Dobry ruch, czyli jakie ćwiczenia pomogą nam lepiej spać
  • Opublikowano:

    24 maja 2020

  • Komentarze:

    0

Sen oraz jego jakość, mają istotny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie. Jednak stres, niepokój i zmieniające się niezależnie od nas okoliczności, mogą go skutecznie zakłócić. Ponadto, niedosypianie wpływa na to, jak radzimy sobie ze stresem. Jest to więc błędne koło.

Jak mówi dr Raul A. Perez-Vazquez, internista z Florydy w Stanach Zjednoczonych:

W czasie pandemii i izolacji społecznej problem [ze snem] stał się bardziej powszechny. Nasze cykle – temperatura i cykl okołodobowy – zostały zakłócone, ponieważ spędzamy więcej czasu w pomieszczeniu, być może bez świadomości pory dnia.

Zwiększona ekspozycja na niebieskie światło z ekranów, wpływa na zmniejszenie produkcji melatoniny, która zmienia się w naszym cyklu okołodobowy, zaburzając również sen.

Jak dodaje dr Aneesa Das, lekarka i ekspertka od snu, z amerykańskiego Ohio State University Wexner Medical Center:

Wiele osób zapomniało o odpowiedniej higienie snu w czasie pandemii. Jednak ważne jest, by starać się wstawać codziennie o tej samej porze i nie spędzać w łóżku więcej, niż 7-9 godzin. (…) Drzemki nie powinny trwać dłużej niż 20 minut, by nie prowadzić do bezsenności w nocy.

Sen jest tak samo istotny jak dieta i aktywność fizyczna. Odpowiednie ćwiczenia, mogą pomóc nam lepiej spać.

Ćwiczyć dobry sen

Jak powiedział dr Bryan Bruno, dyrektor medyczny nowojorskiej kliniki Mid City TMS, w które leczona jest między innymi depresja:

Udowodniono, że zarówno chodzenie, jak i intensywne bieganie, promuje lepszy sen. Spacer może być dobrym sposobem na trening sercowo-naczyniowy, wykonywany w ciągu dnia.

Okazuje się, że dobry skutek może przynieść też trening siłowy.

Trening siłowy można przeprowadzić również w zaciszu własnego domu. Pompki, zginanie przedramion [ćwiczenie bicepsa] i przysiady, to proste ćwiczenia siłowe, które zdrowo zmęczą mięśnie oraz poprawią jakość i czas snu.

Trening siłowy może wydłużyć czas głębokiego snu, jego najbardziej regenerującej fazy.

Eksperci zwracają również uwagę na jogę, której niektóre wydania, zdają się być idealnym treningiem przed snem.

Kiedy zmagamy się z trudnościami w zasypianiu, joga może przynieść wiele korzyści. Wydaje się być pomocna, dzięki koncentrowaniu się na głębokich, zrelaksowanych oddechach. – powiedział psychiatra, dr Benjamin Troy.

Dobry czas na ćwiczenia

Ruch w ciągu dnia, pomaga spać lepiej w nocy.

Energiczne, umiarkowane, a nawet łagodne wydatki energetyczne w formie ćwiczeń sercowo-naczyniowych – jak spacery, pływanie, prace domowe itp. – stymulują adenozynę, którą sprawia, że coraz bardziej potrzebujemy snu. Tak więc pożytkowanie energii w ciągu dnia, oznacza budowanie potrzeby snu i zwykle jego lepszą jakość. – powiedziała Christina Pierpaoli, badaczka snu i członkini amerykańskiego Society of Behavioural Sleep Medicine.

Porównuje to do wydawania pieniędzy. Wydana przez nas kwota, nie jest już dostępna. Podobnie z energią – ta spożytkowana, nie stanie nam na drodze do snu.

Z kolei dr Candice Seti, psycholog i terapeutka w klinice leczenia bezsenności podkreśla, że temperatura ciała ma bezpośredni związek ze snem. Jej spadek daje ciału znać, że pora położyć się do łóżka.

Podczas ćwiczeń temperatura naszego ciała podnosi się. Wzrost ten utrzymuje się przez kilka godzin, a następnie stopniowo spada. Ten mechanizm, może doskonale współpracować z naturalnym rytmem okołodobowym i wspierać odczuwanie potrzeby snu.

Może być to 30-45 minut ćwiczeń aerobowych, o średniej intensywności, na 3-6 godzin przed snem. – powiedziała dr Seti.

Nie należy jednak ćwiczyć krótko przed snem. Co do tego, większość ekspertów jest zgodna.

U wielu osób może to skutkować problemami ze snem. Choć nie ma jeszcze badań, które jednoznacznie rozstrzygnęłyby optymalną przerwę pomiędzy ćwiczeniami, a snem, jedno jest pewne – powinniśmy być całkowicie zrelaksowani co najmniej 45 minut przed snem. Oznacza to, że po treningu i prysznicu, powrót do normalnej temperatury powinien nastąpić co najmniej 45 minut przed położeniem się do łóżka. Daje to czas ciału na relaks i przygotowanie się do snu. – powiedział Bill Fish, certyfikowany terapeuta snu i redaktor naczelny SleepFoundation.org.

Warto również pamiętać, że 30 minut wysiłku fizycznego dziennie, jest dobry startem do poprawienia jakości snu. – dodał.

Więcej na temat zagadnień związanych ze snem, pisaliśmy m.in.: tutaj, tutaj, tutaj, tutaj oraz tutaj.

Źródło:

https://www.healthline.com/health-news/exercise-when-how-sleep-better-covid19

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz