Rozpuszczalna w wodzie witamina B3 – zwana również niacyną – występuje w trzech formach, jako: kwas nikotynowy, niacynamid i heksaniacynian inozytolu. Wykazuje korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz metabolizmu. Wspomaga równoważenie poziomu cholesterolu we krwi. Niacyna wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, tworzenie się skóry, a także zapobieganie i leczenie cukrzycy.
Prozdrowotne właściwości witaminy B3
Oto najważniejsze korzyści jakie daje nam niacyna.
- Reguluje poziom cholesterolu
Witamina B3 może pomóc w zmniejszeniu niebezpiecznie wysokiego poziomu cholesterolu. Udowodniono, że obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u pacjentów z dysplidemią, czyli nieprawidłowym stężenie lipoprotein i trójglicerydów.
Badania wykazały, że przyjmowanie B3 zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru lub innych chorób serca, związanych z wysokim poziomem „złego” cholesterolu LDL, niskim dobrego HDL oraz podwyższonym trójglicerydów. Zaobserwowano również że niacyna może podnosić poziom HDL i obniżać trójglicerydów, podobnie jak niektórych leków na receptę które podawane są w dużych dawkach. Witamina B3 pomaga również obniżyć stężenie LDL.
Obecnie uważa się, że choć niacyna może wywołać skutki uboczne wpływające na serce, są one mniejsze niż korzyści jakie daje. Zagadnienie to jest wciąż tematem badań.
- Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Niacyna posiada również zdolność do zmniejszania ryzyka wystąpienia miażdżycy. Bierze udział w redukcji stanu zapalnego i wytwarzaniu histaminy, która rozszerza naczynia krwionośne i poprawia krążenie. U osób z historią zatrzymania krążenia i chorób serca (w tym zawału) B3 może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka nawrotu.
Jednakże ostatnie badania pokazują, że istnieją skutki uboczne przyjmowania leków zawierających niacynę lub jej suplementów w dużych dawkach. Powszechnie występującymi objawami mogą być np. bóle i zawroty głowy czy niskie ciśnienie krwi.
- Może pomóc w leczeniu cukrzycy
Ze względu na właściwości równoważące poziom glukozy we krwi, witamina B3 (a konkretnie niacynamid) może wspomóc leczenie cukrzycy, poprawiając skuteczność leków. Większość pacjentów za jej pomocą może nie tylko kontrolować poziom cukru, ale też obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu to jeden z priorytetów specjalistów leczących diabetyków.
Należy jednak pamiętać, że niacyna może przyczynić się do powikłań związanych ze wzrostem poziomu cukru we krwi. W przypadku kiedy dotyka nas taki problem, ewentualne stosowanie B3 należy skonsultować z lekarzem.
- Wspiera zdrową skórę
U niektórych osób niacyna lub niacynamid są bardzo skuteczne w leczeniu trądziku, szczególnie jego cięższych, zaognionych przypadków. Niacynamid jest często przepisywany jako naturalny, oczyszczający zabieg dla skóry. Przyjmowanie witaminy B3 wspiera również ten proces od wewnątrz.
Niacyna pomaga zmniejszyć stan zapalny skóry, zaognienia, podrażnienia i zaczerwienienia, stosowana jest więc również w leczeniu takich stanów jak pemfigoid pęcherzowy czy ziarniak obrączkowaty. Obie choroby, wywołane przez stan zapalny, powodują powstawanie bardzo bolesnych pęcherzy na skórze.
- Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu
Badania wykazały, że witamina B3 może uchronić nas przed chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami związanymi z wiekiem, które powodują pogorszenie funkcji poznawczych. Ponadto została powiązana ze zmniejszeniem ryzyka: wystąpienia wielu problemów związanych z osłabieniem funkcji mózgu, bądź utraty umiejętności myślenia (również związanej z wiekiem), utraty pamięci, migren, zespołu psychoorganicznego, depresji, choroby lokomocyjnej, bezsenności, a nawet uzależnienia od alkoholu.
Zarówno niacyna jak i niacynamid stosowane są również wspomagająco w schizofrenii i przy halucynacjach. Badania wykazują również korelację pomiędzy zwiększonym przyjmowaniem niacyny, a niższym ryzykiem wystąpienia ADHD.
- Pomaga zachować mobilność stawów i walczyć z artretyzmem
Niektóre testy pokazują, że witamina B3 (w postaci niacynamidu) może skutecznie zwiększać ruchomość stawów. Badania powiązały przyjmowanie niacyny ze zmniejszonym bólem stawów, zwiększoną siłą mięśni, a także mniejszą liczbą objawów związanych ze zmęczenie mięśni oraz stawów. Poza tym zauważono, że stosowanie wysokich dawek niacynamidu poprawiało elastyczność i zmniejszało obrzęk, co umożliwiało niektórym pacjentom zmniejszenie przyjmowania leków stosowanych przeciw bólowi i artretyzmowi.
W leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów lub bólu kości i stawów, niacyna jest zwykle przepisywana w dużych dawkach z powodu swojego działania przeciwzapalnego. Zmniejszenie go pomaga zredukować towarzyszące mu objawy i odbudować chrząstkę stawową, która ma kluczowe znaczenie dla mobilności i siły.
- Leczy pelagrę
Pelagra to choroba spowodowana niedoborem witaminy B3. Występuje najczęściej w społecznościach dotkniętych ubóstwem i alkoholizmem. Do jej objawów należą: słabe mięśnie, problemy trawienne oraz zapalenie i podrażnienie skóry.
Osoby których dotyka ta choroba mają bardzo niski poziom kwasu nikotynowego i innych witamin z grupy B, mają problemy z metabolizmem białka i niezdolności do konwersji niektórych aminokwasów. Przewlekły niedobór B3 może prowadzić do śmierci. Zwykle spowodowany jest on niedożywieniem.
B3 podawana jest pacjentom w krajach Trzeciego Świata doświadczającym ubóstwa i niedożywienia, a także tym którzy walczą z objawami alkoholizmu: nerwowością, drażliwością, bezsennością i utratą świadomości. Powszechnym sposobem leczenie pelagry jest podawanie wysokich dawek B3 – nikotynamidu – który ma takie same funkcje witaminowe jak niacyna, ale nieco inne właściwości absorpcyjne i skutki uboczne.
- Może pomóc w zapobieganiu zaburzeń erekcji
Impotencja może zakłócać satysfakcję z życia seksualnego. Zdarza się, że wynika ona częściowo ze zbyt słabego przepływu krwi i złego krążenia, poza tym z powodu stresu, zmęczenia czy chorób.
Suplementowanie niacyny może pomóc, ponieważ działa ona jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, pomagając poprawić przepływ krwi do okolicy narządów płciowych.
- Może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym
Wykazano że witamina B3 pomaga w zapobieganiu defektom dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD). Cząsteczki NAD mają kluczowe znaczenie dla magazynowania energii i syntezy DNA w komórkach, więc zwiększenie stężenia B3 u kobiet w ciąży może wpłynąć na ogólne zmniejszenie liczny wad wrodzonych.
W opublikowanym w 2017 roku artykule podkreślono, że zakłócenie tworzenia się cząsteczek NAD spowodowało wady rozwojowe, u ludzi i myszy. Dodatkowa suplementacja B3 podczas ciąży, zapobiegała malformacjom u myszy.
Pomimo tych ustaleń, konieczne są dalsze badania na ludziach, zanim niacyna zacznie być regularnie przepisywana przez lekarzy.
Naukowcy muszą dowiedzieć się więcej o tym, jak ciąża wpływa na poziom NAD i ustalić jaki poziom jest zdrowy.
Dawkowanie
Zalecana dzienna dawka witaminy B3 dla poszczególnych grup rysuje się następująco:
- dzieci: 2-16 mg/dobę, w zależności od wieku,
- mężczyźni: 16 mg/dobę,
- kobiety: 14 mg/dobę,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: 17-18 mg/dobę.
Należy pamiętać, że idealna dawka zależy od wieku, wagi, płci, predyspozycji i indywidualnych potrzeb. Na przykład wysokie dawki (2-3 g lub więcej) podawane są w celu leczenia wysokiego cholesterolu.
Niacyna może zaburzać pracę żołądka, dlatego zwykle zaleca się przyjmowanie tych suplementów wraz z posiłkiem. Pokarm spowolni jej wchłanianie i zapobiegnie skutkom ubocznym. W zależności od potrzeb i powodu dla którego decydujemy się na jej przyjmowanie, niektórzy specjaliści od zdrowia zalecają również przyjmowanie niacyny wraz z aspiryną lub antyhistaminą, przez kilka tygodni, aż do momentu rozwinięcia się tolerancji.
Ponieważ niacyna rozpuszcza się w wodzie, ma zdolność do przemieszczania się przez krwiobieg po spożyciu w postaci pokarmu lub suplementu. Nerki zaś poradzą sobie z nadmierną jej ilością. Wszystkie rozpuszczalne w wodzie witaminy (poza niacyną będą to również inne z grupy B), muszą być stale uzupełniane, jako że wypłukiwane są z naszego ciała niemal codziennie.
Najlepsze źródła witaminy B3
Poniżej spożywcze źródła niacyny, na które warto zwrócić największą uwagę:
- wątroba wołowa: ok. 80 g zawiera ok. 14 mg (89% zalecanego dziennego spożycia),
- pierś z kurczaka: ok. 80 g to ok. 12 mg (76% zds),
- tuńczyk: 1 puszka to ok. 11 mg (71% zds),
- nasiona słonecznika: 1 szklanka zawiera ok. 9 mg (56% zds),
- łosoś: ok. 80 g zawiera ok. 7 mg (42% zds),
- zielony groszek: 1 szklanka zawiera ok. 6 mg (35% zds),
- sardynki: 1 puszka to ok. 5 mg (30% zds),
- indyk: ok. 80 g zawiera ok. 4 mg (25% zds),
- grzyby: 1 szklanka pieczarek zawiera ok. 2 mg (16% zds),
- tahini: 2 łyżki to ok. 2 mg (14% zds).
W grupie raźniej
Dieta jest zazwyczaj wystarczającym źródłem witaminy B3. Jeśli jednak mamy zamiar sięgnąć po suplementy witamin z grupy B, szukajmy tych wysokiej jakości, pozyskiwanych z produktów pełnowartościowych. To pozwoli nam maksymalnie wykorzystać składniki odżywcze i uniknąć niepożądanych efektów niacyny.
Ponieważ witaminy z grupy B wchodzą ze sobą w interakcje, ich spożywanie wspólnie (w wysokiej jakości suplemencie) może bardzo korzystnie wpłynąć na absorpcję i konwersję. Taka mieszanka wspierać będzie nasz metabolizm, serce i mózg, a także zdrowie mięśni i stawów. Jak zawsze rekomendujemy jednak koncentrowanie się na naturalnych źródłach witamin i minerałów – a więc na diecie.
Skutki uboczne i środki ostrożności
Dotychczasowe badania skupiały się na skuteczności, bezpieczeństwie, działaniach niepożądanych i farmakologicznych właściwościach niacyny. Choć potrzebnych jest jeszcze więcej badań by wyciągnąć konkretne wnioski, wstępne testy wskazują na to, że niacyna może wywoływać niepożądane skutki uboczne.
Naukowcy uważają jednak, że korzyści płynące ze stosowania niacyny, szczególnie w przypadku chorób sercowo-naczyniowych, przeważają nad skutkami ubocznymi. Niemniej zalecają ostrożność z stosowaniu witaminy B3 i monitorowanie naszej reakcji na nią.
Do najczęstszych skutków ubocznych stosowania niacyny należą:
- nudności,
- wymioty,
- reakcje skórne, wysypki,
- bóle głowy,
- zawroty głowy,
- reakcje alergiczne – suplementy niacyny mogą powodować alergie, ponieważ niektóre z nich zawierają histaminy,
- problemy z sercem – wysokie dawki niacyny mogą powodować zaburzenia rytmu serca,
- cukrzycę – niacyna może zwiększać poziom glukozy we krwi,
- pogorszenie objawów związanych ze schorzeniami woreczka żółciowego lub wątroby,
- pogorszenie objawów dny moczanowej,
- niskie ciśnienie krwi,
- wrzody żołądka lub jelit,
- problemy z kontrolą poziomu cukru krwi po operacji.
Niepożądane efekty dotyczą szczególnie tych osób które stosują suplementy niacyn, szczególnie w wysokich dawkach. Ryzyko to zwiększają również występujące już wcześniej schorzenia.
Źródło:
https://draxe.com/niacin-side-effects/
Opracowała Ewa Wysocka
