Witamina B1 (nazywana również tiaminą) to koenzym, wykorzystywany przez organizm do metabolizowania żywności na energię oraz utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca i nerwów.
Bez wystarczającej ilości tiaminy, rozgałęzione aminokwasy znajdujące się w białkach i węglowodanach nie mogą zostać właściwie wykorzystane przez organizm. Niedobór B1 może objawiać się: osłabieniem, chronicznym zmęczeniem, problemami z sercem, uszkodzeniem nerwów oraz psychozą. Najlepszym sposobem na jej uzupełnianie jest spożywanie produktów, zawierających sporą ilość witamin z grupy B.
Co to jest tiamina?
B1 jest pochodną tiazolu i pirymidyny, zawierającą siarkę. To rozpuszczalna w wodzie witamina, którą wykorzystuje niemal każda komórka ciała. Jest niezwykle istotna dla metabolizmu oraz utrzymywania energii. W połączeniu z innymi witaminami z grupy B, reguluje istotne funkcje układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego oraz trawiennego.
Ponieważ nie jesteśmy zdolni do wytwarzania tiaminy, musimy pobierać ją z pożywienia. Jej deficyt występuje najczęściej w niedożywionych populacjach (rzadko w krajach zachodnich). Zaobserwować stan ten można też u alkoholików – nazywa się to zespołem Wernickego-Korsakowa. Nadmierne picie może upośledzać wchłanianie tiaminy z przewodu pokarmowego i zdolność komórek do jej wykorzystania. Przyczynia się do tego również zbyt skąpe odżywianie się, podczas spożywania alkoholu. Skrajny niedobór B1 może doprowadzić do beri-beri, choroby która wyniszcza mięśnie i wywołuje problemy sercowo-naczyniowe.
Prozdrowotne właściwości witaminy B1
Poniżej przedstawiamy najważniejsze korzyści jaki przynosi nam tiamina.
- Dba o zdrowy metabolizm
Witamina B1 bierze udział w wytwarzaniu ATP, która jest główną cząsteczką nośnika energii w obrębie mitochondriów komórek. Pomaga w przekształcaniu węglowodanów w glukozę, którą organizm wykorzystuje do utrzymania płynnego metabolizmu. B1 pomaga również rozkładać białka i tłuszcze. Jej koenzymatyczna forma zaangażowana jest w dwa główne typy reakcji metabolicznych: dekarboksylację oraz transketolację. Po zjedzeniu czegoś zawierającego tiaminę, jest ona transportowana we krwi i osoczu, a następnie wykorzystywana przez komórki do przekształcenia w energię.
Ponadto, witamina ta odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek. Witaminy z grupy B są naturalnymi wzmacniaczami energii, dlatego często suplementy które je zawierają opisane są właśnie w ten sposób. Podaje się je również pacjentom z zaburzeniami metabolicznymi, które związane są z chorobami genetycznymi.
- Zapobiega uszkodzeniom nerwów
Jeśli nie zadbamy o to, by w naszej diecie znalazły się produkty wspierające układ nerwowy, możemy ostatecznie doświadczyć uszkodzenia nerwów. Skutkować może to kłopotami z poruszaniem, uczeniem się i zapamiętywaniem informacji. Tiamina niezbędna jest do konwersji węglowodanów z pożywienia, a ich główną rolą jest dostarczanie energii, szczególnie dla mózgu i układu nerwowego. Szczególnie potrzebna jest w systemie reakcji enzymatycznych, które utleniają zjadane przez nas cukry. Poza tym pomaga w prawidłowym rozwoju osłonek mielinowych, otulających nerwy i chroniących je przed uszkodzeniem oraz śmiercią.
- Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Odpowiednia ilość witaminy B1 w organizmie niezbędna jest również do produkcji acetylocholiny, która jest neuroprzekaźnikiem. Dzięki niej możliwe jest przekazywanie sygnałów między nerwami, a mięśniami. Na nich opiera swoją pracę między innymi serce.
By utrzymać możliwość komunikowania się (a także prawidłową pracę serca), mięśnie i nerwy muszą być w stanie wykorzystać energię. Badania pokazały, że tiamina może być przydatna w walce z chorobami serca, ponieważ pomaga zachować wydolność komór i leczyć niewydolność serca.
- Wzmacnia odporność
Tiamina pomaga utrzymać napięcie mięśni znajdujących się wzdłuż przewodu pokarmowego. Tam znajduje się znaczna część układu odpornościowego. Zdrowy przewód pokarmowy konieczny jest dla prawidłowego wchłaniania B1, ponieważ umożliwia lepsze pobieranie substancji odżywczych z pożywienia. Tiamina pomaga też w wydzielaniu kwasu solnego, który jest niezbędny do całkowitego strawienia pożywienia i absorpcji składników odżywczych.
- Wspiera walkę z alkoholizmem
B1 pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu Wernickego-Korsakowa. To zaburzenie neurologiczne powoduje mimowolne ruchy mięśni, uszkodzenie nerwów, apatię i kłopoty z chodzeniem. Jak już wspominaliśmy, stan ten związany jest z poważnym niedoborem tiaminy, obserwowalnym u alkoholików, szczególnie tych źle się odżywiających.
Uważa się, że 30-80% alkoholików cierpi na deficyt B1. Badania wykazały, że podawanie dużych dawek tiaminy pomaga zmniejszyć objawy odstawienia alkoholu.
- Zapobiega zaburzeniom neurologicznym
Tiamina pomaga w utrzymaniu połączenia mózg-ciało. Może pomóc ochronić nas przed chorobą zwaną zespołem móżdżkowym (cerebelarnym). Witamina ta podawana jest czasami w wysokich dawkach pacjentom, którzy doświadczają zaburzeń pamięci (związanych nierzadko właśnie z niedoborem B1, z powodu odstawienia alkoholu czy po przebudzeniu ze śpiączki). Praktyka ta związana jest również ze zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera.
- Poprawia zdolność uczenia się
Witamina B1 pomaga poprawić koncentrację, zwalczyć objawy chronicznego stresu i prawdopodobnie może zapobiec utracie pamięci. Badania powiązały jej niedobór i problemy z uczeniem się i zapamiętywaniem informacji. Jedno z brytyjskich badań pokazało, że tiamina poprawiała czas reakcji i trzeźwość umysłu u osób biorących udział w teście.
- Pomaga zachować pozytywny nastrój
Dzięki B1 poprawia się zdolność naszego organizmu do wytrzymywania stresu. Dlatego właśnie witaminy z grupy B bywają nazywane „antystresowymi”. Brak energii może przyczynić się do obniżenia nastroju i motywacji. Tiamina ma pozytywny wpływ na mózg, poprawia nastrój, a także pomaga ochronić nas przed lękiem i depresją.
Może ponadto łagodzić stan zapalny i pomagać w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu w obszarze podejmowania decyzji.
- Dba o wzrok
Niektóre badania wykazały, że tiamina może pomóc ochronić oczy przed takimi schorzeniami jak zaćma i jaskra. To dzięki jej zdolności do wpływania na sygnalizację między nerwami i mięśniami, co jest ważne również dla przekazywania informacji z oczu do mózgu.
Gdzie szukać witaminy B1?
Poniżej lista najlepszych naturalnych źródeł tiaminy. Przyjmujemy, że zalecaną dzienną dawką dla osoby dorosłej jest 1,2 mg.
- drożdże odżywcze: 2 łyżki stołowe to 9,6 mg (640% zalecanego dziennego spożycia),
- wodorosty (jak spirulina): 1 szklanka to 2,66 mg (216% zds),
- nasiona słonecznika: 1 szklanka to 2 mg (164% zds),
- orzechy makademia: 1 szklanka zawiera ok. 1,6 mg (132% zds),
- czarna fasola: 1 szklanka ugotowanej to ok. 0,58 mg (48% zds),
- soczewica: 1 szklanka ugotowanej zawiera ok. 0,53 mg (44% zds),
- biała fasola: 1 szklanka ugotowanej zawiera ok. 0,53 mg (44% zds),
- groszek łuskany: 1 szklanka ugotowanego to ok. 0,48 mg (40% zds),
- fasola mung: 1 szklanka ugotowanej zawiera ok. 0,42 mg (36% zds),
- wątróbka wołowa: ok. 350 g ugotowanej zawiera ok. 0,32 mg (26% zds),
- szparagi: 1 szklanka ugotowanych to ok. 0,3 mg (25% zds),
- brukselka: 1 szklanka to ok. 0,16 mg (13% zds).
Zagrożenia i objawy niedoboru tiaminy
Klinicznymi objawami niedoboru witaminy B1 mogą być:
- gwałtowna utrata wagi,
- pogorszenie apetytu,
- zapalenie okrężnicy,
- problemy z trawieniem (np. biegunka),
- uszkodzenie nerwów,
- uczucie palenia w stopach (nasilające się bardzo w nocy),
- zapalenie nerwów,
- zmęczenie,
- brak energii,
- pogorszenie pamięci krótkotrwałej,
- zmieszanie,
- drażliwość,
- osłabienie i wyniszczenie mięśni,
- skurcze,
- bóle i sztywność nóg,
- zmiany w obszarze psychicznym (np. apatia lub depresja),
- problemy na tle sercowo-naczyniowym (np. powiększone serce).
Objawy te mogą również zwiastować chorobę beri-beri.
Mózg, serce i inne tkanki oraz narządy cierpią z powodu deficytu witaminy B1. Jej wysokie stężenie występuje zwykle w mięśniach szkieletowych, a także w sercu, wątrobie, nerkach i mózgu. Jej niedobór powoduje degenerację nerwów obwodowych i części mózgu, między innymi wzgórza i móżdżku. Może również wpływać na zmniejszenie przepływu krwi, powodować opór naczyniowy, obrzęk i rozszerzanie się serca.
Z jakimi chorobami związany jest deficyt witaminy B1?
Uważa się, że tiamina może być nieprawidłowo wchłaniania u osób które borykają się z:
- problemami z wątrobą,
- alkoholizmem,
- anoreksją i innymi zaburzeniami odżywiania powodującymi niedożywienie,
- utratą apetytu, zwiększeniem przyjmowania leków, chorobami przewlekłymi i niskim wchłanianiem B1, związanymi z wiekiem,
- stosowaniem leków upośledzających wchłanianie tiaminy,
- problemami żołądkowo-jelitowymi (np. długotrwałe wymioty i biegunka),
- HIV/AIDS,
- cukrzycą,
- gorączką,
- rekonwalescencją po operacji bariatrycznej (leczącej patologię otyłości), która może prowadzić do problemów z jedzeniem i wchłanianiem,
- ubogą dietą, pozbawioną warzyw, fasoli, nasion i orzechów,
- stanem wycieńczenia organizmu (np. po intensywnych ćwiczeniach).
Zakłócać wchłanianie tiaminy mogę również: kawa, herbata (ze względu na obecność garbików) oraz surowe owoce morza. Uważa się, że potencjalnie do niedoboru B1 może przyczynić się również ciąża, ponieważ rośnie zapotrzebowanie na wszystkie witaminy z tej grupy.
Większość naukowców uważa, że interakcja między kawą i herbatą, a tiaminą nie będzie raczej powodem do zmartwienia, chyba że nasza dieta jest uboga w witaminy B1 i C. To dlatego, że witamina C wydaje się zapobiegać interakcji między tiaminą, a taninami w kawie i herbacie.
Badania pokazują również, że surowe ryby słodkowodne i skorupiaki mogą zawierać substancje chemiczne, które niszczą tiaminę. Gotowane nie powodują tego efektu.
Dawkowanie i suplementy
Uważa się, że by zapobiec niedoborom potrzebujemy 0,33 mg tiaminy na każde 1000 kalorii, które spożywamy każdego dnia. Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, najlepszą opcją jest czerpanie ich z pożywienia. Ponieważ deficyt B1 nie jest powszechny, dodatkowe uzupełnianie nie jest zwykle konieczne.
Witamina B1 jest zwykle zawarta w suplementach kompleksu witaminy B. Najbardziej złożone obejmują: B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12 oraz inne, współdziałające witaminy.
W przypadku zamiaru przyjmowania suplementów, należy szukać produktów wysokiej jakości, ze sprawdzonych źródeł. Według USDA dawkowanie suplementów rysuje się następująco:
- niemowlęta 0-6 miesięcy: 0,2 mg,
- 7-12 miesięcy: 0,3 mg,
- dzieci 1-3 lat: 0,5 mg,
- 4-8 lat: 0,6 mg,
- 9-13 lat: 0,9 mg,
- dorośli mężczyźni: 1,2 mg,
- dorosłe kobiety: 1,1 mg,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: 1,4-1,5 mg.
Typowa dawka w przypadku ciężkiego niedoboru może wynosić do 300 mg/dobę. Stosowana jest tylko w niektórych przypadkach i zalecana tylko przez lekarzy. Do leczenia neuropatii stosuje się zwykle 10-30 mg/dobę. 100 mg dziennie dożylnie, przez kilka dni, podawać można w celu złagodzenia obrzęków oraz problemów w obszarze sercowo-naczyniowych. Od 50 do 100 mg dożylnie, w przypadku zespoła Wernickego-Korsakowa. By zmniejszyć ryzyko zachorowania na zaćmę, zaleca się stosowanie ok. 10 mg/dobę.
Zamiar stosowania suplementów należy skonsultować z lekarzem.
Środki ostrożności i efekty uboczne
Obecnie istnieje bardzo niewiele potwierdzonych przypadków poważnych działań niepożądanych, po przyjęciu zbyt dużej ilości tiaminy. Ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie, uważa się że w tylko niewielki procent z dużych dawek zostanie wchłonięty przez organizm. Nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem, w ciągu kilku godzin.
W postaci suplementu B1 nie powoduje uszkodzeń w ciele, nie jest jednak składnikiem koniecznym do suplementowania.
Źródło:
https://draxe.com/thiamine-deficiency/
Opracowała Ewa Wysocka
