Uważa się, że dla zachowania dobrej fizycznej i psychicznej kondycji, młodzież oraz młodzi dorośli (do 22. roku życia) powinni spać ok. 9 godzin na dobę. Wydaje się to zupełnie proste.
Statystyki pokazują jednak, że większość z nas (zarówno nastolatków jak i dorosłych) śpi ok. 6,5-7,5 godzin lub mniej. Według American Academy of Pediatrics deficyt snu wpływa negatywnie na bezpieczeństwo i naukę, zwiększając również ryzyko rozwoju depresji oraz otyłości.
Skąd bierze niedobór snu u nastolatków i jakie może mieć konsekwencje?
Jakie są najczęstsze przyczyny zaburzeń snu u młodzieży?
- Zmiany hormonalne
Hormony wydzielane w trakcie dojrzewania przesuwają zegar biologiczny nastolatków o ok. 1-2 godziny do przodu. Oznacza to, że stają się senniejsi o tyle później. Nie zmienia się jednak pora, o której trzeba wstać do szkoły, co skutkuje krótszym snem. Sytuacja ta postępuje, powodując chroniczne zaburzenie snu.
- Napięty harmonogram
Nastolatek który ma dużo zadań po szkole – nauka, obowiązki domowe, praca, sport i inne zajęcia pozalekcyjne – może również cierpieć na zaburzenia snu. Powodowane może być to nie tylko zbyt małą ilością czasu na sen, ale też ekspozycją na zbyt dużą ilość bodźców.
- Korzystanie z urządzeń elektronicznych
Według badań przeprowadzonych przez amerykańską Vic Health and the Sleep Health Foundation, osoby które przestają korzystać ze smartfona przynajmniej na godzinę przed snem, zyskują dodatkowe 21 minut w odpoczynku w nocy – to daje 105 dodatkowych minut w ciągu tygodnia szkolnego. Dotyczy to również tabletów, komputerów, telewizji itd.
- Ekspozycja na światło
Wieczorna ekspozycja na światło może zakłócić prawidłową produkcję melatoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za rytm dobowy. Szczególnie niekorzystne są niebieskie fale, emitowane przez ekrany smartfonów, komputerów i telewizorów.
- Parasomnie
Sen utrudniać mogą również rozmaite zaburzenia snu, np. bruksizm, zespół niespokojnych nóg czy bezdech senny.
- Postawy i oczekiwania społeczne
Dziś, szczególnie w kulturze zachodniej, aktywność jest bardzo ceniona. Bywa jednak, że osiąga to niemal absurdalny wymiar, kiedy podczas doby aktywnego i docenianego człowieka, nie ma czasu na sen. To niedobra droga. Dla zdrowia, aktywności i sukcesów (a więc i szczęścia) sen jest niezbędny.
- Błędne koło
Deprywacja snu powoduje, że mózg nastolatka staje się nadmiernie pobudzony, co dodatkowo utrudnia zaśnięcie.
Jakie mogą być konsekwencje deprywacji snu? Do najczęstszych należą:
- problemy z koncentracją,
- zaburzenia funkcji pamięci,
- „odpływanie” w czasie lekcji/zajęć,
- skrócony czas uwagi,
- obniżony nastrój,
- brak entuzjazmu,
- podejmowanie złych decyzji,
- zwolnione odruchy,
- niezdarność mogąca skutkować urazami,
- zmniejszona wydajność (w tym sportowa),
- pogorszenie wyników w nauce,
- zwiększona absencja w szkole,
- wagarowanie,
- zwiększona skłonność do ryzyka,
- huśtawki nastroju,
- agresja,
- depresja.
Jak wnioskują oksfordzcy naukowcy, godzina rozpoczynania zajęć powinna być późniejsza. To strategia długoterminowa, a co możemy zrobić już teraz?
Jak pomóc nastolatkom lepiej spać?
Jak uważają eksperci, zmiana nawyków dotyczących snu przez młodzież może być niezwykle trudna. Chyba, że zauważą znaczącą poprawę w swoim samopoczuciu. Jest to więc przedsięwzięcie w które zaangażowani muszą być wszyscy, zarówno dziecko, jak i rodzice.
O czym powinni pamiętać rodzice?
- Rola rodziców jest bardzo ważna
Jak mówi dr Mary Carskadon, profesor psychiatrii na Brown University oraz dyrektor ds. chronologii i badań snu w Bradley Hospital w Providence:
Istnieją niezłe dowody na to, że wsparcie rodziców w ustalaniu limitów czasowych dotyczących nauki, mediów i snu, jest bardzo pomocna jeśli chodzi o problem ze snem. Może to być jednak trudniejsze, jeśli nie zaczniemy kampanii kiedy dziecko jest młodsze.
Choć zdania na ten temat mogą być podzielone (szczególnie pomiędzy młodzieżą, a dorosłymi) wpływ oraz oczekiwania rodziców naprawdę pomagają dzieciom podejmować lepsze decyzje, dotyczące zarządzania czasem. Kluczem jest tu jednak porozumienie i wzajemne słuchanie się, nie bezrefleksyjne egzekwowanie własnych założeń. Wszak krzyki i nerwy nikomu nie pomagają w odpoczynku.
- Systematyczność jest sprzymierzeńcem
Jak mówi dr Alison Baker, psychiatra dziecięca i młodzieżowa w Child Mind Institute: jeśli chodzi o budowanie zdrowych nawyków, konsekwencja jest bardzo ważna.
Co to oznacza w praktyce? Rodzice powinni wspierać dziecko w wypracowaniu nawyku, by kłaść się spać o możliwie podobnej porze każdej nocy i przesypiać odpowiednią ilość godzin (8-10 godzin).
Co może wzbudzić pewien protest, byłoby dobrze, gdyby pociecha starała się zasypiać o podobnej porze również w weekendy. Oczywiście w miarę możliwości i w rozsądny sposób. Harmonogram ten dotyczy szczególnie sobotniej nocy i niedzielnego poranka. Jeśli bowiem rozkład zmieni się gwałtownie, może być ciężko powrócić do rutyny, szczególnie na początku tygodnia. Odsypianie w sobotę jest jednak dozwolone dla wszystkich.
Warto pamiętać również o drzemkach, które pomogą dziecku naładować baterie w dni szkolne.
- Niebieskie światło nie pomaga…
Jak donoszą naukowcy, niebieskie fale emitowane przez ekrany smartfonów, komputerów, telewizora itp. wpływają negatywnie na zdrowy sen. Ponadto, treści które oglądamy oraz w których bierzemy udział (np. gry) pobudzają mózg i nie będzie on skory do odpoczynku. Jak sugeruje dr Max Van Gilder, pediatra z 40-letnim doświadczeniem, warto tak planować np. zadania domowe i inne aktywności do których potrzebne są ekrany, by zakończyć je wczesnym wieczorem.
Eksperci zwracają również uwagę na to, że media społecznościowe mogą być źródłem niepokoju, co dodatkowo utrudnia zasypianie.
- … podobnie jak przeładowanie
Jak podkreślają naukowcy, dom rodzinny jest również środowiskiem w którym dziecko powinno nauczyć się, że nikt nie jest w stanie zrobić wszystkiego na 100%. Innymi słowy oczekiwania jakie mamy wobec siebie i siebie nawzajem powinny być realistyczne. Dzięki temu planowanie czasu i zadań do wykonania odbywa się bardziej sensownie, nie przeciążając w efekcie nastolatków. Przespanie ok. 8 godzin w nocy daje znacznie lepsze rezultaty jeśli chodzi o wyniki, niż uczenie się całą noc.
Oczywiście najlepiej byłoby, aby udział wzięły w tym również szkoły (szczególnie średnie i uczelnie wyższe), urealniając swoje wymagania i system nauczania, tak by do ich sprostania nie było konieczne bezustanne przekraczanie granic wytrzymałości.
- Dobry przykład jest bardzo ważny
Jak mówi dr Baker: rodzice muszą kształtować dobre nawyki swoich dzieci, jeśli chodzi o sen. Wspólne zarywanie nocy by pomóc dokończyć pracę domową lub by nadgonić własną pracę, nie pomaga budować dobrych wzorców.
Rodzice którzy sami traktują dobrej jakości sen poważnie, pokazują swoim dzieciom jaka jest jego rola w prowadzeniu zdrowego stylu życia, wraz ze zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną.
- Poranek powinien być dobrze zaplanowany
Niekoniecznie jesteśmy w stanie wpłynąć na godzinę rozpoczęcia zajęć. Jednak dr Van Gilder sugeruje, by organizacja poranku pozwalała nastolatkom na to, aby spać możliwie najdłużej. Mogą więc rozważyć spakowanie się, przygotowanie ubrań oraz kąpiel przed snem. To pozwoli pospać nieco dłużej. Dla niektórych możliwe jest również zjedzenie kanapki w drodze do szkoły (np. autobusie czy tramwaju), co wydaje się być szczególnie dobrą opcja dla tych, których żołądki potrzebują „rozkręcenia” zanim przyjmą z radością śniadanie.
- Podjadanie może utrudnić sen
To dotyczy szczególnie starszej młodzieży i młodych dorosłych, którzy zwykle sami kontrolują swój jadłospis. Ciężkostrawne posiłki, słodycze czy kawa późnym wieczorem i w nocy nie są dobrym pomysłem, nawet jeśli mają pomóc nie zasnąć nad zadaniem. Prawdopodobnie skutecznie utrudnią odpoczynek nawet po wykonanym zadaniu.
- Łóżko powinno służyć do spania
Eksperci są zgodni co do tego, że łatwiej zasnąć jest w łóżku, którego jedynym przeznaczeniem jest właśnie odpoczynek. Dlatego warto – jeśli to możliwe – wykonywać zadania w innym pokoju, a przynajmniej nie robić tego siedząc lub leżąc na łóżku.
Dla niektórych pomocne może również okazać się pracowanie w pomieszczeniu, które kojarzy się ze „zwycięstwem”. Jeśli więc niełatwa do napisania praca domowa została pokonana w kuchni, może jest ona dobrym miejscem do nauki? Udanie się do swojego pokoju powinno w tej sytuacji kojarzyć się z relaksem i odpoczynkiem.
- Suplementy mogą pomóc
Zmiany fizjologiczne jakie zachodzą w czasie dojrzewania obejmują również produkcję melatoniny. Tak więc rytm dobowy nastolatków jest inny, niż dorosłych. I jest to zupełnie normalne. Jeśli jednak doświadczają poważnych problemów ze snem, zaleca się czasami przyjmowanie niewielkiej dawki melatoniny (2-3 mg), na 1-2 godziny przed pójściem spać. To pomoże przyśpieszyć jej produkcję.
Jak nastolatkowie mogą sami polepszyć jakość swojego snu?
Rozumiemy już, że mózg nastolatka chce późno zasnąć i nie wstawać skoro świt. Ponieważ jednak wymaga tego często organizacja życia społecznego, można spróbować popracować nad swoim zegarem biologicznym. Istnieje kilka technik i działań, które mogą w tym pomóc.
- Odprężająca rutyna przed snem może wpłynąć korzystnie na zasypianie. Może to być ciepła kąpiel, spokojna joga czy medytacja.
- Warto zrezygnować wieczorem z takich napojów, jak: kawa, mocna herbata, napoje słodzone i energetyczne.
- Podczas snu w pokoju powinno być ciemno. Od tego w jaki sposób narząd wzroku odbiera światło, w dużej mierze zależy funkcjonowanie cyklu snu i czuwania mózgu. Dlatego też rano warto w miarę możliwości wystawić się na działanie promieni słonecznych – to pomoże mózgowi się obudzić.
- Powtarzanie przed snem tych samych czynności przez przynajmniej 4 tygodnie sprawi, że mózg powiąże je z zasypianiem. Po upływie tego czasu warto zacząć rutynę 10 minut wcześniej i utrzymać to działanie przez tydzień. Taki schemat należy powtarzać do momentu, aż uzyskana zostanie pożądana pora snu.
- Aktywność fizyczna w ciągu dnia zwiększa potrzebę snu w nocy.
- Łóżko/materac powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, być wygodne i pozwalające na odprężenie.
- Przesadne „odsypianie” w weekend może zmniejszyć postęp osiągnięty dzięki powtarzanym rutynom. Dlatego też warto nastawiać budzik zawsze na tę samą godzinę.
- Nawet 30 dodatkowych minut snu każdej nocy (regularnie), jest w stanie przynieść wiele korzyści. Jednak efekty te mogą być odczuwalne dopiero po ok. 6 tygodniach.
Podsumowanie
Zdrowy sen dobrej jakości jest niezwykle istotny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Mózg i całe ciało nastolatka przeżywa oblężenie zmian i dlatego może być to prawdziwe wyzwanie.
Dlatego ważna jest tutaj współpraca, pomiędzy rodzicami, a dzieckiem. Warto wspólnie ustalić ramy czasowe dotyczące zadań domowych i korzystania z urządzeń elektronicznych. Przed snem bardzo korzystne może okazać się np. czytanie.
Wieczorem światła w domu mogą ulegać stopniowemu przyciemnianiu. To pomaga wyciszyć się i przygotować do snu.
Rodzice powinni pomóc dziecku zaplanować odpowiednio obowiązku pozaszkolne, by miało ono czas na odpoczynek i sen. Należy przyjrzeć się rozkładowi zajęć jakim w tygodniu musi sprostać dziecko, może bowiem okazać się, że jest ich zbyt wiele. Jeśli to możliwe, warto przemyśleć uczestnictwo we wczesnych zajęciach, które nie są konieczne i/lub obowiązkowe.
Źródła:
https://childmind.org/article/help-teenagers-get-sleep/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
Opracowała Ewa Wysocka
