Przewlekły niepokój – jak poradzić sobie z tym trudnym stanem?

Choć lęk jest naturalnym  stanem emocjonalnym, przewlekłe odczuwanie niepokoju i lęku, ma bardzo destrukcyjny wpływ zarówno na naszą psychikę, jak i zdrowie fizyczne. Często nieco bagatelizując ten stan, nazywamy go „przesadnym zamartwianiem się” lub „nadmiernym myśleniem”. Niesłusznie, bowiem chroniczne odczuwanie lęku jest zaburzeniem, które nawet w 60% kończy się rozwojem depresji – bardzo niebezpiecznej choroby.

Osoby borykające się z zaburzeniami lękowymi (nerwicowymi) potrzebują pomocy i wsparcia profesjonalistów, którzy pomogą obrać odpowiednią ścieżkę prowadzącą do polepszenia zdrowia. Na ścieżce tej znajduje się również wiele naturalnych metod wspierających, które pomocne będą zarówno w walce z zaburzeniem, jak i odczuwanym niepokojem związanym z dniem codziennym.

Dlaczego się niepokoimy i czym to się objawia?

Kiedy przeżywamy stres lub mobilizację, często odczuwamy lęk. To normalna reakcja. Bywa jednak, że niepokój odczuwamy w reakcji na okoliczności, które zwykle nie wiązałyby się z tą emocją. Ostatecznie stan ten może stać się przewlekły, a nawet zmienić się w zaburzenia lękowe, które są najczęściej występującym problemem o podłożu psychicznym.

Zaburzenia nerwicowe dzielą się przede wszystkim na: uogólnione zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, lęk społeczny oraz lęk napadowy.

Do najczęstszych przyczyn niepokoju należą:

• stres,
• traumatyczne wydarzenia,
• zaburzenia pracy tarczycy,
• problemy z serotoniną,
• nadużywanie alkoholu,
• spożywanie kofeiny,
• spożywanie cukru,
• zaburzenia równowagi hormonalnej.

Do czynników ryzyka należą również:

• płeć – kobiety są znacznie bardziej narażone na zaburzenia lękowe,
• stresujące i traumatyczne wydarzenia w okresie dzieciństwa,
• stresujące i traumatyczne wydarzenia w dorosłym życiu,
• historia zaburzeń psychicznych w rodzinie,
• nieśmiałość występująca w dzieciństwie,
• problemy natury ekonomicznej.

Zaburzeniom lękowym – poza niepokojem – towarzyszyć mogą również:

• ucisk w klatce piersiowej,
• napięcie mięśni,
• kołatanie serca,
• podwyższone ciśnienie krwi,
• bezsenność,
• zaburzenia trawienia,
• ataki paniki,
• drażliwość,
• nerwowość,
• zaburzenia koncentracji,
• pocenie,
• unikanie kontaktów towarzyskich.

Jak wygląda leczenie?

W przypadku zaburzeń lękowych, zaleca się zwykle wsparcie psychoterapeutyczne oraz farmakologiczne. Psychoterapia najczęściej (choć nie zawsze) odbywa się w nurcie poznawczo-behawioralnym. Dzięki niej pacjenci mają szansę dostrzec, jakie mechanizmy stoją za ich reakcjami na stres i w jaki sposób mogą na to wpłynąć. Zwykle pomaga ona również pacjentom wprowadzić zmiany w codziennym życiu i nawykach.

Najczęściej stosowanymi lekami są:

• Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) – wykorzystywane w leczeniu: lęku i lęku napadowego, depresji, bólu pleców oraz fibromialgii. Blokują bądź opóźniają wychwyt zwrotny serotoniny i noradrenaliny, dzięki czemu wpływają na poprawę nastroju. Mogą powodować jednak efekty uboczne, takie jak: nudności, utrata apetytu, zaparcia, chudnięcie, zawroty głowy, bóle głowy, suchość w ustach, zaburzenia czynności seksualnych, bezsenność i pobudzenie.
• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) – stosowane w celu regulacji poziomu serotoniny w mózgu, kiedy jej poziom jest zbyt niski. Z tego powodu stanowią zwykle element terapii zaburzeń lękowych oraz depresji. Wśród działań niepożądanych wymienia się: senność, nudności, biegunkę, zawroty głowy, zaburzenia widzenia, pobudzenie, zaburzenie czynności seksualnych, suchość w ustach i bezsenność.
• Benzodiazepiny – działają poprzez pobudzenie receptorów GABA-energicznych, zwiększając siłę działania neuroprzekaźnika GABA. Dzięki temu komórki nerwowe stają się uspokojone czy też „uśpione”, a więc zmniejsza się odczuwanie niepokoju. Leki te stosowane są zwykle w przypadku: lęku, bezsenności, odtruwania alkoholowego czy padaczki. Mogą niestety powodować takie efekty uboczne jak: zawroty i bóle głowy, zaburzenia widzenia, problemy z koordynacją, zmieszanie, zwiększone pocenie, zaburzenia snu i zwiększone ryzyko upadku u osób starszych.

Należy pamiętać, że zaburzenia lękowe są poważnym stanem, które mogą prowadzić do rozwoju niebezpiecznych chorób, np. depresji. Pojawienie się zaburzeń lękowych wymaga konsultacji specjalistycznej. Zarówno stosowanie jak i odstawianie dedykowanych tym stanom leków, może odbywać się tylko po konsultacji i pod opieką lekarza.

Naturalne środki wspierające walkę z lękiem

Jakie naturalne metody mogą pomóc poradzić sobie z niepokojem?

• Zrównoważona dieta

Istnieją badania wskazujące na istnienie związku pomiędzy tym co jemy, a tym jak się zachowujemy. Posiłki za mało lub za dużo kaloryczne mogą nasilać objawy lękowe oraz inne problemy natury psychicznej. Ponadto, nieprawidłowa dieta wpływa negatywnie na poziom cukru we krwi, powodując zmęczenie, drażliwość i nerwowość, a także zwiększenie masy ciała.

Kiedy walczymy z lękiem, warto pamiętać o produktach mających przeciwzapalne właściwości – jak kurkuma. Mają one bezpośredni wpływ na pracę neuroprzekaźników, działając na nasz nastrój i sposób, w jaki radzimy sobie ze stresem. W naszym menu nie powinno zabraknąć również: zdrowych tłuszczów, nierafinowanych węglowodanów i chudego białka, poza tym witamin z grupy B, magnezu, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3.

Wszystko to znajdziemy m.in. w:

• ekologicznej wołowinie i drobiu,
• drożdżach,
• jajkach,
• jogurcie,
• kefirze,
• warzywach zielonolistnych,
• selerze,
• brokułach,
• burakach,
• karczochach,
• jagodach,
• ananasach,
• bananach,
• figach,
• owocach morza,
• źródłach zdrowych tłuszczy (jak: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek),
• fasoli,
• roślinach strączkowych (jak ciecierzyca i groch),
• nasionach (takich jak: siemię lniane, chia, nasiona konopi czy dyni),
• nierafinowane ziarna (np. jęczmień czy quinoa).

Oczywiście to tylko niektóre z polecanych produktów. Więcej na temat diety przeciwzapalnej pisaliśmy np. tutaj.

• Nieprzetworzone produkty i ograniczenie cukru

Jak wykazują badania, produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą odgrywać rolę w rozwoju lęku i depresji. Zarówno cukier, jak i rafinowane węglowodany mogą powodować wahania poziomu glukozy we krwi w ciągu doby, przyczyniając się tym samym do odczuwania niepokoju, nerwowości i zmęczenia. Wahania nastroju i brak energii nasilają jedynie odczuwanie lęku. Produkty te przyczyniają się również do powstawania zapalenia, a także modyfikują strukturę mózgu i funkcje neuroprzekaźników. Warto więc zrezygnować z przetworzonych produktów: wypieków, fast foodów, mięs, słodzonych napojów, rafinowanych ziaren itd.

• Spożywanie mniej kofeiny i alkoholu

Zarówno kofeina jak i alkohol mogą nasilać takie objawy jak: drżenie, nerwowość i wahania nastroju, kiedy spożywane są w zbyt dużej ilości. Jak czytamy na łamach British Journal of Psychiatry, rezygnacja z alkoholu wiąże się ze zmniejszeniem odczuwanego lęku. Nie należy więc przekraczać ilości 1-3 napojów alkoholowych w tygodniu i najlepiej nie więcej niż 2 w tym samym czasie.

Podobne rezultaty dały badania nad związkiem lęku i kofeiny. Wynika z nich, że przyjmowanie zbyt dużej ilości kofeiny może nasilać objawy niepokoju, szczególnie u osób cierpiących na lęk napadowy i społeczny. Warto więc ograniczyć się do 1 filiżanki kawy (lub czarnej herbaty) dziennie.

• Ashwagandha

To jedno z najpopularniejszych ziół adaptogennych, pomagające obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie i uregulować reakcje na stres. Naukowcy zaobserwowali również, że w większości badań wpływa korzystnie na znaczne zmniejszenie odczuwania objawów niepokoju.

Ashwagandha wykazuje również właściwości neuroprotekcyjne, chroniąc mózg przed degeneracją. Eliminuje wolne rodniki, poprawia koncentrację i zmniejsza odczuwane zmęczenia – bez większego ryzyka skutków ubocznych.

• Korzeń kava

Korzeń kava (pieprzu metysynowego) stymuluje receptory  dopaminy, wywołując euforię. Naukowcy uważają, że poprawia nastrój, łagodzi niepokój i zwiększa towarzyskość, nie wykazując przy tym właściwości uzależniających czy hipnotycznych.

W australijskim randomizowanym badaniu kontrolnym wykazano, że kava może być stosowany jako produkt wspierający pacjentów z lękiem uogólnionym. Metaanaliza przeprowadzona przez organizację Cochrane, obejmująca 7 prób sugerowała, że kava przynosi znaczące efekty z zaledwie kilkoma, łagodnymi efektami ubocznymi.

U niektórych mogą pojawić się bóle głowy, senność i biegunka. Jak w przypadku większości suplementów, zamiar stosowania korzenia kava należy skonsultować z lekarzem. Dotyczy to szczególnie tych osób, które przyjmują leki, ponieważ środek ten może wchodzić z nimi w interakcję. Ponadto nie należy spożywać alkoholu w trakcie przyjmowania kava.

• 5-HTP (5-hydroksytryptofan)

5-HTP to substancja która jest pochodną tryptofanu – aminokwasu regulującego nastrój. Suplementowanie 5-HTP może pomóc złagodzić takie objawy niepokoju jak: bóle głowy, problemy ze snem i wahania nastroju. 5-HTP zwiększa poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika który poprawia nasz nastrój. Przekazuje sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi, wpływając na funkcje mózgu i regulując nastrój oraz cykl snu.

Badania wykazują, że terapia obejmująca 5-HTP wpływa korzystnie na zmniejszenie lęku, ze względu na uspokajające działanie. Nie należy jednak przyjmować tych suplementów wraz z lekami przeciwlękowymi lub przeciwdepresyjnymi.

• GABA (kwas gamma-aminomasłowy)

GABA jest aminokwasem odpowiedzialnym za zredukowanie poziomu lęku w układzie nerwowym. Dzięki temu że działa również rozluźniająco na mięśnie, stosowany jest m.in. w celu: łagodzenia objawów PMS, bólów, bezsenności i lęku, a także regulowania ciśnienia krwi oraz wspomagająco w walce z otyłością i ADHD.

GABA hamuje również działanie lub wychwyt zwrotny niektórych neurotransmiterów, dzięki czemu wykazuje działanie uspokajające. Bardzo wiele środków uspokajających – w tym tych bez recepty – ma na celu zwiększenie ilości GABA w mózgu. W ten sposób działa np. korzeń waleriany.

Suplementy GABA dostępne są w wielu sklepach ze zdrową żywnością i produktami z zakresu medycyny naturalnej.

• Magnez

Pomaga rozluźnić mięśnie i uspokoić ukoić układ nerwowy. Ma również kluczowe znaczenie dla działania GABA oraz regulowania niektórych hormonów, istotnych dla odprężenia. Suplementy magnezu stosowane są w przypadku: nasilenia lęku, problemów z trawieniem, skurczów mięśni i zaburzeń snu.

Najlepiej wchłanianą formą magnezu jest cytrynian. Podczas przyjmowania suplementów, należy jednak obserwować organizm i jego reakcje, ponieważ zbyt duża dawka może skutkować biegunką.

• Witaminy z grupy B

Pomagają walczyć ze stresem i wahaniami nastroju. W walce z niepokojem przydatna jest szczególnie witamina B6, która poprawia nastrój, wyrównuje poziom cukru we krwi i dba o dobrą kondycję układu nerwowego. Lęk, objawy depresyjne, wahania nastroju, rozdrażnienie, a także bóle mięśni i zmęczenie to również objawy niedoboru tej witaminy.

Podobne obserwacje dotyczą witaminy B12, która stosowana jest uzupełniająco w terapii zaburzeń nastroju, depresji i skutków chronicznego stresu. Wpływa korzystnie na koncentrację, poziom energii oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

• Olejek lawendowy

Pomaga się odprężyć, rozluźnia mięśnie i uspokaja. Badanie przeprowadzone w Niemczech wykazało, że kapsułki z olejkiem lawendowym mogą być równie skuteczne, jak benzodiazepiny, bez związanych z nimi skutków ubocznych.

Badania wykazują również, że inhalacja olejkiem lawendowym lub miejscowe stosowanie może złagodzić takie objawy lęku, jak: nerwowość, bóle głowy i bóle mięśni. Wystarczy 3 krople olejku rozetrzeć w dłoniach i wetrzeć w kark, skronie i nadgarstki. Jeśli zapach jest dla nas za mocny, olejek możemy połączyć z olejem bazowym (np. kokosowym). W przypadku inhalacji, wlewamy 5-7 kropli do dyfuzora bądź 5-10 do ciepłej kąpieli.

• Rumianek

Rumiankowe olejki koją nerwy i zmniejszają niepokój, pomagając się odprężyć. W tej kwestii doceniany jest szczególnie rumianek rzymski.

Badanie opublikowane na łamach Alternative Therapies in Health and Medicine wykazało, że oralne stosowanie oleju rumiankowego znacząco zmniejszało objawy lęku i depresji, w porówaniu z grupą placebo. Olejek ten umieszczamy w dyfuzorze (można też bezpośrednio z buteleczki) albo wcieramy a kark, klatkę piersiową i nadgarstki. Rumianek rzymski jest bardzo delikatny i może być stosowany nawet u dzieci.

• Aktywność fizyczna

Regularny ruch pomaga zmniejszyć stan zapalny, napięcie i problemy ze snem. Dodaje energii i pewności siebie.

Kiedy cierpimy z powodu niepokoju warto pomyśleć o ćwiczeniach, które wspierają relaksację i uczą nas wyciszenia, pomagając zredukować napięcie i zrelaksować mięśnie, jak np. joga czy qi gong.

Przegląd z 2012 roku opublikowany na łamach Alternative Medicine Review wykazał, że w 25 na 35 badań poświęconych wpływowi jogi na lęk i stres, zaobserwowano wyraźne zmniejszenie objawów niepokoju, jako skutek praktykowania jogi. Wpływa ona bowiem na mózg, w tym na poziom GABA i hamowanie neuronalnej aktywności.

Najważniejsze jednak, by znaleźć taką aktywność, która pozwoli nam poczuć się lepiej. Dla jednych będą to spacery, dla innych zaś wyciskanie na siłowni. Należy słuchać siebie!

• Odpoczynek

Jak odkryli naukowcy z University of Berkeley, brak snu stymuluje obszary związane z przetwarzaniem emocjonalnym, w wyniku czego może wzmagać niepokój i nasilać takie objawy jak np. nadmierne zamartwianie się. Zadbanie o sen może pomóc złagodzić odczuwany lęk i ułatwić walkę z zaburzeniami nerwicowymi.

Oczywistym jest jednak, że u osób z wyższym natężeniem lęku jego odczuwanie i brak snu działają w błędnym kole. Uzyskanie 7-9 godzin snu każdej nocy może nie być takie łatwe. Warto jednak postarać się ułatwić sobie to zadanie, korzystając z olejków eterycznych, suplementów i technik relaksacyjnych oraz rezygnując z niekorzystnej przed snem stymulacji niebieskim światłem. Choć zrezygnowanie z zasypiania przed ekranem może być trudne kiedy walczy się z niepokojem, naprawdę warto spróbować.

• Medytacja

W 2013 roku na łamach Journal of Clinical Psychiatry opublikowano badanie zajmujące się wpływem medytacji uważności na objawy lękowe. Wykazano, że poprawiała reaktywność stresową i mechanizmy radzenia sobie ze stresem, w obliczu wyzwania z nim związanego. Medytacja może obniżyć poziom hormonu stresu (kortyzolu), poprawić jakość snu i wydajność w życiu codziennym oraz pomóc radzić sobie z lękiem.

Na początkowym etapie medytacja może wymagać przewodnika. Na szczęście w sieci dostępnych jest wiele filmów, które pomogą nam rozpocząć przygodę z medytacją. Takie zajęcia i warsztaty oferuje też wiele szkół jogi i jej nauczycieli. Z pewnością nauka ta wymaga cierpliwości, jednak na efekty nie trzeba czekać bardzo długo.

• Wsparcie

Ostatnie na tej liście, będące jednak oznaczone wysokim priorytetem – wsparcie. Przewlekły niepokój i zaburzenia lękowe to duży problem, z którym walka wymaga dużego wysiłku. Do tego konieczne jest wsparcie. Nie miejmy oporów przed sięgnięciem po pomoc – najbliższych, specjalistów, społeczności których jesteśmy częścią.

Uważa się, że jedną z najskuteczniejszych metod walki z przewlekłym lękiem, jest terapia poznawczo-behawioralna. W jej ramach terapeuci koncentrują się na sposobie naszego myślenia i działania, czyli na schematach jakimi się kierujemy. Dzięki dostępowi do tej wiedzy i zrozumieniu jakimi wzorcami się posługujemy, mamy szansę na to, by lepiej radzić sobie z sytuacjami stresującymi.

Jedną z najtrudniejszych części przewlekłego niepokoju, jest lęk o to co będzie dalej i jak mamy sobie poradzić. Uzyskanie oparcia, bez względu na to czy zdecydujemy się na terapię, czy będą to na początku po prostu rozmowy z kimś komu ufamy, pomoże nam nie tylko uwolnić nieco napięcia, ale też nabrać perspektywy. Nierzadko osoby które cenimy mogą pomóc nam w zobaczeniu sprawy w sposób, do jakiego nie mieliśmy dostępu. Choć proces ten może być frustrujący i trudny, warto zawalczyć o siebie i swój komfort. Ludzka psychika jest niezwykle złożona i postępowanie z nią wymaga zaangażowania wielu aspektów – wsparcia, diety, chęci, ruchu, czasu, cierpliwości i wyrozumiałości, również nas samych dla siebie.

Słowo na koniec

Należy pamiętać, że zaburzenia lękowe to stan, który wymaga konsultacji specjalistycznej.

Stosowanie suplementów i olejków powinno być konsultowane z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujemy leki.

Należy poinformować lekarzy o wszelkich stosowanych przez nas lekach. Pamiętajmy, że niektóre naturalne środki wchodzą w interakcję z częścią farmaceutyków. Na przykład korzeń kava, 5-HTP czy GABA nie powinny być przyjmowane wraz z lekami przeciwdepresyjnymi i przeciwlękowymi.

Źródła:

https://draxe.com/natural-remedies-anxiety/

http://neuropsychologia.org/neurofarmakologia

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/77401,zaburzenia-nerwicowe-lekowe-zwiazane-ze-stresem-i-pod-postacia-somatyczna

https://www.psychologytoday.com/us/conditions/generalized-anxiety-disorder

Opracowała Ewa Wysocka