10 grudnia, 2019

Czym są nocne lęki?

Lęk nocny to problem dotykający zarówno dzieci, jak i dorosłych. Niektórzy budzą się spoceni, drżący i z „walącym” sercem, innych w trakcie napadu ciężko jest obudzić. Choć mogą przypominać koszmary, są o wiele bardziej radykalne w swoim przebiegu, mając zarówno fizyczny jak i psychiczny wpływ na śpiącego.

Czym są lęki nocne?

Lęk nocy (senny) należy do parasomii, a więc zaburzeń snu i atypowych wzorców snu. W tej grupie znajduje się też m.in.: lunatykowanie, sekssomia, paraliż senny czy jedzenie przez sen.

Choć bywają uważane za ciężką postać koszmarów, znaczenie się od nich różnią. Koszmary występują w czasie fazy REM, są realistyczne i żywe. Mogą powodować przerażenie, a po przebudzeniu pamiętamy zwykle co było źródłem lęku, który może utrzymywać się przez chwilę po odzyskaniu świadomości. Realność odczuć może wywołać u dzieci dużych strach, powodując że ciężko będzie rodzicom je uspokoić i ponownie ułożyć do snu.

Nocne lęki pojawiają się poza fazą REM i charakteryzują się raczej doświadczaniem uczucia przerażenia, niż realistycznych wizji. Towarzyszą im zwykle fizyczne objawy, np.: duszności, drżenie i przerzucanie się z boku na boku, zanim dojdzie do obudzenia. To wszystko może zwiększać przerażenie, powodując nawet uruchomienie naturalnej reakcji fight or fly (walcz lub uciekaj). Po przebudzeniu możemy nie pamiętać z jakiego powodu drżymy lub odczuwamy lęk. Nie doświadczamy wizji, tylko przytłaczającego uczucia zagrożenia i paniki.

O dziwo, to lepsza wiadomość dla dzieci, bowiem niektóre z nich po ustąpieniu fizycznych objawów są w stanie ponownie zasnąć w ciągu 5-10 minut.

Niestety nie ma wielu statystyk dotyczących tego problemu, a większość z nich dotyczy Stanów Zjednoczonych. Wiadomo że problemy te mogą pojawić się w każdym wieku, szacuje się jednak że doświadcza ich nie więcej niż 6% dzieci. Zwykle lęki te ustępują też samoistnie, ok. 12. roku życia. O wiele więcej z nich miewa sporadyczne koszmary. W przypadku dorosłych mówi się o 2,2-4% doświadczających lęków i wiąże się je również z innymi parasomniami, np. lunatykowaniem.

Czynniki ryzyka i przyczyny

Powodów występowania lęków nocnych może być wiele, choć większość z nich opiera się na nadmiernym pobudzeniu ośrodkowego układu nerwowego w czasie snu.  U dorosłych bywa to np. nadmierne spożycie kofeiny, ale też zespół stresu pourazowego (PTSD) czy bezdech senny.

Do innych przyczyn należą:

  • stres,
  • przemęczenie,
  • migreny,
  • urazy głowy,
  • gorączka,
  • choroba,
  • bezdech senny,
  • PTSD,
  • depresja,
  • ogólne zaburzenia lękowe,
  • zaburzenia afektywne dwubiegunowe,
  • zespół niespokojnych nóg,
  • niektóre antydepresanty, leki zmniejszające lęk oraz ciśnienie krwi,
  • brak snu,
  • zbyt duża ilość kofeiny,
  • nadużywanie używek i substancji,
  • sen w nowym miejscu,
  • genetyka.

Objawy

Do najczęstszych objawów lęków nocnych należą:

  • rzucanie się na łóżku,
  • płacz,
  • siedzenie w łóżku,
  • pozbawiona sensu rozmowa,
  • gwałtowne reakcje na dotyk,
  • drapanie (siebie i innych),
  • zmieszanie lub dezorientacja,
  • tachykardia,
  • szybkie oddychanie,
  • zarumieniona skóra,
  • pocenie się, często bardzo obfite,
  • moczenie łóżka,
  • lunatykowanie,
  • szeroko otwarte oczy,
  • rozszerzone źrenice,
  • podwyższone ciśnienie krwi,
  • brak reakcji na polecenia,
  • trudności z obudzeniem się,
  • intensywny napad lęku nocnego.

Leczenie konwencjonalne

W większości wypadków lęki nocne ustępują samodzielnie.

Na szczególną uwagę zasługą przypadki połączone z lunatykowaniem, bowiem wymagają one zapewnienia bezpieczeństwa.

Kiedy jesteśmy świadkami napadu lęku nocnego, powinniśmy zapewnić śpiącemu komfort fizyczny i podjąć próbę werbalnego uspokajania. Niestety konieczne bywa działanie wbrew intuicji i nie przerywanie snu dziecka lub dorosłego.

Jednak jak donosi Harvard Medical School, rutynowe wywoływane przebudzenie może pomóc zapobiegać epizodom nocnego lęku oraz lunatykowaniu u dzieci. Zgodnie z tą metodą, należy określić czas jaki mija od momentu zaśnięcia, do momentu rozpoczęcia epizodu u dziecka. Następnie przez 7 nocy z rzędu, należy obudzić dziecko na 5 minut, 15 minut przed spodziewanym napadem lękowym. Uważa się, że po tygodniu cykl nocnych strachów może zostać przerwany.

U dorosłych należy zająć się przede wszystkim medycznymi stanami, które mogą być podłożem problemu, np.: bezdechem sennym, chorobą afektywną dwubiegunową itd. Według Mayo Clinic, wywoływane przebudzenie może pomóc również niektórym osobom dorosłym. Poza sytuacjami, w których lęki senne mogą być powodowane depresją lub niepokojem, farmakologiczne środki nasenne stosowane są rzadko.

W jaki sposób poradzić sobie z lękami nocnymi?

By zmniejszyć ryzyko występowania epizodów lęków nocnych, warto wprowadzić zmiany nawyków.

  • Higiena snu

W przeciwieństwie do dzieci, dorośli często nie mają dobrej rutyny nocnej. Jednak dbanie o przygotowanie ciała i umysłu do snu, może pomóc zmniejszyć nocne lęki. Prysznic lub kąpiel pomogą obniżyć temperaturę ciała, wywołując senność. Świeża piżama i czysta pościel zrobią resztę.

  • Umiar w spożywaniu kofeiny, alkoholu i nikotyny

Substancje te należą do stymulantów, z powodu czego mogą zakłócać sen. Nie należy więc spożywać ich na 6 godzin przed snem. Pamiętajmy, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale też niektórych napojach gazowanych, czekoladzie, niektórych lekach przeciwbólowych oraz wielu rodzajach herbaty. Jak pokazują badania, choć alkohol może pomóc zasnąć, zwiększa liczbę nocnych przebudzeń.

  • Sprzyjające środowisko do spania

Spokojne i odpowiednio przygotowane miejsce do snu, z pewnością pomoże poprawić jego jakość. Zaleca się, by spać w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, w którym temperatura nie przekracza 15-21 stopni Celsjusza. Ważna jest również jakość materaca, poziom hałasu oraz światło. Niebieskie fale emitowane przez urządzenia elektryczne zakłócają wydzielanie melatoniny, zaburzając tym samym prawidłowy cykl czuwania i snu. Starajmy się więc nie patrzeć w ekrany na 1-2 godziny przed snem. Jeśli to możliwe, zrezygnujmy również z elektronicznych zegarków ustawionych w sypialni oraz pracy czy odrabiania w niej.

  • Aktywność fizyczna

Regularne – najlepiej wykonywane codziennie – ćwiczenia, to jedna z najlepszych metod dbania o dobry sen, dla dzieci i dorosłych. Pomagają zmniejszyć stres i niepokój, a także wywołują zmęczenie fizyczne. Ważne jednak by pamiętać, że na 3 godziny przed snem należy unikać wzmożonej aktywności, zarówno fizycznej jak i umysłowej. Taka aktywność, jak: jazda na rowerze, sztuki walki, pływanie, tenis czy taniec to świetny wybór dla wszystkich. Dla dorosłych szczególnie korzystna może być joga, która według badań opublikowanych na łamach  Anxiety Stress & Coping, wyraźnie łagodzi stres, lęk oraz bezsenność.

  • Techniki relaksacyjne

Przed snem szczególnie warto zadbać o dobre samopoczucie i odprężenie. Na przykład jedno z badan pilotażowych wykazało, że kobiety po menopauzie które przeszły 8-tygodniowy trening uważności, odczuły wyraźne korzyści pod kątem jakości snu. Specjaliści coraz częściej zalecają praktyki dotyczące ciała i umysłu, np. medytację, jako wspomagającą metodę radzenia sobie z bólem, stresem i problemami ze snem. Odpowiednio dostosowana, może przynieść również wiele korzyści dzieciom i nastolatkom.

  • Olejki eteryczne

W badaniu publikowanym w magazynie Complementary Therapies in Clinical Practice, aromaterapia wpłynęła pozytywnie na jakość snu 64% uczestników. Zrelaksować się przed snem pomogą nam olejki z: lawendy, melisy, bergamotki, drzewa cedrowego czy kadzidła. Do kominka aromaterapeutycznego należy dać 10 kropel olejków – mogą stanowić mieszankę.

  • Hipnoza

Metoda wciąż budząca kontrowersję, jednak o jej skuteczności mówi już sporo badań. Na przykład to z początku lat 90., opublikowane w The Journal of Nervous and Mental Disease które wykazało, że hipnoza skutecznie zredukowała lub wyeliminowała lęki nocne i lunatykowanie, u 74% osób dorosłych. Najnowsze badanie przeprowadzone pod okiem badaczy z Hurley Children’s Hospital na Michigan State University College of Human Medicine oraz Seattle Children’s Hospital wykazało, że hipnoza kliniczna jest skutecznym narzędziem walki z: bólem, lękiem, depresją, żalem, fobiami oraz zaburzeniami snu u dzieci i młodzieży. Naukowcy wskazują również na podobieństwo działania hipnozy i praktyk skupiających się na ciele i umyśle, jak medytacja. Hipnoza od lat stosowana jest w przypadkach: uzależnień, stresu, bólu, lęku czy PTSD.

Środki ostrożności

Noce lęki nie są uważane za stan stwarzający bezpośrednie zagrożenie. Mogą jednak prowadzić do zmian wyraźnie wpływających na jakość życia.

Będą to na przykład:

  • zaburzenia snu,
  • nadmierna senność w ciągu dnia,
  • lęk,
  • stres,
  • zakłopotanie,
  • urazy (siebie i innych),
  • trudności w związku powodowane nocnymi napadami.

Należy również pamiętać, że lęki nocne mogą być objawem chorób leżących u ich podstaw.

Jeśli nocnym lękom towarzyszy lunatykowanie, należy zadbać o bezpieczeństwo osoby lunatykującej, np. rezygnując ze stosowania łóżka piętrowego, zamykając drzwi i okna oraz zabezpieczając schody bramkami.

Źródło:

https://draxe.com/health/night-terrors/

Opracowała Ewa Wysocka

Zapisz się do newslettera

    Zapisz się do newslettera

      Wyślij komentarz

      This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

      The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.