Sezon na truskawki rozpoczęty! Te pyszne i soczyste owoce, to źródło wielu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i… kulinarnych przyjemności. Co ciekawe, istnieje ponad 600 gatunków truskawek!
Jakie mają właściwości prozdrowotne?
Co potrafią truskawki?
Wiemy, że truskawki są pyszne i kojarzą się z latem. Dlaczego jeszcze warto się nimi zajadać?
- Pomagają regulować ciśnienie krwi
Truskawki zawierają dużo potasu, który pomaga równoważyć działanie sodu w organizmie. Uważa się, że właśnie niedobór potasu w diecie, przyczynia się do ryzyka rozwoju nadciśnienia.
Niektórzy eksperci zalecają, by dostarczać 4700 mg potasu dziennie.
- Są przyjazne diabetykom
Dzięki zawartości błonnika, truskawki pomagają regulować poziom cukru we krwi. Trawione węglowodany rozkładane są na cukry proste i uwalniane do krwiobiegu. Wtedy właśnie uwalniana zostaje insulina, która powoduje, że komórki pobierają glukozę z krwiobiegu, by wykorzystać ją do wytworzenia energii.
Truskawki mogą spowalniać trawienie glukozy i redukować wahania jej poziomu (wraz z insuliną), po wysokowęglowodanowym posiłku. To świetna wiadomość, ponieważ takie zaburzenia mogą przyczyniać się do rozwoju: otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca.
Ponadto, błonnik wzmaga uczucie sytości, dzięki czemu czujemy się dłużej najedzeni – rzadziej sięgamy więc po przekąski. Jego obecność pomoże też uniknąć zaparć.
- Dbają o zdrowe serce
Truskawki są też świetnym źródłem zbawiennych dla organizmu związków roślinnych.
Na przykład raport z 2019 roku wykazał, że antocyjanina znajdująca się w truskawkach, wiąże się z niższym zagrożeniem zawału serca.
Z kolei kwercetyna jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, mogącym obniżyć ryzyko miażdżycy.
Na kondycję serca wpływa też błonnik i potas. Jak wykazało jedno z badań przeprowadzonych w 2011 roku, przyjmowanie 4069 mg potasu dziennie, zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca (w porównaniu do spożywania ok. 1000 mg).
Owoce jagodowe mogą wpływać korzystnie na czynność płytek krwi oraz poziom „dobrego” cholesterolu HDL i cholesterolu całkowitego. Truskawki mogą też: zmniejszyć stres oksydacyjny, poprawić status antyoksydantów we krwi, złagodzić stan zapalny, poprawić funkcję naczyniową oraz profil lipidowy we krwi, a także zmniejszyć szkodliwe utlenianie „złego” cholesterolu LDL.
Zbadano również działanie liofilizowanych suplementów, u osób z nadwagą lub otyłością. Po 4-12 tygodniach suplementacji, u uczestników badania zaobserwowano spadek poziomu LDL, markerów stanu zapalnego oraz utlenionych cząstek LDL.
- Pomagają zapobiegać udarowi
Jak wykazała metaanaliza z 2016 roku, truskawki mogą w umiarkowany sposób przyczyniać się do zmniejszenie ryzyka udaru. Wynikać ma to z działania: kwercetyny, kampferolu oraz antocyjaniny.
Do wyników tych należy podchodzić jednak, jako odniesienia do ogólnego, prozdrowotnego działania flawonoidów.
- Mogą pomóc zapobiegać nowotworom
Wiele badań wykazuje, że owoce jagodowe mogą pomóc zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów, dzięki zdolności do obniżenia stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.
Ujawniono, że truskawki hamują tworzenie nowotwór u zwierząt z rakiem jamy ustnej i w ludzkich komórkach raka wątroby.
W truskawkach występują elagotaniny oraz kwas elagowy, które – jak wykazano – hamują wzrost komórek rakowych. Truskawki to jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy fenolowych. Szacuje się, że jest ich w tych owocach 2 do nawet 11 razy więcej, niż w innych.
Potrzebnych jest jednak więcej badań, by móc zbudować jednoznaczne wnioski, na temat wpływu truskawek na nowotwory.
Wartości odżywcze truskawek – co jeszcze w sobie kryją
Truskawki składają się w 91% z wody, 7,7% węglowodanów, 0,3% tłuszczu i 0,7% białka.
Zawartość węglowodanów w truskawkach jest więc bardzo niska. Na 100 g owoców, jest to mniej niż 8 gramów. Większość z nich, to cukry proste: glukoza, fruktoza i sacharoza. Wskaźnik glikemiczny truskawek jest również dosyć niski (40), co znaczy, że nie wywołują zwykle gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.
Truskawki zawierają również sporo błonnika, który stanowi ok. 26% wszystkich truskawkowych węglowodanów. Jedna porcja owoców (100 g), dostarcza 2 g rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Szacuje się, że szklanka świeżych, pokrojonych truskawek (ok. 166 g), zawiera:
- 53 kalorie,
- 12,7 g węglowodanów,
- 3,3 g błonnika,
- 1,1 g białka,
- 27 mg wapnia,
- 0,68 mg żelaza,
- 22 mg magnezu,
- 40 mg fosforu,
- 254 mg potasu,
- 97,6 mg witaminy C,
- 40 µg kwasu foliowego,
- 28 IU witaminy A.
Poza tym: mangan i miedź, a także witaminy: B6, E i K.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Alergia na truskawki występuje dosyć często, szczególnie u małych dzieci.
W owocach tych znajduje się białko, mogące wywoływać objawy u osób, które wrażliwe na pyłki brzozy albo na jabłka. Do symptomów tych należą: swędzenie lub mrowienie w jamie ustnej, pokrzywka, bóle głowy, obrzęk warg, twarzy, języka lub gardła, a w ciężkich przypadkach również problemy z oddychaniem.
Uważa się, że białko wywołujące alergię powiązane jest z antocyjaninami w truskawkach. Białe, pozbawione barwnika truskawki, nie wywołują zwykle reakcji alergicznych u uczulonych osób.
Zawiera też goitrogeny, czyli związki które mogą np. zaburzać działanie tarczycy.
Ze względu na znaczną ilość potasu, truskawki powinny być spożywane z umiarem przez osoby, które przyjmują beta-blokery. Są to leki stosowane często w przypadku chorób serca czy migren i mogą zwiększać stężenie potasu we krwi.
Zbyt duża ilość potasu może być niebezpieczna dla osób, które mają problemy z nerkami. Niedostateczne filtrowanie może prowadzić do hipekaliemii, objawiającej się np. wymiotami, kołataniem serca i trudnościami w oddychaniu.
Należy również pamiętać, że truskawki zawierają cukier (ok. 8,12 mg na szklankę).
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries
https://www.medicalnewstoday.com/articles/271285
Opracowała Ewa Wysocka
