Siemię lniane jest prawdziwym sprzymierzeńcem zdrowia. Wspiera szczególnie tych, którzy borykają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Te malutkie, brązowe (lub złote) ziarenka wpływają bowiem pozytywnie na strukturę przewodu pokarmowego, działają osłaniająco na żołądek i jelita, regulując przy okazji ich pracę. Ponadto: chronią przed rakiem piersi, obniżają cholesterol we krwi, pomagają schudnąć i utrzymać wagę, mają zbawienny wpływ na naszą skórę, włosy i paznokcie, a także regulują pracę hormonów. A to nie koniec – w naturalny sposób poprawiają też samopoczucie.
Skąd ta siła?
Z czego wynikają prozdrowotne właściwości siemienia lnianego? Przede wszystkim z obecności błonnika (1 łyżka siemienia zapewnia 3 g, a więc 8-12% zalecanej dziennej porcji włókna pokarmowego), kwasów tłuszczowych omega-3 oraz lignanów (związków roślinnych, przypominających estrogeny). Nasionka bogate są w rozpuszczalny (w 20-40%) oraz nierozpuszczalny (w 60-80%) błonnik. Ten rozpuszczalny ma właściwości żelujące, dzięki czemu po posiłku dłużej czujemy się najedzeni. Wykazano również jego korzystny wpływ na obniżanie zarówno poziomu glukozy, jak i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny wiąże wodę, co skutkuje zwiększeniem objętości mas kałowych, wzmocnieniem ruchów perystaltycznych jelit oraz uregulowaniem wypróżnień. Pomaga również zapobiegać zaparciom. Co jednak bardzo ważne, kiedy nasza dieta bogata jest w ten rodzaj błonnika, powinniśmy pić dużo wody. Jeśli o to nie zadbamy, zaparcia mogą stać się naszą zmorą.
Zaliczane do grupy fitoestrogenów lignany, są bioaktywnymi związkami o antyoksydacyjnym działaniu. Swoimi właściwościami przypominają estrogeny – żeńskie hormony płciowe. W siemieniu lnianym jest ich kilkaset razy więcej, niż w jakiejkolwiek innej roślinie. Lignany mają korzystny wpływ na układ krążenia, redukując ryzyko wystąpienia takich chorób jak miażdżyca czy choroba wieńcowa. Ponieważ regulują pracę układu hormonalnego bardzo łagodnie, przydatne są kobietom w okresie menopauzy. Wspierają redukcję poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu), a także glukozy we krwi. Ponadto hamują rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów oraz chronią przed osteoporozą. Prawdopodobnie również przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób hormonozależnych, np. raka piersi i jajnika.
Siemię lniane jest też skarbnicą (i jednym z najlepszych roślinnych źródeł) kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze te wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, redukują stany zapalne, ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz zakrzepów. Wpływają również korzystanie na pracę mózgu (w tym pamięć), chroniąc co więcej przed nowotworami.
Na co i dla kogo?
W czy może zatem pomóc nam siemię lniane? Oto kilka przykładów.
- Redukcja poziomu cholesterolu
Na łamach czasopisma Nutrition and Metabolism opublikowane zostało badanie ukazujące, że dieta zawierająca siemię lniane może naturalnie obniżać poziom cholesterolu we krwi. Do tego skromnego badania zaproszono 17-stu ochotników. Osoby te podzielono na 3 grupy, a w każdej z nich obowiązywała inna – tygodniowa – dieta. I tak pierwsza grupa spożywała dietę niskobłonnikową, druga dietę z napojem z błonnika z siemienia lnianego 3 razy dziennie, a trzecia z chlebem z tym samym typem błonnika – również 3 razy dziennie. Okazało się, że grupa pijąca napój błonnikowy odnotowała ogólne obniżenie poziomu cholesterolu oraz cholesterolu LDL o 12-15%. W grupie jedzącej chleb błonnikowy spadek osiągnął poziom 7-9%, wszystko to w porównaniu do grupy kontrolnej. Wzrosła również ilość tłuszczu wydalanego wraz z kałem. Wyniki uzyskane w tym badaniu pokrywają się z tymi, które dotyczyły większych i dłużej prowadzonych prób. Jedno z nich przeprowadzone zostało w 2014 roku i obejmowało 50 osób z dyslipidemią (zaburzeniem w metabolizmie lipidów – tłuszczów), które obserwowane były przez 3 miesiące. Wyniki pokazały, że przyjmowanie codziennie 30 g mielonego siemienia lnianego powoduje obniżenie wskaźnika BMI, ciśnienia krwi oraz poprawę profilu lipidowego.
- Ochrona przed nowotworami hormonozależnymi
Jak pokazują badania, spożywanie siemienia lnianego wykazuje działanie w kierunku ochrony przed: rakiem piersi, jajników, prostaty, jelita grubego oraz przed endometrium. Wszystko to m.in. dzięki obecności kwasu tłuszczowego ALA (z grupy omega-3), mającego działanie antyoksydacyjne i hamującego rozwój guzów. Działanie to wspierają również lignany, blokując enzymy które biorą udział w metabolizmie hormonów i przyśpieszają wzrost komórek rakowych. 10-letnie badanie z udziałem 1122 kobiet wykazało, że spożywanie 0,3 mg liganów każdego dnia znacząco zmniejsza śmiertelność – w tym z powodu raka piersi. Z kolei przeprowadzone w Kanadzie badanie, z udziałem 6 000 kobiet wykazało, że spożywanie siemienia lnianego przynajmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi aż o 18%. A co z mężczyznami? Siemię lniane przyjmowane w porcjach po 30 g dziennie, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty.
- Kontrola poziomu glukozy we krwi
Choć to, jaki wpływ ma siemię lniane na cukrzycę wymaga dokładniejszych badań, sugeruje się że błonnik nierozpuszczalny oraz lignany obniżają poziom glukozy we krwi. Jak wykazano, spożywanie przez pacjentów z cukrzycą typu II codziennie 10-20 g zmielonego siemienia, przez przynajmniej miesiąc, powoduje spadek poziomu glukozy o 8-20%!
- Zdrowy układ pokarmowy
Czas na najbardziej znane właściwości siemienia lnianego – łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Błonnik w nim zawarty – wsparty dużą ilością wypijanej wody – dzięki poprawianiu perystaltyki jelit zapobiega zaparciom. Buduje również środowisko dla dobrych bakterii, które wspomagają oczyszczanie ze złogów. Ziarna siemienia lnianego zalane wodą pęcznieją i otaczają się śluzem. Konsystencja ta działa osłonowo i łagodząco na dolegliwości bólowe przewodu pokarmowego. Ochronnie na śluzówkę działa kwas tłuszczowy ALA, zmniejszając stan zapalny jelit i łagodząc m.in. dolegliwości związane z chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Jak stosować siemię lniane?
Siemię lniane stosowane jest zwykle w postaci ziaren lub mielonej.
Składniki odżywcze z mielonego siemienia są łatwiej przyswajalne przez organizm. Należy jednak pamiętać, że nasionka powinno mielić się tuż przed spożyciem, ponieważ zawarty w nich tłuszcz szybko się utlenia. Skutkuje to utratą części właściwości.
Zalane wodą i napęczniałe ziarenka dodawać można do sałatek, jogurtów, owsianek czy koktajli. Z powodzeniem można wykorzystać je jako składnik pieczywa, ciast i muffinek. Nadaje się również do sosów, zup i ryb. Pasta z siemienia lnianego będzie doskonały zamiennikiem jajka – wystarczy 1 łyżkę siemienia zmieszać z 3 łyżkami wody. Dodane do potraw siemię nie powinno na nie szczególnie wpłynąć, jest ono bowiem bezwonne i niemal pozbawione smaku. Dania zostaną za to wzbogacone o takie składniki jak: witaminy B1 i B6, kwas foliowy, kwasy omega-3, magnez, żelazo oraz błonnik.
Jeżeli nie możemy przekonać się do siemienia w postaci kisielu, możemy spróbować tabletek. Nie jest to jednak rozwiązaniem idealnym, bowiem mechanicznie mielone ziarna również tracą swoje prozdrowotne właściwości.
Kolejnym wartym uwagi produktem jest olej lniany. Wpływa korzystanie na układ krwionośny, regulując poziom cholesterolu we krwi. To z kolei wspomaga rozszerzanie naczyń wieńcowych, zwiększając również siłę skurczu mięśnia sercowego. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia nadciśnienia, miażdżycy oraz chorób serca. Wspiera walkę z kaszlem i stanami zapalnymi układu oddechowego (np. zapaleniem oskrzeli). Olej lniany tłoczony jest na zimno. Nie nadaje się do smażenia. Świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek. Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, pomaga również wyrównać ich poziom w organizmie. Olej ten sprawdzi się również jako naturalny kosmetyk, np. serum do włosów. Sprawi, że staną się one zdrowe i elastyczne. Dzięki swoim właściwościom może być stosowany na oparzenia oraz odparzenia, a także inne zmiany skórne – ma doskonałe działanie kojące. Ważne by pamiętać, że olej lniany ma krótki termin ważności. Po jego upływie jełczeje i robi się kwaśny, nie nadaje się już więc do spożycia. Przechowywany w lodówce może zostać wykorzystany jeszcze do konserwacji drewna czy oliwienia trzeszczących zawiasów.
W przypadku oleju lnianego warto wiedzieć, że możliwe jest połączenie jego prozdrowotnych właściwości z działaniem antyoksydacyjnym cząsteczek wodoru. W ten sposób możemy zwalczać wolne rodniki co stanowi znaczące wsparcie w drodze do prawdziwej długowieczności. Więcej na temat oleju lnianego nasyconego wodorem pisaliśmy tutaj.
Kilka przepisów na wykorzystanie siemienia lnianego, w zależności od dolegliwości:
- Podrażniony żołądek. Na ten problem najlepszy jest odwar z nasion lnu. 1 łyżkę siemienia zalewamy 1 szklanką letniej wody i gotujemy 15 minut na wolnym ogniu, pod przykryciem. Odstawiamy do wystygnięcia i cedzimy. To świetny środek łagodzący podrażnienie żołądka. Właściwością tej postaci siemienia jest to, że nie zmieni się ona nawet podczas spożycia. Stanowi bardzo dobrą osłonę dla żołądka oraz jelit przed szkodliwymi kwasami i wydzielinami układu trawiennego.
- Infekcje dróg oddechowych. 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnu zalewamy 1 szklanką wrzątku i odstawiamy na 15 minut. Do naparu dodajemy nieco miodu. Nawilży to śluzówki i wzmocni układ immunologiczny, co ułatwi nam powrót do zdrowia.
- Biegunka. Zalane gorącą wodą ziarna odstawiamy na godzinę, a potem odcedzamy. Pijemy 3 razy dziennie, aż do ustąpienia objawów. Naparem tym możemy przemywać również skórę w przypadku łuszczycy, półpaśca i czyraków. Pomoże również w walce z zaparciami.
- Na odchudzanie. 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego zalewamy 1 szklanką wrzątku i odstawiamy pod przykryciem 15 minut. Napar pić rano i wieczorem.
Czy siemię może zaszkodzić?
Siemię lniane polecane jest niemal wszystkim zdrowym osobom, działa również wspomagająco w wielu schorzeniach. Lekarze odradzają stosowania go przez kobiety w ciąży, ze względu na działanie estrogenowe jego składników. Uważać powinny również osoby cierpiące na silne zaparcia, ponieważ duża ilość błonnika nasili problem.
Wśród efektów ubocznych spożywania siemienia lnianego wystąpić mogą:
- bóle brzucha,
- wzdęcia,
- nudności,
- zaparcia,
- biegunki,
Podsumowanie, ciekawostki, porady
Siemię lniane, zwane dziś super food, to skarbnica korzyści zdrowotnych.
- Działa jak osłona na błonę śluzową naszego układu pokarmowego, poprawia również perystaltykę jelit.
- Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych zapobiega stanom zapalnym i wspomaga odporność.
- Obniża poziom lipidów i cukru we krwi.
- Dzięki obecności fitoskładników (naturalnych witamin i minerałów), pomaga utrzymać kobietom równowagę hormonalną.
- Zwiększa płodność i łagodzi objawy menopauzy.
- Pomaga zahamować rozwój raka prostaty.
- Wspomaga naturalną pracę jelit.
- Jest doskonałym źródłem magnezu, żelaza, kwasu foliowego, a także witamin: B1, B6 i E. Dzięki temu poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.
- Wspiera odchudzanie, dzięki utrzymywaniu uczucia sytości.
- Przeciwdziała uderzeniom gorąca.
- Wycisza przewlekłe stany zapalne.
Najlepsze zdrowotne efekty uzyskamy spożywając 10 g siemienia lnianego dziennie. Nie należy przyjmować go więcej niż 50 g w ciągu dnia.
Siemię należy przechowywać w zamkniętym, suchym i ciemnym pojemniku, mielić zaś bezpośrednio przed spożyciem. Usprawni to przyswajanie i zapobiegnie utracie cennych właściwości.
W sklepach zielarskich (lub aptekach) znaleźć możemy dwa rodzaje siemienia: złociste i brązowe. Złociste jest trudniej dostępne i droższe, ma jednak lepszy smak i więcej substancji odżywczych.
Ze względu na dużą zawartość błonnika, siemię lniane powinno być wprowadzane do diety stopniowo. Dobrym startem będzie 1 łyżeczka dziennie, starajmy się nie przekraczać jednak 3 łyżeczek dziennie.
Ziarna lnu w większych ilościach stosowane są jako remedium na zaparcia. Jednak co jakiś czas (np. co 2 miesiące) warto zrobić sobie 2-tygodnią przerwę w jego stosowaniu. Organizm nie powinien przyzwyczajać się do tak dużej ilości błonnika.
Spożywanie gotowego, mielonego siemienia lnianego niesie za sobą pewne ryzyko. W tej postaci jełczeje i uwalniać mogą się z niego toksyczne substancje.
Aha i jeszcze liczby
Poniżej wartości odżywcze siemienia lnianego, przy założeniu że jedna porcja odpowiada łyżce stołowej (ok. 7 g).
Wartość energetyczna 37 kcal,
Białko ogółem 1,28 g,
Tłuszcz 2,95 g,
w tym:
– 0,256 g nasyconych kwasów tłuszczowych,
– 0,527 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
– 2,011 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
Węglowodany 2,02 g,
Błonnik 1,9 g.
Witaminy
Tiamina 0,115 mg,
Ryboflawina 0,011 mg,
Niacyna 0,216 mg,
Witamina B6 0,033 mg,
Kwas foliowy 6 µg,
Witamina E 0,02 mg,
Witamina K 0,3 µg.
Minerały
Wapń 18 mg,
Żelazo 0,40 mg,
Magnez 27 mg,
Fosfor 45 mg,
Potas 57 mg,
Sód 2 mg,
Cynk 0,30 mg.
Źródła:
http://bonavita.pl/cudowne-siemie-lniane-zastosowanie-i-wlasciwosci-zdrowotne
Opracowała Ewa Wysocka
