2 października, 2021

Aromatyczne, pyszne i zdrowe – jabłka!

Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców po jakie sięgamy. W 2019 roku zajęły pierwsze miejsce wśród najchętniej wybieranych owoców w Polsce – nie licząc pomidorów, które – choć botanicznie są owocami – wylądowały w tym plebiscycie w kategorii „warzywa”. Zaraz za jabłkami uplasowały się truskawki. Czy jabłka to nie tylko smaczny, ale też zdrowy wybór?

Rajskie jabłuszka

Jabłka uprawiane są na terenie Europy (oraz Azji) od tysięcy lat. Uznaje się, że pierwszy raz pojawiły się ok. 6500 lat p.n.e., w okolicy Półwyspu Bałkańskiego. W Polsce pojawiły się dopiero w XII wieku, za sprawą Cystersów.

Jabłka to najczęściej pojawiające się na kartach historii oraz w dziełach literackich owoce. Wspominali o nich Demokryt (współtwórca starożytnej atomistycznego budowy świata) i Arystoteles, to jabłko właśnie spadło na głowę Newtona i to ono pojawiało się najczęściej w literaturze (na przykład mitologii greckiej czy Biblii). Owoce stanowiły również symbole władzy.

W systemach medycyny ludowej jabłka stosowane były przy zaparciach czy dyzenterii (czerwonce, ostrej chorobie jelit). Poza tym jako remedium na gorączkę, szkorbut czy dolegliwości serca, a także jako środek do usuwania kurzajek. Jabłka mają też ściągające właściwości, łagodzące zgagę i nadkwaśność. Stosowane były również do oczyszczania jamy ustnej i zębów (z uwagi na obecność witaminy C), a także zapobiegania chorobom wynikającym z niedoboru witaminy D. Owoce i liście bywały żute i stosowane miejscowo na stany zapalne skóry, obrzęki, zainfekowane ukąszenia oraz czyraki.  

Obecnie na całym świecie uprawianych jest corocznie ok. 69 mln ton jabłek. Na czele upraw stoją Chiny oraz USA, a także Polska, Turcja, Indie i Włochy.

Badacze zwracają uwagę na fakt, że jabłka wykazują bardzo silną aktywność przeciwutleniającą, hamują namnażanie się komórek rakowych, zmniejszają utleniania tłuszczów oraz obniżają poziom cholesterolu. Jabłka to kolejne po jagodowych owoce, które dostarczają potężnej dawki przeciwutleniaczy. A to nie koniec ich niezwykłych właściwości.

Co kryją w sobie jabłka?

Dlaczego warto sięgać po jabłka?

  • Maja dużo błonnika…

Szacuje się, że jedno średnie jabłko dostarcza ok. 4 g błonnika (powinniśmy spożywać ok. 25-35 g błonnika dziennie). W owocach tych najwięcej znajdziemy pektyn, czyli rozpuszczalnego błonnika. Pektyny wiążą się w przewodzie pokarmowym z substancjami tłuszczowymi i wspomagają ich eliminację z organizmu. W ten sposób pozbywamy się między innymi toksyn oraz nadmiaru cholesterolu. Błonnik pomaga również regulować poziom glukozy we krwi.

  • … i wspierają trawienie

Dieta zawierająca optymalną ilość błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i chronić układ pokarmowy przed nowotworami. Naukowcy powiązali spożywanie większej ilości owoców z lepszą kondycją tego układu, a przede wszystkim okrężnicy, żołądka oraz pęcherza. Ponadto, dzięki zawartości fitoskładników jabłka wzmacniają ochronę narządów trawienia przed stresem oksydacyjnym, alkalizują organizm i równoważą poziom pH. Pektyny wykazują też działanie moczopędne. Wspomagają więc nie tylko walkę ze wzdęciami, ale też zatrzymywaniem wody w organizmie.

Błonnik wzmaga też uczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy pomiędzy posiłkami po przekąski (często niezdrowe).

  • Są naładowane przeciwutleniaczami…

Jabłka to drugie po żurawinie owoce o najwyższym stężeniu związków fenolowych. Do tych bioaktywnych substancji należą flawonoidy. To jabłka właśnie mają najwięcej wolnych związków fenolowych, a więc takich na które nie wpływają inne związki znajdujące się w owocach. Ich korzystne działanie pozostaje więc niezakłócone.

W jabłkach znajdują się między innymi: kwercetyna, katechiny, florydyna oraz kwas chlorogenowy – wszystkie o wysokiej przeciwutleniającej aktywności. Kwercetyna na przykład została powiązana z zapobieganiem rakowi prostaty. Inne badania wykazują, że fitochemikalia znajdujące się w skórce jabłek mogą hamować reprodukcję komórek rakowych w okrężnicy. Antyoksydanty pomagają również chronić układ krążenia przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.

Badacze zwracają uwagę na to, by zjadać jabłka razem ze skórką – u badanych osób zjadających całe owoce odnotowano wyższy poziom zdrowych kwasów tłuszczowych oraz składników przeciwutleniających, niż u tych które obierały jabłka.

  • … w tym witaminę C

Witamina C jest potężnym antyoksydantem, ważnym dla zdrowia mózgu, oczu, skóry oraz siły układu odpornościowego. Jak pokazują badania, witamina ta ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego metabolizmu oraz naprawy tkanek, szczególnie oczu oraz skóry. Chroni również DNA oraz komórki przed mutacjami i wadami rozwojowymi.

Jedno średnie jabłko dostarcza ok. 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Liposomalna witamina C

Poznaj nowoczesną formułę o najwyższej wchłanialności.

Więcej >

  • Są źródłem boru

Bor jest ważnym dla mocnych kości pierwiastkiem. A jabłka to jedne z jego najlepszych źródeł. Poza szkieletem, bor wspomaga budowanie masy mięśniowej, pracę mózgu oraz produkcję hormonów płciowych.

Istnieją badania łączące niskie spożycie boru ze zmęczeniem, wahaniem nastroju oraz zapaleniem stawów.

  • Pomagają łagodzić stan zapalny

Badania przeprowadzone na amerykańskim California State University wykazały, że dieta o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy wiąże się z:

poprawą wyników związanych ze spadkiem funkcji poznawczych w związku ze starzeniem się, cukrzycą, zdrowiem kości, masą ciała, czynnością płuc oraz ochroną przewodu pokarmowego.

Związki znajdujące się w kolorowych owocach (jak fenole, flawonoidy czy karotenoidy) zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, między innymi dzięki łagodzeniu stanu zapalnego, zapobiegając szkodliwemu działaniu wolnych rodników.

  • Pomagają walczyć z chorobami serca…

Jedno z badań na zwierzętach z 2003 roku wykazało, że u szczurów karmionych dietą bogatą w pektyny jabłkowe oraz jabłka liofilizowane, zaobserwowano niższe wchłanianie cholesterolu oraz trójglicerydów, niż w grupie kontrolnej. Najwięcej korzyści pod względem fermentacji jelitowej oraz metabolizmu tłuszczów doświadczały zwierzęta, które otrzymywały zarówno pektyny, jak i jabłka.

Badanie prowadzone przez Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health przez 15 lat ujawniło, że ogólne większe spożycie owoców i warzyw, wiązało się z obniżonym ryzykiem zgonu z przyczyny jakiejkolwiek choroby oraz chorób układ krążenia (wciąż pierwszej przyczyny śmierci w Polsce). Inne badania wykazują również, że spożywanie owoców bogatych w antyoksydanty może pomóc zapobiegać udarom, przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc, nadciśnieniu czy chorobie uchyłkowatej jelit. 

  • … cukrzycą

Naukowcy z Centers for Disease Control and Prevention donoszą, że codziennie spożywanie pięciu (lub więcej) porcji owoców i warzyw, znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy u dorosłych. Wiadomo również, że niektóre flawonoidy obecne między innymi w jabłkach mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. Błonnik zawarty w tych owocach wspomaga regulowanie poziomu glukozy we krwi, co jest niezwykle istotne dla osób chorujących lub zagrożonych insulinoopornością i/lub cukrzycą.

Dzięki obecności błonnika, jabłka uważane są za owoce o niskim indeksie glikemicznym. Uwalniają cukier do krwiobiegu znacznie wolniej, niż na przykład rafinowane węglowodany.

  • … oraz napadami astmy

Badanie z 2003 roku opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że u 1600 dorosłych osób spożywających jabłka i gruszki ryzyko astmy oraz problemów z oskrzelami było mniejsze.

W badaniu w który udział wzięło niemal 600 osób z astmą oraz 900 nie chorujących na astmę wykazano, że o ile spożywanie owoców i warzyw korelowało słabo z tym zapaleniem, o tyle spożywanie jabłek wpływało znacznie na jej przebieg. Najwyraźniej widać było to u tych osób, które zjadały co najmniej 2 jabłka tygodniowo.

Wartości odżywcze

Co jeszcze kryją w sobie jabłka? Cóż, wartości odżywcze tych owoców różnią się nieco, w zależności od odmiany. A tych jest całkiem sporo! Należą do nich między innymi:

  • Reneta,
  • Antonówka,
  • Kosztela,
  • Jonica,
  • Witos,
  • Lobo,
  • Jonagol,
  • Gala,
  • Cortland,
  • Beforest,
  • Jonathan,
  • Linda…

… i wiele innych. Szacuje się, że w Polsce występuje 60 odmian jabłonki domowej, na świecie zaś uprawianych jest ponad 7500 odmian.

Uznaje się, że w średniej wielkości czerwonym jabłku (ważącym ok. 182 g) znajdziemy:

Ponadto jabłka zawierają: witaminy A, E i B3, kwas foliowy, kwas pantotenowy, cholinę, betainę, magnez, fosfor, wapń i żelazo.

Jabłka a inne owoce

Jak wypada porównanie jabłek z niektórymi owocami?

Pomarańcze posiadają więcej witaminy C, potasu, kwasu foliowego oraz wapnia, niż jabłka. Te drugie są bardziej kaloryczne, ale dostarczają więcej błonnika. Pomarańcze są również bezpieczniejszym wyborem dla tych, którzy muszą unikać FODMAP (borykających się na przykład z zespołem jelita drażliwego, SIBO, zapalną chorobą jelit czy nadwrażliwością na gluten).

Banany z kolei – choć mogłoby wydawać się inaczej – mają mniej cukru niż jabłka (14 g w średniej wielkości bananie, do 19 g w jabłku), ale więcej skrobi. Zawierają też więcej: potasu (trzy razy więcej), magnezu, witaminy C, kwasu foliowego (siedem razy więcej!)  oraz witaminy B6. Jabłka mają więcej witamin E i K oraz flawonoidów.

Gruszki podobnie jak jabłka są bogate w błonnik (pektynę), mają zbliżoną ilość kalorii oraz cukru. Uznaje się jednak, że są nieco bezpieczniejsze dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.

Środki ostrożności

Jabłonki należą do drzew podatnych na problemy z bakteriami, szkodnikami i grzybami. Z tego powodu bywają poddawane silnym opryskom. Jabłkowa skórka bywa również woskowana dla ochrony. Należy więc pamiętać, by dokładnie myć owoce przed spożyciem (na przykład w wodzie z sodą).

Jabłka – obok kiwi i brzoskwiń – to owoce o większym potencjalne alergennym. Objawy mogą pojawić się już w kilka minut po zjedzeniu, najczęściej jako swędzenie i obrzęk ust, warg oraz gardła.

U osób cierpiących na problemy z jelitami (jak IBS, SIBO czy choroby zapalne jelit) jabłka mogą powodować wzdęcia i biegunki. Wynika to z obecności węglowodanów FODMAP, które u tych osób mogą nie być prawidłowo rozkładane. W takiej sytuacji warto próbować spożywać mniejsze porcje owoców lub sięgać po te, które mają niski poziom FODMAP (jak owoce jagodowe, banany, winogrona, melon, grejpfrut itd.). Dobry krokiem jest również zasięgnięcie opinii dietetyk_a, by ustalić przyczynę problemów i skomponować posiłki o należytych proporcjach.

Należy pamiętać, że każda osoba jest inna, inaczej przechodzi stany chorobowe i inaczej może reagować na dane pokarmy. W przypadku stanów i chorób przewlekłych najlepiej jadłospis zawsze konsultować z określonymi specjalistami (dietetykami, gastroenterologami, diabetologami, onkologami itd.).

Źrodła:

https://draxe.com/nutrition/apple-nutrition/

http://uniaowocowa.pl/26-o-nas/polskie-sadownictwo/665-jablka-i-owoce-najpopularniejszymi-owocami-w-2019-roku

https://biogardena.pl/jablka-wlasciwosci/

https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/ludnosc/statystyka-zgonow-i-umieralnosci-z-powodu-chorob-ukladu-krazenia,22,1.html

Zapisz się do newslettera

Zapisz się do newslettera

Wyślij komentarz

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.