniowej niższej niż 2 kg, zagrożone jest takim niedoborem. Pediatra specjalizujący się również w opiece nad noworodkiem, zazwyczaj ocenia potrzeby żywieniowe dziecka, by pomóc wcześnie wykryć i uzupełnić deficyty. Narażone są na nie również osoby mające problemy z wchłanianiem tłuszczu (np. chorujące na nieswoiste zapalenie jelit).

Różne formy witaminy E

Istnieje osiem głównych izomerów witaminy E. Większość opisanych powyżej właściwości, odnosi się do badań nad formą witaminy E zwaną alfa-tokoferolem. Ostatnio naukowcy zwrócili większą uwagę również na inne jej rodzaje, ze szczególnym uwzględnieniem tokotrienolu, nazywanego witaminą E XXI wieku. Alfa- i beta-tokotrienole zostały uznane za najmniej aktywne formy, w przeciwieństwie do delta- oraz gamma-tokotrienolu. Ostatnie odkrycia sugerują, że o ile alfa-tokoferol nie jest szkodliwy, może zakłócać wchłanianie innych tokoferoli i tokotrienoli. Wszystkie potrzebne są dla zdrowia serca i funkcji poznawczych.

Według Linus Pauling Institute na Oregon State University:

Witamina E składa się dwóch strukturalnie podobnych związków: tokoferoli i tokotrienoli. Każdy z nich składa się z czterech składników, z których wszystkie mają odrębne struktury cząsteczkowe. Składniki te nazywane są izomerami. Izomery witaminy E mają swoje unikalne właściwości, korzyści dla zdrowia, cechy i atrybuty, a także ważne zastosowania przy tworzeniu produktów spożywczych lub napojów.

Biorąc pod uwagę odkryte zalety izomerów, zrodziła się potrzeba by ponownie przemyśleć sposób w jaki witamina E jest oznaczana i opisywana w badaniach naukowych. Kiedy badana jest tylko jedna forma witaminy (zwykle jest to izomer alfa-tokoferol), uważa się że korzyści opisywanych w badaniu nie można przypisywać „witaminie E”. To dlatego, że bez obecności reszty izomerów, nie jest to właściwie witamina E. Podejmowane są również badania mające na celu edukację społeczeństwa, na temat korzyści szczególnie związanych z izomerami tokotrienoli. Obejmują one ochronę przed szerokim zakresem powszechnie występujących chorób przewlekłych, dzięki wyjątkowemu potencjałowi przeciwutleniającemu i przeciwzapalnemu. Stwierdzono również, że tokotrienole mają zdolności przeciwnowotworowe i hamujące wzrost guzów, obniżające poziom lipidów i cholesterolu, a także działanie ochronne wpływające na mózg, neurony, inne komórki i układ odpornościowy.

Co to wszystko oznacza, w odniesieniu do rodzajów witaminy E w diecie? Najlepiej jest uzyskiwać różne izomery z diety, biorąc pod uwagę to, że każdy z nich ma inne właściwości. Tokotrienole okazały się posiadać pewne wyjątkowe korzyści, których nie dzielą z innymi formami. Obecnie najwięcej uwagi przyciągają badania nad ich wpływem na choroby przewlekłe, np. sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, rak i osteoporoza.

Źródła tokotrienoli nie są jednak tak powszechnie dostępne lub popularne, w diecie większości ludzi. Należą do nich m.in.:

• nasiona annato,
• kokos,
• jęczmień,
• olej z otrębów ryżowych.

Ostatecznie, najlepiej jest uzyskiwać witaminę E naturalnie, z pożywienia. W suplementach występuje jej syntetyczna wersja, w przetworzonej żywności zaś zazwyczaj jest to gamma- i alfa-tokoferol. Lwia część syntetycznej witaminy znajdującej się w suplementach, nie jest typem który faktycznie występuje w przyrodzie i niekoniecznie jest pomocna w zapobieganiu chorobom i promowaniu zdrowia. Dlatego najlepszym sposobem na pozyskanie witaminy E, jest spożywanie naturalnych pokarmów które ją zawierają.

Gdzie szukać odpowiedniej ilości najważniejszych izomerów

Większość składników naszej diety bogata jest w gamma-tokoferol oraz (choć w mniejszym stopniu) w alfa-tokoferol. Dotyczy to szczególnie olejów pochodzących z: soi, kukurydzy, nasion bawełny i sezamu, które zapewniają ok. 80% izomerów witaminy E. Oleje te zawierają 3-5 razy więcej gamma- niż alfa- tokoferolu. Linus Pauling Institute zaleca stosowanie niewielkiej ilości witaminy E (tokotrienolu) w dawce ok. 140 mg/dobę. Średnia dawka o immunologicznej skuteczności oscyluje między 200, a 400 mg dziennie.

Gdzie możemy znaleźć najlepsze jej źródła?

• Choć są dosyć trudne do znalezienia, nasiona drzewa annatto (Biza orellana) – które jest rośliną tropikalną – zawierają bardzo wysokie poziomy tokotrienoli. 90% z nich to delta- a 10% gamma-tokotrienol.
• Inne dobre źródła to: olej ryżowy i z otrębów ryżowych, a także orzeszki ziemne, orzechy pekan oraz orzechy włoskie.
• Kolejnymi, bardziej powszechnymi są: owies, żyto i ziarna zbóż jęczmiennych, choć nie są one tak bogatymi źródłami jak te rzadziej spotykane.
• Jeśli chcemy zwiększyć ilość wszystkich izomerów witaminy E spożywanych w ciągu dnia, istnieje na to wiele sposobów. Orzechy możemy dodawać do płatków zbożowych, owsianych lub sałatek. Są również świetną przekąską samą w sobie.
• Witaminę E wkomponować możemy w obiad poprzez sałatkę ze szpinaku lub jarmużu, dodając pomidory lub świeże owoce, np. papaję.
• Zdrową E-witaminową przekąską będą plastry jabłka posmarowane masłem orzechowym lub awokado rozsmarowane na grzance z pełnego ziarna.
• Kolejnym sposobem jest dodanie do każdego dania łyżki oleju z kiełków pszenicy.

Zalecane dzienne dawki witaminy E

Zalecane dzienne spożycie witaminy E (różnych izomerów), według USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych), obejmuje zarówno tę pochodzącą z żywności, jak i suplementów. Dzienne spożycie mierzone jest w miligramach (mg) i jednostkach międzynarodowych (j.m.). Dawki te rysują się następująco:

Dzieci:

• 1-3 lata: 6 mg/dobę (9 j.m.),
• 4-8 lat: 7 mg/dobę (10,4 j.m.),
• 9-13 lat: 11 mg/dobę (16,4 j.m.).

Kobiety:

• 14 lat i więcej: 15 mg/dobę (22,4 j.m.),
• ciężarne: 15 mg/dobę (22,4 j.m.),
• karmiące piersią: 19 mg/dobę (28,5 j.m.).

Mężczyźni:

• 14 lat i więcej: 15 mg/dobę (22,4 j.m.).

Dopuszczalna górna granica spożycia, to najwyższa ilość jaką możemy przyjąć bez ryzyka. Te wysokie dawki mogą być stosowane w leczeniu niedoboru witaminy E. Ważne jednak, by skonsultować z lekarzem zamiar przyjmowania większych jej dawek.

• 1-3 lata: 200 mg/dobę (300 j.m.),
• 4-8 lat: 300 mg/dobę (450 j.m.),
• 9-13 lat: 600 mg/dobę (900 j.m.),
• 14-18 lat: 800 mg/dobę (1200 j.m.),
• 18 lat i więcej: 1000 mg/dobę (1500 j.m.).

Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, suplementy działają najlepiej, gdy przyjmowane (wchłaniane) są wraz z pożywieniem. American Heart Association zaleca, by pozyskiwać przeciwutleniacze – w tym witaminę E – poprzez spożywanie zbilansowanej diety, z dużą zawartością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Żywność jest zawsze lepszym wyborem niż suplementy, choćby dlatego że redukuje ryzyko przyjęcia zbyt dużej ilości witaminy.

Źródła pokarmowe witaminy E

Jak już wspominaliśmy, witamina E to zbiorowy opis ośmiu związków – czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli. Przyjmowanie odpowiedniej ilości tej witaminy wydaje się szczególnie istotne dla rozwoju płodu i niemowląt, dla osób starszych, a także kobiet w ciąży i starających się o dziecko.

Najwięcej znajdziemy jej w:

• nasionach słonecznika: 1 szklanka zawiera ok. 33,41 mg (220%),
• migdałach: 1 szklanka zawiera ok. 32,98 mg (218%),
• orzechach laskowych: 1 szklanka zawiera ok. 20,29 mg (133%),
• kiełkach pszenicy: 1 szklanka (niegotowanej) zawiera ok. 18 mg (120%),
• mango: 1 surowy owoc zawiera ok. 3,02 mg (20%),
• awokado: 1 surowy owoc zawiera ok. 2,68 mg (18%),
• dynia piżmowa: 1 szklanka gotowanej i pokrojonej w kostkę zawiera ok. 2,64 mg (17%),
• brokuły: 1 szklanka ugotowanego zawiera ok. 2,4 mg (12%),
• szpinak: pół szklanki ugotowanego lub ok. 2 nieugotowanego zawierają ok. 1,9 mg (10%),
• kiwi: 1 surowy owoc zawiera ok. 1,1 mg (6%),
• pomidor: 1 surowy zawiera ok. 0,7 mg (4%).

Skutki uboczne i interakcje

Witamina E, przyjmowana doustnie lub aplikowana bezpośrednio na skórę, ma wiele korzyści dla większości zdrowych osób. Stosowanie zalecanych dawek w większości wypadków nie daje żadnych niepożądanych efektów, jednak duże dawki mogą takie wywołać. Witamina E może być niebezpieczna (w dużych ilościach), szczególnie dla osób chorujących na cukrzycę lub choroby serca. Jeśli borykamy się z  tymi schorzeniami, nie powinniśmy przekraczać 400 j.m./dobę.

Niektóre badania pokazały, że przyjmowanie dużych dawek witaminy E (300-800 j.m./dobę), może zwiększyć ryzyko udaru mózgu (zwanego udarem krwotocznym) o 22%. Jednym z poważnych skutków ubocznych nadmiaru tej witaminy, jest zwiększone ryzyko krwawienia, szczególnie w mózgu.

Należy unikać przyjmowania suplementów zawierających witaminę E lub jakiekolwiek innej przeciwutelniajace witaminy, bezpośrednio po angioplastyce. Witaminy te zdają się bowiem przeszkadzać we właściwym zdrowieniu. Jeśli więc przeszliśmy bądź mamy przejść taką procedurę, należy skonsultować się z lekarzem.

Suplementowanie bardzo wysokich dawek witaminy E, może potencjalnie prowadzić do następujących problemów zdrowotnych:

• niewydolności serca u osób chorych na cukrzycę,
• nasilających się zaburzenia krzepnięcia,
• zwiększonych szans nawrotu raka głowy, szyi i prostaty,
• nasilonych krwawień podczas i po operacji,
• zwiększonego ryzyka na śmierć po zawale serca lub udarze.

Jedno z badań wykazało, że suplementy witaminy E mogą być również szkodliwe dla kobiet we wczesnym stadium ciąży. Dzieci kobiet które przyjmowały takie środki podczas pierwszych 8 tygodni ciąży, były bardziej narażone na wady wrodzone serca. Ponadto, wysokie dawki witaminy E mogą prowadzić do:

• nudności,
• biegunek,
• skurczów żołądka,
• zmęczenia,
• osłabienia,
• bólu głowy,
• zaburzenia widzenia,
• wysypki,
• siniaków,
• krwawienia.

Miejscowo może podrażnić skórę, dlatego należy najpierw wykonać na niewielkim jej fragmencie test na nadwrażliwość.

Suplementy witaminy E mogą spowolnić krzepnięcie krwi, co może zwiększyć ryzyko siniaków i krwawień. Stosowana do spowolnienia krzepnięcia krwi warfaryna, może wejść w interakcję z witaminą E, co skutkuje zwykle zwiększonym ryzykiem siniaków i krwawień. Dlatego należy regularnie badać krew, by móc ustalić bezpieczną dawkę. Innymi środkami stosowanymi do spowolnienia krzepnięcia krwi są: aspiryna, klopidogrel oraz ibuprofen.

W interakcję wchodzić mogą również leki stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Nie wiadomo, czy samo przyjmowanie witaminy E obniża skuteczność leków, wydaje się jednak że wpływa na poziom cholesterolu, kiedy przyjmowana jest z beta-karotenem, witaminą C oraz selenem.

Podsumowanie

Witamina E korzystnie wpływa na organizm, pełniąc rolę przeciwutleniacza. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, wspierającą prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów, aktywności enzymatycznej i procesów neurologicznych.

Witamina E to opis zbiorowy ośmiu związków, czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli, zapewniających kompleksowe korzyści witaminy E. Najlepiej jest pozyskiwać różnorodne izomery witaminy E z diety, zważywszy na to że każdy z nich ma inne właściwości.

Do korzyści wynikających ze spożywania witaminy E należą:

• równoważenie poziomu cholesterolu,
• zwalczanie wolnych rodników,
• zapobieganie rozwojowi chorób,
• naprawianie uszkodzonej skóry,
• zagęszczanie włosów,
• równoważenie poziomu hormonów,
• łagodzenie objawów PMS,
• poprawę widzenia,
• wspieranie walki z chorobą Alzheimera,
• potencjalne obniżenie ryzyka zachorowania na raka oraz poprawę efektów leczenia,
• zwiększenie wytrzymałości fizycznej,
• zwiększenie siły mięśni.

Witamina E występuje tylko w pokarmach roślinnych, w tym:

• w niektórych olejach,
• orzechach,
• ziarnach,
• owocach,
• kiełkach pszenicy.

[adrotate banner=”20″]Dostępna jest również jako suplement.

Do najlepszych źródeł witaminy E należą:

• nasiona słonecznika,
• migdały,
• orzechy laskowe,
• kiełki pszenicy,
• mango,
• awokado,
• dynia piżmowa,
• brokuły,
• szpinak,
• kiwi,
• pomidory.

Witamina E potrzebna jest przyszłej matce i dziecku w czasie ciąży, ponieważ jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Objawami niedoboru witaminy E są m.in.: utrata koordynacji mięśniowej, zaburzenia wzroku oraz mowy.

Witamina E może być niebezpieczna w dużych dawkach, szczególnie dla osób chorujących na cukrzycę lub choroby serca. W takim wypadku nie należy przekraczać dawki wynoszącej 400 j.m./dobę.

Źródło:

https://draxe.com/vitamin-e-benefits/

Opracowała Ewa Wysocka