Jak często możemy powiedzieć, że czujemy się wyspani? Problem braku dostatecznej ilości snu (występujący jako chroniczna przypadłość) dotyczy bardzo wielu osób. Powiązanym kłopotem jest również zbyt długie spanie. Czy jest obojętne dla naszego zdrowia i z czego może wynikać?
Czy istnieje coś takiego jak „za dużo snu”?
Sen o odpowiedniej długości i jakości jest jednym z filarów zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania. Choć badania nad optymalną długością snu wciąż trwają, badacze z amerykańskiej National Sleep Foundation rekomendują 7-9 godzin snu dla dorosłych osób (18-64 lata). Uznaje się, że taka ilość snu powinna wystarczyć by móc zachować dobry nastrój (lub go poprawić), zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych (w tym otyłości), poprawić koncentrację, a także szansę na długowieczność.
Według badaczy nasi przodkowie spali ok. 6,5 godziny w nocy, choć możliwe jest, że korzystali też z dobrodziejstw drzemek. Odkryli również, że spanie więcej niż 9 godzin na dobę nie jest korzystne.
Stała potrzeba dłuższego spania może wskazywać na problemy fizyczne lub psychiczne. Powinno to zwrócić uwagę szczególnie w sytuacji, w której dana osoba śpi więcej, nigdy jednak nie czuje się wypoczęta. Mówimy wtedy o hipersomnii.
Jakie mogą być powody zbyt długiego snu?
Przesypianie się może być objawem problemów ze zdrowiem, takich jak:
- chroniczego bólu,
- depresji,
- przewlekłego stanu zapalnego oraz chorób autoimmunologicznych, w tym stwardnienia rozsianego,
- problemów z oddychaniem (spowodowanych np. astmą, paleniem tytoniu, otyłością),
- zespołu niespokojnych nóg,
- zaburzeń snu (jak bezdech senny, narkolepsja, bruksizm),
- przewlekłego stresu lub epizodycznego silnego stresu.
Problemy z przedłużającym się snem mogą być również efektem ubocznym stosowania niektórych leków (np. antydepresantów), powiązane zostały również z takim czynnikiem, jak niski status społeczno-ekonomiczny.
Zbyt długie przebywanie w łóżku może być też wynikiem słabej jakości snu. Należy więc zadbać w miarę możliwości o odpowiednią temperaturę w sypialni, redukcję hałasu oraz światła, wygodne łóżko/materac/poduszkę, a także odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia.
Więcej na temat snu pisaliśmy między innymi tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj oraz tutaj.
Zagrożenia
Jakie mogą być znaki ostrzegawcze, że problem z którym się borykamy może wymagać działania?
Badania wykazały, że nadmierne spanie wiąże się z wyższym wskaźnikiem stanu zapalnego, przyrostem masy ciała, rozwojem niektórych chorób, a nawet zwiększoną śmiertelnością. Zbyt długie (przewlekłe) spanie ma niekorzystny wpływ na gospodarkę hormonalną i cykl dobowy.
Uwagę powinny zwrócić takie objawy, jak:
- przewlekłe zmęczenie (nawet przy odpowiedniej ilości snu),
- spędzaniu dużo czasu w łóżku (może objawiać się to również sennością i ospałością w ciągu dnia),
- wahania nastroju oraz rozdrażnienie,
- nasilenie bólu (np. pleców, w wyniku spędzenia dużo czasu w pozycji leżącej),
- bóle głowy,
- migreny,
- mgła umysłowa,
- spowolenienie czasu reakcji,
- osłabienie zdolności podejmowania decyzji,
- pogorszenie sprawności umysłowej,
- pogłębienie stanu zapalnego (nadmierny sen może podnieść poziom cytokin prozapalnych),
- przybieranie na wadze,
- ospałość spowodowana brakiem ruchu,
- konsekwencje dotyczące fizyczności.
Potencjalnymi skutkami ubocznymi przesypiania, mogą być:
- zaburzenia funkcji poznawczych,
- zwiększone ryzyko depresji (nadmierny sen może być efektem depresji, jednak zbyt duża ilość snu może nasilać objawy depresyjne),
- nasilenie stanu zapalnego, bólu i obrzęków (w wyniku braku ruchu),
- zwiększone zagrożenie rozwojem otyłości,
- upośledzona tolerancja glukozy (mogąca prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2),
- zaburzenie płodności,
- zwiększone zagrożenie chorób serca,
- zwiększone ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny zdrowotnej.
Jedno z badań wykazało, że dorośli którzy spali więcej niż 8 godzin na dobę, byli dwukrotnie bardziej narażeni na bóle w klatce piersiowej wynikające ze zmniejszonego przepływu krwi. Inne badanie wykazało zaś, że kobiety śpiące 9-11 godzin na dobę były 38% bardziej zagrożone chorobą niedokrwienną serca.
Jak lepiej spać?
Zadbanie o sen odpowiedniej jakości może wymagać zmiany nawyków. Dla komfortu oraz zdrowia warto jednak to zrobić.
Oto kilka wskazówek jak pomóc sobie spać lepiej.
Warto starać się spać odpowiednią ilość snu, zawsze. Niech będzie to 7-9 godzin na dobę. Dobrze by kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy.
Dobry sen wspierany jest przez dobry materac i poduszki, które można dopasować do konkretnej osoby (np. do tych lubiących spać na twardszym materacy, mających problemy z kręgosłupem czy lubiących spać na boku czy plecach).
Starajmy się wystawić w ciągu dnia na działanie światła słonecznego – szczególnie rano/po przebudzeniu.
Jeśli to możliwe, unikajmy drzemek późnym popołudniem.
Nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Ćwiczenia pomagają zadbać o dobrą kondycję, obniżyć napięcie i stres, a także łatwiej zasypiać. Należy jednak pamiętać, by intensywne treningi nie odbywały się zbyt blisko pory snu.
Należy starać się unikać kofeiny, alkoholu oraz inny używek, szczególnie w drugiej części dnia.
Jeśli to możliwe, unikać należy również korzystania z urządzeń elektronicznych na 2-3 godziny (a przynajmniej na 1 godzinę) przed snem. Emitują one bowiem niebieskie fale, które zaburzają naturalne wydzielanie melatoniny.
Warto ustalić codzienną rutynę która będzie przygotowywać każdego wieczoru do snu. Przydatne mogą okazać się takie praktyki, jak: spokojna joga, rozciąganie, spacer, (nie gorący) prysznic, czytanie czy medytacja.
Należy pamiętać, że przedłużające się problemy ze snem mają realny wpływ na nasze życie codziennie i zdrowie. Problem taki może być bardzo niebezpieczny, należy więc zasięgnąć pomocy specjalistów by możliwe najsprawniej poradzić sobie z tą trudnością.
Więcej na temat wspiera snu pisaliśmy między innymi: tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj oraz tutaj.
Źrodła:
https://draxe.com/health/oversleeping-sleeping-too-much/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/physical-side-effects-oversleeping
