Potas jest bardzo istotnym, trzecim pod względem stężenia w organizmie elektrolitem. Wraz z sodem stanowią ważny duet dla wielu codziennych funkcji, w szczególności równoważenia poziomu płynów i minerałów. Obecny jest we wszystkich komórkach ciała, a jego poziom kontrolują nerki. Bierze udział w regulacji rytmu bicia serca oraz impulsów nerwowych, umożliwiając skurcze mięśni, zapobiegając bólom mięśni, wspierając trawienie i zwiększając poziom energii.
Zagrożenia wynikające z niedoboru potasu
Wiele osób, zarówno dorosłych jak i dzieci, zamieszkujących kraje rozwinięte cierpi na deficyt potasu. Polscy lekarze biją na alarm, że potas jest jednym z tych pierwiastków, o których poziom powinniśmy zadbać szczególnie.
Na szczęście można to zrobić naturalnymi i bezpiecznymi sposobami, po prostu dzięki diecie. Znajdziemy go w większości warzyw, owoców, ryb i mięsie.
Szczególnie narażeni na jego niedobór są:
- pacjenci przyjmujący leki moczopędne, w odpowiedzi na problemy z ciśnieniem lub sercem,
- osoby stosujące leki przeczyszczające,
- alkoholicy,
- pacjenci z zaburzeniami czynności nerek i/lub nadnerczy,
- osoby które borykają się z wymiotami i biegunkami,
- nieleczenie diabetycy,
- sportowcy ćwiczący przynajmniej 1-2 godziny dziennie,
- osoby stosujące dietę niskokaloryczną.
Umiarkowanie niski poziom potasu występuje powszechnie w populacji ogólnej. Najczęściej występujące objawy to:
- podwyższone ciśnienie krwi.
- zwiększone ryzyko chorób serca, szczególnie po udarze,
- zwiększona wrażliwość na sól/sód,
- wyższe ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych,
- zmęczenie i problemy ze snem,
- osłabiona pamięć i koncentracja,
- podwyższone ryzyko cukrzycy i insulinooporności,
- osłabiony proces budowania kości, w związku z nadmiarem wydalanie wapnia z moczem,
- osłabienie mięśni i skurcze,
- bóle stawów.
Niski poziom potasu może prowadzić do hipokaliemii, czyli ciężkiego niedoboru. Może ona powodować arytmię serca, osłabienie mięśni, nietolerancję glukozy, a nawet śmierć. Zazwyczaj stan ten wynika z problemów związanych z nerkami, stosowaniu diuretyków (leków moczopędnych), lub utraty znacznej ilości płynów z powodu ciężkich chorób.
Kiedy cierpimy na niedobór potasu, organizm nie jest w stanie neutralizować kwasów. Podczas trawienia oraz metabolizmu białek roślinnych i zwierzęcych (zbóż, nabiału, mięsa), powstają kwasy niewęglowe. Potas bilansuje ich poziom, utrzymując tym samym prawidłowe pH organizmu. Tak więc zbyt niskie stężenie potasu w organizmie oznacza jego zbytnią kwasowatość.
Owoce i warzywa wyposażone są w neutralizatory kwasów, jednak większość zbóż i mięso już nie. Osoby których dieta bogata jest w mięso i ziarna, lecz uboga w owoce i warzywa, mogą mieć spore ilości kwasu we krwi. Skutkuje to słabym trawieniem, upośledzonymi zdolnościami poznawczymi, częstym uczuciem zmęczenia, obniżoną odpornością, pogarszającą się kondycją serca i wieloma innymi.
Jak unikać niedoborów i gdzie szukać potasu?
Zawsze gorąco namawiamy do tego, by w miarę możliwości przyjmować witaminy i minerały z naturalnych źródeł. Niektóre z dostępnych na rynku suplementów są niestety produktami niskiej jakości, co wiąże się z ryzykiem słabej przyswajalności. Choć potas często dodawany jest do przetworzonej żywności (zbóż, pieczywa czy niektórych napojów izotonicznych), nie ma on takich samych właściwości jak ten występujący w pełnowartościowych pokarmach.
W przetworzonej żywności wzbogaconej syntetycznym potasem, niektóre jego związki nie są ani dobrze wchłaniane, ani skuteczne. Mowa tu szczególnie o anionach, które są potrzebne do ochrony kości przed działaniem kwasu. Jednak potas dodawany do produktów spożywczych, zwykle w postaci chlorku potasu, nie wykazuje tego działania.
Potas pozyskiwany z diety (w naturalny sposób) wchłaniany jest przez przeciętną, dorosłą osobę w około 85%. Tak więc problemem jest tak naprawdę spożywanie niewystarczającej ilości pokarmów w niego bogatych. To na co powinniśmy zwrócić uwagę, to włączenie do menu tych produktów, które zapewnią nam porządną dawkę potasu.
Będą to:
- biała fasola: 1 szklanka ugotowanej fasoli zawiera ok. 1,004 mg potasu,
- fasola półksiężycowata: 1 szklanka ugotowanej fasoli to ok. 955 mg,
- awokado: 1 owoc to ok. 690 mg,
- brokuły: 1 szklanka zawiera ok. 458 mg,
- bataty: 1 średni to ok. 438 mg,
- banany: 1 średnio zawiera ok. 422 mg,
- łosoś: ok. 70 gramów zawiera ok. 416 mg,
- groch: 1 szklanka ugotowanego grochu zawiera ok. 384 mg,
- sardynki: 1 puszka to ok. 365 mg,
- grejpfruty: 1 owoc zawiera ok 354 mg,
- surowe mleko: 1 szklanka to ok. 260 mg.
Co z suplementami?
Suplementy potasu nie są zwykle zalecane zdrowym osobom. Stosuje się je – pod pewnymi warunkami – raczej u osób cierpiących na zaburzenia, które uniemożliwiają skuteczne wchłanianie potasu.
Należy zachować ostrożność, ponieważ zbyt wysokie stężenie potasu może powodować komplikacje. Jako że równowaga potasowa zależna jest od prawidłowego funkcjonowania nerek, stosowania suplementów u osób starszych może być niebezpieczne. Z wiekiem bowiem nerki stają się mniej wydolne.
Na podwyższony poziom potasu przy stosowaniu suplementów, mogą wpływać takie czynniki, jak: cukrzyca, niewydolność serca, przyjmowanie leków na nadciśnienie czy środków przeciwbólowych (jak ibuprofen i aspiryna).
Podsumowując – zdrowe, dorosłe osoby są w znikomym stopniu zagrożone zbyt wysokim stężeniem potasu, jeśli przyjmują go z jedzenia. Nadmiar potasu wydalany jest bowiem z moczem. Jednak osoby z zaburzeniem czynności nerek lub przyjmujące suplementy potasu w dużych dawkach, mogą doświadczyć negatywnych skutków ubocznych.
Prozdrowotne właściwości potasu
Dlaczego tak ważne jest, byśmy spożywali odpowiednią ilość produktów obfitujących w potas? Oto najważniejsze powody.
- Potas obniża ciśnienie krwi i wspomaga zdrowie serca
Jako elektrolit, potas pomaga kontrolować elektryczną aktywność serca, która reguluje ciśnienie krwi, krążenie oraz rytm serca. Wiele badań wykazało, że dieta uboga w potas ale bogata w sód, może być czynnikiem ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi, nadciśnienia, a także chorób sercowo-naczyniowych. Dzieje się tak dlatego, że potas w połączeniu z minerałami takimi jak wapń czy magnez, zapobiega gromadzeniu się płynów w komórkach. Ich nadmiar podnosi ciśnienie krwi i może powodować kołatanie serca, zwężenie tętnic czy słabe krążenie. Niski poziom potasu wiąże się również z arytmią, bólem w klatce piersiowej, a wraz z pogarszającym się stanem, z zatrzymaniem krążenia. Dbajmy więc o odpowiednią ilość potasu i uważajmy na sód, szczególnie w starszym wieku.
- Wspiera metabolizm
Potas odpowiedzialny jest częściowo za rozkładanie węglowodanów (w postaci glukozy) z jedzenia, a następnie przekształcania ich w energię. Dlatego jest niezbędny do zachowania zdrowego metabolizmu. Ponadto, wspiera proces wykorzystywania aminokwasów jako budulca białek, koniecznych do tworzenia mięśni. Po aktywności fizycznej wiele osób sięga po produkty takie jak banany, ziemniaki czy sok pomarańczowy, by uzupełnić poziom potasu. Pomoże on również zrównoważyć stężenie ważnych dla mięśni i kości minerałów.
- Zapobiega bólom i skurczom mięśni
Równowaga elektrolitowa pozwala naszym mięśniom być rozluźnionym. Tak więc niski poziom potasu skutkować może skurczami i bólami. Ze względu na udział w rozkładaniu węglowodanów i dostarczaniu energii, niedobór potasu może przyczynić się również do: rozpadu masy mięśniowej, zmęczenia, problemów przy wykonywaniu ćwiczeń, a nawet do zwiększenia masy ciała.
- Pomaga zachować zdrowe kości
Potas chroni kości przed osłabienie i skłonnością do pęknięć lub złamań. Tworzy aniony takie jak cytrynian, które przekształcane są w wodorowęglany. Te potrzebne są do neutralizacji kwasów. I tak na przykład występujący m.in. w drobiu kwas siarkowy, wprowadzany jest do organizmu w postaci aminokwasów. Niski poziom potasu, to niski poziom prekursorów wodorowęglanów, tak więc kości nie są odpowiednio chronione przed wpływem kwasów siarkowych. W wyniku tego mogą ulec demineralizacji, stać się słabe i porowate. To zaś prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy i złamań.
- Wspiera układ nerwowy
Potas ma kluczowe znaczenie dla impulsów nerwowych i elektrycznych sygnałów, na których opierają się funkcje mózgu. Jego deficyt może prowadzić do: zmęczenia, osłabionej koncentracji, kłopotów z uczeniem się i zapamiętywaniem, a także wahań nastroju. Jednym z najsilniejszych objawów obniżonego poziomu potasu, jest „mgła umysłowa” (mózgowa), niezdolność do skupienia się oraz do pozostawania w dobrym nastroju.
- Jest niezbędny dla prawidłowego trawienia
Jak już wspominaliśmy, potas działa jak elektrolit, pomagając zrównoważyć poziom płynów i sodu, również w układzie pokarmowym. Jego niedobór może w niektórych wypadkach powodować wzdęcia, zaparcia i bóle brzucha, ponieważ gromadzące się płyny powodują dysproporcje w zawartości minerałów. Potas odpowiedzialny jest również częściowo za zbilansowanie ilości kwasu w żołądku, proces zdrowienia/gojenia się jelit, a także utrzymywania optymalnego poziomu pH w organizmie. Pozwala to dobrym bakteriom na wzrost i unieszkodliwianie tych złych, które obniżają naszą odporność.
- Zapobiega zaburzeniom czynności nerek
Spożywanie sporej ilości potasu może zmniejszyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Badania wykazały, że osoby podatne na ten stan spożywają zwykle dietę o wyższej zawartości sodu i niższej potasu. Taka proporcja naraża nas na kamienie nerkowe, ze względu na odwrotną zależność między potasem, a wapniem. W przypadku niskiego poziomu potasu, nadmiar wapnia wydalany jest wraz z moczem. Musi więc przejść przez nerki. W wielu wypadkach kamienie nerkowe są w rzeczywistości złogami wapnia. Innymi słowy, redukcja ilości wapnia w moczu to jeden ze sposobów, na zwalczenie tych nerkowych nieprzyjemności.
Środki ostrożności
Zbyt dużo potasu we krwi (stan nazywany hiperkaliemia), może powodować niebezpieczne zmiany rytmu serca. Poza tym zaburzenia ciśnienia i osłabienie.
Osoby w podeszłym wieku, a także z: zaburzeniami czynności nerek, cukrzycą, przewlekłą niewydolnością nerek, ciężką niewydolnością serca lub niedoczynnością kory nadnerczy są bardziej narażone na nadmiar potasu. Uważać powinni również ci, którzy mają problemy z nerkami, szczególnie w trakcie dializ. Zaleca się by osoby te skonsultowały z lekarzem nie tylko przyjmowanie suplementów, ale też dietę bogatą w potas.
Źródło:
https://draxe.com/low-potassium/
Opracowała Ewa Wysocka
