Większość z nas zna słodki i wyjątkowy smak orzechów laskowych. Zwykle spożywamy je w surowej postaci, choć spotkać możemy również palone czy w formie orzechowego masła. Podobnie do innych orzechów, laskowe bogate są w składniki odżywcze i zawierają dużo białka, tłuszczów, witamin oraz minerałów.
Prozdrowotne właściwości orzechów laskowych
Nauka ma nam coś do powiedzenia na temat tego, jakie są orzechy laskowe. Badania pokazały bowiem, że są:
- Pełne składników odżywczych
Orzechy laskowe mają świetny profil odżywczy. Choć są kaloryczne, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze czynią z nich bardzo zdrową przekąskę.
Porcja (28 g lub ok. 20 sztuk) orzechów laskowych zawiera:
- kalorii: 176,
- całkowitej zawartości tłuszczu: 17 g,
- białka: 4,2 g,
- węglowodanów: 4,7 g,
- błonnika: 2,7 g,
- witaminy E: 21% zalecanego dziennego spożycia (ZDS),
- tiaminy (witaminy B1): 12% ZDS,
- magnezu: 12% ZDS,
- miedzi: 24% ZDS,
- manganu: 87% ZDS.
Ponadto przyzwoite ilości: witaminy B6, kwasu foliowego, fosforu, potasu i cynku. Dodatkowo są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych i zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9, np. kwasu oleinowego. Jedna porcja dostarcza organizmowi 11,2 g błonnika pokarmowego, co stanowi ok. 11% ZDS.
Orzechy laskowe zawierają jednak kwas fitynowy. Jak wykazano, pogarsza on wchłanianie niektórych składników mineralnych – np. żelaza i cynku – z orzechów.
- Naładowane przeciwutleniaczami
Ten gatunek orzechów to doskonałe źródło przeciwutleniaczy. Te chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, mogącym uszkadzać strukturę komórek, w konsekwencji przyczyniając się do starzenia, chorób serca, a nawet raka.
W orzechach laskowych najwięcej znajdziemy związków fenolowych. Udowodniono, że pomagają one obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz stany zapalne. Wspierają również zdrowie serca i ochronę przed rakiem.
Trwające 8 tygodni badanie wykazało, że u osób które spożywały orzechy laskowe (ze skórką lub bez) znacznie zmniejszył się stres oksydacyjny, w porównaniu do osób które ich nie jadły.
Większość antyoksydantów znajduje się w skórce orzecha. Jednak ilość ta może się zmniejszyć po procesie prażenia. Dlatego też zaleca się spożywanie całych, nieprażonych orzechów, wraz ze skórką.
- Dobre dla serca
Wykazano, że jedzenie orzechów laskowych ma działanie ochronne dla serca. Wysokie stężenie przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów może zwiększyć potencjał antyoksydacyjny, a także obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Do trwającego 1 miesiąc badania, zaproszono 21 osób z wysokim poziomem cholesterolu. Każdego dnia spożywały one 18-20% ZDS kalorii z orzechów laskowych. Wyniki wykazały, że poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz poziomu „złego” cholesterolu LDL zmniejszył się. U uczestników zaobserwowano również poprawę stanu tętnicy oraz markerów stanu zapalnego we krwi.
Przegląd 9 badań (obejmujących ponad 400 osób) również wykazał obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i „złego” LDL, u osób które jadły orzechy laskowe. Poziom „dobrego” cholesterolu HDL i trójglicerydów pozostał niezmieniony.
Inne badania wykazały podobny wpływ orzechów na zdrowie serca. Wyniki wskazały również na obniżenie poziomu tłuszczu we krwi oraz zwiększenie poziomu witaminy E.
Co więcej, wysoka zawartość: kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, potasu i magnezu w orzechach laskowych wydaje się wpływać korzystnie na ciśnienie krwi.
Spożywanie 30-70 g orzechów laskowych dziennie, ma szansę wpłynąć pozytywnie na parametry zdrowia serca.
- Wiążą się z niższymi wskaźnikami raka
Dzięki wysokiemu stężeniu przeciwutleniaczy, witamin oraz minerałów, orzechy laskowe mogą wykazywać pewne właściwości przeciwnowotworowe. Spośród wszystkich orzechów te właśnie mają najwyższe stężenie przeciwutleniaczy znanych jako proantocyjanidyny.
Niektóre badania probówkowe i na zwierzętach wykazały, że proantocyjanidyny mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu pewnych typów nowotworów. Uważa się, że chronią one przed stresem oksydacyjnym i wpływają na właściwości regulacji enzymów.
Ponadto orzechy laskowe są bogate w witaminę E (kolejny silny przeciwutleniacz), która ma szansę ochronić komórki przed uszkodzeniem. Są bogate w mangan, który (jak wykazano) wspomaga funkcje określonych enzymów. Te mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne i ryzyko zachorowania na raka. Kilka badań probówkowych wykazało, że ekstrakt z orzechów laskowych może być pomocny w procesie leczenia raka szyjki macicy, wątroby, sutka i okrężnicy. Badania na zwierzętach z użyciem produktu wykonanego z ekstraktu wykazało, że po 8 tygodniach stosowania ryzyko raka okrężnicy może ulec obniżeniu.
Potrzebnych jest jednak więcej badań z udziałem ludzi, ponieważ większość testów przeprowadzana była na zwierzętach i w warunkach laboratoryjnych.
- Mogą zmniejszać stan zapalny
Orzechy laskowe zostały powiązane z redukowaniem stanów zapalnych, dzięki wysokim stężeniom zdrowych tłuszczów.
W jednym z badań sprawdzono, w jaki sposób jedzenie orzechów laskowych wpłynęło na markery – takie jak wysoce czułe białko C-reaktywne – u 21 osób z wysokim poziomem cholesterolu. U uczestników zaobserwowano znaczne zmniejszenie stanu zapalnego, po 4 tygodniach diety w której 18-20% kalorii pochodziło z orzechów laskowych. Co więcej, jedzenie 60 g orzechów codziennie przez 12 tygodni, pomogło zmniejszyć markery stanu zapalnego u osób z nadwagą i otyłością.
Inne badanie sprawdziło, jak spożywanie orzechów laskowych wpływa na stany zapalne. Okazało się, że zjedzenie 40 g może zmniejszyć reakcję zapalną u zdrowych osób.
U 50 osób z zespołem metabolicznym, nastąpiło zmniejszenie stanu zapalnego (w porównaniu do grupy kontrolnej) po spożywaniu 30 g surowych orzechów: 15 g włoskich, 7,5 g migdałów i 7,5 g laskowych, przez 12 tygodni.
Jednak większość badań wykazuje, że samo zjedzenie orzechów laskowych jest niewystarczające. Zmniejszenie stanu zapalnego zależy zwykle również m.in. od odpowiedniej diety.
- Pomagają obniżyć poziom cukru we krwi
Dziś wiemy, że migdały i orzechy włoskie pomagają obniżyć poziom cukru we krwi. Choć nie ma wielu badań dotyczących orzechów laskowych, istniejące wskazują że również one mogą przyczynić się do tej redukcji.
W jednym z badań analizowano wpływ orzechów laskowych na poziom cukru we krwi na czczo, u 48 osób z cukrzycą typu 2. Mniej więcej połowa z nich przegryzała orzechy laskowe pomiędzy posiłkami, podczas gdy druga połowa stanowiła grupę kontrolną. Po 8 tygodniach u grupy jedzącej orzechy nie odnotowano istotnego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo.
W innym badaniu, 50-ciu osobom cierpiącym na zespół metaboliczny podawano 30 g mieszanki orzechów: 15 g orzechów włoskich, 7,5 g migdałów oraz 7,5 g orzechów laskowych. Po 12 tygodniach poziom insuliny mierzonej na czczo u tych osób znacznie się obniżył. Wykazano również, że kwas oleinowy (główny kwas tłuszczowy w orzechach laskowych) ma korzystny wpływ na wrażliwość insulinową.
2-miesięczne badanie wykazało, że dieta bogata w kwas oleinowy znacząco zmniejszyła stężenie cukru we krwi i insuliny na czczo, a jednocześnie zwiększyła wrażliwość insulinową u 11 osób chorujących na cukrzycę typu 2.
Wydaje się więc, że dieta bogata w orzechy – w tym laskowe – może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę.
- Są łatwe do uwzględnienia w diecie
Orzechy laskowe można łatwo włączyć do diety jako zdrową przekąskę lub jako składnik wielu ciekawych potraw. Możemy spożywać je w formie surowe i pieczonej, całe, krojone lub mielone.
Choć najwięcej przeciwutleniaczy znajduje się w skórce, niektóre przepisy wymagają jej usunięcia. Ułatwić to może pieczenie orzechów w piekarniku, przez 10 minut. Obrane można rozdrobnić, by zrobić z nich mąkę lub masło orzechowe.
Co więcej, orzechy laskowe stanowią również pyszne przekąski – słodkie, kiedy oblejemy je czekoladą lub pikantne gdy obsypiemy je np. pieprzem cayenne.
Podsumowanie
Co warto zapamiętać na temat orzechów laskowych?
- Orzechy te są bogatym źródłem wielu składników odżywczych – witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz zdrowych tłuszczów.
- Mają wiele prozdrowotnych korzyści, w tym: obniżanie poziomu tłuszczu we krwi, regulowanie ciśnienia krwi, łagodzenie stanów zapalnych czy wpływanie na poziom cukru we krwi.
- Orzechy laskowe – podobnie jak inne – mogą wywołać reakcje alergiczne u niektórych osób.
- Są jednak doskonałym i smacznym źródłem składników odżywczych, które można bardzo łatwo włączyć do swojej diety.
Źródło:
https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits
Opracowała Ewa Wysocka
