Odpowiednie nawodnienie jest jednym z najważniejszych elementów zdrowia i dobrego samopoczucia. Zbyt małe ma realny wpływ na mózg, nasz nastrój, wypróżnianie, cerę, bóle głowy itd.
Jak pomóc sobie zbudować dyscyplinę w piciu wody?
Odpowiednie nawadnianie może wymagać treningu
Wszyscy rozumiemy, że musimy pić optymalną ilość wody. W większości wypadków pijemy jej zdecydowanie za mało. To jednak ważny aspekt naszego zdrowia, dlatego warto podjąć kroki, które ułatwią nam wypracowanie rutyny.
- Woda dla ciała
Amerykańska The National Academy of Medicine (NAM) zaleca, by kobiety wypijały ok. 2700 ml wody dziennie, mężczyźni zaś ok. 3700 ml.
Oczywiście objętość ta zależna jest od: naszej aktywności, stanu zdrowia, pogody, masy ciała itd. Niektóre źródła donoszą, że należy pić ok. 30 ml na kilogram masy ciała. Istotne jest również ile wody opuszcza nasze ciało. Zdrowa osoba dorosła, która prawidłowo się odżywia i dba o ruch, powinna wydalać ok. 500 ml moczu na dobę. Większość z nad odwiedza toaletę 4-7 razy w ciągu dnia. Jeśli robimy to rzadziej, oznacza to, że pijemy za mało.
Ustalmy więc sobie cel, który będziemy starali się realizować każdego dnia. Postawienie przed sobą takiego zadania, może być mobilizujące samo w sobie. Ważne jednak, by było one realistyczne. Jeśli nie pijemy wody niemal wcale, narzucanie sobie konieczności picia dzbanka wody od pierwszego dnia, może zadziałać zniechęcająco.
- Woda przed posiłkiem
Starajmy się wypijać szklankę wody przed każdy posiłkiem. Zakładając, że zjadamy 3 dziennie, gwarantuje nam to już 3 szklanki (a więc ok. 720 ml) wypitej wody dziennie.
To ważne również z innego powodu. Czasami odczuwany głód, jest tak naprawdę oznaką odwodnienia. Picie wody na 20 minut przed jedzeniem to pewien sposób na weryfikację, czy musimy w istocie zjeść, czy jedynie napić się wody.
- Woda w pracy
Starajmy się również wypijać 1 szklankę wody, po każdej godzinie pracy. Jeśli pracujemy przez 8 godzin, daje nam to ok. 1920 ml wypitej wody.
Niech napełniona szklanka towarzyszy nam od rozpoczęcia pracy. Po godzinie wypijamy ją i ponownie napełniamy. Po kolejnej godzinie wypijamy i napełniamy. Bardzo proste!
- Woda na pragnienie
Postarajmy się, by woda była głównym napojem po jaki sięgamy. Zastąpienie nią napojów gazowanych i izotonicznych, pomoże nam zadbać o zdrowie i zmniejszyć podaż kalorii.
Najlepiej, by cukier nie stanowił więcej, niż 5% kalorii przyjmowanych dziennie. Dieta która zawiera go zbyt dużo, może przyczynić się do rozwoju otyłości, chorób serca czy cukrzycy typu 2.
- Woda ze smakiem
Jeśli jednak picie neutralnej wody jest dla nas zbyt trudne, można spróbować nadać jej nieco smaku, np. dodając owoce (cytrynę, jabłko, truskawki itd.), ogórek czy miętę. Może to pomóc przekonać się do picia wody. Należy jednak uważać, by nie przesadzić z ich ilością. Unikajmy również barwników i sztucznych polepszaczy smaku, które zawierają cukier i syntetyczne składniki.
Obecnie w większości miejsc w Polsce woda z kranu nadaje się do picia. Mimo wszystko, dobrym pomysłem może być zainwestowanie w filtr, dzięki czemu poprawi się smak wody. Z kolei w miejscach w których jest ona zbyt zanieczyszczona by ją pić, pomoże obniżyć koszty związane z kupowaniem wody (zarówno finansowe, jak i ekologiczne).
- Woda pod ręką
Z pewnością warto również wyposażyć się w butelkę wielokrotnego użytku (nie zwykłą, plastikową!). Dzięki temu, możemy mieć przy sobie wodę niemal zawsze i łatwo uzupełniać jej zapas. Redukuje również konieczność kupowania i wyrzucania plastikowych butelek.
Butelka sama w sobie stanowi również element ułatwiający dyscyplinę, ponieważ jej widok przypomina nam o piciu wody.
Poza tym daje możliwość sięgania po nią zawsze wtedy, gdy czujemy suchość w ustach czy nieświeżość oddechu. Każdy łyk wody w ciągu dnia ma znaczenie.
- Woda na alarm
Dzięki dostępności szerokiej gamy aplikacji na smartfony i smarwatche, możemy zadbać o to, by spersonalizowany alarmu przypominał o konieczności wypicia szklanki wody (lub częściej o wypijaniu mniejszej ilości). Sprawdzi się do tego również zwykły budzik w telefonie, w którym możemy ustawić cogodzinne przypomnienia.
Nie pozwólmy sobie jednak na to, by je wyłączać i odkładać wypicie wody na potem. Taka procedura szybko wchodzi w nawyk, a przypomnienia stają się tylko irytującym i zbyt głośnym dźwiękiem.
- Woda na dzień dobry i na dobranoc
Kolejny sposobem na to, by zwiększyć ilość wypijanej wody, jest sięganie po szklankę wody po przebudzeniu oraz przed snem.
Wypicie wody na czczo usprawni pracę jelit, pomoże się obudzić oraz zwiększyć czujność. Zdarza się, że po wypiciu wody na pusty żołądek pojawiają się mdłości lub ból brzucha, jednak trwa to zwykle tylko chwilę.
Woda przed snem może zapobiec nadmiernemu wysychaniu jamy ustnej, napadom suchego kaszlu i uczucia drapania w gardle, w czasie snu.
- Woda w pożywieniu
Odpowiednia dieta ma również znaczenie w przypadku nawodnienia. Włączenie do jadłospisu produktów, które mają w sobie dużo wody, pomoże nam zadbać o jej odpowiednią ilość w naszym organizmie.
Po jakie produkty warto więc sięgać i w jakim wymiarze składają się one z wody? Będą to:
- ogórek 96% wody,
- sałata 96% wody,
- pomidory 95% wody,
- seler 95% wody,
- cukinia 95% wody,
- szpinak 93% wody,
- kapusta 92% wody,
- grzyby 92% wody,
- arbuz 91% wody,
- melon 90% wody,
- brokuły 90% wody,
- brukselka 88% wody,
- pomarańcze 86% wody,
- jabłka 85% wody,
- jagody 84% wody.
Ponadto dieta bogata w owoce i warzywa, dostarcza wielu witamin, minerałów i antyoksydantów.
Na zdrowie!
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-drink-more-water
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/ten-water-rich-foods-hydration
Opracowała Ewa Wysocka
