Aromatyczna, pobudzająca i… zdrowa? Zdania na temat wpływu kawy na nasz organizm są wciąż podzielone. Na jednych działa pobudzająco, u innych zaś wywołuje niepokój lub drgawki. Bez względu jednak na sposób jaki na nas wpływa, kawa jest drugim najczęściej spożywanym napojem w wielu krajach na świecie.
Ciekawostki ze świata kawy
Oryginalnie kawa pochodzi z Etiopii. Legenda głosi, że pasące się kozy po zjedzeniu ziaren kawowca stały się nadzwyczaj aktywne, co zaskoczyło ich pasterza. Zdecydował się więc podążyć tym tropem i dowiedzieć się czym są “magiczne” ziarna.
W Europie kawa pojawiła się w XVI wieku, w Polsce zaś pod koniec XVII. Spożycie kawy w naszym kraju wciąż rośnie. Dziś każdy kawosz wypija jej średnio 3 kg rocznie, co można przełożyć na ok. 1 filiżankę dziennie. Mieszkańcy krajów skandynawskich piją ok. 12-13 kg rocznie, Włosi zaś ok. 5 kg. Rekordzistami są jednak Holendrzy.
Najczęściej uprawianymi rodzajami kawy jest kawa arabska (arabica) i kawa kongijska (robusta). Wartość rynku kawowego na świecie ustępuje jedynie rynkowi naftowemu. W 2008 roku było to 70 mld dolarów, w Polsce w 2013 roku wart był 5,27 mld złotych. I wartość ta wciąż rośnie.
Kawę parzy się z palonych ziaren kawowca/drzewka kawowego. Odmiany różnią się między sobą ziarnami i metodami parzenia. Do najpopularniejszych napojów zalicza się: cappuccino, espresso, kawę po turecku, kawę po irlandzku, latte, flat white, americano, mocha, macchiato, mrożoną itd. Na rynku dostępne są też peelingi kawowe, olejki eteryczne, syropy, suplementy i inne. Do tych ostatnich dodawany jest zwykle wyciąg z zielonych – a więc nie palonych i nieprzetworzonych – ziaren kawy.
W 2017 roku na łamach Annals of Medicine opublikowano wyniki kilku dużych badań z których wynika, że picie kawy zdaje się wspierać długowieczność. Uczestnikami było około 700 000 osób zróżnicowanych pod względem kulturowym, rasowym oraz etnicznym. Konkluzja była jasna – picie kawy wiązało się z niższym ryzykiem śmierci.
W jednym z badań uczestnikami byli mieszkańcy 10 krajów europejskich. Wykazano, że w czasie 16-letniego badania najwięksi kawosze byli o 25% mniej narażeni na śmierć, niż osoby nie pijące kawy.
We wcześniejszych badaniach, profesor Miriam Nelson z School of Nutrition Science and Policy, na amerykańskim Tufts University powiedziała:
Przeglądnęliśmy wszystkie badania… i nie znaleźliśmy negatywnych dla zdrowia skutków picia 3-5 filiżanek kawy. Zaobserwowaliśmy za to zależność obniżonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (w tym piersi i prostaty) oraz choroby Parkinsona.
Prozdrowotne właściwości kawy
Jakie bogactwa kryją się w filiżankach gorącego, czarnego napoju?
- Poprawa wydajności fizycznej
Wiele badań wykazało, że kawa w krótkim czasie poprawia czujność oraz sprawność psycho-fizyczną u kobiet i mężczyzn. Zaobserwowano, że choć nie zwiększa maksymalnej pojemności tlenowej, czyni to z prędkością i mocą wyjściową. Testowano to w symulowanych warunkach wyścigowych, wobec aktywności nie krótszych niż 60 sekund i nie dłuższych niż 2 godziny.
W poprawie wyników udział bierze przede wszystkim kofeina. Raport opublikowany w 2013 przez School of Sport and Exercise Science na University of Birmingham wykazał, że moc i czas aktywności były znacznie lepsze u tych mężczyzn, którzy pili napoje kofeinowe oraz kawę przed treningiem (w porównaniu do grupy placebo).
- Moc antyoksydantów
Jak pokazują niektóre badania, w ziarnach kawy może znajdować się więcej przeciwutleniaczy, niż w niektórych herbatach liściastych czy kakao. Najważniejsze z nich to kwas chlorogenowy i kwas kawowy, które wspierają ochronę przed stresem oksydacyjnym i destrukcyjnym działaniem wolnym rodników. Głównym źródłem przeciwutleniaczy powinna być zbilansowana i zdrowa dieta, jednak kawa może być do niej miłym dodatkiem.
- Wsparcie funkcji poznawczych
W amerykańskim Florida Alzheimer’s Disease Research Center, przeprowadzono badanie nad wpływem kofeiny na myszy. Podawano ją w wodzie pitnej dorosłym i starszym osobnikom. Okazało się, że może ona uchronić gryzonie przed zaburzeniami pamięci. Wpływała ponadto na niższy poziom białka, które uznawane jest za kluczowe w rozwoju choroby Alzheimera (amyloidu-beta).
Zaobserwowano również, że u starszych myszy doświadczających zaburzeń poznawczych, nastąpiło przywrócenie pamięci oraz zmniejszenie poziomu amyloidu-beta w mózgu, po 1-2 miesiącach terapii.
- Ochrona wątroby
Kawa poprawia krążenie i pobudza wątrobę do działania. Badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że zwiększone spożycie kawy wiąże się z niższym wskaźnikiem postępu choroby, u pacjentów z wirusowym zapaleniem wątroby typu C.
Wypijanie przez badanych 1 filiżanki kawy dziennie, skutkowało 20% spadkiem objawów i uszkodzeń wątroby wywołanych alkoholem. Niektóre badania sugerują nawet, że kawa może ochronić wątrobę przed marskością, w tym alkoholową.
- Zdrowe serce
Niefiltrowana kawa to źródło przeciwutleniaczy (np. cafestolu i kahweolu), które pomagają regulować poziom cholesterolu.
Picie kawy wiąże się w badaniach ze zmniejszoną śmiertelnością z każdego powodu, w tym problemów sercowo-naczyniowych. Zmniejsza również ryzyko niewydolności serca oraz udaru mózgu. Choć wiele osób odczuwa niepokój i roztrzęsienie po wypiciu kawy, badania pokazują, że może ona zmniejszyć też zagrożenie arytmią serca.
- Prewencja przeciwcukrzycowa
Według Nurse’s Health Study, codzienne wypijanie 2-3 filiżanek kawy wiązało się z mniejszą częstością występowania cukrzycy typu 2, u kobiet młodych i w średnim wieku. Istnieją również dowody na to, że ryzyko zachorowania znacząco zmniejsza wypijanie 6 i więcej filiżanek kawy dziennie.
Przegląd opublikowany w Archives of Internal Medicine wykazał, że każda filiżanka kawy wiązała się z 7% spadkiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Uważa się, że odpowiedzialny za to jest kwas chlorogenowy, który może zmniejsza wchłanianie glukozy z jedzenia. Dzięki temu uwalnianie jej do krwioobiegu po posiłku zostaje spowolnione. To dobra wiadomość również dla prewencji insulinooporności.
Należy jednak pamiętać, że były to badania kontrolowane, a wypijanie takich ilości kawy nie dla każdego jest bezpieczne.
- Efektywniejsze spalanie tłuszczu
Zgodnie z badaniami opublikowanymi na łamach Annals of Nutrition & Metabolism, kofeina może przyśpieszyć metabolizm o średnio 7%, w ciągu 3 godzin po spożyciu. Oznacza to, że kawa może wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej i utratę wagi.
Warto przy tym pamiętać, że takie działanie wykazuje przede wszystkim czarna, niesłodzona kawa. Wszelkie dodatki zwiększają jej kaloryczność i wpływają na działanie.
- Potencjalna pomoc w ochronie przed nowotworem
Według nowych badań możliwe jest istnienie związku pomiędzy piciem kawy, a zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka.
W przeglądzie opublikowanym na łamach Scientific Reports możemy przeczytać, że spożywanie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu rodzajów raka, w tym: jamy ustnej, gardła, okrężnicy, wątroby, prostaty, czerniaka oraz nowotworu endometrium.
Wartości odżywcze kawy
Choć w kawie nie znajduje się zbyt wiele witamin i minerałów, wciąż jest lepszym wyborem niż napoje energetyczne, gazowane i słodzone. Nie znajdziemy w niej cukru, jest niemal bezkaloryczna i może być składnikiem prawie każdego sposobu żywienia (wegetarianizmu, weganizmu, diety ketogenicznej, paleo itd.).
Niecałe 4 g kawy dadzą nam około:
- 2,4 kalorii,
- 0,3 g białka,
- 0,2 mg witaminy B2 (11% zalecanego dziennego spożycia),
- 0,6 mg kwasu pantotenowego (6% zds),
- 116 mg potasu (3% zds),
- 0,1 mg manganu (3% zds),
- 7,1 mg magnezu (2% zds),
- 0,5 mg witaminy B3 (2% zds).
Ilość kofeiny w kawie zależna jest od rodzajów ziaren, producenta i metody zaparzania. Standardowej wielkości kawa z najpopularniejszych kawiarni sieciówkowych ma jej na pewno więcej, niż średnia kawa palona, zrobiona w domu. Według amerykańskiego USDA, w ok. 250 ml kawy parzonej z mielonych ziaren znajduje się ok. 95 mg kofeiny. Tej samej wielkości kawa np. w Starbucksie zawiera już 155 mg. Przeciętne espresso to ok. 64 mg kofeiny. Dla porównywania, w filiżance zielonej herbaty jest ok. 44 mg.
Jakie negatywy ma picie kawy?
Pomimo wszystkich zalet, spożywanie kawy może mieć jednak pewne minusy.
- Problemy trawienne
Do potencjalnych efektów ubocznych picia kawy należą biegunka, nudności i wymioty. To efekt jej przeczyszczającego działania. Kawa aktywuje uwalnianie gastryny, czyli hormonu który stymuluje ruchy w przewodzie pokarmowym. Kofeina może też nasilać objawy refluksu.
- Uzależnienie
Spożywanie dużej ilości kawy może skutkować uzależnieniem od kofeiny. Kiedy organizm nie dostanie swojej codziennej dawki, mogą pojawić się: bóle głowy, drażliwość, niepokój, problemy z koncentracją, zmęczenie, problemy z trawieniem i zmiany apetytu. Uzależnienie nierzadko prowadzi do przedawkowania kofeiny, która może nadmiernie stymulować ciało czy przyczynić się do wypalenia nadnerczy.
- Nie dla wszystkich
Niektóre dowody wskazują na to, że kawa może mieć negatywny wpływ na wzrost i rozwój. Między innymi z tego powodu nie powinny pić jej dzieci i dlatego nie poleca się jej młodzieży.
Kawa może powodować lub nasilać bezsenność oraz nadpobudliwość. To kolejny powód dla którego może nie służyć nastolatkom.
Dla bezpieczeństwa, kobiety w ciąży nie powinny spożywać więcej niż 200 mg kawy dziennie.
- Niestabilny nastrój
Kofeina może wpływać na funkcjonowanie neuroprzekaźników, mięśni, sygnalizacji nerwowej oraz na hormony. Szczególnie narażone są osoby borykające się z cukrzycą, problemami z sercem lub lękiem.
Kawa niekonieczne jest też odpowiedzią na każdego typu złe samopoczucie, szczególnie jeśli problemem właściwym jest np. choroba lub zaburzenie (fizyczne lub psychiczne). Kofeina zwiększa czujność i stymuluje uwalnianie adrenaliny, dlatego może nasilić uczucie nerwowości i niepokoju.
Osoby które cierpią na chroniczny stres i/lub niepokój często odczuwają ulgę po odstawieniu kawy.
- Kalorie w cukrze
Jeśli do kawy dodajemy cukier, śmietankę a nawet mleko, zmienia ona nieco swoje właściwości, a przede wszystkim staje się bardziej kaloryczna. To może utrudnić pozbycie się nadprogramowych kilogramów.
By skorzystać możliwie najwięcej z dobroczynnych właściwości kawy, najlepiej sięgać po czarną, niesłodzoną kawę lub wybierać niskokaloryczny słodzik (jak stewia). Wzbogacić smak kawy – nie jej kaloryczność – pomoże również cynamon. Mleko migdałowe ma również mniej kalorii niż tradycyjne czy owsiane.
Środki ostrożności
Do pojawiający się najczęściej skutków ubocznych picia kawy należą: nudności, biegunka, wymioty, niepokój, bezsenność oraz bóle głowy. Większość związana jest z kofeiną, dlatego zmniejszenie ilości spożywanej kawy lub wybranie opcji bezkofeinowej.
Uznaje się, że umiarkowana ilość kawy dla zdrowej osoby to 500 mg kofeiny dziennie. Odpowiada to mniej więcej 5 filiżankom kawy parzonej w domu lub ok. 400 ml kawy z kawiarni sieciówkowej (średniej lub dużej).
Kobiety w ciąży nie powinny pić więcej, niż 200 ml kawy dziennie. Sporo pań rezygnuje z niej zupełnie, by zminimalizować ryzyko efektów niepożądanych dla zdrowia oraz np. zwiększonych mdłości.
Większość ekspertów zaleca picie 1-2 filiżanek kawy dziennie, co zdaje się przynosić korzyści dla zdrowia, nie narażając go na szwank.
Źródła:
https://draxe.com/nutrition/coffee-nutrition-facts/
https://kawa.pl/artykuly/kawa-w-liczbach-czyli-garsc-statystyk/
Opracowała Ewa Wysocka
