Jak wykazują badania, witamina B5 odgrywa wiele ważnych ról w organizmie. Wśród najważniejszych wymienia się: przekształcanie składników odżywczych z pożywienia w energię, równoważenie poziomu cukru we krwi, obniżenie poziomu „złego” cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi, zapobieganie uszkodzeniom nerwów oraz niewydolności serca. A to dopiero początek.
Czym jest witamina B5?
Witamina B5 to rozpuszczalna w wodzie witamina, znajdując się we wszystkich żywych komórkach organizmu.
Podobnie jak inne witamin z grupy B, i ta odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym, działając jako koenzym na wytwarzające energię reakcje chemiczne. Bierze udział w syntezie tłuszczów, hormonów i węglowodanów przyjmowanych z pożywienia, zamieniając je w użyteczną energię, wykorzystywaną przez organizm na wiele sposobów.
Energia wytwarzana przez B5 wyzwala neuroprzekaźniki w mózgu. Przenoszą one sygnały chemiczne w całym ciele, by każdy system działał prawidłowo. Z tego względu, witamina B5 ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia układu nerwowego.
Poza swoją rolą w produkcji czerwonych krwinek, witamina bierze udział w produkcji hormonów płciowych i tych związanych z reakcją na stres, wytwarzanych w nadnerczach.
Pomaga również utrzymać zdrowie przewodu pokarmowego, zwiększając przy tym odporność. Stanowi silną i potrzebną grupę wraz z innymi witaminami z grupy B, na przykład B2 (ryboflawiną).
Korzyści zdrowotne witaminy B5
Jakie właściwości posiada ta witamina?
- Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Nasze ciało wykorzystuje witaminę B5 do syntezy cholesterolu. Panteteina – pochodna tej witaminy – wykazała w badaniach pozytywny wpływ na zdrowie serca, szczególnie w kwestii cholesterolu.
B5 pomaga wykorzystywać cholesterol i regulować jego poziom, dzięki czemu zapobiega gromadzeniu się blaszek, prowadzących do zawału serca lub udaru.
Organizm zawdzięcza B5 pomoc w produkcji czerwonych krwinek, przenoszących tlen w naszym ciele. Wykazano również, że zwiększa ona poziom hemoglobiny. Dzięki niej, wykorzystana może zostać również witamina B2, która bierze udział w profilaktyce niedokrwistości i radzeniu sobie z nią.
Ponadto, B2 jest niezbędna do syntezy hormonów steroidowych i wytwarzania krwinek czerwonych, pomaga też w transporcie tlenu do komórek, by zmobilizować zasoby żelaza. Niski poziom witaminy B2 łączony jest ze zmęczeniem, dusznościami czy niemożnością wykonywania ćwiczeń – innymi słowy wpływa na wiele funkcji organizmu.
- Syntezuje cholesterol
Wysokie stężenie w surowicy „złego” cholesterolu LDL, jest głównym czynnikiem ryzyka dla rozwoju choroby niedokrwiennej (wieńcowej) serca. Wiele badan wykazało, że witamina B5 może pomóc obniżyć jego poziom oraz poziom trójglicerydów we krwi, u osób z podwyższonym poziomem tłuszczów. Jednocześnie B5 pomaga zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Wykazano, że dobowa dawka B5 na poziomie 900 mg, obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, zmniejszając tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Należy przy tym pamiętać, że wspomniana dawka przekracza znacznie zalecaną dzienną porcję, dlatego jej stosowanie powinien nadzorować lekarz.
Kilka niewielkich badań wykazało, że B5 obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów u diabetyków, ale konieczne jest więcej badań na poparcie tej obserwacji.
- Przemienia jedzenie w energię
Wszystkie witaminy z grupy B pomagają organizmowi przekształcać węglowodany w glukozę. Ta służy nam jako paliwo i wytwarza energię. Proces metabolizowania odbywa się poprzez syntezę koenzymu-A, który rozkłada cukry pod postacią glukozy na energię. Witaminy z grupy B pomagają również w syntezie i metabolizowaniu tłuszczów oraz białek.
Dzięki witaminom tym, spożywane przez nas jedzenie pomaga odbudowywać tkanki, mięśnie i narządy. Problemy trawienne mogą być objawem niedoboru witaminy B5, ze względu na jej rolę w trawieniu i ekstrakcji składników odżywczych. Tak więc spożywanie produktów bogatych w witaminy B, może pomóc utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie.
- Pomaga utrzymać prawidłową funkcję nerwów
Witamina B5 odpowiedzialna jest za wsparcie funkcjonowania nerwów, szczególnie w tworzeniu acetylocholiny. To najważniejsze substancja chemiczna dla układu nerwowego, pozwalająca mu komunikować się z narządami.
Dzięki acetylocholinie mózg i rdzeń kręgowy mogą przesyłać sygnały nerwowe do: układu odpornościowego, serca, płuc, nerek, śledziony, wątroby itd. Wykorzystywana jest również do wysyłania sygnałów nerwowych do mięśni, tak więc bez odpowiedniej ilości witaminy B5 może dojść do uszkodzenia nerwów i upośledzenia ruchu. Dlatego właśnie jednym z głównym objawów poważnego deficytu B5 jest uszkodzenie mięśni i ból.
- Wzmacnia sprawność umysłową
Witaminy z grupy B zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji mózgu lub związanych z wiekiem problemów z pamięcią.
Podaż odpowiedniej ilości witamin z tej grupy (w tym B5) może pomóc zapobiec: utracie pamięci, migrenom, zespołowi psychoorganicznemu, depresji, chorobie lokomocyjnej, bezsenności czy uzależnieniu od alkoholu.
W związku z właściwościami regulującymi hormony, B5 posiada zdolność do zmniejszania stanów stresu i niepokoju oraz łagodzenia objawów depresji. Zmniejsza również zmęczenie organizmu, dzięki równoważeniu poziomu hormonów związanych z uczuciem czujności lub zmęczenia, zwiększając przy tym metabolizm.
Niedobór witaminy B5 daje się zaobserwować również u osób, które cierpią na przewlekły stres. W takim wypadku tracimy zdolność do skutecznego reagowania na stres, zaczynają pojawiać się objawy wypalenia nadnerczy, m.in.: problemy ze snem, ćwiczeniami, radzeniem sobie z trudnościami, zmiany nastroju, wahania wagi itp.
By zwiększyć metabolizm, należy zmniejszyć stres – to jedna z najważniejszych strategii. Emocjonalny stres i problemy ze snem odbijają się na naszej gospodarce hormonalnej i metabolizmie. Dlatego właśnie witamina B5 – wspomagająca obniżenie stresu – jest tak ważna zarówno dla naszego stanu umysłu, jak i metabolizmu.
- Pomaga ciału radzić sobie ze stresem
Ponieważ witaminy z grupy B pomagają funkcjonować nadnerczom, są one niezbędne dla naszego przetrwania i radzenia sobie ze stresem.
Osobom cierpiącym z powodu chronicznego stresu lub wykazującym objawy wypalenia nadnerczy, często rekomenduje się suplementowanie witamin B. Pomagają ukoić układ nerwowy i zwalczać przewlekły stres. Poza tym regulować hormony, które kontrolują: apetyt, energię, nastrój, temperaturę itd.
Witamina B5 jest częściowo odpowiedzialna za regulację czynności nadnerczy i tworzenie kortyzolu. Badania wykazały, że suplementacja B5 stymuluje zdolność komórek nadnerczy.
Produkowany przez nadnercza kortyzol jest mocno zaangażowany w reakcję organizmu na stres. Pomaga nam zachować czujność i walczyć z sytuacjami niebezpiecznymi, a także dostrzegać umiejscowione na zewnątrz zagrożenie, które powoduje stresową reakcję organizmu.
Choć przypisuje się mu takie nieprzyjemności jak zwiększenie masy ciała, niepokój i zmęczenie, kortyzol ma wiele ważnych funkcji. Jego optymalny poziom w organizmie jest konieczny dla utrzymania energii i koncentracji. Kortyzol pomaga nam również wygrać walkę ze stanem zapalnym (kiedy jego poziom jest prawidłowy).
- Wspiera leczenie ran
Badania wykazały, że witamina B5 może pomóc w terapii skórnych reakcji na radioterapię, a także przyspieszyć gojenie ran ciętych. Wiadomo również, że opóźnia oznaki starzenia, jak zmarszczki i ciemne plamy.
Dane zebrane z ostatnich badań sugerują, że B5 wywołuje przyspieszający efekt procesu gojenia, dzięki mechanizmom pomagającym kontrolować dzielenie się komórek.
Dokładny mechanizm korzystnego wpływu witaminy B5 na skórę wciąż nie jest jasny, jednak wiadomo, że jest on silnie skorelowany ze wzrostem siły skóry, szczególnie po operacji.
- Łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów
Niektóre z badań sugerują, że B5 może przynieść ulgę w objawach RZS. Jedno z nich wykazało, że u pacjentów cierpiących na to schorzenie, poziom witaminy B5 może być niższy.
Zaobserwowano, że wysokie dawki witaminy B5 mogą pomóc poradzić sobie ze sztywnością i bólem, u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Przyjmowanie suplementów z kompleksem witamin z grup B, skorelowane było z obniżonym poziomem bólu stawów, zwiększoną siłą mięśni i obniżoną liczbą objawów wynikających ze zmęczenia mięśni lub stawów.
- Wspiera odporność
Witamina B5 pomaga układowi odpornościowemu w produkcji przeciwciał, które mają chronić nas przed potencjalnymi zagrożeniami – reakcjami środowiskowymi i alergicznymi, pasożytami, bakteriami, wirusami czy toksynami.
Jak wykazują badania, może redukować rozprzestrzenianie się szkodliwych pasożytów, a także hamować rozwój niebezpiecznych bakterii.
By cieszyć się dobry zdrowiem, musimy być w stanie wytworzyć odpowiednią ilość przeciwciał odpornościowych. Część zdolności do walki z takimi zagrożeniami tracimy, kiedy jesteśmy pod wpływem chronicznego stresu. Nasze ciało odbiera to jako bezpośrednie zagrożenie i na tym skupia swoje energetyczne zasoby. Redukujące stres właściwości B5, mogą pomóc nam utrzymać odporność.
Potrzebne do tego celu jest również dobre trawienie i funkcje hormonalne. Bez odpowiedniego poziomu B5 nie jesteśmy w stanie strawić cząsteczek obecnych w węglowodanach, tłuszczach i białkach. Tym samym, nie mamy dostępu do zasilającego nas paliwa.
- Pomaga chronić skórę
Witamina B5 pomaga również w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów. Spowalnia pojawienie się zmarszczek, ciemnych plam i przebarwień. Badania wykazały również, że odgrywa ona ważną rolę w pigmentacji oraz rozwoju mieszków włosowych. Hamuje utratę naturalnego koloru włosów, w procesie starzenia.
Jak wykazują najnowsze badania, osoby przyjmujące suplementy zawierające B5 miały mniej ognisk trądzikowych, w porównaniu do osób nie przyjmujących witamin. Wyniki badań pokazują, że suplementy oparte na B5 mają pozytywny wpływ na skórę osób z trądzikiem. Ponadto są bezpieczne i dobrze tolerowane.
Wyniki te wskazują również, że przyjmowanie tej witaminy może pomóc w usuwaniu zapalnych i miejscowych zmian skórnych, nie dając przy tym żadnych znanych skutków ubocznych. Wydaje się, że częściowo wynika to z roli, jaką B5 odgrywa w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz obniżaniu stanu zapalnego w organizmie.
Objawy niedoboru
W krajach rozwiniętych niedobór witaminy B5 jest bardzo rzadki. Ponieważ występuje ona w niemal wszystkich produktach spożywczych, deficyt ten dotyka najczęściej społeczności cierpiących głód.
Może jednak wystąpić w towarzystwie niedoboru innych witamin z tej grupy. Do najczęstszych objawów należą:
- zmęczenie,
- stany depresyjne,
- drażliwość,
- bezsenność,
- bóle brzucha,
- wymioty,
- pieczenie stóp,
- infekcje górnych dróg oddechowych,
- skurcze mięśni.
Osoby u których ryzyko niedoborów jest większe to:
- alkoholicy,
- kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne,
- ciężko niedożywione,
- z zaburzeniem wchłaniania witamin i minerałów, wynikającym z przyjmowania leków lub zaburzeń jelitowych.
Zalecane dzienne spożycie
Uważa się, że zalecane dzienne dawki witaminy B5 są następujące:
- niemowlęta 0-6 miesięcy: 1,7 mg,
- 7-12 miesięcy: 1,8 mg,
- dzieci 1-3 lat: 2 mg,
- 4-8 lat: 3 mg,
- 9-13 lat: 4 mg,
- dorośli 14 lat i więcej: 5 mg,
- kobiety w ciąży: 6 mg,
- kobiety karmiące piersią: 7 mg.
Gdzie szukać witaminy B5?
Witaminę B5 znajdziemy zarówno w źródłach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego – w zbożach, warzywach, mięsie czy jajach. Poniżej lista najlepszych źródeł tej witaminy.
- Wątróbka drobiowa
Około 85 g wątróbki zawiera 8,3 mg witaminy B5 (83% zalecanej dziennej dawki). Wątróbka jest na szczycie listy źródeł witaminy B5. Szczególnie dużo jest jej w wątróbce drobiowej, podobnie jak witaminy B12. Przy wyborze mięsa, starajmy się by pochodziło ono z ekologicznej hodowli.
- Nasiona słonecznika
Około 85 g nasion słonecznika ma 6 mg witaminy B5 (60% zds). Poza nią, zawierają również witaminę E i białko. Badania wykazały, że spożywanie produktów bogatych w witaminę E wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej.
- Awokado
Jeden owoc awokado dostarcza nam 20% zalecanego dziennego spożycia witaminy B5. Jest również bogate w B6 oraz tłuszcze jednonienasycone. Badania jednoznacznie wykazują, że ma ono pozytywny wpływ na serce w profilach lipidowych – cholesterolu całkowitego, LDL i HDL orz trójglicerydów).
- Pieczarki portobello
Grzyby te są doskonałym źródłem witamin z grupy B. Zawierają dużo potasu, który jest kluczowy dla równowagi elektrolitowej i nawodnienia, a także utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Jedna filiżanka pokrojonych pieczarek ma około 1,9 mg witaminy B5 (19% zds).
- Łosoś
Dziki łosoś ma bardzo dużo witaminy B5 i innych składników odżywczych. Posiada również bardzo dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Spożywanie takich produktów jest bardzo dobre dla naszego zdrowia, wiadomo bowiem, że stan zapalny odpowiedzialny jest za wiele chorób. Około 85 g łososia dostarczy nam 16% zalecanej dziennej dawki B5.
- Soczewica
Soczewica zawiera imponujące ilości witamin z grupy B, kwasu foliowego i manganu, a także dużo białka. Jednak szklanka soczewicy daje nam ok. 1,3 mg (13% zds) witaminy B5.
- Kukurydza
To dobre źródło witaminy B5, antyoksydantów, błonnika i złożonych węglowodanów. Jedna szklanka dostarcza nam ok. 12% dziennej dawki B5.
- Suszone pomidory
Zawierają luteinę, która – obok zeaksantyny – zmniejsza ryzyko rozwinięcia się poważnych problemów z oczami, jak np. zaćma. Jednak szklanka suszonych pomidorów to około 1,1 mg (11% zds) witaminy B5.
- Jaja
Jajka zawierają dużo witaminy B5 i są też dobrym źródłem białka. Jajka z wolnego wybiegu mają dodatkowo więcej beta-karotenu i omega-3, ale mniej cholesterolu. Około 85 g jajek to 9% dziennej dawki B5.
- Kalafior
Spożywanie warzyw kapustnych połączone zostało z profilaktyką raka. Kalafior pomaga w trawieniu i detoksyfikacji, dzięki obecności glukozynolanów. Zawierają one siarkę, która wspomaga wchłaniania składników odżywczych i usuwanie odpadów.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Spożywana w odpowiednich dawkach, witamina B5 jest całkowicie bezpieczna. Większe porcje mogą powodować działania niepożądane takie jak biegunka czy krwawienie.
W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki (6 mg).
Nie należy również stosować dekspantenolu, który jest pochodną witaminy B5, stosowaną u pacjentów z hemofilią i niedrożnością przewodu pokarmowego. Połączenie to może bowiem utrudniać krzepnięcie krwi.
Niektóre badania pokazują, że witamina B5 może nasilić działanie inhibitorów cholinoesterazy – grupy leków stosowanych w przebiegu choroby Alzheimera. Jednoczesne ich stosowanie może prowadzić do poważnych skutków ubocznych. W wypadku przyjmowania tych leków, stosowanie witaminy B5 powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.
Niektóre źródła pokazują również, że B5 może zakłócać wchłanianie i skuteczność tetracykliny (antybiotyku). Nie należy więc przyjmować ich razem.
W podobną interakcję z antybiotykami wchodzą wszystkie witaminy z grupy B. W przypadku antybiotykoterapii, wszelkie witaminy B należy stosować w odpowiednim odstępie.
Witamina B5 występuje jako suplement w kilku formach, m.in. jako: kwas D-pantotenowy oraz pantotenian wapnia i dekspantenol – pozyskiwane chemicznie z kwasu D-pantotenowego.
Suplementy z witaminą B5 najlepiej przyjmować po posiłku, popijając wodą.
Spożywanie regularnie pokarmów zawierających witaminę B5, jest najlepszym sposobem na jej pozyskiwanie.
Źródła:
https://draxe.com/top-10-vitamin-b5-foods-pantothenic-acid/
Opracowała Ewa Wysocka
