Orzechy włoskie to źródło zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i minerałów. Z powodu wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 wpływają na kondycję mózgu i serca, poprawiają nastrój, obniżają poziom trójglicerydów oraz zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. A to tylko część listy.
Orzechowe ciekawostki
Ludzie korzystają z orzechów włoskich jako źródła kluczowych składników odżywczych, już od 8000 lat.
Zgodnie z medycyna chińską, mają słodkie i rozgrzewające właściwości, łączone z zimą, płucami, jelitem grubym i nerkami. Mają pomagać tonizować nerki, odżywiać krew, ogrzewać płuca i nawilżać jelita. Szczególnie polecane są tym osobom, które borykają się z: bólem, problemami z trawieniem, astmą lub zbyt wysokim cholesterolem. Zaleca się jednak spożywanie ich w umiarkowanej ilości, bowiem mogą nadto rozluźniać stolec, powodując bóle brzucha i biegunki.
Według medycyny ajurwedyjskiej, lekko upieczone orzechy rozgrzewają i świetnie sprawdzają się jako dodatek do owsianki lub owoców. Są zrównoważonym źródłem białka, tłuszczów i składników odżywczych, wykazują właściwości słodkie, oleiste, śluzowate i rozgrzewające. Przydają się w przypadku: chorób skóry, ran, wspierają budowanie siły i poprawę trawienia, produkcję krwi, zwalczanie zmęczenia oraz poprawę zdrowia jamy ustnej i układu oddechowego.
Orzechy włoskie mogą stanowić też składnik diety ketogenicznej. Zawierają mniej węglowodanów niż np. migdały czy orzechy nerkowca, a przy tym dużo zdrowych tłuszczów, omega-3, witamin i minerałów. W przypadku keto diety zaleca się spożywać nie więcej niż ¼ szklanki orzechów lub masła orzechowego dziennie. Podobnie jest w przypadku diety niskowęglowodanowej.
Ludzki gatunek ewoluował spożywając dietę o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i o wiele mniejszej omega-6. W ciągu kilku ostatnich stuleci proporcja ta zaczęła się zmieniać, w diecie zaczęło przybywać kwasów omega-6, a zmniejszać się ilość omega-3. Uznaje się, że idealną proporcją jest 2:1 dla omega-3. Jednak dziś szacuje, że się przeciętni mieszkańcy szeroko pojętych krajów zachodnich spożywają 15-2 razy więcej omega-6, niż omega-3. Te dysproporcje mogą pomóc odwrócić właśnie orzechy włoskie.
Orzechy włoskie według magazynu Journal of Alzheimer’s Disease, znacząco poprawiają pamięć, zdolność uczenia się, łagodzą niepokój i wspierają rozwój motoryczny, w porównaniu do jadłospisów bez obecności orzechów.
Prozdrowotne właściwości orzechów włoskich
Orzechy włoskie to prawdziwa skarbnica korzyści dla zdrowia. Na które z nich warto zwrócić szczególną uwagę?
- Zdrowy mózg i dobra pamięć
Kształt orzechów włoskich przypominający mózg, to według niektórych nie przypadek. Orzechy te mają bowiem największy ze wszystkich wpływ na ten właśnie narząd.
Wielu ekspertów uważa, że mogą spowolnić proces starzenia. Wspierają pamięć oraz proces myślowy. Niektóre z ostatnich badań wykazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo korzystny wpływ na pacjentów zagrożonych chorobami neurodeneracyjnymi (np. chorobą Alzheimera) i depresją. Często oba problemy dotyczą tej samej grupy.
Badacze z Department of Biochemistry and Neurology na pakistańskim University of Karachi przeprowadzili badanie, które miało na celu ocenę wpływu orzechów włoskich na pamięć u myszy. U gryzoni otrzymujących orzechy odnotowano zwiększoną funkcję neuroprzekaźników, poprawę nerwów kontrolujących metabolizm oraz ochronę przed uszkodzeniami. Ponadto myszy te wykazywały znaczny spadek przyjmowania pokarmów, bez negatywnego wpływu na rozwój.
- Silny układ odpornościowy
W orzechach włoskich znajdują się polifenole, a więc przeciwutleniacze walczące z wolnymi rodnikami. Dzięki temu wspierają układ odpornościowy, a niektóre badania wykazują nawet, że powinny być częścią diety pacjentów onkologicznych.
Naukowcy z amerykańskiego University of Texas Health Science Center, przeprowadzili w 2013 roku badanie nad wpływem standardowej mysiej diety wzbogaconej orzechami, na tworzenie i wzrost ludzkich komórek raka prostaty. Wykazano, że zmniejsza ona znacznie liczbę zmian oraz ich wzrost. Ponadto okazało się, że średnia wielkość ostateczna guza u tych gryzoni, była ok. ¼ średniej wielkości zmian u myszy z grupy kontrolnej (a więc posilających się standardową dietą).
- Mocne serce
Wykazano silny związek pomiędzy wyższym spożyciem orzechów (i kwasów tłuszczowych omega-3), a poprawą kondycji serca.
Badanie z 2018 roku dowiodło, że orzechy włoskie poprawiają profil lipidów we krwi, nie wpływając negatywnie na ciśnienie lub masę ciała. Na łamach Journal of the American College of Nutrition opublikowano badania pokazujące, że obniżają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, mogącego zwiastować cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe. Wykazano, że codzienne spożywanie 56 g orzechów włoskich wpływa wyraźnie korzystnie na zdrowie serca i funkcję śródbłonka, u dorosłych z nadwagą. Poprawił się przepływ krwi, regulacja insuliny oraz ciśnienie tętnicze. Co ciekawe również, średnio pacjenci nie przybierali na wadze, choć orzechy włoskie są wysokotłuszczową przekąską.
- Walka z depresją
Dziś wiemy już, że istnieje wiele dowodów na związek pomiędzy niskim poziomem omega-3, a zaburzeniami behawioralnymi, poznawczymi i nastroju – w tym przyczyniającymi się do depresji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w tworzeniu płynnej i miękkiej, zewnętrznej powłoki komórek, która daje im możliwość komunikowania się ze sobą. To kluczowe dla przepływu do i z komórek neuroprzekaźników, odpowiadających za dobry nastrój – jak serotonina i dopamina. Tak więc bez optymalnej ilości odpowiednich tłuszczów w diecie, neuroprzekaźniki nie mogą spełniać należycie swojej funkcji. Objawem tego może być odczuwanie przewlekłego stresu, niepokoju, zmęczenia, łaknienia oraz wahań nastroju.
Istnieją interesujące badania populacyjne które wykazują, że spożywanie dużych ilości omega-3 łączy się z niższymi wskaźnikami depresji i innych chorób oraz zaburzeń psychicznych. Wciąż prowadzone są kontrolowane badania kliniczne, nad wpływem tych kwasów tłuszczowych na depresję i zapobiegnie chorobom serca. Z każdym kolejnym badaniem nad omega-3 dostajemy kolejne dowody na to, że są one niezbędne dla naszego zdrowia i nie możemy pozwolić sobie na ich niedobór.
- Pomoc dla zdrowia reprodukcyjnego i nie tylko
Białko, błonnik, fosfor, magnez, mangan i potas są niezbędne dla prawidłowego rozwoju, zarówno mózgu, jak i ciała. Wszystkie z nich znajdują się w orzechach włoskich. Dlatego właśnie zaleca się ich spożywanie kobietom w ciąży, świeżo upieczonym mamom oraz małych dzieciom – o ile nie ma przeciwwskazań medycznych, jak np. alergia.
Dla mózgu, zdrowia reprodukcyjnego, wzrostu, układu kostnego, metabolizmu i procesu gojenia najważniejszy z całej paczki zdaje się być mangan. Wspomaga również trawienie i wykorzystywanie węglowodanów, które konieczne są dla rozwoju mięśni i tkanek.
- Dobra przekąska
Orzechy włoskie naładowane są wieloma witaminami, minerałami i zdrowymi tłuszczami, tak więc skutecznie pomagają złagodzić głód. Choć są kaloryczne, zawierają związki pomagające spalić tkankę tłuszczową z brzucha (jak niektóre kwasy tłuszczowe i białka). Ponieważ są sycące, zmniejszają łaknienie na cukry i rafinowane węglowodany. Kliniczne badania dietetyczne wykazały, że mimo swojej kaloryczności orzechy włoskie nie powodują zwiększenia masy ciała netto, jako że spożywane są w zastępstwie za inne produkty.
Bez składników które znajdują się w orzechach, organizm ma trudność z regulowanie poziomu glukozy, insuliny czy cholesterolu, a także utrzymać wagę i apetyt w ryzach. Dlatego warto sięgać po nie jako przekąskę pomiędzy posiłkami. Około 30 g lub ¼ szklanki może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, poprawić funkcje poznawcze i ograniczyć chęć późniejszego podjadania.
- Dobre źródło omega-3 dla dzieci
Eksperci często zalecają serwowanie dzieciom orzechów, jako zdrowej przekąski stymulującej pracę mózgu. Niektóre badania wykazały nawet, że zwiększone spożywanie kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć problemy behawioralne i objawy związane np. z ADHD, w dzieci w wieku szkolnym. Orzechy to ponadto łatwy produkt do wprowadzenia w dziecięce menu – o ile nie ma przeciwwskazań – co bywa trudne w przypadku np. dzikich ryb czy oleju lnianego.
Co jeszcze?
Orzechy włoskie naszpikowane są nie tylko kwasami tłuszczowymi omega-3. Według danych dostarczonych przez amerykański USDA, porcja zawierająca ok. 28 g orzechów włoskich (ok. 14 połówek) to:
- 185 kalorii,
- 18,4 g tłuszczu,
- 4,3 g białka,
- 3,9 g błonnika,
- 3,9 g węglowodanów,
- 1 mg manganu (48% zalecanego dziennego spożycia),
- 0,4 mg miedzi (22% zds),
- 44,6 mg magnezu (11% zds),
- 97,8 mg fosforu (10% zds),
- 0,2 mg witaminy B6 (8% zds),
- 27,7 µg kwasu foliowego (7% zds),
- 0,1 µg witaminy B1 (6% zds),
- 0,9 mg cynku (6% zds),
- 0,8 mg żelaza (5% zds).
Poza tym nieco witaminy A, B3, C, E i K, kwasu pantotenowego, choliny (witaminy B4), betainy, wapnia, potasu i selenu.
W raporcie opublikowanym na łamach American Journal of Nutrition czytamy, że:
W odróżnieniu od większości orzechów, włoskie są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 (linolenian) i n-3 (linolenian). Zawierają wiele korzystnych dla zdrowia składników, np.: odpowiedni stosunek aminokwasów lizyny, kwasu foliowego, błonnika, garbników i polifenoli.
Jak wybierać?
Orzechy włoskie stają się jadalne po dojrzewaniu. Na zewnątrz otacza je gruba „skóra”, którą oczywiście należy usunąć. W skorupie znajduje się jądro orzecha, składające się zazwyczaj z dwóch oddzielonych połówek. Te gotowe do spożycia pozbawione są już łupin które, co ciekawe, również zawierają wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Mimo wszystko, rekomenduje się kupowanie całych orzechów i otwieranie (rozłupywanie) ich przed spożyciem. Dzięki temu dłużej zachowają świeżość i pełnię swoich właściwości.
Miąższ orzechowy powinien mieć raczej biały niż żółty kolor, który mógłby wskazywać na zjełczenie i utratę części składników odżywczych. Kolor może różnić się też w zależności od nasłonecznienia drzewa na którym rosły. Organiczne orzechy mają też często ciemnobrązowe skorupy. To czego należy unikać, to żółte plamy.
Zaleca się by spożywać 4-6 połówek orzechów dziennie. W przypadku kontrolowanej i zbilansowanej diety nawet więcej nie musi stanowić problemu. Warto jednak nie przekraczać ćwierć szklanki (czy małej garści) naraz, może to bowiem wywołać ból brzucha. Mogą być świetnym dodatkiem zarówno do porannej owsianki, jak i sałatki serwowanej na kolację.
Orzechy włoskie a inne orzechy
Istnieją pewne różnice pomiędzy włoskimi, a innymi orzechami.
- Migdały są nieco mniej kaloryczne i mają mniej tłuszczu, za to więcej białka. Zawierają więcej jednonienasyconych i mniej wielonienasyconych tłuszczów. Porcja zawierająca 23 migdały da 160 kalorii, podczas gdy 14 połówek orzechów włoskich to 190 kalorii. Migdały są też najlepszych orzechowym źródłem witaminy E.
- Orzeszki ziemne (będące w rzeczywistości roślinami strączkowymi, rosnącymi pod ziemią) mają znacznie mniej kalorii, za to dużo białka i błonnika. Są jednak częstym alergenem i mogą zawierać pleśń, należy więc zachować ostrożność podczas jedzenia.
- Orzechy makadamia są wysokokaloryczne i mają dużo tłuszczu, w tym wysoką zawartość jednonienasyconego tłuszczu i zdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Orzechy brazylijskie są zdecydowanie najlepszym źródłem selenu, już jedna sztuka pokrywa więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Zawierają też zrównoważoną mieszankę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Pod względem białka i węglowodanów, orzechy brazylijskie i włoskie są podobne, jednak te drugie zawierają więcej omega-3.
- Orzechy pekan mają dużo kalorii i tłuszczu, przede wszystkim jednonienasyconego. Zawierają kwas oleinowy wraz z fenolowymi antyoksydantami. Makademia i pekan zawierają najmniej białka i najwięcej (zdrowych) tłuszczów.
- Orzechy laskowe mają bardzo dużo nienasyconych tłuszczów (przede wszystkim kwas oleinowy), witamin B i E, magnez oraz wapń.
Jak widać z tego porównania, orzechy włoskie są jednym z najbardziej nasyconych składnikami odżywczymi pokarmów. W nich znajdziemy najwięcej kwasu alfa-linolowego (ALA), który jest występującym tylko w roślinach typem omega-3. Najlepiej jednak spożywać rozmaite mieszanki orzechów, ponieważ wszystkie przynoszą naszemu zdrowie niewątpliwe korzyści. Należy jednak unikać orzechów pakowanych i prażonych na oleju.
Warte uwagi są również czarne orzechy włoskie. Poza właściwym orzechom składnikom przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, przeciwmiażdżycowym i neuroprotekcyjnym, orzechy te zawierają również juglon. To związek z grupy barwników chinonowych, który jest skuteczny w walce z pasożytami, wirusem mozaiki tytoniu (TMV) i H. pylori. Zawierają również związek plumbaginy, wykazującej działanie neuroprotekcyjne i przeciwnowotworowe. Czarne orzechy to również źródło gamma-tokoferolu, folianu, melatoniny i fitosteroli. Mogą być trudniejsze do kupienia w sklepach stacjonarnych, ale z powodzeniem znaleźć je można w sklepach online.
Środki ostrożności
W orzechach, nasionach chia czy lnu występuje inny rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, niż w rybach. Większość badań nad korzyściami jakie przynoszą omega-3 dotyczy dwóch typów: EPA i DHA. W orzechach włoskich znajduje się ALA (kwas alfa-linolenowy) z którego organizm może wytworzyć EPA i DHA. Nie zawsze jednak to robi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 ALA dają wiele benefitów prozdrowotnych, jednak uważa się że należy pozyskiwać również omega-3 z ryb lub suplementów. Zaleca się, by kobiety w ciąży i karmiące piersią suplementowały 200 mg DHA dziennie. W przypadku spożywania małej ilości ryb lub niespożywania ich w ogóle, powinno być to 400-600 mg. Dzieci do 3. roku życia niekarmione piersią, które nie jedzą ryb, powinny przyjmować 150-200 mg DHA dziennie. Zalecenia te przedstawione zostały przez ekspertów pod patronatem Centrum Zdrowia Dziecka i zbiegają się z tymi dla wegetarian, według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.
Dobrym pomysłem jest przyjmowanie wszystkich trzech rodzajów tłuszczów omega-3.
By ułatwić trawienie orzechów, można je przed spożyciem namoczyć.
Orzechy włoskie powinny być przechowywane w suchym i chłodnym miejscu, by nie psuły się i nie stały podatne na pleśń i owady. Jeśli zauważymy pleśń na orzechach należy je wyrzucić, ponieważ może ona zawierać aflatoksyny, które są czynnikami rakotwórczymi.
Źródła:
https://draxe.com/nutrition/walnuts-nutrition/
Opracowała Ewa Wysocka
