Jaka jest różnica między folianem a kwasem foliowym?

Terminy kwas foliowy oraz folian często używane są zamiennie. Niesłusznie, bowiem są to różne formy witaminy B9. Nieporozumienia na ten temat zdarzają się nawet wśród profesjonalistów. Jednak rozróżnianie tych związków chemicznych jest istotna, ponieważ wpływają one w inny sposób na nasz organizm.

Na początek – B9

Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, naturalnie występującym w postaci folianu. Pełni on wiele ważnych funkcji w naszym ciele, na przykład odgrywa kluczową rolę w rozwoju komórek i tworzeniu DNA.

Niski poziom folianu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem:

• podniesionego poziomu homocysteiny, co może przyczynić się do rozwoju chorób serca i udaru mózgu,
• wad wrodzonych, jako że niski poziom folianu u kobiet w ciąży powiązano z nieprawidłowościami przy urodzeniu, np. z wadą cewy nerwowej,
• nowotworu – badania wykazały że obniżony poziom folianu zwiększa ryzyko zachorowania.

Z tych powodów często stosuje się suplementację witaminy B9. Niestety, suplementy i wzbogacona żywność zawiera najczęściej kwas foliowy, nie folian.

Czym jest folian?

Termin folian pochodzi od łacińskiego folium, czyli „liść”. Jednym z najlepszych jego źródeł, są właśnie warzywa liściaste. Mianem tym określa się w rzeczywistości ogólną grupę powiązanych związków, o podobnych właściwościach odżywczych.

Aktywną postacią witaminy B9 jest folian zwany kwasem lewomefoliowym, bądź 5-metylotetrahydrofolianem (5-MTHF). W układzie pokarmowym, przed wejściem do krwiobiegu, większość folianu przekształcana jest w 5-MTHF.

A czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9, znaną również jako kwas pteroilomonoglutaminowy. Stosuje się go w suplementach, a także dodaje do przetworzonych produktów spożywczych, np. mąki i płatków śniadaniowych.

Przez wiele lat uważano, że kwas foliowy wchłania się znacznie lepiej, niż naturalnie występujący folian. Okazało się jednak, że dieta bogata w różne wersje folianów w pełnowartościowych produktach, przynosi niemal takie same efekty.

W przeciwieństwie do folanu, większość kwasu foliowego nie zostaje przekształcona w układzie pokarmowym w 5-MTHF (aktywną formę B9). Musi zostać zmodyfikowany np. w wątrobie. Proces ten jest jednak powolny i nieefektywny. Po przyjęciu suplementu kwasu foliowego, organizm potrzebuje czasu by zmienić go w 5-MTHF.

Nawet w przypadku przyjmowania niewielkich dawek (200-400 mikrogramów) na dzień, mogą nie zostać one zmetabolizowane do czasu przyjmowania kolejnej. Innymi słowy, mogą się na siebie nakładać. Problem staje się jeszcze większy, kiedy przyjmujemy suplementy i spożywamy żywność wzbogaconą kwasem foliowym. Nadmiar kwasu jest łatwo wykrywalny, nawet na czczo. Zbyt wysoki poziom może spowodować problemy zdrowotne.

Jednak jedno z badań sugeruje, że przyjmowanie kwasu foliowego wraz z innymi witaminami z grupy B – szczególnie B6 – znacznie usprawnia proces przekształcania.

Jakie jest ryzyko?

Kilka badań wykazało, że stale podwyższony poziom nieprzetworzonego kwasu foliowego może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Może przyczynić się do:

• zwiększonego ryzyka zachorowania na raka, może przyspieszyć również wzrost zmian przedrakowych,
• niewidocznego niedoboru witaminy B12. Dotyczy to szczególnie osób starszych. Nieleczony deficyt B12 może zwiększać ryzyko demencji oraz upośledzać funkcje nerwowe.

Nawet niewielka dawka dzienna, oscylująca wokół 400 mikrogramów, może przyczynić się do zalegania niemetabolizowanego kwasu foliowego w krwiobiegu.

Choć ostrzeżenia dotyczą przede wszystkim spożywania wysokich dawek, konsekwencje zdrowotne są niejasne. Potrzeba więc dalszych badań, by określić poziom ryzyka.

Skąd brać witaminę B9?

Witaminę B9 najzdrowiej czerpać jest z pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności. Zadbajmy o to, by w naszym menu znalazły się: szparagi, awokado, brukselka i warzywa liściaste, jak szpinak czy sałata.

W niektórych przypadkach, jak w czasie ciąży, suplementy mogą stanowić łatwiejszy sposób na uzupełnienie poziomu witaminy B9. Należy w takich sytuacjach wybierać te z nich, które nie mają kwasu foliowego. Niektóre zawierają 5-metylotetrahydrofolian, uważany za zdrowszą alternatywę kwasu. Badania wykazały, że postać ta jest równa w mocy lub nawet lepsza od kwasu foliowego.

Pamiętajmy więc, że:

• Istnieje kilka różnic pomiędzy folianem, a kwasem foliowym.
• Folian występuje naturalnie w żywności, kwas foliowy zaś jest syntetyczny. Nasz organizm ma problem z przekształceniem do w aktywną formę witaminy B9.
• Odkładanie się niemetabolizowanego kwasu foliowego może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
• Istnieje wiele alternatyw dla kwasu foliowego, zarówno w najwyższej jakości suplementach, jak i pełnowartościowej żywności.

Źródło:

https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-vs-folate

Opracowała Ewa Wysocka