Najlepsze – naturalne – źródła kolagenu

Większość z nas ma w sobie mniej kolagenu, niż w rzeczywistości potrzebujemy. Ten niezwykle ważny składnik potrzebny jest nie tylko naszej skórze, ale też np. stawom. Świat nauki od dawna zajmuje się badaniem jego prozdrowotnych właściwości – z pozytywnym skutkiem.

Dlaczego właściwie potrzebujemy kolagenu i skąd wiadomo, że mamy go za mało?

Kolagen jest ważnym białkiem, które występuje w całym ciele. To główny składnik ścięgien, odpowiedzialny również za elastyczność skóry. Uznawany jest za „klej” utrzymujący nasze ciało razem i pozwalając na płynną pracę stawów.

Jednak z wiekiem produkcja kolagenu się zmniejsza, co objawia się: bólem stawów, zmarszczkami czy zwiększoną przepuszczalnością chrząstki. Poza czasem, na syntezę kolagenu wpływa też m.in.: palenie tytoniu, ekspozycja na słońce i niewłaściwa dieta.

Jak sugerują niektóre badania, zwiększenie poziomu kolagenu – poprzez dietę lub suplementy – może pomóc:

• poprawić zdrowie jelit,
• zmniejszyć ból stawów,
• zmniejszyć wypadanie włosów,
• poprawić elastyczność skóry,
• zwiększyć masę mięśniową,
• zapobiegać utracie masy kostnej,
• poprawić zdrowie serca.

Gdzie znaleźć kolagen?

By łatwo zwiększyć poziom kolagenu, wystarczy dodać do menu bogate w niego pokarmy.

• Bulion na kościach

To dobre źródło kolagenu, zawierające również kilka ważnych aminokwasów. Należy gotować go z kości, ścięgien i skóry przez kilka dni. Dostępny jest również w postaci proszku czy kapsułek.

• Spirulina

To doskonałe źródło aminokwasów – w tym glicyny – która jest kluczowym składnikiem kolagenu. Najczęściej występuje w suszonej formie, dzięki czemu łatwo można ją dodać do koktajli, deserów czy soków.

• Dorsz

Jak większość białych ryb, dorsz zawiera wiele aminokwasów, w tym: glicynę i prolinę, a także takie składniki odżywcze jak: selen, witamina B6 czy fosfor. Najlepszym wyborem będzie jednak dorsz atlantycki lub z Alaski, ponieważ jego populacja uważana jest za bardziej zrównoważoną.

• Jajka

W szczególności białka jajek to świetne źródło kolagenu, ze względu na zawartość wymaganych do jego tworzenia aminokwasów (w tym glicynę i prolinę). Całe jajko dostarcza nam zaś nie tylko wysokiej jakości białka, ale też zdrowych tłuszczów.

• Żelatyna

To rodzaj białka pochodzącego od kolagenu. Stosować można ją do gotowania: zup, gulaszów czy bulionów, a także deserów. Dostępne są również suplementy żelatynowe, zwykle w postaci granulek lub proszku.

Czym stymulować produkcję kolagenu?

Dieta może zawierać nie tylko produkty bogate w kolagen, ale też takie, które pomogą zwiększyć jego produkcję. Co powinno więc znaleźć się na naszym talerzu?

• Warzywa zielonolistne

Takie warzywa jak np. szpinak, jarmuż czy rukola, są nie tylko naładowane witaminą C, ale też promują syntezę kolagenu w organizmie. Witamina C działa  nie tylko jak przeciwutleniacz, który zapobiega uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki. Wspomaga również produkcję kolagenu typu I, czyli najobficiej występującą formę kolagenu w organizmie.

• Nasiona dyni

Pestki dyni są naładowane składnikami odżywczymi, dzięki czemu są jednym z najlepszych produktów stymulujących produkcję kolagenu. Zawierają również ok. 19% dziennej dawki cynku w pojedynczej porcji. Minerał ten jest nierozerwalnie połączony z syntezą kolagenu, funkcją immunologiczną, gojeniem ran oraz wzrostem komórek.

• Truskawki

Truskawki również zawierają witaminę C i uważane są za jeden z najlepiej stymulujących produkcję kolagenu produktów. Zawierają kwas elagowy, który jest rodzajem przeciwutleniacza i jak wykazano, chroni przed degradacją kolagenu. Inne owoce jagodowe, jak np.: jagody, jeżyny czy maliny, również zawierają znaczne ilości tego przeciwutleniacza.

• Owoce cytrusowe

Cytryny, limonki, pomarańcze czy grejpfruty mają bardzo wiele składników odżywczych. Owoce te są szczególnie bogate w witaminę C, która odgrywa główną rolę w produkcji kolagenu. Zawierają również błonnik, antyoksydanty i inne mikroelementy, które wspierają zdrowie ogólne.

• Czosnek

Zawiera m.in. siarkę, która sprzyja syntezie kolagenu w organizmie. Nasze potrawy wzbogaca więc nie tylko smakiem, ale też bogactwem składników odżywczych.

Jak widać nie trzeba wielkich starań, by wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w kolagen, a także te, które usprawnią jego produkcję. Koktajle ze spiruliną, sałatka z jajkiem i prażonymi pestkami dyni, jogurt z truskawkami, chipsy jarmużowi i czosnkowe, szpinakowe kluski itd., itp. – możliwości i przepisów jest naprawdę bardzo, bardzo wiele.

Źródło:

https://draxe.com/best-collagen-rich-foods/

Opracowała Ewa Wysocka