Większość z nas ma w sobie mniej kolagenu, niż w rzeczywistości potrzebujemy. Ten niezwykle ważny składnik potrzebny jest nie tylko naszej skórze, ale też np. stawom. Świat nauki od dawna zajmuje się badaniem jego prozdrowotnych właściwości – z pozytywnym skutkiem.
Dlaczego właściwie potrzebujemy kolagenu i skąd wiadomo, że mamy go za mało?
Kolagen jest ważnym białkiem, które występuje w całym ciele. To główny składnik ścięgien, odpowiedzialny również za elastyczność skóry. Uznawany jest za „klej” utrzymujący nasze ciało razem i pozwalając na płynną pracę stawów.
Jednak z wiekiem produkcja kolagenu się zmniejsza, co objawia się: bólem stawów, zmarszczkami czy zwiększoną przepuszczalnością chrząstki. Poza czasem, na syntezę kolagenu wpływa też m.in.: palenie tytoniu, ekspozycja na słońce i niewłaściwa dieta.
Jak sugerują niektóre badania, zwiększenie poziomu kolagenu – poprzez dietę lub suplementy – może pomóc:
- poprawić zdrowie jelit,
- zmniejszyć ból stawów,
- zmniejszyć wypadanie włosów,
- poprawić elastyczność skóry,
- zwiększyć masę mięśniową,
- zapobiegać utracie masy kostnej,
- poprawić zdrowie serca.
Gdzie znaleźć kolagen?
By łatwo zwiększyć poziom kolagenu, wystarczy dodać do menu bogate w niego pokarmy.
- Bulion na kościach
To dobre źródło kolagenu, zawierające również kilka ważnych aminokwasów. Należy gotować go z kości, ścięgien i skóry przez kilka dni. Dostępny jest również w postaci proszku czy kapsułek.
To doskonałe źródło aminokwasów – w tym glicyny – która jest kluczowym składnikiem kolagenu. Najczęściej występuje w suszonej formie, dzięki czemu łatwo można ją dodać do koktajli, deserów czy soków.
- Dorsz
Jak większość białych ryb, dorsz zawiera wiele aminokwasów, w tym: glicynę i prolinę, a także takie składniki odżywcze jak: selen, witamina B6 czy fosfor. Najlepszym wyborem będzie jednak dorsz atlantycki lub z Alaski, ponieważ jego populacja uważana jest za bardziej zrównoważoną.
- Jajka
W szczególności białka jajek to świetne źródło kolagenu, ze względu na zawartość wymaganych do jego tworzenia aminokwasów (w tym glicynę i prolinę). Całe jajko dostarcza nam zaś nie tylko wysokiej jakości białka, ale też zdrowych tłuszczów.
- Żelatyna
To rodzaj białka pochodzącego od kolagenu. Stosować można ją do gotowania: zup, gulaszów czy bulionów, a także deserów. Dostępne są również suplementy żelatynowe, zwykle w postaci granulek lub proszku.
Czym stymulować produkcję kolagenu?
Dieta może zawierać nie tylko produkty bogate w kolagen, ale też takie, które pomogą zwiększyć jego produkcję. Co powinno więc znaleźć się na naszym talerzu?
- Warzywa zielonolistne
Takie warzywa jak np. szpinak, jarmuż czy rukola, są nie tylko naładowane witaminą C, ale też promują syntezę kolagenu w organizmie. Witamina C działa nie tylko jak przeciwutleniacz, który zapobiega uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki. Wspomaga również produkcję kolagenu typu I, czyli najobficiej występującą formę kolagenu w organizmie.
- Nasiona dyni
Pestki dyni są naładowane składnikami odżywczymi, dzięki czemu są jednym z najlepszych produktów stymulujących produkcję kolagenu. Zawierają również ok. 19% dziennej dawki cynku w pojedynczej porcji. Minerał ten jest nierozerwalnie połączony z syntezą kolagenu, funkcją immunologiczną, gojeniem ran oraz wzrostem komórek.
- Truskawki
Truskawki również zawierają witaminę C i uważane są za jeden z najlepiej stymulujących produkcję kolagenu produktów. Zawierają kwas elagowy, który jest rodzajem przeciwutleniacza i jak wykazano, chroni przed degradacją kolagenu. Inne owoce jagodowe, jak np.: jagody, jeżyny czy maliny, również zawierają znaczne ilości tego przeciwutleniacza.
- Owoce cytrusowe
Cytryny, limonki, pomarańcze czy grejpfruty mają bardzo wiele składników odżywczych. Owoce te są szczególnie bogate w witaminę C, która odgrywa główną rolę w produkcji kolagenu. Zawierają również błonnik, antyoksydanty i inne mikroelementy, które wspierają zdrowie ogólne.
Zawiera m.in. siarkę, która sprzyja syntezie kolagenu w organizmie. Nasze potrawy wzbogaca więc nie tylko smakiem, ale też bogactwem składników odżywczych.
Jak widać nie trzeba wielkich starań, by wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w kolagen, a także te, które usprawnią jego produkcję. Koktajle ze spiruliną, sałatka z jajkiem i prażonymi pestkami dyni, jogurt z truskawkami, chipsy jarmużowi i czosnkowe, szpinakowe kluski itd., itp. – możliwości i przepisów jest naprawdę bardzo, bardzo wiele.
Źródło:
https://draxe.com/best-collagen-rich-foods/
Opracowała Ewa Wysocka
Czy można przedobrzyć…? Czy każda ilość wskazana?
Generalnie zalecaną dzienną dawką kolagenu jest od 10 do nawet 40 gramów. Jako że jest on naturalnym białkiem produkowanym przez nasze ciała, nawet przyjmowanie większych dawek nie jest groźne. W nadmiarze kolagen może jednak powodować łagodne skutki uboczne takie jak posmak pozostający w ustach lub wzdęcia.