Choć betaina nie jest nowoodkrytym składnikiem odżywczym, zyskuje na popularności jako suplement. Wykazano, że może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, przyrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.
Czym jest betaina?
Betaina (trimetyloglicyna, TMG) to aminokwas, który jest pochodną choliny. Wspiera funkcjonowanie wątroby czy oczyszczanie i funkcjonowanie komórek w organizmie. Jednak jej najważniejszą rolą jest udział w przetwarzaniu tłuszczów. Betaina pomaga również przekształcić homocysteinę w metioninę. Homocysteina to aminokwas i budulec wszystkich białek w organizmie. Jednak jej zbyt wysoki poziom ma szkodliwy wpływ na naczynia krwionośne, co może skutkować rozwojem miażdżycy. To jeden z głównych czynników przyczyniających się do chorób serca, udaru mózgu oraz innych chorób sercowo-naczyniowych.
Wczesne badania wykazały, że betaina może pomóc zwiększyć masę mięśniową, siłę oraz wytrzymałość, a także zmniejszyć objętość tkanki tłuszczowej. By jednak potwierdzić te doniesienia jednoznacznie, potrzebna są dalsze badania.
Prozdrowotne właściwości betainy
Co dobrego może przynieść nam betaina?
- Dba o zdrowe serce
Jak już wiemy, betaina pomaga obniżyć poziom homocysteiny we krwi, eliminując tym samym jeden z czynników ryzyka dla chorób serca. Badania pokazują, że regularne uzupełnianie zasobów tego aminokwasu może zmniejszyć niebezpieczeństwo. Innymi słowy, betaina pomoże trzymać z dala zawał serca, udar mózgu czy inne choroby powodowane nieprawidłowym lub zablokowanym krążeniem.
- Wspiera pracę wątroby
Tłuszcz gromadzący się w wątrobie może osiągnąć niebezpieczny poziom, z takich powodów jak otyłość, cukrzyca czy nadużywanie alkoholu. Betaina wspomaga jednak wątrobę w rozkładaniu tłuszczów i pozbywaniu się ich, podobnie jak toksyn i substancji chemicznych. Zapobiega dzięki temu przedostaniu się ich do przewodu pokarmowego oraz negatywnemu działaniu na inne części ciała.
Wykazano też, że aminokwas ten może ochronić wątrobę przed działaniem hepatotoksyn (np. etanolu czy czterochlorku węgla), czyli toksycznych substancji chemicznych uszkadzających wątrobę. Do organizmu dostają się na grzbiecie niektórych leków na receptę lub przez pestycydy i herbicydy.
- Pomaga zbudować masę mięśniową
Jak wykazały niektóre badania, suplementowanie betainy pomaga zwiększyć masę mięśniową. Były to głównie testy na zwierzętach oraz selektywne badania z udziałem ludzi – te ostatnie dały jednak różne wyniki.
Badanie z 2009 roku wykazało, że 2-tygodniowa suplementacja betainy przez aktywnych studentów, wpłynęła pozytywnie na wytrzymałość mięśni w trakcie przysiadów oraz poprawiła jakość wykonywanych powtórzeń. Według naukowców badanie to pokazuje, że betaina może zwiększyć wytrzymałość mięśni, ale niekoniecznie ogólną siłę. Testy prowadzone w 2010 roku sugerowały, że przyjmowanie betainy zwiększa siłę wyjściową oraz wydajność siły mięśniowej. Jednak inne badania nie dały żadnych lub mieszane wyniki, jeśli chodzi o korzyści wynikające ze stosowania betainy.
W 2013 roku Journal of the International Society of Sports Nutrition przeprowadził badanie, w ramach którego przez 6 tygodni obserwowano wpływ betainy na: skład ciała, wytrzymałość, siłę i gubienie tkanki tłuszczowej u uczestników, którymi byli czynni sportowcy. Jak pokazały wyniki, po 1,5 miesiąca suplementacji nastąpiła poprawa w obszarze składu ciała, objętości masy mięśniowej rąk, możliwości podnoszenia ciężarów (na ławeczce) oraz wykonywania przysiadów.
- Ułatwia pozbycie się tkanki tłuszczowej
Jak sugerują niektóre badania, przyjmowanie betainy może mieć korzystny wpływ na sposób w jaki organizm przetwarza i rozdziela składniki odżywcze. Dzięki temu gubienie tkanki tłuszczowej odbywa się szybciej, bez uszczerbku dla tkanki i masy mięśniowej.
W badaniu z 2002 roku sprawdzano, czy betaina wpływała na skład ciała świń, szczególnie pod kątem utraty tkanki tłuszczowej. Jak wykazano, suplementy betainy poprawiły ich zdolność do metabolizowania białka, a także utraty większej ilości tłuszczu, niż zwierzęta w grupie kontrolnej. Zauważono, że tendencja ta jest liniowa, a zatem im więcej podawano suplementu, tym większa była redukcja tłuszczu.
Naukowcy podkreślają jednak, że takie rezultaty mogą być najbardziej widoczne u osób żywiących się niskokalorycznie. W badaniu z 200 roku na przykład, najlepsze wyniki uzyskiwano u osób na diecie niskoenergetycznej, wzbogaconej właśnie betainą. Potrzebne są więc badania które zajmą się jej działaniem przy średnio- oraz wysokokalorycznym jadłospisie.
- Przyśpiesza trawienie
Jak uważają eksperci, chlorowodorek betainy zwiększa stężenie kwasu żołądkowego, który pomaga rozkładać jedzenie i przekształcać składniki odżywcze w możliwe do wykorzystania przez organizm cząsteczki. U niektórych osób z niskim poziomem tego kwasu, mogą pojawić się problemy trawienne. Złagodzić je może betaina.
Przyjmowanie jej przed posiłkiem może wspomóc pracę żołądka w trawieniu, tak przynajmniej pokazują obserwacje. Betaina nie tylko wspomaga pracę żołądka i lepsze wykorzystanie składników odżywczych, ale też dba o kondycję przewodu pokarmowego. To wielki plus, jako że znaczna część naszego układu odpornościowego zależy od mikrobioty jelit.
- Łagodzi ból
Betaina może być skutecznym narzędziem w walce z bólami mięśni. W badaniu przeprowadzonym na koniach zaobserwowano, że poziom kwasu mleczanowego po wysiłku mięśniowym był niższy, jeśli zwierzęta otrzymywały ten aminokwas. To dobra wiadomość dla tych którzy aktywnie trenują oraz tych, którzy cierpiących na ból z powodu uszkodzenia mięśni i stawów.
- Pomaga naprawić szkody wywołane przez alkohol
Betainę stosuje się w leczeniu alkoholowego uszkodzenia wątroby, w wyniku którego dochodzi do nagromadzenia się tłuszczu w wątrobie. Uważa się, że pomaga radzić sobie ze stłuszczeniem wątroby, ponieważ wykazuje działanie lipotropowe – a więc redukuje tkankę tłuszczową.
Deficyty i dawkowanie
Betaina występuje w wielu produktach pszenicznych, dlatego w krajach zachodnich je niedobór zdarza się rzadko.
Jednak – choć związek ten nie jest bezpośredni – niewystarczająca ilość betainy w diecie może przyczyniać się do podwyższenia poziomu homocysteiny we krwi. Choć powodów wysokiego stężenia tego aminokwasu może być wiele, warto wziąć pod uwagę zasoby betainowe.
Wysoki poziom homocysteiny dotyka najczęściej osoby po 50. roku życia, borykające się a alkoholizmem, a także dzieci cierpiące na choroby genetyczne, które prowadzą do tego stanu. Może skutkować to: problemami w rozwoju, zaburzeniami widzenia, tworzeniem się skrzepów, osteoporozą, a także zwężeniem i stwardnieniem naczyń krwionośnych.
Nie ma ustandaryzowanej dawki betainy którą należałoby dostarczać, zależy ona bowiem przede wszystkim od naszego stanu zdrowia. Istnieją jednak pewne sugestie.
- Pacjentom walczącym z alkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby zaleca się przyjmowanie 1000-2000 mg, 3 razy dziennie. Tak duża dawka jest konieczna, by naprawić szkody jakie alkohol wyrządził w wątrobie.
- Osobom ze zdrowym sercem i wątrobą, ale problemami z trawieniem sugeruje się przyjmowanie 650-2500 mg na dobę.
- By poprawić wydajność wysiłkową, skład ciała i złagodzić bóle, sięgajmy po 1500-2000 mg na dobę.
Gdzie znaleźć betainę?
Do najlepszych, naturalnych źródeł betainy należą:
- otręby pszenne: ok. 15 g nieugotowanych otrębów zawiera ok. 200 mg betainy,
- komosa ryżowa: 1 szklanka ugotowanej to 178 mg,
- buraki: 1 szklanka surowych buraków zawiera 175 mg,
- szpinak: 1 szklanka surowego ma 160 mg,
- ziarno amarantusa: 1 szklanka ugotowanego ma 130 mg,
- żyto: 1 szklanka ugotowanych ziaren to 123 mg,
- pszenica Kamut: 1 szklanka ugotowanej posiada 105 mg,
- bataty: 1 średni to 39 mg,
- pierś z indyka: 1 ugotowana sztuka ma 30 mg,
- wołowina: 85 g to 28 mg.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Ze względu na brak dostatecznych dowodów na bezpieczeństwo, kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny przyjmować suplementów betainy. Nie są one zalecane również dla dzieci i niemowląt.
Betaina może zwiększać poziom cholesterolu całkowitego. Osoby z nadwagą, cukrzycą, chorobami serca lub bardziej narażone na ich rozwój, powinny sięgać po nią tylko po uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Podobnie osoby które mają historię chorób wątroby, bóle mięśni lub ogólne bóle – przyjmowanie betainy dla poprawy przyrostu mięśni lub spadku tkanki tłuszczowej, powinno odbywać się jedynie za zgodą lekarza.
Betaina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami oraz składnikami odżywczymi. Osoby przyjmujące leki na wątrobę, serce lub w związku z kamieniami nerkowymi powinny skonsultować z lekarzem zamiar stosowania betainy.
Istnieje niewiele zgłoszeń dotyczących toksyczności betainy, jednak u niektórych osób mogą pojawić się: biegunka, nudności i ogólny rozstrój żołądka.
Suplementy powstają zwykle jako uboczny produkt przetwarzania buraków cukrowych.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/supplements/what-is-betaine/
Opracowała Ewa Wysocka
