14 lutego, 2020

Gdzie znaleźć rozpuszczalny błonnik?

Błonnik, będący składnikiem węglowodanów, występuje w dwóch formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Jak sama nazwa wskazuje, błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję. Wzmaga uczucie sytości, wpływa pozytywnie na metabolizm i serce, pomagając również obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik

Błonnik nierozpuszczalny nie ulga rozpuszczeniu w wodzie i w nienaruszonej formie przechodzi przez układ pokarmowy. Produkty zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie, zdają się pochłaniać ją i przybierać nieco żelową konsystencję – jak siemię lniane lub płatki owsiane.

Zwiększa objętość stolca, wspomagając przesuwanie się pokarmu. Dlatego jego spożywanie pomaga poradzić sobie z zaparciami. Wspiera również usuwanie szkodliwych – w tym rakotwórczych – składników z przewodu pokarmowego. Może więc być pomocny w przypadku zapalanie uchyłków, cukrzycy, chorób serca czy raka jelita grubego.

Ten typ włókna pokarmowego nie ulega całkowitemu rozbiciu ani strawieniu w przewodzie pokarmowym. Jego najlepszymi źródłami są m.in.: otręby pszenne i owsiane, fasola, rośliny strączkowe, zielony groszek, okra, rzepa czy rzodkiewka.

Prozdrowotne właściwości błonnika rozpuszczalnego

Dlaczego warto sięgać po produkty, które zawierają rozpuszczalny w wodzie błonnik?

  • Wspiera kondycję jelit

Błonnik pomaga zapobiegać zaparciom i wspiera oczyszczanie układu pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny uważany jest za prebiotyk, karmiący „dobre” bakterie znajdujące się w naszych jelitach. Fermentowany jest właśnie przez nie, ulegając rozkładowi w okrężnicy. Proces fermentacji jest bardzo dobry dla naszego zdrowia, choć u niektórych z nas może powodować gazy i wzdęcia.

Ten typ błonnika jest skuteczniejszy w przypadku biegunek. Nierozpuszczalny może nasilić objawy, ponieważ przyspiesza przesuwanie pokarmu przez jelita. Oznacza to również, że w przypadku zaparć, warto zwiększyć w diecie jego ilość.

  • Pomaga regulować poziom glukozy we krwi

Jak pokazują badania, błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Zwiększenie jego ilości w diecie może poprawić wrażliwość na insulinę, zmniejszać stan zapalny oraz zapobiegać cukrzycy. Tym samym, odpowiednia ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2.

  • Pomaga dbać o układ sercowo-naczyniowy

Badania sugerują, że dieta bogata w rozpuszczalny błonnik (np. śródziemnomorska), może pomóc obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu oraz chorób serca. Włókno to wiąże cząsteczki cholesterolu, pomagając pozbyć się ich z organizmu. Zakłóca też zwrotne wchłanianie kwasów żółciowych w jelitach, które są bogate w cholesterol.

Istnieje kilka rodzajów rozpuszczalnego błonnika, jednak badania wykazują, że nie różnią się one znacznie pod względem wpływu na cholesterol.

  • Pomaga kontrolować wagę

Jest wiele dowodów wskazujących na to, że dieta zawierająca dużo błonnika wspomaga ochronę przed zespołem metabolicznym. Charakterystyczne dla tego stanu są: wysoki poziom trójglicerydów, niski „dobrego” cholesterolu HDL, wysokie ciśnienie i poziom glukozy we krwi, tłuszcz w okolicy brzucha, a czasami otyłość.

Błonnik rozpuszczalny przedłuża czas opróżniania żołądka, co wynika częściowo z wchłaniania wody z jelit i żołądka. Pomaga to zwiększyć uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować apetyt. Zmniejsza też tempo uwalniania glukozy do krwi.

Gdzie znaleźć błonnik rozpuszczalny?

Zaleca się, by dorosłe kobiety spożywały przynajmniej 25 g błonnika dziennie, mężczyźni zaś co najmniej 30 gramów. Wykazano również, że przyjmowanie 5-10 g rozpuszczalnego błonnika dziennie, może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.

Do najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika należą:

  • babka płesznik,
  • siemię lniane,
  • marakuja,
  • pełne ziarno, np.: jęczmień, owies/otręby owsiane, amarant itp.,
  • soczewica i inne rośliny strączkowe, np. zielony groszek,
  • fasola,
  • tofu,
  • tempeh,
  • awokado,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • kapusta,
  • bataty,
  • szparagi,
  • rzepa,
  • suszone figi, śliwki, daktyle i morele,
  • pomarańcze,
  • nektarynki,
  • gruszki,
  • jabłka,
  • brzoskwinie,
  • marchew,
  • kukurydza,
  • orzechy makadamia.

Suplementy

Dieta jest najlepszym i najzdrowszym źródłem błonnika. Czasami jednak przydatne okazują się suplementy. Obecnie najpopularniejsze suplementy błonnika rozpuszczalnego powstają z babki płesznik. Inne powstają ze: sproszkowanej celulozy, gumy guar, pektyny, włókna akacji oraz dekstryny pszennej.

Dawkowanie tych suplementów należy zwiększać stopniowo, obserwując przy tym reakcje organizmu.

Efekty uboczne i środki ostrożności

By zapobiec takim problemom jak wzdęcia czy zaparcia, należy stopniowo zwiększać spożycie błonnika. Ważne jest również picie odpowiedniej ilości wody.

Suplementy błonnikowe mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, np. z powodu obniżania poziomu glukozy we krwi czy upośledzania wchłaniania niektórych substancji.

Należy skonsultować z lekarzem zamiar stosowania suplementów błonnikowych, w przypadku przyjmowania: leków związanych z cholesterolem, warfaryny, aspiryny i leków stosowanych w przypadków napadów (np. epileptycznych).

Źródło:

https://draxe.com/nutrition/soluble-fiber-foods/

Zapisz się do newslettera

    Zapisz się do newslettera

      Wyślij komentarz

      This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

      The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.