Kalafior to bogactwo składników odżywczych i związków przeciwzapalnych, dzięki którym pomaga zapobiegać nowotworom, chorobom serca, mózgu oraz przyrostowi masy ciała.
Warzywo to należy do tej samej rodziny co brokuły, kapusta czy jarmuż. Uważa się, że wszystkie są źródłami: przeciwutleniaczy, witamin, karotenoidów, błonnika, minerałów i związków fenolowych.
Kalafiorowa historia
Kalafior po raz pierwszy pojawił się dawno temu w Azji. Wtedy był odmianą kapusty, która dziś już nie występuje jako produkt spożywczy. Popularny stał się w regionie śródziemnomorskim ok. 600 lat p.n.e., a czas jego świetności ciągle nie mija. W większości kuchni świata gotuje się kalafiorową głowę, ponieważ łodyga i liście są twarde i mogą być trudne do zjedzenia.
Do Polski kalafior trafił na przełomie XVI i XVII wieku, przywieziony przez królową Bonę.
Uważa się, że jego właściwości prozdrowotne wynikają ze specjalnej kombinacji fitochemikaliów – karotenoidów, tokoferoli i kwasu askorbinowego. Wszystkie są przeciwutleniaczami, które są dziś obiektami intensywnych badań. Ostatnie doniesienia mówią o tym, że warzywa z rodziny kapustowatych – w tym kalafior – łączone są ze wsparciem zapobiegania chorobom przewlekłym, w tym: krążenia, cukrzycy, zaburzeniom neurodegeneracyjnym i różnym formom nowotworów.
Rodzaje kalafiorów
Na świecie dostępnych jest w sprzedaży ponad 80 rodzajów jadalnych kalafiorów. Dzielą się na:
- włoski (biały, romanesco, brązowy, zielony, fioletowy i żółty),
- północno-europejski (zbierany w Europie oraz USA latem i jesienią),
- północno-zachodnio europejski (zbierany zimą i wczesną wiosną),
- azjatycki (uprawiany w Chinach i Indiach).
Większość z nich pojawia się w białych odmianach, jednak występują również w innych kolorach, nie odbiegających jednak swoimi wartościami odżywczymi.
Wartości odżywcze
Szacuje się, że ok. 100 g surowego kalafiora zawiera:
- 25 kalorii,
- 5,3 g węglowodanów,
- 2 g białka,
- 0,1 g tłuszczu,
- 2,5 g błonnika,
- 46,4 mg witaminy C (77% zalecanego dziennego spożycia),
- 16 µg witaminy K (20% zds),
- 57 µg folanu (14% zds),
- 0,2 mg witaminy B6 (9% zds),
- 303 mg potasu (9% zds),
- 0,2 mg manganu (8% zds),
- 0,7 mg kwasu pantotenowego(7% zds),
- 0,1 mg witaminy B1 (4% zds),
- 0,1 mg witaminy B2 (4% zds),
- 15 mg magnezu (4% zds),
- 44 mg fosforu (4% zds).
Wartości te dotyczą zaledwie 100 g kalafiora, którego jednak ze względu na smak i niską wartość kaloryczną, jemy zwykle więcej.
Jego ciekawy skład sprawia, że bywa problematyczny w zdefiniowaniu jako białko lub węglowodany, co dotyczy szczególnie sytuacji w której ma być częścią specjalistycznej diety. Przez większość uważany jest jednak za węglowodany, jak prawie każde warzywo. Mimo wszystko zawiera ich niewiele, dlatego z powodzeniem może znaleźć się w menu diety ketogenicznej czy innej niskowęglowodanowej.
Prozdrowotne właściwości kalafiora
Dlaczego warto uwzględnić kalafior w menu?
- Pomaga obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwór
Jak wykazały liczne badania, istnieje silny związek pomiędzy jadłospisem, a ryzykiem zachorowania na raka. Okazuje się, że warzywa kapustne są wyjątkowo przydatnym narzędziem do zapobiegania nowotworom: piersi, okrężnicy, wątroby, płuc i żołądka. Wynika to z obecności składników chemoprewencyjnych, które opóźniają rozwój wczesnych faz raka, dzięki czemu wspomagają proces zatrzymania rozrostu zmian. Badania wykazały również, że warzywa te mogą skutecznie hamować rozwój chemicznie indukowanej kancerogenezy, dzięki działaniu jako anty-mutagen powstrzymujący komórki nowotworowe przed dalszym rozmnażaniem. Kalafior wykazuje również działanie chemoprewencyjne, dzięki zdolności do modulowania enzymów metabolizujących kancerogen.
Jeśli by porównać brokuły i kalafior, to te pierwsze warzywo ma więcej witamin A, C oraz K, a także więcej wapnia. Według amerykańskiego National Cancer Institute, oba mają moc zapobiegania nowotworom, podobnie jak wszystkie warzywa z tej rodziny – dlatego warto uwzględnić w swoim menu każde z nich. Ponadto warzywa kapustne bogate są w glukozynolany, grupę korzystnych związków, które zawierają siarkę. Ich obecność odpowiedzialna jest za charakterystyczny zapach gotowanych warzyw z tej grupy. Substancje te rozpadają się podczas żucia i trawienia na biologicznie aktywne związki, pomagające zapobiegać wzrostowi komórek nowotworowych. Glukozynolany działają jak naturalne pestycydy w komórkach roślinnych. Spożywane przez ludzi, biorą udział w procesie naprawy DNA i pomagają zapobiegać rakowi, spowalniając wzrost zmutowanych komórek nowotworowych.
- Walczy ze stanem zapalnym
Niemal wszystkie występujące dziś choroby przewlekłe, mają swój początek w stanie zapalnym. Kalafior zawiera wiele przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych obniżających stres oksydacyjny i ilość wolnych rodników. Znajdziemy w nim: betakaroten, betakroptoksantynę, kwas kawowy, kwas cynamonowy, kwas ferulowy, kwercetynę, rutynę oraz kempferol. Wszystkie wypływają na zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie, który może prowadzić do rozwoju nowotworów i wielu innych chorób.
Jedna porcja kalafiora to ok. 77% zalecanej dziennej dawki witaminy C, która pomaga zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć odporność oraz trzymać z dala bakterie, infekcje i przeziębienie. Badanie przeprowadzone w Department of Sciences na włoskim Università degli Studi della Basilicata skupiło się na działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym diety wzbogaconej w proszek z liści kalafiora, na króliki. Naukowcy doszli do wniosku, że prewencyjna suplementacja CLP może ochronić króliki przed stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, wywołanym przez LPS [endotoksyna wywołująca m.in. stan zapalny].
- Zmniejsza ryzyko chorób serca i mózgu
Dziś świat nauki połączył wysoki poziom stanu zapalnego, ze zwiększonym ryzykiem: chorób serca, udaru, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Przeciwzapalne właściwości kalafiora pomagają zahamowanie odkładanie się blaszek w naczyniach krwionośnych i aortach, zmniejszając ryzyko wysokiego ciśnienia i cholesterolu. Stany te mogą prowadzić do rozwoju: większego zapalenia, alergii, reakcji autoimmunologicznych, a nawet zatrzymania akcji serca. Zawarte w kalafiorze składniki pomagają zatrzymać nadmierną stymulację układu odpornościowego, która tworzy reakcje autoimmunologiczne, prowadząc do powstania stresu oksydacyjnego uszkadzającego komórki mózgowe.
- Dostarcza wielu witamin i minerałów
Kalafior to doskonałe źródło rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy K. Zjadanie go w towarzystwie zdrowego tłuszczu pomoże jej wchłonąć się skutecznie. Witamina K odpowiedzialna jest za utrzymanie prawidłowej struktury szkieletowej i pomaga zapobiegać utracie gęstości mineralnej kości (np. osteoporozie), wspiera również krzepnięcie krwi. Wykazano również, że witamina K ma korzystny, bezpośredni wpływ na eliminację stanu zapalnego w organizmie.
Uważa się, że za deficyty tej witaminy w większości odpowiedzialna jest nieprawidłowa dieta. Inne przyczyny to: długotrwałe stosowanie antybiotyków, problemy trawienne i jelitowe (np. zapalne choroby jelit), a także popularne leki na obniżenie poziomu cholesterolu. Na szczęście kalafior może pomóc odbudować zasoby witaminy K, dzięki jej wysokiej zawartości.
- Poprawia trawienie i detoksykację
Niektóre z substancji znajdujących się w kalafiorze wspierają detoksykację organizmu, dzięki temu, że wspierają pracę wątroby. Warzywa kapustne mają dobry wpływ na wątrobę, trawienie i detoksykację, z uwagi na bogactwo glukozynolanów, wspomagających prawidłowe wchłanianie składników odżywczych i usuwanie toksyn oraz odpadów. Stymulują one tzw. enzymy fazy II, naturalny system przeciwutleniający organizmu. Dzięki temu stymulują wątrobę do produkcji enzymów detoksykujących, które hamują zniszczenia wywołane przez wolne rodniki. Glukozynolan może również pomóc w ochronie delikatnego nabłonka żołądka, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju zespołu nieszczelnego jelita i innych zaburzeń trawienia. Sulforafan (również znajdujący się w kalafiorze) usprawnia detoksykację i trawienie, zapobiegając przerostowi populacji bakterii w mikroflorze jelitowej, utrzymując szkodliwe bakterie przed zasiedleniem układu pokarmowego i pozwalając na rozwój tych dobrych.
- Pomaga zrzucić kilogramy
Kalafior ma bardzo mało kalorii (25/100 g), niemal 0 g tłuszczu, mało węglowodanów i cukru, zawiera jednak dużo błonnika i jest sycący. Kiedy więc walczymy o pozbycie się nadprogramowych kilogramów, warto sięgnąć po to warzywo – pozwoli nasycić się, bez obciążania kaloriami i tłuszczem. Kalafior może również pomóc złagodzić zaparcia i pozbyć się nadmiaru odpadów lub wody z organizmu.
- Pomaga zadbać o gospodarkę hormonalną
Jak wykazano, dieta zawierająca produkty bogate w przeciwutleniacze (jak kalafior) pomaga zrównoważyć poziom hormonów, zmniejszając nieprawidłowy poziom estrogenów.
Nieprawidłowa dieta i niezdrowy styl życia powodują, że zaburzenie gospodarki hormonalnej jest dziś powszechne. Produkty zawierające wysokie stężenie estrogenów mogą być szkodliwe dla zdrowia, zaburzając równowagę hormonalną i w konsekwencji prowadzić do rozwoju: chorób autoimmunologicznych, niedoczynności tarczycy, przewlekłego zmęczenia czy nowotworu jajników. Uważać należy więc na: soję, mięso, nabiał, drożdże i cukier rafinowany. Produkty te powinny być spożywane z rozwagą.
- Dba o zdrowie oczu
Jak wykazano, znajdujący się w kalafiorze sulforafan chroni wrażliwe tkanki obszaru siatkówki przed stresem oksydacyjnym, mogącym powodować: ślepotę, zaćmę, zwyrodnienie plamki żółtej itd.
Sposoby na kalafiora
Jak kupować?
Wybieramy warzywo o zwartej, nierozpadającej się formie. Kalafior powinien mieć jednolitą teksturę i kolor na całej główce, bez większych zmian (plam). Najlepiej użyć go w ciągu 3-7 dni od zakupu, by skorzystać możliwe najwięcej z zawartych w nim składników odżywczych.
Surowy kalafior może stać w lodówce nawet do tygodnia, gotowany nie jest już tak wytrzymały. Najlepiej więc przechowywać go w stanie surowym, w suchym pojemniku lub z ręcznikiem papierowym (co pozwolić wchłonąć ewentualną wilgoć).
Jak gotować?
Naukowcy przyjrzeli się różnym sposobom oporządzania kalafiora, by ustalić jaka metoda pozwala zachować mu najwięcej właściwości prozdrowotnych.
Jak pokazują badania, gotowanie go we wrzącej wodzie oraz blanszowanie, zabierają najwięcej składników odżywczych. Metody te skutkowały znaczną utratą suchej masy, białka oraz zawartości składników mineralnych i fitochemicznych – ok. 20-30% niektórych składników po 5 minutach gotowania, do 50% po 10 minutach i ok. 75% po 30 minutach.
Co zaskakujące, kalafior zachował składniki odżywcze po obróbce w mikrofalówce lub delikatnym stri-fry (szybkie smażenie w ruchu, w bardzo wysokiej temperaturze). Dzięki tym metodom, warzywo zachowało ekstrakt metanolowy oraz – w znacznym stopniu – swoje przeciwutleniające właściwości.
Najlepszą metodą wydaje się delikatne smażenie kalafiora z odrobiną wody, soku z cytryny, bulionu lub zdrowych tłuszczów, co pomoże zwiększyć wchłanianie składników odżywczych. Możemy również zjadać go na surowo, mocząc w humusie lub innym rodzaju sosu.
Jak używać?
Kalafior to jedno z najbardziej wszechstronnych warzyw, dlatego jego regularne spożywanie nie powinno być trudne. Oto kilka pomysłów na to wartościowe warzywo.
Ugotowany na parze kalafior z jogurtem naturalnym (bogatym w probiotyki), zblendowany na gładką masę zamiast ziemniaków.
Straty na małe kawałki, jako kalafiorowy ryż.
Otoczony w jajku, mące migdałowej i przyprawach, jako zamiennik mięsa.
Pieczony kalafior w sosie (wegetariańskie „skrzydełka”).
Jako środek wiążący do wypieków i do „ciasta” na pizzę.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Badania wykazują, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych może spowodować niedoczynność tarczycy. Wydaje się, że ryzyko dotyczy wyłącznie osób cierpiących na niedobór jodu. Jedno z badań z udziałem ludzi wykazało, że zjadanie ok. 140 g warzyw kapustnych (szczególnie brukselki) dziennie przez 4 tygodnie, nie miało niekorzystnego wpływu na funkcjonowanie tarczycy. W przypadku problemów w tarczycą, najlepiej spożywać gotowane warzywa kapustne, w ilości nieprzekraczającej 1-2 porcji dziennie.
Niektóre osoby mogą mieć kłopoty z trawieniem surowych warzyw kapustnych. Problem ten może złagodzić ich gotowanie. Uważa się, że stan ten może wynikać z obecności węglowodanów, które nie ulegają całkowitemu rozkładowi w przewodzie pokarmowym, w połączeniu z dużą ilością błonnika i siarki.
Warzywa kapustne zawierają puryny, które mogą czasami ulegać rozpadowi i tworzyć kwas moczowy w moczu. W przypadku kamieni nerkowych lub dny moczanowej, warto porozmawiać z lekarzem o spożywaniu większych ilości kalafiora i innych pochodnych warzyw, choć prawdopodobnie małe ich ilości nie będą niosły za sobą ryzyka.
Źródło:
https://draxe.com/cauliflower/
Opracowała Ewa Wysocka
