Cukinia jest jednym z najpopularniejszych warzyw, jakie goszczą na naszych stołach. Dodaje objętości posiłkom, ma dużo wody i niewiele kalorii. Jednak warto zwrócić na nią uwagę nie tylko dlatego, ze pomaga gubić kilogramy.
Czym jest cukinia?
Cukinia należy do gatunku Cucurbita pepo var. giromontiina i jest odmianą dyni zwyczajnej. Podobnie jak np. papryka, pod względem botanicznym jest owocem, choć uznawana jest za warzywo.
Oryginalnie pochodzi z obszarów obu Ameryk. Uważa się, że początkowo uprawiano ją w Ameryce Południowej, nawet 10 000 lat temu. Od dziko rosnących odmian, różniła się choćby mięsistością oraz smakiem – dzika była bardzo gorzka.
Cukinia jaką dziś znamy powstała we Włoszech (zucca oznacza po włosku „dynia”), nawet setki lat po tym, jak zaczęli uprawiać ją mieszkańcy Ameryki Południowej. Prawdopodobnie rodzina roślin kabaczkowych, została sprowadzona do Europy przez Krzysztofa Kolumba. W niektórych krajach – np. Włoszech lub Meksyku – równie popularne co cukinie, są ich kwiaty (z których wyrastają).
Cukinie jest zwykle: ciemnozielona, jasnozielona lub zielona w białe kropki/paski. Spotkać można również żółte i pomarańczowe rodzaje (letni kabaczek), które są delikatniejsze, niż zielone. Jest niskowęglowodanowa i ma niski indeks glikemiczny. Zawiera dużo potasu i manganu oraz witamin A i C, poza tym: luteinę, beta-karoten, zeaksantynę i kwas dehydroaskorbinowy.
Właściwości prozdrowotne cukinii
Dlaczego warto, by cukinia na stałe zagościła w naszym menu?
- Poprawia trawienie
Dzięki zawartości elektrolitów i składników odżywczych, a także działaniu nawilżającemu, cukinia wspomaga walkę z np. z zapaleniem uchyłków.
Jak sugerują badania, dzięki działaniu przeciwzapalnemu w przewodzie pokarmowym, cukinia ma szansę zmniejszyć objawy wrzodów, zespołu jelita drażliwego oraz zespołu nieszczelnego jelita. Coraz więcej badań wykazuje, że niska aktywność odpornościowa i zaburzenia czynności jelit (jak przy IBS), związane są z naruszoną barierą nabłonkową. Ważna jest więc odpowiednia – bogata w produkty przeciwzapalne – dieta, która pomoże utrzymać problemy z jelitami w ryzach.
Dzięki temu, że cukinia składa się w dużej mierze z wody, jest lekkostrawna. Zawartość błonnika pomaga zapobiegać zaparciom lub zatrzymać biegunkę. Warto pamiętać, że znajduje się on również w nasionach i skórce.
- Może pomóc regulować przebieg cukrzycy
I tutaj znaczenie ma niska zawartość cukru i węglowodanów. Niski indeks glikemiczny, zapobiega gwałtownych wahaniom poziomu insuliny. Polisacharydy znajdujące się w cukinii pomagają regulować poziom glukozy we krwi.
Istotna jest również obecność błonnika. Jak pokazują badania, dieta bogata w błonnik (30 g dziennie i więcej), może pomóc zahamować rozwój inuslinooporności oraz zmniejszenie funkcji komórek beta, znajdujących się w trzustce. Stan przedcukrzycowy charakteryzuje się obniżeniem tej funkcji i wzrostem zaawansowania insulinooporności.
Błonnik wpływa ponadto korzystnie na przewód pokarmowy i może zmniejszać ewentualne problemy z metabolizmem węglowodanów oraz tłuszczów.
- Ma dobry wpływ na tarczycę oraz nadnercza
Badanie z 2008 roku, przeprowadzone przez Endocrine Research Unit na Devi University w Indiach wykazało, że w ekstrakcie ze skórki cukinii znajdują się polifenole oraz kwas askorbinowy.
Ekstrakty te stosowane na szczurach, wykazały działanie regulujące pracę tarczycy, nadnerczy oraz insuliny. Uznaje się, że wynika to z obecności właśnie tych fitoskładników.
- Wspiera zdrowie oczu
W cukinii znajdziemy między innymi: witaminę C, mangan, beta-karoten, luteinę oraz zeaksantynę. Wszystkie te składniki są niezwykle istotne dla dobrej kondycji oczu.
Na przykład luteina i zeaksantyna pomagają chronić przed chorobami oczu, które związane są z wiekiem (jak zwyrodnienie plamki żółtej czy jaskra). Poza tym, pomagają skórze zachować świeży i młody wygląd.
- Działa przeciwzapalnie
W cukinii znajdziemy polisacharydy (w tym pektynę – błonnik występujący też np. w jabłkach i gruszkach), które powiązane zostały z usprawnieniem pracy układu sercowo-naczyniowego oraz właściwościami obniżającymi poziom cholesterolu.
Pektyny dodatkowo mają korzystny wpływ na tętnice i zmniejszają stan zapalny, co może stanowić ochronę przed rozwojem insulinooporności i cukrzycy.
Choroby serca często powiązane są z otyłością, dlatego należy dbać o utrzymywanie prawidłowej wagi. Jak pokazują badania, dieta o niskiej zawartości cukru i węglowodanów, ma pozytywny wpływ na hormony (w tym insulinę), dzięki czemu może pomóc kontrolować masę ciała. Cukinią można zastąpić makaron (makaron cukiniowy), ziemniaki i inne dodatki zawierające dużo węglowodanów.
- Zawiera dużo potasu…
Cukinia to doskonałe źródło potasu. Jedna szklanka gotowanego warzywa, pokrywa ponad 15% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Badania sugerują, że niedobór potasu związany jest zwykle z nieodpowiednim poziomem innych minerałów, co z kolei może prowadzić do rozwoju chorób serca. Poza tym, potas obniża ciśnienie krwi, przeciwdziałając negatywnym skutkom diety z dużą ilością sodu. Zwiększenie spożycia potasu może zwiększyć również ryzyko udaru mózgu.
- … oraz przeciwutleniaczy
W nasionach warzyw dyniowatych znajdują się takie przeciwutleniacze, jak: witaminy A i C, dysmutaza podtlenkowa, peroksydaza glutationowa oraz glukozo-6-fosfataza. Wiele z nich znajduje się również w skórce.
Jedna cukinia dostarcza ponad 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ta pomaga obniżyć ciśnienie krwi, stan zapalny i zapobiegać zatykaniu tętnic.
Wiele systemów medycyny tradycyjnej, stosowało cukinię jak produkt wzmacniający odporność. Dawniej uważano również, że nasiona mają przeciwdrobnoustrojowe właściwości, stosowano je więc jako remedium na problemy z układem pokarmowym, nerwowym, odpornościowym oraz sercowo-naczyniowym.
Jedno z badań z 2006 roku wykazało, że nasiona warzyw dyniowatych skutecznie uzupełniają niedobory białka, hamują szkodliwe działanie wolnych rodników i utlenianie. To izobaty białka, które znajdują się w nasionach (pestkach), mają właściwości przeciwnadtleniające, mogące poprawić funkcjonowanie wątroby oraz oczyszczanie organizmu.
- Ma dużo witamin z grupy B
Cukinia może pochwalić się wysoką zawartością witamin B, w tym: B2, B6 i kwasu foliowego.
Grupa witamin B jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania. Wspomagają metabolizm białek, węglowodanów oraz kwasów nukleinowych. Odpowiedni poziom tych witamin, ważny jest również dla zdrowia poznawczego, dobrego nastroju oraz energii.
Folian związany jest ze wzrostem komórek, pomaga też w rozwoju i utrzymaniu tkanek. Cukinia przydatna może okazać się również dla kobiet w ciąży i starających się o poczęcie. Kwas foliowy pozwala ciału na syntezę nowego DNA i ułatwia zajście w ciążę. Pomaga również zapobiegać wadom wrodzonym i problemom rozwojowym.
Co jeszcze znajdziemy w cukinii?
Jakie wartości odżywcze ma cukinia? Szacuje się, że 1 średnie warzywo (ok. 196 g) ze skórą, zawiera:
- 31,4 kalorii,
- 6,6 g węglowodanów,
- 2,4 g białka,
- 2,2 g błonnika,
- 0,4 g tłuszczu,
- 33,3 mg witaminy C,
- 0,4 mg witaminy B6 (21% zalecanego dziennego spożycia),
- 0,3 mg manganu (17% zds),
- 0,3 mg witaminy B2 (16% zds),
- 514 mg potasu (15% zds),
- 56,8 µg kwasu foliowego (14% zds),
- 8,4 µg witaminy K (11% zds),
- 392 IU witaminy A (8% zds),
- 33,3 mg magnezu (8% zds),
- 74,5 mg fosforu (7% zds),
- 0,1 mg witaminy B1 (6% zds),
- 1 mg witaminy B3 (5% zds),
- 0,1 mg miedzi (5% zds),
Poza tym: witaminę E, kwas pantotenowy, cholinę, cynk, selen, wapń i żelazo.
Cukinie a bakłażan
Zielona i żółta cukinia nie różnią się znacznie, jeśli chodzi o profil składników odżywczych. Zielone cukinie są jednak zwykle dłuższe, bardziej chrupkie i mają wyraźniejszy smak. Żółte są krótsze i szersze, o słodszym smaku.
Zarówno cukinia, jak i bakłażan są produktami niskokalorycznymi. W bakłażanie znajdziemy nieco więcej błonnika i węglowodanów. Cukinia z kolei nieco więcej fosforu i potasu, a także znacznie więcej witamin A oraz C. Co absolutnie warte uwagi, to kolor bakłażana, a raczej pigment który za niego odpowiada. Delfinidyna bowiem może pomóc zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów, w tym: piersi, jajników i płuc.
Jak wybierać i jak postępować z cukinią?
Cukinia może osiągnąć wielkość nawet 60 cm. Zwykle zbierana jest wcześniej, gdy osiąga wielkość ok. 15-25 cm. Świeże warzywo powinno być twarde i jędrne, o nasyconym kolorze.
Cukinię można jeść na surowo, gotowaną lub pieczoną. Grillowana cukinia to przebój wiosenno-letnich pikników. Świetnie łączy się z humusem czy guacamole. Nadziewana i pieczona cukinia, to również sposób na zdrową i smaczną przystawkę. W przypadku gotowania, należy uważać, by jej nie przegotować. Stanie się bowiem rozmokła i papkowata.
Z cukinii zrobić możemy również makron, który z powodzeniem może stanowić mniej kaloryczną alternatywę, dla tradycyjnego.
Niektóre badania sugerują, że cukinia gotowana na parze, zachowuje więcej składników odżywczych, niż na przykład smażona.
Efekty uboczne i środki ostrożności
U większości osób, cukinia nie powoduje żadnych nieprzyjemności. Ze względu na swój łagodny smak i dużą zawartość wody, dobra jest nawet dla dzieci.
Letni kabaczek zawiera szczawiany. Mogą one powodować problemy z wchłanianiem wapnia, u osób, cierpiących na problemy z nerkami lub woreczkiem żółciowym. W przypadku tych stanów, włączenie go do diety powinno odbywać się po uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/zucchini-nutrition/
Opracowała Ewa Wysocka
