Jak zacząć wcześnie wstawać, czyli o zmianie chronotypu
  • Opublikowano:

    18 grudnia 2020

  • Komentarze:

    0

Podział na skowronki i nocne sowy, zdaje się mieć swoje podłoże w naszym DNA. Niewielki zbiór genów może mieć bowiem spory wpływ na to, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni i wydajni. Nazywamy to chronotypem. Jednak poza predyspozycjami genetycznymi, do gry wkraczają takie czynniki, jak: wiek, profil hormonalny, ekspozycja na światło słoneczne oraz miejsce zamieszkania. Biorąc pod uwagę powyższe – czy jesteśmy w stanie zmienić swój chronotyp?

Co wpływa na zmianę chronotypu

Jak pokazują badania, nasz cykl czuwania i snu, rzadko pozostaje taki sam przez całe życie. Co wpływa na jego zmianę?

  • Zmiany hormonalne

Jedna z największych zmian dotyczących schematy snu, dotyczy oczywiście młodzieży. U progu dojrzewania dochodzi do wyraźnej zmiany, która może trwać co najmniej 5 lat.

Badania wykazują też, że zmiana profilu hormonalnego wpływa na schematu snu u kobiet w ciąży, szczególnie w I i II trymestrze. Zazwyczaj kobiety te funkcjonują w chronotypie dziennym, a więc chodzą spać znacznie wcześniej, niż przed zajściem w ciążę. Niektóre badania wykazują, że pod koniec ciąży większość kobiet wraca do poprzedniego chronotypu.

Jedno z brazylijskich badań wykazało również, że kobiety które funkcjonują wobec porannego chronotypu we wcześniejszej fazie życia, po 45. roku życia stają się bardziej wydajne późnym wieczorem i w nocy. Ma wynikać to z obniżenia poziomu estrogenów w organizmie.

  • Udar

Jedno z pilotażowych badań z 2014 roku wykazało, że udar może wpłynąć znacznie na zmianę schematu snu. U uczestników badania, zmiany te trwały co najmniej 3 miesiące od napadu.

  • Pory roku

Ponieważ światło jest jednym z najsilniejszych bodźców, jakie wpływają na nasz schemat snu, znaczenie mają również pory roku. Tak więc w zależności od ilości światła i długości dnia oraz nocy, zmienić może się nasz chronotyp.

  • Geografia

Wpływ na nasz sen ma również miejsce, w którym mieszkamy. Badania wykazują, że poranny chronotyp dotyczy częściej osób zamieszkujących obszary położone bliżej równika. Ci mieszkający na terenach, na których dzień jest dłuższy (słońce zachodzi później) w większości realizują chronotyp późny.

Nocne marki, poranne ptaszki

Choć preferencje dotyczące aktywności są w dużej mierze zależne od genetyki, możemy wpłynąć na swój cykl czuwania i snu. Jak to zrobić?

  • Stopniowo zmiana pory snu

Eksperci od snu zalecają, by rozpoczynać powoli – od chodzenia spać wcześniej o 20 minut, aż dojedziemy – w razie potrzeby – do 2 godzin. Powinno pomóc to ustalić na przestrzeni kilku tygodni taką porę, która zapewni nam odpowiednią ilość snu każdej nocy.   

  • Wyciszająca rutyna

Starajmy się wprowadzić w życie działania, które pomogą nam się przygotować do snu. Warto spróbować łagodnego rozciągania, medytacji, aromaterapii, czytania, słuchania wyciszającej muzyki.

  • Prawidłowe oświetlenie

Nasz wewnętrzny zegar reaguje na otaczające nas światło. Kiedy słońce zachodzi, a kolory stają się „cieplejsze” i ciemniejsze, nasz organizm zaczyna uwalniać melatoninę. To hormon który wpływa między innymi za uczucie senności.

Niebieskie światło emitowane między innymi przez ekrany telefonów, komputerów, tabletów i telewizorów, może rozregulować nasz cykl okołodobowy. Organizm reaguje bowiem na nie, jak na sygnał do przebudzenia. Należy zrezygnować z ekspozycji na źródła tego światła, na 1-2 godziny przed snem. Jako lampki nocne wykorzystujmy raczej te z żarówkami o bursztynowej lub czerwonej barwie (jak zachodzące słońce).

  • Odpowiednie nawyki żywieniowe

Analiza z 2020 roku wykazała, że nocne marki mają tendencję do jedzenie obiadu znacznie później, niż ranne ptaszki. Wykazano ponadto, że częściej pomijają śniadanie, mogą spożywać mniej warzyw, za to więcej kofeiny.

Nawyki żywieniowe są również połączone z higieną snu. Jeśli chcemy zacząć wcześniej wstawać (a więc wcześniej zasypiać), powinniśmy brać to pod uwagę w spożyciu kofeiny, alkoholu, a także w harmonogramie posiłków, decydując kiedy zjemy najbardziej obfity z nich.

  • Ćwiczenia

Jak pokazują badania, niektóre ćwiczenia mogą pomóc poprawić jakość snu. W niedawnym badaniu Trusted Source śledzono wzorce ćwiczeń i cykle snu 52 uczestników. Okazało się, że stosując odpowiednie ćwiczenia rano lub wieczorem, osoby o nocnym chronotypie mogą zmienić cykl na nieco wcześniejszy. Badanie to sugeruje również, że ci którym się to uda, powinni wykonywać ćwiczenia rano, by utrzymać nowy wzorzec.

  • Cierpliwość

Zmiana wzorca snu może być skomplikowaną sprawą, która wymaga czasu. Zarówno wdrożenie prawidłowych nawyków dotyczących snu, jak i zmiana jego cyklu może wymagać od nas cierpliwości.

W chwilach słabości pamiętajmy dlaczego podjęliśmy się tego wyzwania. Czasami robimy to po to, by usprawnić swoje życia zawodowe lub rodzinne (bądź jedno i drugie), czasami z powodu hobby lub kwestii zdrowotnych. Jeśli jest to coś na czym na zależy, gra zawsze warta jest świeczki.

  • Docenianie

Zauważalne – choćby najmniejsze – efekty, zwiększają naszą motywację. Przyglądajmy się więc reakcji naszego organizmu, na zmiany jakich dokonujemy oraz temu, jak wpływają one na naszą codzienność. Obserwujmy jak zmienia się nasz nastrój, samopoczucie, jak idzie nam nauka i praca, jak zmienia się życie domowe.

I jeszcze jedna bardzo ważna kwestia – nagradzajmy się za wszelkie osiągnięcia w procesie, który jest dziełem podjętego przez nas działania.

  • Pomoc

Kiedy doświadczamy poważnych lub przedłużających się problemów ze snem, warto sięgnąć po pomoc specjalistów. Przydać mogą się zarówno konsultacje psychologiczne, jak i specjalistyczne, w ośrodkach zajmujących się zaburzeniami snu.

Więcej na temat snu pisaliśmy między innymi: tutaj, tutaj, tutaj, tutaj oraz tutaj.

Słowo na koniec

Warto pamiętać, że dobrej jakości sen, jest jednym z najważniejszych aspektów naszego zdrowia i życia. Jednak zadbanie o niego bywa często trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Na nasz sen wpływ ma szereg rzeczy i nie zawsze są one możliwe do zmiany. Warto jednak poszerzać swoją wiedzę na temat snu i udoskonalania, czy też optymalizowania, tej sztuki. Wszak wszystko to iść ma nam jedynie na zdrowie.

Źródło:

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-become-a-morning-person

Brak komentarzy
Napisz komentarz