Błonnik, będący składnikiem węglowodanów, występuje w dwóch formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Jak sama nazwa wskazuje, błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję. Wzmaga uczucie sytości, wpływa pozytywnie na metabolizm i serce, pomagając również obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik
Błonnik nierozpuszczalny nie ulga rozpuszczeniu w wodzie i w nienaruszonej formie przechodzi przez układ pokarmowy. Produkty zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie, zdają się pochłaniać ją i przybierać nieco żelową konsystencję – jak siemię lniane lub płatki owsiane.
Zwiększa objętość stolca, wspomagając przesuwanie się pokarmu. Dlatego jego spożywanie pomaga poradzić sobie z zaparciami. Wspiera również usuwanie szkodliwych – w tym rakotwórczych – składników z przewodu pokarmowego. Może więc być pomocny w przypadku zapalanie uchyłków, cukrzycy, chorób serca czy raka jelita grubego.
Ten typ włókna pokarmowego nie ulega całkowitemu rozbiciu ani strawieniu w przewodzie pokarmowym. Jego najlepszymi źródłami są m.in.: otręby pszenne i owsiane, fasola, rośliny strączkowe, zielony groszek, okra, rzepa czy rzodkiewka.
Prozdrowotne właściwości błonnika rozpuszczalnego
Dlaczego warto sięgać po produkty, które zawierają rozpuszczalny w wodzie błonnik?
- Wspiera kondycję jelit
Błonnik pomaga zapobiegać zaparciom i wspiera oczyszczanie układu pokarmowego.
Błonnik rozpuszczalny uważany jest za prebiotyk, karmiący „dobre” bakterie znajdujące się w naszych jelitach. Fermentowany jest właśnie przez nie, ulegając rozkładowi w okrężnicy. Proces fermentacji jest bardzo dobry dla naszego zdrowia, choć u niektórych z nas może powodować gazy i wzdęcia.
Ten typ błonnika jest skuteczniejszy w przypadku biegunek. Nierozpuszczalny może nasilić objawy, ponieważ przyspiesza przesuwanie pokarmu przez jelita. Oznacza to również, że w przypadku zaparć, warto zwiększyć w diecie jego ilość.
- Pomaga regulować poziom glukozy we krwi
Jak pokazują badania, błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Zwiększenie jego ilości w diecie może poprawić wrażliwość na insulinę, zmniejszać stan zapalny oraz zapobiegać cukrzycy. Tym samym, odpowiednia ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2.
- Pomaga dbać o układ sercowo-naczyniowy
Badania sugerują, że dieta bogata w rozpuszczalny błonnik (np. śródziemnomorska), może pomóc obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu oraz chorób serca. Włókno to wiąże cząsteczki cholesterolu, pomagając pozbyć się ich z organizmu. Zakłóca też zwrotne wchłanianie kwasów żółciowych w jelitach, które są bogate w cholesterol.
Istnieje kilka rodzajów rozpuszczalnego błonnika, jednak badania wykazują, że nie różnią się one znacznie pod względem wpływu na cholesterol.
- Pomaga kontrolować wagę
Jest wiele dowodów wskazujących na to, że dieta zawierająca dużo błonnika wspomaga ochronę przed zespołem metabolicznym. Charakterystyczne dla tego stanu są: wysoki poziom trójglicerydów, niski „dobrego” cholesterolu HDL, wysokie ciśnienie i poziom glukozy we krwi, tłuszcz w okolicy brzucha, a czasami otyłość.
Błonnik rozpuszczalny przedłuża czas opróżniania żołądka, co wynika częściowo z wchłaniania wody z jelit i żołądka. Pomaga to zwiększyć uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować apetyt. Zmniejsza też tempo uwalniania glukozy do krwi.
Gdzie znaleźć błonnik rozpuszczalny?
Zaleca się, by dorosłe kobiety spożywały przynajmniej 25 g błonnika dziennie, mężczyźni zaś co najmniej 30 gramów. Wykazano również, że przyjmowanie 5-10 g rozpuszczalnego błonnika dziennie, może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.
Do najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika należą:
- babka płesznik,
- siemię lniane,
- marakuja,
- pełne ziarno, np.: jęczmień, owies/otręby owsiane, amarant itp.,
- soczewica i inne rośliny strączkowe, np. zielony groszek,
- fasola,
- tofu,
- tempeh,
- awokado,
- brukselka,
- brokuły,
- kapusta,
- bataty,
- szparagi,
- rzepa,
- suszone figi, śliwki, daktyle i morele,
- pomarańcze,
- nektarynki,
- gruszki,
- jabłka,
- brzoskwinie,
- marchew,
- kukurydza,
- orzechy makadamia.
Suplementy
Dieta jest najlepszym i najzdrowszym źródłem błonnika. Czasami jednak przydatne okazują się suplementy. Obecnie najpopularniejsze suplementy błonnika rozpuszczalnego powstają z babki płesznik. Inne powstają ze: sproszkowanej celulozy, gumy guar, pektyny, włókna akacji oraz dekstryny pszennej.
Dawkowanie tych suplementów należy zwiększać stopniowo, obserwując przy tym reakcje organizmu.
Efekty uboczne i środki ostrożności
By zapobiec takim problemom jak wzdęcia czy zaparcia, należy stopniowo zwiększać spożycie błonnika. Ważne jest również picie odpowiedniej ilości wody.
Suplementy błonnikowe mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, np. z powodu obniżania poziomu glukozy we krwi czy upośledzania wchłaniania niektórych substancji.
Należy skonsultować z lekarzem zamiar stosowania suplementów błonnikowych, w przypadku przyjmowania: leków związanych z cholesterolem, warfaryny, aspiryny i leków stosowanych w przypadków napadów (np. epileptycznych).
Źródło:
