Witamina A to rozpuszczalny w tłuszczu przeciwutleniacz. Jest niezbędna dla zdrowego wzroku, skóry i zachowania prawidłowych funkcji neurologicznych. Podobnie jak wszystkie przeciwutleniacze, redukuje stany zapalne poprzez zwalczanie uszkodzeń, dokonanych przez wolne rodniki. Dieta bogata w witaminę A jest naturalnym sposobem na spowolnienie procesu starzenia.
Przeciwutleniacze takie jak witamina A, są również odpowiedzialne za: silne kości, regulację genów, zdrową i czystą skórę, ułatwianie różnicowania komórek, a także wspomaganie funkcji odpornościowych. Witaminę tę znajdziemy m.in. w żółtych i pomarańczowych warzywach (jak marchewka) oraz warzywach zielonolistnych (jak np. szpinak).
Objawy niedoboru witaminy A
Jak już wspomnieliśmy, witamina A jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu kości, zdrowej skóry oraz ochrony błon śluzowych dróg pokarmowych, oddechowych i dróg moczowych przed zakażeniem. Osoby cierpiące na długotrwały zespół upośledzonego wchłaniania tłuszczów, są bardziej narażone na rozwój niedoboru witaminy A. Deficyt ten stał się zagadnieniem zdrowia publicznego w ponad połowie wszystkich krajów, szczególnie w Afryce i południowo-wschodniej Azji. Dotyczy przede wszystkim małych dzieci i kobiet w ciąży, w krajach o niskich dochodach.
Ponieważ brak witaminy A powoduje poważne upośledzenie wzroku i ślepotę, jej niedobór może stanowić poważny problem dla dzieci. Zwiększa również znacznie ryzyko poważnych chorób, a nawet śmierci. Takie powszechnie występujące u dzieci infekcje jak biegunka czy odra, mogą stać się bardzo niebezpieczne.
- Osłabione zdrowie oczu
Niedobór witaminy A może prowadzić do zgrubienia rogówki, a nawet do ślepoty. Takie uszkodzenie, wynikające z deficytów witaminy A i dotykające obu oczu, nazywamy keratomalacją. Jej wczesne objawy mogą obejmować kurzą ślepotę oraz ekstremalną suchość oczu. Zaczynamy gorzej widzieć, a nasz wzrok „mętnieje”. Bez odpowiedniej diagnozy i leczenia może to prowadzić do zakażenia rogówki, pęknięcia lub zmiany zwyrodnieniowej tkanki – wszystkie mogą powodować ślepotę.
- Przedwczesne starzenie i uszkodzenia skóry
Niedobór witaminy A prowadzi do wysuszenia i grudkowego zgrubienia skóry. Rogowacenie takie – kiedy komórki nabłonkowe tracą wilgoć, stając się twarde i suche – może wystąpić w błonach śluzowych układu oddechowego, przewodu pokarmowego i dróg moczowych.
- Infekcje dróg oddechowych
Kiedy organizm osłabiony jest przez brak witaminy A, mogą wystąpić infekcje układu oddechowego. Im młodsza osoba, tym poważniejsze mogą być tego skutki. U dzieci powszechne jest opóźnienie wzrostu i infekcje. U tych z ciężkim niedoborem, śmiertelność może przekroczyć nawet 50%.
- Zagrożona ciąża
Największe zapotrzebowanie na witaminę A u ciężarnych kobiet, przypada na ostatni trymestr. W tym czasie też najwięcej przyszłych matek cierpi na jej niedobory. W przypadku, gdy spożycie tej witaminy jest niewystarczające, kobieta może cierpieć na ślepotę nocną (zmierzchową/kurzą).
Prozdrowotne właściwości witaminy A
Poniżej pięć najważniejszych właściwości witaminy A.
- Chroni zdrowie oczu
Witamina A jest kluczową częścią rodopsyny, fotoreceptorowego białka które znajduje się w komórkach pręcikowych siatkówki oka. Kiedy na siatkówce pojawia się światło, wysyła ona sygnał do mózgu, dzięki czemu widzimy. W zapobieganiu degeneracji plamki żółtej (głównej przyczyny ślepoty związanej z wiekiem), pomaga beta-karoten (forma witaminy A, występująca w roślinach).
W badaniu sponsorowanym przez National Eye Institute zbadano osoby, znajdujące się w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia choroby oczu związanej z wiekiem. Przyjmowały one codziennie witaminowy koktajl, który zawierał: witaminy A, C i E, a także cynk oraz miedź. Okazało się, że w u osób tych ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej w okresie 6 lat, było niższe o 25%.
Badania wykazują również, że krople do oczu z witaminą A są skuteczne w leczeniu suchych oczu. Jedna z obserwacji wykazała, że dostępne bez recepty krople do oczu zawierające tę witaminę, były tak samo skuteczne w leczeniu zespołu suchego oka, jak te droższe, opracowane w celu leczenia tego stanu i dostępne na receptę.
W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku, naukowcy z Columbia University Medical Center w Nowym Jorku odkryli, że syntetyczna, zmodyfikowana forma witaminy A może być w stanie spowolnić postęp choroby Stargardta – dziedzicznej choroby obydwu oczu, która powoduje utratę wzroku już u młodych ludzi.
- Zapewnia wsparcie immunologiczne
Prawidłowe działanie niektórych funkcji układu odpornościowego, zależne jest od odpowiedniej ilości witaminy A w organizmie. Geny zaangażowane w reakcje immunologiczne regulowane są przez witaminę A. Oznacza to, że jest ona niezbędna by zwalczyć poważne choroby – jak nowotwory i choroby autoimmunologiczne, a także stany takie jak przeziębienie czy grypa.
Beta-karoten jest również silnym przeciwutleniaczem, mogącym wesprzeć układ odpornościowy i zapobiegać wielu chorobom przewlekłym. Witamina A wspomaga szczególnie odporność dzieci. Badanie przeprowadzone w Londynie wykazało, że suplementacja witaminą A obniża śmiertelność dzieci o 24%, w krajach o niskich i średnich dochodach. Zaobserwowano również, że niedobór witaminy A u dzieci zwiększył ich podatność na infekcje, np. biegunkę i odrę.
Jedno z badań przeprowadzone zostało przez kolumbijski segment ubezpieczeń zdrowotnych. W jego ramach witaminę A podawano 100 000 dzieci, które jej wcześniej nie przyjmowały. Okazało się, że znacznie zmniejszyła się liczba hospitalizacji, związanych z biegunką i malarią. Oszczędności w kosztach leczenia określono na 340 306 917 dolarów (czyli ponad 1,5 biliona złotych). W badaniu stwierdzono, że stosowanie suplementów witaminy A w leczeniu tych problemów u dzieci, było skutecznie i opłacalne.
- Walczy z zapaleniem
Dzięki przeciwutleniającym właściwościom, witamina A neutralizuje wolne rodniki w organizmie. Zapobiega ona nadmiernej aktywności komórek. Alergie pokarmowe, prowadzące ostatecznie do zapalenia, powodowane są np. zbyt mocną reakcją układu odpornościowego na białko pokarmowe. Przyjmowanie witaminy A może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów alergii pokarmowych, ponieważ pomaga zapobiegać tej nadmiernej reakcji.
Niższy poziom stanu zapalnego, wiąże się również z niższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
- Wspiera zdrowie skóry i wzrost komórek
Witamina A niezbędna jest również dla gojenia się ran i ponownego wzrostu skóry. Wspiera wszystkie komórki nabłonkowe (skórę), zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Jest też potężnym narzędziem do walki z rakiem skóry. Witamina ta potrzeba jest do tworzenia glikoprotein – połączenia cukru i białka, które pomaga komórkom związywać się ze sobą, tworząc tkanki miękkie.
Jak wskazują badania, niedobór witaminy A może wyraźnie pogorszyć stan naszej cery. Zwalcza ona bowiem trądzik, a także zatrzymuje powstawanie zmarszczek i bruzd, dzięki stymulowanie produkcji kolagenu (odpowiedzialnego za utrzymanie młodego wyglądu skóry). Pomaga również przywrócić piękny wygląd włosom.
- Wspiera walkę z rakiem
Według badań przeprowadzonych przez University of York, spożywanie witaminy A może pomóc w leczeniu różnych postaci raka, dzięki jej zdolności do kontrolowania złośliwych komórek w ciele. Obecnie wiadomo, że tretynoina (kwas retinowy) odgrywa ważną rolę w rozwoju i różnicowaniu komórek, jak również w terapii antynowotworowej. Wiadomo, że hamuje rozwój raka: płuc, prostaty, piersi, jajnika, pęcherza moczowego, jamy ustnej oraz skóry. W innym z badań zaobserwowano również działanie kwasu retinowego w przypadku: czerniaka, wątrobiaka, raka płuc, piersi i prostaty. Badacze odkryli nowe dowody na to, że mechanizmy molekularne w tym kwasie mogą kontrolować losy komórek nowotworowych.
Ponieważ wysokie dawki kwasu retinowego mogą skutkować cytotoksycznością, dobrym krokiem wydaje się uwzględnienie go w codziennej diecie, by zapobiec lub powstrzymać rozwój nowotworu.
Oczywiście najlepszą opcją jest pozyskiwanie witaminy A z naturalnych źródeł. Przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów, nie jest dobrym sposobem na dbanie o zdrowie.
Źródła witaminy A
Witamina A występuje w dwóch podstawowych formach: aktywnej witaminy A i beta-karotenu. Tę pierwszą (zwaną retinolem) znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Może być stosowana bezpośrednio przez organizm, nie musi ulegać uprzedniemu przekształceniu.
Drugim rodzajem są witaminowe karotenoidy, przekształcane przez organizm w retinol. Beta-karoten (rodzaj karotenoidu) musi zostać najpierw przekształcony w aktywną formę witaminy A, by móc być wykorzystanym przez organizm. Znajdziemy go głównie w kolorowych roślinach.
Badania wielokrotnie wykazały, że przeciwutleniacze takie jak witamina A są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i długowieczności.
Najlepsze źródła witaminy A
Poniżej lista niektórych z najlepszych źródeł witaminy A:
- marchew – 1 szklanka surowej, rozdrobnionej marchewki zawiera 21 384 j.m. (jednostek międzynarodowych) witaminy A (ponad 100% zalecanego dziennego spożycia),
- bataty – 1 sztuka to 18 443 j.m. (ponad 100% zds),
- jarmuż – 1 szklanka posiekanego jarmużu to 6 693 j.m. (ponad100% zds),
- szpinak – 1 szklanka surowego szpinaku zawiera 2 813 j.m. (56% zds),
- sałata rzymska – 1 szklanka poszatkowanej sałaty to 4 094 j.m. (82% zds),
- morele – 1 owoc to 674 m. (13% zds),
- brokuły – 1 szklanka surowych brokułów to 567 j.m. (11% zds),
- masło – 1 łyżka to 355 j.m. (7% zds),
- jajka – 1 duże jajko to 302 j.m. (6% zds),
- dynia – 1 szklanka kostek dyni to 514 j.m. (10% zds),
- melon – 1 średni owoc to 2 334 j.m. (47% zds),
- słodka czerwona papryka – 1 szklanka to 4 665 j.m. (93% zds),
- mango – 1 szklanka to 1 785 j.m. (36% zds).
Zalecane dawki
Większość z nas przyjmuje odpowiednią ilość witaminy A z diety, jednak w przypadku większych niedoborów, lekarz może zalecić suplementy. Szczególnie dotyczyć to może osób cierpiących na zaburzenie trawienia lub bardzo źle się odżywiających. Biorąc pod uwage wszystkie źródła witaminy A, jej dawkowanie proponuje się następująco:
Dzieci:
- 1-3 lat: 0,3 mg/dobę,
- 4-8 lat: 0,4 mg/dobę,
- 9-13 lat: 0,6 mg/dobę.
Dorosłe kobiety:
- 14 lat i więcej: 0,7 mg/dobę,
- w czasie ciąży: 0,75 – 0,77 mg/dobę,
- w czasie kamienia piersią: 1,2 – 1,3 mg/dobę.
Dorośli mężczyźni:
- 14 lat i więcej: 0,9 mg/dobę.
Interakcje
Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego z nimi właśnie musi być przyjmowana. Konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie, by możliwe było wytwarzanie się białek wiążących. Innymi słowy zbyt małe (nieprawidłowe spożycie) białek, może skutkować niedoborem witaminy A.
Badania wykazały, że wchłanianie, metabolizm, wydzielanie przez wątrobę, transport oraz wykorzystanie witaminy A w tkankach, może częściowo zależeć od poziomu cynku. Testy na zwierzętach dowiodły, że jego niedobór może pogłębić niedobór witaminy A, a także ograniczyć jej skuteczność.
Niedawno przeprowadzone badania sugerują, że deficyt witaminy D może ulec pogorszeniu, z powodu intensywnej suplementacji witaminą A. Ujawnia ono, że gdy poziom witaminy D we krwi spada poniżej 50 nanomoli/l, to zwiększone przyjmowanie witaminy A może ten stan pogorszyć. Kiedy poziom obu witamin jest właściwy, wydają się one „współpracować” na rzecz metabolizowania witamin przez nasz organizm.
Skutki uboczne i środki ostrożności
Zbyt wysokie dawki witaminy A mogą wyrządzić duże szkody. Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy A z samej suplementacji lub w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, wiąże się z wadami wrodzonymi, niższą gęstością kości, a także problemami z wątrobą.
Nadmierne spożywanie witaminy A może prowadzić do:
- żółtaczki,
- nudności,
- utraty apetytu,
- drażliwości,
- wymiotów,
- a nawet utraty włosów.
Jeśli planujemy przyjmować suplementy, skonsultujmy się z lekarzem. Najlepszym źródłem tej witaminy jest dieta. Osoby nadużywające alkoholu oraz cierpiące na choroby nerek lub wątroby, również nie powinny stosować suplementów bez opinii specjalisty.
Objawy toksyczności witaminy A obejmują:
- suchość skóry,
- bóle stawów,
- wymioty,
- bóle głowy,
- dezorientację.
Suplementy witaminy A mogą wchodzić w interakcję z:
- niektórymi tabletkami antykoncepcyjnymi,
- rozcieńczalnikami krwi,
- lekami przeciwtrądzikowymi,
- lekami przeciwnowotworowymi,
- i innymi.
W przypadku stosowania leków na stałe, należy poinformować lekarza o zamiarze stosowania suplementów witaminy A. Powinny być one dostosowane do diety, wieku i płci. Niepożądane efekty uboczne wynikają najczęściej z niewłaściwego stosowania środków zawierających retinoidy. Żywność nie zawiera wystarczającej ilości przekształconej witaminy A, by narazić nas na jej toksyczność.
Źródło:
Opracowała Ewa Wysocka
