Dlaczego nie warto bać się drzemek?

W czasach dzieciństwa uznawaliśmy (a przynajmniej niektórzy z nas) drzemki  niemal za formę kary. W trakcie dynamicznie przeżywanego dnia, czy to w domu czy przedszkolu, drzemki były czymś co po prostu przerywało zabawę.

Jako dorośli, często w ciągu dnia marzymy o tym, by ktoś pozwoli nam chwilę podrzemać. Nie mówiąc nawet o tym, by nakazał nam tego ze względów zdrowotnych…

Zdrowo podrzemać

Badania pokazują jasno, że odpowiednio zaplanowane drzemki – tzw. power nap – pomagają ustabilizować gospodarkę hormonalną i zmniejszyć odczuwaną senność. Poprawie ulega również nasza ogólna sprawność – zarówno psychiczna, jak i fizyczna. Naukowcy z australijskiej School of Psychology na Flinders University sugerują, że już pierwsze 7-10 minut snu może znacznie zwiększyć czujność. Zdrowe drzemanie okazuje się być jednak nie lada sztuką. O tym w jaki sposób wpłynie na nas sen, decyduje choćby jego długość.

Krótki drzemki, które zajmują 5-15 minut, niemal natychmiastowo dodają nam energii. Ich efekty nie są jednak długotrwałe, utrzymują się zwykle 1-3 godziny.

Te trwające do 30 minut pomagają poprawić wydajność poznawczą na dłuższy czas, trwający nawet niemal do nocnej pory. Po przebudzeniu się z takiego odpoczynku możemy czuć się jednak nieco nieswojo przez krótki czas. Ten stan fizjologiczny nazywany jest paraliżem (przy)sennym lub bezwładnością senną. Charakteryzuje się spadkiem funkcji motorycznych i nudnościami, natychmiast po przebudzeniu. Tak więc choć początkowo możemy czuć się nawet dużo gorzej niż wcześniej, po rozruszaniu się będzie z pewnością lepiej.

Wyniki jednego z badań z 2006 roku sugerują, że 10 minut wydaje się być najbardziej optymalnym czasem dla prozdrowotnej drzemki. Taki czas pozwala również uniknąć uczucia senności i rozbicia po przebudzeniu. Okazało się, że krótsza drzemka przyniosła niewiele korzyści, jednak 10 minut skutkowało natychmiastową poprawą wszystkich obserwowanych parametrów (np. zmęczenie, senność, zdolności poznawcze), a w przypadku niektórych z nich efekt utrzymywał się nawet przez 2,5 godziny.

Drzemka która trwała 20 minut przynosiła poprawę podobną do tej, jaką dawał 35-minutowy odpoczynek. Choć po przebudzeniu możemy odczuwać mdłości, okresowe osłabienie czujności i wydajności, po rozruszaniu się będziemy zwykle czuć się lepiej – nawet kolejne 1,5 godziny. Należy jednak pamiętać, że jeśli często nie możemy spać w nocy, powinniśmy drzemać możliwie wcześniej w ciągu dnia.

Dlaczego warto pozwalać sobie na power napy?

Jakie korzyści dają nam drzemki?

• Poprawiają funkcje poznawcze

Jak wykazało badanie z 2007 roku opublikowane na łamach Journal of Sports Sciences, drzemka po wczesnym obiedzie/drugim śniadaniu może  poprawić czujność i sprawność psychofizyczną. W ramach eksperymentu, 10 zdrowych mężczyzn drzemało lub siedziało w ciszy między 13:00, a 13:30, po niecałkowicie przespanej nocy. Okazało się, że 30-minutowy sen poprawił czujność, pamięć krótkotrwałą, temperaturę wewnątrzuszną oraz częstość akcji serca.

Część zdolności do uczenia się jest również zależna od snu. Drzemki w podobny sposób poprawiają zdolność do uczenia się i zapamiętywania informacji. Odpoczynek trwający do 60-90 minut, podczas którego dochodzi do snu wolnofalowego oraz fazy szybkiego ruchu gałek ocznych (REM), wspiera sprawność umysłu nawet do 24 godzin.

Z kolei badanie z 2012 roku opublikowane w magazynie Journal of the Association of American Medical Colleges, skupiło się na wpływie krótkiej drzemki popołudniowej na studentów medycyny, odczuwających zmęczenie. Spali oni średnio 8-12 minut, dzięki czemu poprawie uległo funkcjonowanie poznawcze i czujność, w porównaniu do niedrzemiącej grupy kontrolnej.

• Mogą mieć korzystny wpływ na serce

Badanie przeprowadzone przez greckim University of Athens Medical School oraz Harvard School of Public Health wykazało, że osoby regularnie zażywające drzemek były mniej zagrożone śmiercią z powodu chorób serca. Jako regularne naukowcy określili drzemki mające miejsce przynajmniej 3 dni w tygodniu, przez ok. 30 minut każdego dnia.

Według amerykańskiego National Institute of Health drzemki skutecznie obniżają stress i uczucie wypalenia się, które często towarzyszy nadmiernemu wysiłkowi i napięciu związanym z pracą. Zarówno wysoki poziom stresu jak i kortyzolu (hormonu stresu) mogą skutkować rozprzestrzeniającym się stanem zapalnym, który jest podłożem dla wielu chorób, w tym tych przewlekłych.

• Pomagają zmniejszyć niepokój

Badanie z 2012 roku opublikowane na łamach Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, badało wpływ 2 drzemek (każda do 30 minut), na odczuwany stres oraz naprawę szkód jakie wywołało przespanie w nocy zaledwie 2 godzin.

Okazało się, że u mężczyzn którzy nie mogli drzemać, po zarwanej nocy wzrósł poziom noradrenaliny  – w przeciwieństwie do panów, który zaznali drzemek. Podobna sytuacja dotyczyła białka biorącego udział w odpowiedziach odpornościowych. Wyniki te nie wskazują na to, że drzemkami jesteśmy w stanie odrobić odporność utraconą w wyniku niedospania. Pokazują jednak ich korzystny wpływ na poziom hormonów stresu, kiedy taka sytuacja się wydarzy.

Również badania z udziałem dzieci potwierdzają korzystny wpływ przykładania głowy do poduchy. Kiedy popołudniowe drzemki były krótsze i rósł poziom kortyzolu, zwiększały się również zachowania destrukcyjne. U dzieci które drzemały więcej, poziom hormonu stresu od rana do popołudnia nie zwiększał się. Ponadto, dzieci te spały krócej w nocy i wstawały wcześniej rano.

• Pomagają zapanować nad apetytem

Zmęczenie sprawia nierzadko, że jesteśmy bardziej głodni i niemal zawsze powoduje zachcianki – na słodycze, słodkie gazowane napoje, kawę itd. To skutkuje niestety brakiem regulacji poziomu glukozy we krwi, a przy epidemii insulinooporności i cukrzycy, staje się to jeszcze poważniejszym problemem.

Jeśli to możliwe więc, zaserwujmy sobie 10-15 minut drzemki, a po niej najlepiej wybierzmy się na krótki spacer. Pomoże to obniżyć poziom hormonów stresu, poprawić nastrój i zapanować nad (wilczym) apetytem.

• Pomagają poprawić wydajność fizyczną

Jak wykazały badania, istnieje korelacja pomiędzy krótkimi power napami, a poprawą wydolności, np. lepszymi reakcjami motorycznymi. Jeśli więc ciężko zebrać nam się do wyjścia na trening, siłownię, jogę, rower czy jogging – skorzystajmy z mobilizującej mocy drzemki!

Jak drzemać prawidłowo?

Jeśli możemy pozwolić sobie na drzemkę, starajmy się zrobić to w jak najlepszy sposób.

• Komfort

Postarajmy się położyć w ciemnym pomieszczeniu, na płasko i bez obuwia. Pozycja jest ważna, bowiem między innymi od niej zależy powodzenie całej akcji. Niektóre badania pokazują, że ułożenie się w pozycji poziomej pozwalać zasnąć nawet o 50% szybciej, niż na siedząco.

• Temperatura

Temperatura w pomieszczeniu powinna być nie za wysoka, ponieważ w chłodnym miejscu zasypiamy łatwiej i śpimy lepiej. Pamiętajmy jednak, by przykryć się np. kocem. Przyda się również dlatego, że podczas snu nasz metabolizm zwalnia, a ciało staje się chłodniejsze.

• Dobra pora

Wielu ekspertów uważa, że największy posiłek w ciągu dnia najlepiej jest spożywać wczesnym popołudniem, a po nim… zdrzemnąć się. Najlepszym przykładem tego mechanizmu, jest tradycyjna sjesta jakiej oddają się mieszkańcy krajów śródziemnomorskich. Jeśli jednak nie mamy możliwości przespać się wczesnym popołudniem, późniejsza drzemka również przyniesie efekt – ważne jednak by nie była za długa i nie zakłóciła nocnego snu.

• Budzik

W zależności od potrzeb, najlepsze drzemki powinny zająć od 5 do 45 minut. Te dłuższe mogą wpłynąć negatywnie na zdolność do zaśnieci w nocy. Krótka, 5-minutowa drzemka pomoże oczyścić umysł i uspokoić się. Najbardziej optymalna wydaje się być dłuższa, trwająca 10-30 minut. Warto więc nastawić budzik i nie przegapić tego czasu, by drzemka naładowała nas energią, a nie rozbiła.

Środki ostrożności – kiedy zmęczenie nie jest kwestią drzemek

Większość z nas potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy. Sen jest jednym z najważniejszych elementów naszego zdrowia ogólnego, a raczej środkiem do jego utrzymania. Drzemki są narzędziem wspomagającym, nie powinny i nie mogą jednak zastąpić dobrej jakości snu nocnego.

W większości wypadków (poza przypadkami niektórych zaburzeń, np. hormonalnych) nie powinnyśmy również spać za długo (dłużej niż 7-9 godzin), ponieważ może to skutkować uczuciem otępienia, rozbicia i mdłościami. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to osób dorosłych. Potrzeby dotyczące nocnego snu u dzieci i młodzieży są inne. Wszyscy skorzystają jednak z benefitów drzemek mocy.

Chroniczne zmęczenie może jednak wiązać się z kilkoma innymi stanami, w tym:

• Niestabilnym poziomem cukru – kiedy poziom glukozy we krwi jest zbyt niski lub stale się waha, możemy mieć problem z brakiem energii. Warto zmniejszyć ilość spożywanego cukru i węglowodanów, zamieniając je na zdrowe tłuszcze, białka i warzywa, korzystając z właściwości diety przeciwzapalnej.
• Zaburzeniami pracy tarczycy lub nadnerczy – do których mogą przyczyniać się; stres, niewłaściwa dieta, nietolerancje pokarmowe, ekspozycja na promieniowanie i toksyny oraz niedobory żywieniowe (szczególnie jodu, witamin z grupy B, cynku czy selenu).
• Siedzącym trybem życia – który, choć może wydawać się to dziwne, pozbawia nas energii. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna powoduje wyrzuty endorfin, poprawia wytrzymałość i poprawia nastrój oraz motywację. Wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonalną i pomaga lepiej spać w nocy. Starajmy się więc zaplanować przynajmniej 45 minut ruchu każdego dnia.

Jeśli odczuwamy przewlekłe zmęczenie, warto skonsultować to z lekarzem. Choć jego powody zwykle można skorygować zmianami w nawykach żywieniowych i stylem życia, bywa ono objawem poważniejszych stanów. Dbajmy o swoje zdrowie i nie lekceważonym sygnałów, jakie odbieramy z naszego ciała.

Słowo na koniec

Choć najkorzystniejszym czasem na drzemkę wydaje się być wczesne popołudnie, naukowcy zwracają uwagę na obserwacje własnego organizmu – kiedy senność staje się nie do pokonania, pozwólmy jej wziąć górę. Jeśli to możliwe, zróbmy sobie przerwę na krótką drzemkę.

Jeśli niedosypiamy w nocy, korzystniejsza będzie dla nas dłuższa drzemka.

Niektóre badania pokazują, że osoby regularnie drzemiące lepiej adaptują się do popołudniowych drzemek i czerpią z nich większe korzyści.

Jak uważają naukowcy z Harvard Medical School: drzemki przestają kojarzyć się z lenistwem czy starą czasu. Niektórzy pracodawcy już zaczęli doceniać ich działanie, umożliwiając drzemanie swoim pracownikom. Istnieją badania sugerujące, że zamiast martwić się zwiększającą się ilością drzemek w miarę starzenia się, powinnyśmy uwzględniać je w naszym codziennym harmonogramie, by nadrobić związane z wiekiem i naturalne pogorszenie jakości snu nocnego.

Brak snu nie tylko pogarsza nastrój i wydajność, ale zwiększa też ryzyko wypadków i rozwinięcia się takich chorób jak: cukrzyca, otyłość, nadciśnienie czy depresja. Jeśli to możliwe, zamiast po napoje energetyczne, sięgnijmy po drzemkę.

Drzemki mają szansę obniżyć poziom hormonów stresu i objawów związanych z ciągłym napięciem. Jeśli więc borykamy się z chronicznym stresem, drzemki są jednym z najlepszych narzędzi do walki z nim.

Nie wstydźmy się tego, że potrzebujemy drzemki. Winston Churchill i Napoleon Bonaparte korzystali z drzemek, by poprawić swoją odporność i dodać sobie energii. Eleanor Roosevelt, znana m.in. ze swojej niezłomnej walki o prawa człowieka, drzemała podobno przed wystąpieniami, by oczyścić umysł, uspokoić się i nabrać energii.  Z drzemek korzystali też Thomas Edison czy Albert Einstein – krążą anegdoty o tym, jakoby ten drugi spał siedząc w fotelu, w dłoni zaś trzymając pęk kluczy. Kiedy zasypiał zbyt głęboko, klucze osuwały się na podłogę, a hałas pełnił rolę budzika.

Źródło:

https://draxe.com/health/sleep/power-nap/

Opracowała Ewa Wysocka