Lęk nocny to problem dotykający zarówno dzieci, jak i dorosłych. Niektórzy budzą się spoceni, drżący i z „walącym” sercem, innych w trakcie napadu ciężko jest obudzić. Choć mogą przypominać koszmary, są o wiele bardziej radykalne w swoim przebiegu, mając zarówno fizyczny jak i psychiczny wpływ na śpiącego.
Czym są lęki nocne?
Lęk nocy (senny) należy do parasomii, a więc zaburzeń snu i atypowych wzorców snu. W tej grupie znajduje się też m.in.: lunatykowanie, sekssomia, paraliż senny czy jedzenie przez sen.
Choć bywają uważane za ciężką postać koszmarów, znaczenie się od nich różnią. Koszmary występują w czasie fazy REM, są realistyczne i żywe. Mogą powodować przerażenie, a po przebudzeniu pamiętamy zwykle co było źródłem lęku, który może utrzymywać się przez chwilę po odzyskaniu świadomości. Realność odczuć może wywołać u dzieci dużych strach, powodując że ciężko będzie rodzicom je uspokoić i ponownie ułożyć do snu.
Nocne lęki pojawiają się poza fazą REM i charakteryzują się raczej doświadczaniem uczucia przerażenia, niż realistycznych wizji. Towarzyszą im zwykle fizyczne objawy, np.: duszności, drżenie i przerzucanie się z boku na boku, zanim dojdzie do obudzenia. To wszystko może zwiększać przerażenie, powodując nawet uruchomienie naturalnej reakcji fight or fly (walcz lub uciekaj). Po przebudzeniu możemy nie pamiętać z jakiego powodu drżymy lub odczuwamy lęk. Nie doświadczamy wizji, tylko przytłaczającego uczucia zagrożenia i paniki.
O dziwo, to lepsza wiadomość dla dzieci, bowiem niektóre z nich po ustąpieniu fizycznych objawów są w stanie ponownie zasnąć w ciągu 5-10 minut.
Niestety nie ma wielu statystyk dotyczących tego problemu, a większość z nich dotyczy Stanów Zjednoczonych. Wiadomo że problemy te mogą pojawić się w każdym wieku, szacuje się jednak że doświadcza ich nie więcej niż 6% dzieci. Zwykle lęki te ustępują też samoistnie, ok. 12. roku życia. O wiele więcej z nich miewa sporadyczne koszmary. W przypadku dorosłych mówi się o 2,2-4% doświadczających lęków i wiąże się je również z innymi parasomniami, np. lunatykowaniem.
Czynniki ryzyka i przyczyny
Powodów występowania lęków nocnych może być wiele, choć większość z nich opiera się na nadmiernym pobudzeniu ośrodkowego układu nerwowego w czasie snu. U dorosłych bywa to np. nadmierne spożycie kofeiny, ale też zespół stresu pourazowego (PTSD) czy bezdech senny.
Do innych przyczyn należą:
- stres,
- przemęczenie,
- migreny,
- urazy głowy,
- gorączka,
- choroba,
- bezdech senny,
- PTSD,
- depresja,
- ogólne zaburzenia lękowe,
- zaburzenia afektywne dwubiegunowe,
- zespół niespokojnych nóg,
- niektóre antydepresanty, leki zmniejszające lęk oraz ciśnienie krwi,
- brak snu,
- zbyt duża ilość kofeiny,
- nadużywanie używek i substancji,
- sen w nowym miejscu,
- genetyka.
Objawy
Do najczęstszych objawów lęków nocnych należą:
- rzucanie się na łóżku,
- płacz,
- siedzenie w łóżku,
- pozbawiona sensu rozmowa,
- gwałtowne reakcje na dotyk,
- drapanie (siebie i innych),
- zmieszanie lub dezorientacja,
- tachykardia,
- szybkie oddychanie,
- zarumieniona skóra,
- pocenie się, często bardzo obfite,
- moczenie łóżka,
- lunatykowanie,
- szeroko otwarte oczy,
- rozszerzone źrenice,
- podwyższone ciśnienie krwi,
- brak reakcji na polecenia,
- trudności z obudzeniem się,
- intensywny napad lęku nocnego.
Leczenie konwencjonalne
W większości wypadków lęki nocne ustępują samodzielnie.
Na szczególną uwagę zasługą przypadki połączone z lunatykowaniem, bowiem wymagają one zapewnienia bezpieczeństwa.
Kiedy jesteśmy świadkami napadu lęku nocnego, powinniśmy zapewnić śpiącemu komfort fizyczny i podjąć próbę werbalnego uspokajania. Niestety konieczne bywa działanie wbrew intuicji i nie przerywanie snu dziecka lub dorosłego.
Jednak jak donosi Harvard Medical School, rutynowe wywoływane przebudzenie może pomóc zapobiegać epizodom nocnego lęku oraz lunatykowaniu u dzieci. Zgodnie z tą metodą, należy określić czas jaki mija od momentu zaśnięcia, do momentu rozpoczęcia epizodu u dziecka. Następnie przez 7 nocy z rzędu, należy obudzić dziecko na 5 minut, 15 minut przed spodziewanym napadem lękowym. Uważa się, że po tygodniu cykl nocnych strachów może zostać przerwany.
U dorosłych należy zająć się przede wszystkim medycznymi stanami, które mogą być podłożem problemu, np.: bezdechem sennym, chorobą afektywną dwubiegunową itd. Według Mayo Clinic, wywoływane przebudzenie może pomóc również niektórym osobom dorosłym. Poza sytuacjami, w których lęki senne mogą być powodowane depresją lub niepokojem, farmakologiczne środki nasenne stosowane są rzadko.
W jaki sposób poradzić sobie z lękami nocnymi?
By zmniejszyć ryzyko występowania epizodów lęków nocnych, warto wprowadzić zmiany nawyków.
- Higiena snu
W przeciwieństwie do dzieci, dorośli często nie mają dobrej rutyny nocnej. Jednak dbanie o przygotowanie ciała i umysłu do snu, może pomóc zmniejszyć nocne lęki. Prysznic lub kąpiel pomogą obniżyć temperaturę ciała, wywołując senność. Świeża piżama i czysta pościel zrobią resztę.
- Umiar w spożywaniu kofeiny, alkoholu i nikotyny
Substancje te należą do stymulantów, z powodu czego mogą zakłócać sen. Nie należy więc spożywać ich na 6 godzin przed snem. Pamiętajmy, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale też niektórych napojach gazowanych, czekoladzie, niektórych lekach przeciwbólowych oraz wielu rodzajach herbaty. Jak pokazują badania, choć alkohol może pomóc zasnąć, zwiększa liczbę nocnych przebudzeń.
- Sprzyjające środowisko do spania
Spokojne i odpowiednio przygotowane miejsce do snu, z pewnością pomoże poprawić jego jakość. Zaleca się, by spać w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, w którym temperatura nie przekracza 15-21 stopni Celsjusza. Ważna jest również jakość materaca, poziom hałasu oraz światło. Niebieskie fale emitowane przez urządzenia elektryczne zakłócają wydzielanie melatoniny, zaburzając tym samym prawidłowy cykl czuwania i snu. Starajmy się więc nie patrzeć w ekrany na 1-2 godziny przed snem. Jeśli to możliwe, zrezygnujmy również z elektronicznych zegarków ustawionych w sypialni oraz pracy czy odrabiania w niej.
- Aktywność fizyczna
Regularne – najlepiej wykonywane codziennie – ćwiczenia, to jedna z najlepszych metod dbania o dobry sen, dla dzieci i dorosłych. Pomagają zmniejszyć stres i niepokój, a także wywołują zmęczenie fizyczne. Ważne jednak by pamiętać, że na 3 godziny przed snem należy unikać wzmożonej aktywności, zarówno fizycznej jak i umysłowej. Taka aktywność, jak: jazda na rowerze, sztuki walki, pływanie, tenis czy taniec to świetny wybór dla wszystkich. Dla dorosłych szczególnie korzystna może być joga, która według badań opublikowanych na łamach Anxiety Stress & Coping, wyraźnie łagodzi stres, lęk oraz bezsenność.
- Techniki relaksacyjne
Przed snem szczególnie warto zadbać o dobre samopoczucie i odprężenie. Na przykład jedno z badan pilotażowych wykazało, że kobiety po menopauzie które przeszły 8-tygodniowy trening uważności, odczuły wyraźne korzyści pod kątem jakości snu. Specjaliści coraz częściej zalecają praktyki dotyczące ciała i umysłu, np. medytację, jako wspomagającą metodę radzenia sobie z bólem, stresem i problemami ze snem. Odpowiednio dostosowana, może przynieść również wiele korzyści dzieciom i nastolatkom.
- Olejki eteryczne
W badaniu publikowanym w magazynie Complementary Therapies in Clinical Practice, aromaterapia wpłynęła pozytywnie na jakość snu 64% uczestników. Zrelaksować się przed snem pomogą nam olejki z: lawendy, melisy, bergamotki, drzewa cedrowego czy kadzidła. Do kominka aromaterapeutycznego należy dać 10 kropel olejków – mogą stanowić mieszankę.
- Hipnoza
Metoda wciąż budząca kontrowersję, jednak o jej skuteczności mówi już sporo badań. Na przykład to z początku lat 90., opublikowane w The Journal of Nervous and Mental Disease które wykazało, że hipnoza skutecznie zredukowała lub wyeliminowała lęki nocne i lunatykowanie, u 74% osób dorosłych. Najnowsze badanie przeprowadzone pod okiem badaczy z Hurley Children’s Hospital na Michigan State University College of Human Medicine oraz Seattle Children’s Hospital wykazało, że hipnoza kliniczna jest skutecznym narzędziem walki z: bólem, lękiem, depresją, żalem, fobiami oraz zaburzeniami snu u dzieci i młodzieży. Naukowcy wskazują również na podobieństwo działania hipnozy i praktyk skupiających się na ciele i umyśle, jak medytacja. Hipnoza od lat stosowana jest w przypadkach: uzależnień, stresu, bólu, lęku czy PTSD.
Środki ostrożności
Noce lęki nie są uważane za stan stwarzający bezpośrednie zagrożenie. Mogą jednak prowadzić do zmian wyraźnie wpływających na jakość życia.
Będą to na przykład:
- zaburzenia snu,
- nadmierna senność w ciągu dnia,
- lęk,
- stres,
- zakłopotanie,
- urazy (siebie i innych),
- trudności w związku powodowane nocnymi napadami.
Należy również pamiętać, że lęki nocne mogą być objawem chorób leżących u ich podstaw.
Jeśli nocnym lękom towarzyszy lunatykowanie, należy zadbać o bezpieczeństwo osoby lunatykującej, np. rezygnując ze stosowania łóżka piętrowego, zamykając drzwi i okna oraz zabezpieczając schody bramkami.
Źródło:
https://draxe.com/health/night-terrors/
Opracowała Ewa Wysocka
