Probiotyki mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Wspierają układ odpornościowy, pomagają zapobiegać chorobom, a nawet – jak uważa miliarder i filantrop Bill Gates – mogą być kluczem do zakończenia problemu niedożywienia na całym świecie.
Czym są probiotyki?
Probiotyki to żywe organizmy wyściełające przewód pokarmowy. Wpływają na wchłanianie składników odżywczych oraz zdolność do zwalczania infekcji. W naszym ciele znajduje się mniej więcej tyle samo cząsteczek bakterii jelitowych, co komórek. Wskazuje to na ważność kondycji jelit dla naszego zdrowia.
Według amerykańskiego National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), probiotyki to żywe organizmy (w większości wypadków bakterie), które są podobne do pożytecznych mikroorganizmów znajdujących się w ludzkich jelitach. Choć często uważamy bakterie za coś szkodliwego, w samej skórze i układzie pokarmowym żyje ok. 2000 różnych typów bakterii. Te probiotyczne pomagają organizmowi funkcjonować prawidłowo – wykazują pozytywny wpływ na funkcje immunologiczne, łagodzenie stanu zapalnego, trawienie i skórę. Szczególnie, kiedy połączone zostają z prebiotykami.
Probiotyki są obecne w naszym układzie od narodzin. Noworodek przechodzący przez kanał rodny w trakcie porodu, po raz pierwszy ma kontakt z żywymi bakteriami matki. Skutkuje to reakcją w przewodzie pokarmowym, który zaczyna produkować dobre bakterie.
Bakterie jelitowe wspomagają również:
- eliminację złych mikrobów,
- produkcję enzymów niszczących szkodliwe bakterie,
- wytwarzanie witamin B12, K12 oraz kwasu masłowego,
- stymulowanie wydzielania IgA i limfocytów T, wspierających odporność.
Dieta bogata w świeże produkty hodowane w czystej glebie oraz ta, w której obecne są kiszonki, pomoże dostarczyć organizmowi niezbędnych probiotyków. Niestety obecnie spora część żywności zostaje ich pozbawiona, z powodu procesów produkcyjnych i higienicznych.
Rodzaje probiotyków
Dostępne probiotyki różnią się pod względem różnorodności szczepów, stabilności czy jednostek tworzących kolonię (CFU).
Najczęściej występującymi gatunkami są Bifidobacterium oraz Lactobacillus, często ze sobą łączone. Są nie tylko najszerzej dostępne (w żywności probiotycznej i suplementach), ale też szeroko przebadane pod kątem wpływu na funkcje odpornościowe, trawienne, na utratę masy ciała i inne.
Inne z najlepszych szczepów probiotycznych obejmują:
- Bacillus coagulans
- Bacillus subtilis
- Bifidobacterium bifidum
- Bacillus clausii
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus reuteri
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus sporogens
- Saccharomyces boulardii.
Niektóre z nich stosowane są również u zwierząt.
Dlaczego warto sięgać po probiotyki – właściwości prozdrowotne
Lista korzyści wynikających ze stosowania probiotyków jest imponująca.
- Wspierają zdrowie układu pokarmowego
Jak czytamy w metaanalizie przeprowadzonej przez kanadyjski Dalhousie University:
Probiotyki są szczególnie korzystne w terapii i zapobieganiu chorobom żołądkowo-jelitowym. Przy ich wyborze w tych wypadkach, najważniejszym czynnikiem jaki należy wziąć pod uwagę jest rodzaj schorzenia oraz szczep probiotyczny.
Dieta bogata w dobre bakterie oraz stosowanie suplementów probiotycznych, może pomóc zapobiec chorobom zapalnym jelit, w tym: wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego i chorobie Leśniowskiego-Crohna. Mocniejsze dowody dotyczą korzyści wobec tego pierwszego stanu. Trwają również badania nad sposobem w jaki probiotyki wpływają na celiakię.
Wiele badań potwierdza, że probiotyki są skuteczne w łagodzeniu biegunki, w tym: ostrej, powodowanej antybiotykami, biegunce podróżnych, zakaźnej i innych. Pomagają również zapobiegać zaparciom. Metaanaliza wskazała również, że niektóre probiotyki zmniejszają ból oraz objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), wspomagają walkę z H. pylori i zapaleniem zbiornika jelitowego, które występuje często po usunięciu jelita grubego i odbytnicy.
- Dbają o odporność i łagodzą stan zapalny
Probiotyki i prebiotyki są stale badane pod kątem ich wpływu na odporność. Połączenie ich nazywane jest synbiotykami.
W jednym z przeglądów z 2015 roku stwierdzono, że niektóre szczepy probiotyków mogą stanowić dodatkową lub uzupełniającą terapię, potencjalnie zapobiegającą chorobom związanym z odpornością. Wynika to z przeciwzapalnego działania tych mikroorganizmów. Stan zapalny przyczynia się do rozwoju wielu chorób, dlatego działanie probiotyków w jelitach – skąd pochodzi 80% odporności – jest tak ważne. Te działania na rzecz odporności są szczególnie istotne dla jakości życia seniorów. Obecnie trwają badania nad wpływem probiotyków na zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę odporności u osób zakażonych wirusem HIV.
- Wspomagają walkę z cukrzycą
Badania wskazują na ważność probiotyków w leczeniu cukrzycy. W jednym z badań, obejmującym 200 000 osób i 15 156 przypadków cukrzycy typu 2 naukowcy potwierdzili, że zwiększone spożycie jogurtu bogatego w probiotyki zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jak pokazała metaanaliza z 2014 roku, są one korzystne dla diabetyków, dzięki poprawie wrażliwości na insulinę i zmniejszeniu odpowiedzi autoimmunologicznej. Autorzy sugerują, że wyniki te są dostateczną przesłanką do tego, by przeprowadzić większe, kontrolowane badanie nad wpływem probiotyków na cukrzycę i jej objawy. Łączenie probiotyków z prebiotykami może wspomóc również regulowanie poziomu glukozy we krwi, szczególnie gdy jej poziom jest za wysoki.
- Pomagają chronić przed alergiami pokarmowymi
U niemowląt z nieprawidłową i/lub nisko zasiedloną mikroflorą jelitową, ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej w ciągu pierwszych 2 lat życia jest większe. Wynika to najprawdopodobniej ze zdolności probiotyków do regulowania odpowiedzi odpornościowej i zmniejszenia stanu zapalnego – tak więc im więcej probiotyków, tym mniejsze ryzyko alergii. Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych.
- Wspomagają zdrowie psychiczne
W przeglądzie z 2015 roku naukowcy podkreślają wzajemny wpływ jelit i mózgu, opisując je w ten sposób:
Wydaje się, że interakcje na linii jelito-mózg wpływają na patogenezę wielu zaburzeń związanych ze stanem zapalnym, takich jak: zaburzenia nastroju, zaburzenia ze spektrum autyzmu, ADHD, stwardnienie rozsiane czy otyłość.
Probiotyki wpływające na funkcje mózgu nazywane bywają psychobiotykami. Naukowcy wykazują silne zainteresowanie ich przeciwzapalnymi właściwościami, które mogą pomóc poradzić sobie z opisywanymi stanami.
Choć nie ma żadnych badań z udziałem ludzi, te na zwierzętach sugerują że suplementy probiotyczne mogą pomóc złagodzić objawy lękowe, dzięki zmniejszeniu zapalenia wzdłuż połączenia jelita-mózg. Metaanaliza z 2016 roku wskazuje, że wydają się one również łagodzić objawy depresji. Ich stosowanie może również pomóc zmniejszyć liczbę ponownych hospitalizacji związanych z epizodami manii, u osób chorujących na depresję maniakalną.
Ciekawym zagadnieniem jest również wpływ probiotyków na niektóre objawy autyzmu. Ponieważ pacjenci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu często cierpią z powodu zaburzeń trawiennych, badacze przyglądają się zależności pomiędzy autyzmem i jelitami. W 2016 roku zgłoszono studium przypadku chłopca z ciężkim autyzmem. W trakcie podawania mu probiotyków – co związane było z problemami trawiennymi – niespodziewanie wynik w skali ADOS (diagnostycznym systemie oceny dla pacjentów a autyzmem) spadł z 20, do 17. Według raportu, wyniki ADOS nie zwykły ulegać spontanicznym wahaniom i są stabilne.
Takie wyniki skłaniają naukowców do badań nad wpływem probiotyków na zdrowie osób z autyzmem – zarówno w sferze zaburzeń żołądkowo-jelitowych, jak i podstawowych deficytów związanych z zaburzeniem, jak rozwój poznawczy i językowy oraz funkcjonowanie mózgu.
- Zmniejszają antybiotykooporność
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), oporność na antybiotyki to jedno z największych zagrożeń dla globalnego zdrowia, rozwoju i bezpieczeństwa żywności. Bakterie stają się oporne na antybiotyki z powodu ich nadużywania, braku różnorodności i niewłaściwego stosowania.
Stosowanie probiotyków może pomóc odbudować ubogą różnorodność bakteryjną jelit, która jest często efektem kuracji antybiotykowej. Ponadto probiotyki mogą zwiększyć skuteczność antybiotyków i zapobiegać powstawaniu oporności.
- Pomagają cieszyć się zdrową skórą
Metaanalizy wykazały, że suplementowanie probiotyków pomaga zapobiegać atopowemu zapaleniu skóry u dzieci oraz egzemie u niemowląt. Okazuje się również, że równowaga bakteryjna w jelitach związana jest z rozwojem trądziku, choć nie jest jeszcze jasne z czego dokładnie to wynika.
Probiotyki zmniejszając stan zapalny jelit, mogą wpływać łagodząco na specyficzne dla antygenu zapalenie skóry. Wyniki badań sugerują, że zdrowa mikrobiota jelit ma wpływ zarówno na zdrową, jak i chorą skórę.
- Obniżają ciśnienie krwi
Probiotyki pomagają obniżyć ciśnienie krwi, dzięki: poprawie profili lipidowych, zmniejszeniu insulinooporności, regulacji poziomu reniny (wydzielanej przez nerki by obniżać ciśnienie krwi) oraz aktywacji antyoksydantów. Jak uważają naukowcy, stosowanie probiotyków w przypadku wysokiego ciśnienia jest dobrym kierunkiem, ponieważ ich przyjmowanie wiąże się z minimalnymi efektami ubocznymi.
Poprawę dało się zauważyć u pacjentów, przyjmujących wiele szczepów probiotycznych przez co najmniej 8 tygodni, w suplementach zawierających 100 mld lub więcej jednostek tworzących kolonię (CFU).
- Mogą wspomóc walkę w poważnymi chorobami u niemowląt
Martwicze zapalenie jelit/nekrotyczne zapalenie jelita grubego (NEC) oraz sepsa to dwie niebezpieczne choroby, które stanowią zagrożenie dla noworodków. Obie często dotykają wcześniaków i są niebezpieczne dla dzieci o niskiej masie urodzeniowej.
Jak pokazują badania, przyjmowanie wysokiej jakości probiotyków przez kobietę w czasie ciąży, znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia powyższych chorób u dziecka. Dotyczy to szczególnie sytuacji, w której dziecko karmione jest piersią, a matka wciąż przyjmuje suplementy, bądź kiedy są one dodawane do mleka zastępczego. Najskuteczniejsze wydają się być suplementy z wieloma szczepami.
Do odważnych wniosków dotyczących martwiczego zapalenia jelit, posunął się jeden z przeglądów:
Wyniki potwierdzają znaczące zalety suplementów probiotycznych, w zmniejszaniu liczby zgonów i chorób u wcześniaków.
Kontrolowane badanie z 2017 roku wskazuje, że dużej liczbie przypadków posocznicy w krajach rozwijających się można zapobiec, poprzez podawanie matkom synbiotyku (a więc probiotyków i prebiotyków) zawierającego szczep L. plantarum.
- Mogą poprawić kondycję wątroby dotkniętej bezalkoholową tłuszczową chorobą wątroby
To choroba charakteryzująca się nagromadzeniem tłuszczu w wątrobie, mogąca skutkować marskością wątroby. U niektórych pacjentów może to prowadzić do niewydolności, a nawet śmierci. Jak wykazała metaanaliza z 2013 roku, stosowanie probiotyków może wpłynąć korzystnie na wiele czynników u pacjentów z bezalkoholowym stłuszczeniem wątroby, co według autorów badania wskazuje, że modulacja mikroflory jelitowej jest nowym sposobem na walkę z tą chorobą.
Źródła probiotyków
Probiotyki znajdziemy przede wszystkim w sfermentowanej żywności.
Do ich najlepszych źródeł należą:
Produkty te powinny zawierać mało cukru, konserwantów i sztucznych składników. Wysokoprzetworzone produkty mogą nie zapewniać korzyści prozdrowotnych, właściwych dla probiotyków.
Innym źródłem probiotyków są suplementy.
Należy pamiętać, że dane szczepy probiotyczne charakteryzują się innych działaniem i przynoszą odmienne korzyści. Warto więc wybierać odpowiednie (lub uwzględnić je w grupie przyjmowanych probiotyków), jako remedium na problem który chcemy rozwiązać. Informacje dotyczące szczepu powinny znajdować się na etykiecie produktu.
Bardzo ważne jest, by dokładnie czytać etykiety i zalecenia dotyczące przechowywania, ponieważ większość probiotyków ginie pod wpływem ciepła. Dlatego producenci zalecają zwykle trzymanie produktu w lodówce.
Co należy brać pod uwagę, wybierając suplementy probiotyczne?
- Wysoką liczbę CFU, czyli jednostek tworzących kolonię. Najlepiej by było to co najmniej 5-10 mld dziennie dla dzieci oraz 10-20 mld dla dorosłych. Rekomendowane spożycie może różnić się, w zależności od stanu zdrowia, dlatego stosowanie probiotyków warto skonsultować z lekarzem.
- Przeżywalność i różnorodność szczepów, szukajmy więc Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantaru, Bacillus clausii i innych, które przedostają się do jelita i są zdolne do kolonizacji.
- Prebiotyki i składniki dodatkowe, ponieważ bakterie probiotyczne potrzebują prebiotyków do rozwoju. Produkty wysokiej jakości zawierają probiotyki i inne składniki, które mają wspierać odporność i trawienie, np.: (najlepiej fermentowane) siemię lniane, ashwagandha, nasiona chia, nasiona dyni, ostropest plamisty, groszek, imbir, kurkuma, nasiona konopi, nasiona cañihua, traganek, fasola mung itd.
- Stabilność i typy organizmów. Niektóre szczepy muszą być produkowane, transportowane i utrzymywane w niskiej temperaturze, by zachować swoje właściwości. Inne z powodzeniem działają nawet w temperaturze pokojowej. Niestety większość tych wymagających chłodzenia nie przedostaje się przez żołądek, ponieważ nie są stabilne. Dlatego bezpieczniej jest wybierać produkty zawierające organizmy glebowe, które przetrwają stanie na sklepowej (i domowej) półce.
- Marka. Stawiajmy na renomowane, sprawdzone marki.
- Cukier nie jest dobrym pożywieniem dla probiotyków, które potrzebują prebiotyków. Dlatego najkorzystniejszym wyborem są synbiotyki. Uważa się, że te najlepsze zawierają zdrowe skrobie roślinne oraz błonnik.
- Żywe kultury. Lepszym rozwiązaniem niż suplementy „wykonane z aktywnych kultur” są te zawierające „żywe i aktywne kultury” bakteryjne. Po fermentacji produkt może zostać poddany obróbce cieplnej, która zabija bakterie – zarówno złe, jak i dobre.
Suplementy probiotyczne najlepiej przyjmować rano, na 15-30 minut przed śniadanie. Dzięki temu dotrą one skutecznie do przewodu pokarmowego.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Należy pamiętać, że nie wszystkie probiotyki powstają w jednakowy i bezpieczny sposób.
Zanim sięgniemy po nowe suplementy, należy zorientować się w działaniu danego szczepu bakterii probiotycznych. Nie wszystkie bowiem przyniosą nam korzyści.
Zamiar stosowania nowych suplementów należy skonsultować z lekarzem.
Jeśli przyjmujemy za dużo suplementów naraz, może pojawić się biegunka. Dawki należy stopniować.
Najpoważniejszym skutkiem ubocznym przyjmowania probiotyków u pacjentów z nowotworem, może być posocznica. Jest to jednak bardzo rzadkie zjawisko.
Badania wykazują, że probiotyki wiążą się z bardzo nielicznymi skutkami ubocznymi i bardzo wieloma korzyściami.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/probiotics-benefits-foods-supplements/
Opracowała Ewa Wysocka
