Im jesteśmy starsi, tym wrażliwsze na uszkodzenia stają się nasze oczy. Nie bez wpływu na ich stan pozostają nieprawidłowe nawyki, w tym te żywieniowe. Badanie chorób oczu związanych z wiekiem, sfinansowane przez National Eye Institute wykazało, że nieodpowiednia dieta była głównym czynnikiem ryzyka, dla zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy, związanych z wiekiem. Okazało się, że zwiększona podaż witaminy C i E, a także beta-karotenu i cynku, znacznie obniżyła to ryzyko.
Szacuje się, że do momentu ukończenia 75. roku życia, połowa dorosłych boryka się z zaćmą. Przy takich stanach jak: uszkodzenie nerwu siatkówki, częściowa utrata widzenia i sprawności oka, jaskra, zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej, a także retinopatia cukrzycowa, produkty bogate w przeciwutleniacze i wykazujące przeciwzapalne działanie, mogą być niezwykle pomocne.
Wiele witamin potrzebnych oczom, skutecznie kontroluje poziom cukru we krwi i hormonalne odpowiedzi, pochłania promieniowanie UV i inne promienie w obrębie widma (jak np. niebieskie światło), które mogą uszkadzać nasz wzrok. Dzięki obniżeniu stanu zapalnego i ilości niebieskiego światła oraz UV, przeciwutleniacze pomagają zachować zdrowe komórki i zapobiegać zaburzeniom.
Najlepsze witaminy dla oczu
Jakie składniki są najważniejsze dla zdrowia naszych oczu?
- Luteina
Ten przeciwutleniacz chroni zarówno oczy, jak i skórę. To przeciwzapalny fitoskładnik karotenoidowy, który znajduje się w: warzywach zielonolistnych, żółtkach jaj, owocach cytrusowych i pomarańczowych warzywach. Po spożyciu przemieszcza się w różne części naszego ciała, szczególnie do plamki i soczewki oka.
Naukowcy z Harvard University odkryli, że suplementowanie 6 mg luteiny dziennie, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki o średnio 43%.
- Zeaksantyna
W naturze występuje ponad 600 rodzajów karotenoidów. Tylko 20 z nich przedostaje się do oczu. Najważniejszymi są luteina i zeaksantyna, ponieważ do plamki docierają w największych ilościach. Zeaksantyna pomaga chronić tkankę, soczewki i plamkę oka. To poprawia wzrok i zapobiega jego zaburzeniom.
- Witamina C
Witamina C walczy o dobry wzrok, poprzez zwalczanie wolnych rodników i wspieranie absorpcji śladowych minerałów oraz składników odżywczych. Jedno z długoterminowych badań wykazało, że u 3000 dorosłych w wieku 43-86 lat, zaćma występowała 60% rzadziej wśród osób stosujący kompleksy witaminowe C+E.
- Witamina E
Trio witamin A, C i E utrzymuje zdrowe komórki i mocne tkanki, chroniąc przed skutkami stanu zapalnego, zmniejszając również ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Badania wykazują, że przyjmowanie większych ilości tych witamin razem, poprawia gojenie oraz widzenie u osób poddawanych zabiegom okulistyki laserowej.
Niektóre badania wykazały, że przy spożywaniu przynajmniej 400 j.m. witaminy E dziennie, ryzyko rozwoju zaawansowanego stadium nowotworu zwyrodnienia plamki żółtej, o 25%. Działa to szczególnie skutecznie, jeśli witamina E połączona zostaje z witaminą A, C oraz cynkiem. W jednym z badań z 2008 roku, z udziałem 35 000 dorosłych stwierdzono, że osoby mające najwyższe stężenie luteiny i witaminy E, miały względnie niższe ryzyko zaćmy.
- Cynk
Badania wykazały, że cynk w połączeniu z innymi witaminami pomaga chronić siatkówkę i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Cynk to jeden z najważniejszych składników odżywczych, pomagający we wchłanianiu składników odżywczych – bierze udział w ponad 100 procesach metabolicznych. Umożliwia ponadto właściwą eliminację odpadów, co pomaga zwalczać zapalenie i uszkodzenie komórek.
Cynk działa na tkanki w obrębie oczu, ponieważ odgrywa kluczową rolę w: prawidłowym podziale i wzroście komórek, utrzymaniu zdrowego krążenia, równoważeniu hormonów, co zapobiega reakcjom autoimmunologicznym i kontrolowaniu cytokin zapalnych, atakujących tkankę. Ludzkie ciało nie syntezuje cynku w wystarczającej ilości, musimy więc pozyskać go z pożywienia, np. orzechów.
- Witamina A
Według raportu Journal of the American Medical Association of Opthamaology, by zapobiec kseroftalmii (zespołowi suchego oka) i nocnej ślepocie, konieczne jest dbanie o odpowiedni poziom witaminy A. Wykazano, że przeciwutleniacz ten zapobiega utracie wzroku, spowodowanej stanami zwyrodnieniowymi, np. zaćmie. Badania pokazują również, że witamina A wraz z innymi przeciwutleniaczami pomaga spowolnić postęp neuropatii (uszkodzenie nerwów), w tym neuropatii cukrzycowej.
- Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne przeciwzapalne działanie. Są skuteczne w ochronie tkanki, dlatego podaje się je osobom chorującym na artretyzm i choroby serca. Omega-3 stabilizują poziom cukru we krwi, co obniża reakcje zapalne, pomaga zwalczać uszkodzenia oczu spowodowane cukrzycą, poprawia krążenie i pomaga zatrzymać mutacje komórek.
W jaki sposób witaminy wpływają na oczy?
Na czym polega witaminowe działanie na rzecz naszych oczu?
- Hamują stres oksydacyjny
Niektóre witaminy i przeciwutleniacze – jak luteina i witamina C – pomagają zwalczyć wolne rodniki w oczach, które powstają w wyniku: starzenia, nieodpowiedniej diety, emisji niebieskiego światła (np. z ekranów smartfonów i komputerów), oraz ekspozycji na słońce/promieniowanie UV. Składniki te są nam potrzebne, by zwalczyć skutki starzenia i spowolnić uszkodzenia oksydacyjne.
Utrata wzroku i takie zaburzenia jak zwyrodnienie plamki żółtej oraz zaćma, spowodowane są ostatecznie uszkodzeniem oksydacyjnym. Dlatego osoby starsze i te prowadzące niezdrowy styl życia, są najbardziej podatne na utratę wzroku i problemy. Szczególnie, jeśli przyjmują mało witamin. Uszkodzenia oksydacyjne mogą powodować: problemy z dostaniem się krwi do oczu, uszkodzenie naczyń krwionośnych, konieczność wykonania skomplikowanych operacji oczu, a także prowadzić do rozwoju chorób serca i cukrzycy.
- Pomagają zapobiegać degeneracji plamki żółtej
Przeciwutleniacze chronią zdrowe komórki w oczach, hamując wzrost złośliwych komórek powodujących uszkodzenie wzroku. Niektóre witaminy pomagają pokonać związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, uważaną za najczęstszą przyczynę utraty wzroku u osób starszych.
Jak pokazują szacunki, ponad 25 milionów ludzi na całym świecie cierpi na związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej lub zaćmę. Dotyczy to szczególnie osób po 55. roku życia, żyjących w uprzemysłowionych krajach. Odpowiedzialna jest za to prawdopodobnie dieta, uboga w składniki odżywcze, a bogata w produkty wywołujące stan zapalny.
Składniki niezbędne oczom pomagają odfiltrować część szkodliwych krótkofalowych promieni UV, wpływających szkodliwie na delikatne części oka, takie jak siatkówka. Badanie chorób oczu związanych z wiekiem wykazało, że przyjmowanie cynku w dawce 40-80 mg dziennie, wraz z witaminą A, E i C, spowalnia postęp zaawansowanego zwyrodnienia plamki o ok. 25%, a także utratę ostrości widzenia o 19%, u osób obciążonych ryzykiem wystąpienia tych chorób.
- Obniżają ryzyko zaćmy
Jedną z funkcji soczewki oka jest zbieranie i skupianie światła na siatkówce, dzięki czemu możemy wyraźnie widzieć. Przeciwutleniacze pomagają utrzymać czystą soczewkę i chronić ją przed uszkodzeniem. W przeciwnym wypadku rozwijać może się zaćma, powodując – często na stałe – znaczne pogorszenie wzroku.
Badania wykazały, że większe spożycie luteiny i zeaksantyny wraz z witaminą E, wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem powstawania zaćmy, a także poprawą widzenia u osób które mają już zaćmę. Według American Optometric Association, z niewyraźnym widzeniem i słabym widzeniem w nocy związany jest również niedobór cynku, ponieważ pomaga on przenieść witaminę A z wątroby, do siatkówki.
- Łagodzą jaskrę, zmęczenie i wrażliwość oczu
Im bardziej tkanki w oku są uszkodzone, tym gorzej widzimy, a nasze oczy stają się wrażliwsze. Witaminy sprzyjające oczom pomagają utrzymać dokładność widzenia, poprzez wzmocnienie soczewki, rogówki, siatkówki i plamki. Witaminy te są one szczególnie ważne w precyzyjnym widzeniu, ponieważ zapobiegają zaćmie, powodującej mętnienie soczewki i utrudniającej skupienie światła.
Według Glaucoma Research Foundation, zbilansowana dieta bogata w witaminy A, C i E oraz cynk może również zwalczać jaskrę. Ta opisywana jest jako widzenie w tunelu lub utrata wzroku, co spowodowane jest uszkodzeniem nerwu wzrokowego w oczach.
- Wzmacniają tkanki
Tkanki w oczach ulegają uszkodzeniu w wyniku stresu oksydacyjnego oraz zapalenia, które rosną wraz z wiekiem i niezdrowym stylem życia. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 oraz takie przeciwutleniacze jak witamina C i E, mają korzystny wpływ na osoby o słabszym układzie odpornościowym w wyniku złego żywienia, przewlekłego stresu i chorób.
Mają one również ogromne znaczenie w rozwoju oczu dzieci i niemowląt. Zgodnie z analizą kilku badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvard School of Public Health, niemowlęta które otrzymywały w pokarmie suplementy omega-3, wykazywały lepszą ostrość wzroku w wieku 2 i 4 miesięcy, w porównaniu do dzieci którym ich nie podawano.
Witaminy te nie tylko pomagają chronić wzrok, ale wpływają korzystnie na tkanki w całym ciele – stawy, chrząstki, więzadła itd. Obniżają stan zapalny, który jest odpowiedzialny za powstawanie wielu chorób.
Gdzie szukać witamin?
Witaminy najlepiej jest pobierać prosto z prawdziwego i nieprzetworzonego jedzenia oraz surowych warzyw. Warto starać się przygotowywać warzywa i owoce, a także całe posiłki jak najbliżej momentu zjedzenia (i w możliwie niskiej temperaturze), by zachować w nich jak najwięcej przeciwutleniaczy.
W przypadku warzyw i owoców, warto jeść je w formie surowej, smażone lub gotowane na parze. Wybierajmy lokalne i świeże produkty, ze sprawdzonych miejsc.
By zadbać o dobry wzrok, warto rzucić okiem na:
- marchew i sok z marchwi,
- warzywa zielonolistne: rzepę, jarmuż, kapustę, szpinak,
- warzywa kapustne: brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę,
- owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki,
- kukurydzę,
- bataty,
- fasolkę szparagową,
- jaja (w tym żółtka),
- jagody,
- papaję, mango, kiwi, melona, guawę,
- czerwoną paprykę,
- groch,
- orzechy i nasiona: słonecznik, sezam, orzechy laskowe, migdały, orzechy brazylijskie,
- dzikie ryby, produkty bogate w omega-3 (np. olej lniany) i produkty o wysokiej zawartości cynku. Ponadto jaja z wolnego wybiegu i ekologiczne mięso.
Źródło:
https://draxe.com/eye-vitamins/
Opracowała Ewa Wysocka
