17 grudnia, 2019

Kawa – zdrowa czy szkodliwa?

Aromatyczna, pobudzająca i… zdrowa? Zdania na temat wpływu kawy na nasz organizm są wciąż podzielone. Na jednych działa pobudzająco, u innych zaś wywołuje niepokój lub drgawki. Bez względu jednak na sposób jaki na nas wpływa, kawa jest drugim najczęściej spożywanym napojem w wielu krajach na świecie.

Ciekawostki ze świata kawy

Oryginalnie kawa pochodzi z Etiopii. Legenda głosi, że pasące się kozy po zjedzeniu ziaren kawowca stały się nadzwyczaj aktywne, co zaskoczyło ich pasterza. Zdecydował się więc podążyć tym tropem i dowiedzieć się czym są “magiczne” ziarna.

W Europie kawa pojawiła się w XVI wieku, w Polsce zaś pod koniec XVII. Spożycie kawy w naszym kraju wciąż rośnie. Dziś każdy kawosz wypija jej średnio 3 kg rocznie, co można przełożyć na ok. 1 filiżankę dziennie. Mieszkańcy krajów skandynawskich piją ok. 12-13 kg rocznie, Włosi zaś ok. 5 kg. Rekordzistami są jednak Holendrzy.

Najczęściej uprawianymi rodzajami kawy jest kawa arabska (arabica) i kawa kongijska (robusta). Wartość rynku kawowego na świecie ustępuje jedynie rynkowi naftowemu. W 2008 roku było to 70 mld dolarów, w Polsce w 2013 roku wart był 5,27 mld złotych. I wartość ta wciąż rośnie.

Kawę parzy się z palonych ziaren kawowca/drzewka kawowego. Odmiany różnią się między sobą ziarnami i metodami parzenia. Do najpopularniejszych napojów zalicza się: cappuccino, espresso, kawę po turecku, kawę po irlandzku, latte, flat white, americano, mocha, macchiato, mrożoną itd. Na rynku dostępne są też peelingi kawowe, olejki eteryczne, syropy, suplementy i inne. Do tych ostatnich dodawany jest zwykle wyciąg z zielonych – a więc nie palonych i nieprzetworzonych – ziaren kawy.

W 2017 roku na łamach Annals of Medicine opublikowano wyniki kilku dużych badań z których wynika, że picie kawy zdaje się wspierać długowieczność. Uczestnikami było około 700 000 osób zróżnicowanych pod względem kulturowym, rasowym oraz etnicznym. Konkluzja była jasna – picie kawy wiązało się z niższym ryzykiem śmierci.

W jednym z badań uczestnikami byli mieszkańcy 10 krajów europejskich. Wykazano, że w czasie 16-letniego badania najwięksi kawosze byli o 25% mniej narażeni na śmierć, niż osoby nie pijące kawy.

We wcześniejszych badaniach, profesor Miriam Nelson z School of Nutrition Science and Policy, na amerykańskim Tufts University powiedziała:

Przeglądnęliśmy wszystkie badania… i nie znaleźliśmy negatywnych dla zdrowia skutków picia 3-5 filiżanek kawy. Zaobserwowaliśmy za to zależność obniżonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (w tym piersi i prostaty) oraz choroby Parkinsona.

Prozdrowotne właściwości kawy

Jakie bogactwa kryją się w filiżankach gorącego, czarnego napoju?

  • Poprawa wydajności fizycznej

Wiele badań wykazało, że kawa w krótkim czasie poprawia czujność oraz sprawność psycho-fizyczną u kobiet i mężczyzn. Zaobserwowano, że choć nie zwiększa maksymalnej pojemności tlenowej, czyni to z prędkością i mocą wyjściową. Testowano to w symulowanych warunkach wyścigowych, wobec aktywności nie krótszych niż 60 sekund i nie dłuższych niż 2 godziny.

W poprawie wyników udział bierze przede wszystkim kofeina. Raport opublikowany w 2013 przez School of Sport and Exercise Science na University of Birmingham wykazał, że moc i czas aktywności były znacznie lepsze u tych mężczyzn, którzy pili napoje kofeinowe oraz kawę przed treningiem (w porównaniu do grupy placebo).

  • Moc antyoksydantów

Jak pokazują niektóre badania, w ziarnach kawy może znajdować się więcej przeciwutleniaczy, niż w niektórych herbatach liściastych czy kakao. Najważniejsze z nich to kwas chlorogenowy i kwas kawowy, które wspierają ochronę przed stresem oksydacyjnym i destrukcyjnym działaniem wolnym rodników. Głównym źródłem przeciwutleniaczy powinna być zbilansowana i zdrowa dieta, jednak kawa może być do niej miłym dodatkiem.

  • Wsparcie funkcji poznawczych

W amerykańskim Florida Alzheimer’s Disease Research Center, przeprowadzono badanie nad wpływem kofeiny na myszy. Podawano ją w wodzie pitnej dorosłym i starszym osobnikom. Okazało się, że może ona uchronić gryzonie przed zaburzeniami pamięci. Wpływała ponadto na niższy poziom białka, które uznawane jest za kluczowe w rozwoju choroby Alzheimera (amyloidu-beta).

Zaobserwowano również, że u starszych myszy doświadczających zaburzeń poznawczych, nastąpiło przywrócenie pamięci oraz zmniejszenie poziomu amyloidu-beta w mózgu, po 1-2 miesiącach terapii.

  • Ochrona wątroby

Kawa poprawia krążenie i pobudza wątrobę do działania. Badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że zwiększone spożycie kawy wiąże się z niższym wskaźnikiem postępu choroby, u pacjentów z wirusowym zapaleniem wątroby typu C.

Wypijanie przez badanych 1 filiżanki kawy dziennie, skutkowało 20% spadkiem objawów i uszkodzeń wątroby wywołanych alkoholem. Niektóre badania sugerują nawet, że kawa może ochronić wątrobę przed marskością, w tym alkoholową.

  • Zdrowe serce

Niefiltrowana kawa to źródło przeciwutleniaczy (np. cafestolu i kahweolu), które pomagają regulować poziom cholesterolu.

Picie kawy wiąże się w badaniach ze zmniejszoną śmiertelnością z każdego powodu, w tym problemów sercowo-naczyniowych. Zmniejsza również ryzyko niewydolności serca oraz udaru mózgu. Choć wiele osób odczuwa niepokój i roztrzęsienie po wypiciu kawy, badania pokazują, że może ona zmniejszyć też zagrożenie arytmią serca.

  • Prewencja przeciwcukrzycowa

Według Nurse’s Health Study, codzienne wypijanie 2-3 filiżanek kawy wiązało się z mniejszą częstością występowania cukrzycy typu 2, u kobiet młodych i w średnim wieku. Istnieją również dowody na to, że ryzyko zachorowania znacząco zmniejsza wypijanie 6 i więcej filiżanek kawy dziennie.

Przegląd opublikowany w Archives of Internal Medicine wykazał, że każda filiżanka kawy wiązała się z 7% spadkiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Uważa się, że odpowiedzialny za to jest kwas chlorogenowy, który może zmniejsza wchłanianie glukozy z jedzenia. Dzięki temu uwalnianie jej do krwioobiegu po posiłku zostaje spowolnione. To dobra wiadomość również dla prewencji insulinooporności.

Należy jednak pamiętać, że były to badania kontrolowane, a wypijanie takich ilości kawy nie dla każdego jest bezpieczne.

  • Efektywniejsze spalanie tłuszczu

Zgodnie z badaniami opublikowanymi na łamach Annals of Nutrition & Metabolism, kofeina może przyśpieszyć metabolizm o średnio 7%, w ciągu 3 godzin po spożyciu. Oznacza to, że kawa może wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej i utratę wagi.

Warto przy tym pamiętać, że takie działanie wykazuje przede wszystkim czarna, niesłodzona kawa. Wszelkie dodatki zwiększają jej kaloryczność i wpływają na działanie.

  • Potencjalna pomoc w ochronie przed nowotworem

Według nowych badań możliwe jest istnienie związku pomiędzy piciem kawy, a zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka.

W przeglądzie opublikowanym na łamach Scientific Reports możemy przeczytać, że spożywanie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu rodzajów raka, w tym: jamy ustnej, gardła, okrężnicy, wątroby, prostaty, czerniaka oraz nowotworu endometrium.

Wartości odżywcze kawy

Choć w kawie nie znajduje się zbyt wiele witamin i minerałów, wciąż jest lepszym wyborem niż napoje energetyczne, gazowane i słodzone. Nie znajdziemy w niej cukru, jest niemal bezkaloryczna i może być składnikiem prawie każdego sposobu żywienia (wegetarianizmu, weganizmu, diety ketogenicznej, paleo itd.).

Niecałe 4 g kawy dadzą nam około:

  • 2,4 kalorii,
  • 0,3 g białka,
  • 0,2 mg witaminy B2 (11% zalecanego dziennego spożycia),
  • 0,6 mg kwasu pantotenowego (6% zds),
  • 116 mg potasu (3% zds),
  • 0,1 mg manganu (3% zds),
  • 7,1 mg magnezu (2% zds),
  • 0,5 mg witaminy B3 (2% zds).

Ilość kofeiny w kawie zależna jest od rodzajów ziaren, producenta i metody zaparzania. Standardowej wielkości kawa z najpopularniejszych kawiarni sieciówkowych ma jej na pewno więcej, niż średnia kawa palona, zrobiona w domu. Według amerykańskiego USDA, w ok. 250 ml kawy parzonej z mielonych ziaren znajduje się ok. 95 mg kofeiny. Tej samej wielkości kawa np. w Starbucksie zawiera już 155 mg. Przeciętne espresso to ok. 64 mg kofeiny. Dla porównywania, w filiżance zielonej herbaty jest ok. 44 mg.

Jakie negatywy ma picie kawy?

Pomimo wszystkich zalet, spożywanie kawy może mieć jednak pewne minusy.

  • Problemy trawienne

Do potencjalnych efektów ubocznych picia kawy należą biegunka, nudności i wymioty. To efekt jej przeczyszczającego działania. Kawa aktywuje uwalnianie gastryny, czyli hormonu który stymuluje ruchy w przewodzie pokarmowym. Kofeina może też nasilać objawy refluksu.

  • Uzależnienie

Spożywanie dużej ilości kawy może skutkować uzależnieniem od kofeiny. Kiedy organizm nie dostanie swojej codziennej dawki, mogą pojawić się: bóle głowy, drażliwość, niepokój, problemy z koncentracją, zmęczenie, problemy z trawieniem i zmiany apetytu. Uzależnienie nierzadko prowadzi do przedawkowania kofeiny, która może nadmiernie stymulować ciało czy przyczynić się do wypalenia nadnerczy.

  • Nie dla wszystkich

Niektóre dowody wskazują na to, że kawa może mieć negatywny wpływ na wzrost i rozwój. Między innymi z tego powodu nie powinny pić jej dzieci i dlatego nie poleca się jej młodzieży.

Kawa może powodować lub nasilać bezsenność oraz nadpobudliwość. To kolejny powód dla którego może nie służyć nastolatkom.

Dla bezpieczeństwa, kobiety w ciąży nie powinny spożywać więcej niż 200 mg kawy dziennie.

  • Niestabilny nastrój

Kofeina może wpływać na funkcjonowanie neuroprzekaźników, mięśni, sygnalizacji nerwowej oraz na hormony. Szczególnie narażone są osoby borykające się z cukrzycą, problemami z sercem lub lękiem.

Kawa niekonieczne jest też odpowiedzią na każdego typu złe samopoczucie, szczególnie jeśli problemem właściwym jest np. choroba lub zaburzenie (fizyczne lub psychiczne). Kofeina zwiększa czujność i stymuluje uwalnianie adrenaliny, dlatego może nasilić uczucie nerwowości i niepokoju.

Osoby które cierpią na chroniczny stres i/lub niepokój często odczuwają ulgę po odstawieniu kawy.

  • Kalorie w cukrze

Jeśli do kawy dodajemy cukier, śmietankę a nawet mleko, zmienia ona nieco swoje właściwości, a przede wszystkim staje się bardziej kaloryczna. To może utrudnić pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

By skorzystać możliwie najwięcej z dobroczynnych właściwości kawy, najlepiej sięgać po czarną, niesłodzoną kawę lub wybierać niskokaloryczny słodzik (jak stewia). Wzbogacić smak kawy – nie jej kaloryczność – pomoże również cynamon. Mleko migdałowe ma również mniej kalorii niż tradycyjne czy owsiane.

Środki ostrożności

Do pojawiający się najczęściej skutków ubocznych picia kawy należą: nudności, biegunka, wymioty, niepokój, bezsenność oraz bóle głowy. Większość związana jest z kofeiną, dlatego zmniejszenie ilości spożywanej kawy lub wybranie opcji bezkofeinowej.

Uznaje się, że umiarkowana ilość kawy dla zdrowej osoby to 500 mg kofeiny dziennie. Odpowiada to mniej więcej 5 filiżankom kawy parzonej w domu lub ok. 400 ml kawy z kawiarni sieciówkowej (średniej lub dużej).

Kobiety w ciąży nie powinny pić więcej, niż 200 ml kawy dziennie. Sporo pań rezygnuje z niej zupełnie, by zminimalizować ryzyko efektów niepożądanych dla zdrowia oraz np. zwiększonych mdłości.

Większość ekspertów zaleca picie 1-2 filiżanek kawy dziennie, co zdaje się przynosić korzyści dla zdrowia, nie narażając go na szwank.

Źródła:

https://draxe.com/nutrition/coffee-nutrition-facts/

https://kawa.pl/artykuly/kawa-w-liczbach-czyli-garsc-statystyk/

Opracowała Ewa Wysocka

Zapisz się do newslettera

    Zapisz się do newslettera

      Wyślij komentarz

      This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

      The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.