Dieta na dobry sen – po co sięgać, gdy trudno zasnąć

Dobrej jakości sen, to ogromne wsparcie dla zdrowia. Sen ma bezpośredni wpływ nie tylko na pracę mózgu, ale też odporność, metabolizm czy profil hormonalny.

Kiedy dotykają nas problemy ze snem, szukamy skutecznych i możliwie naturalnych sposób na to, by ułatwić upragniony odpoczynek. Oto lista najlepszych pokarmów i napojów, które nam w tym pomogą.

• Rumianek

Napar z rumianku pomaga wzmocnić odporność, złagodzić napięcie i ukoić skórę, a także poprawić jakość snu. Rumianek zawiera bowiem apigeninę, czyli przeciwutleniacz który wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, mogąc wpływać tym samym na uczucie senności.

Jedno z badań z 2011 roku wykazało, że spożywanie 270 mg ekstraktu z rumianku, 2 razy dziennie, przez 28 dni sprawiało, że 34 dorosłe osoby badane zasypiały 15 minut szybciej i doświadczały mniej nocnych przebudzeń.

Inne badanie wykazało, że kobiety pijące herbatkę rumiankową prze 2 tygodnie, spały lepiej niż te, które jej nie piły.

Rumianek zawiera też flawony, czyli przeciwutleniacze, które łagodzą stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.

• Herbatka z męczennicy cielistej

Passiflora zawiera apigeninę, która ma działanie wyciszające i łagodzące niepokój. Niektóre dowody wskazują również na to, że zwiększa produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. Hamuje on działanie tych substancji w mózgu, które wywołują stres (np. glutaminianu).

Jedno z badań w którym udział wzięło 41 osób wykazało, że wypijanie przed snem filiżanki naparu z męczennicy poprawiło jakość snu uczestników.

Męczennica jest ponadto bogata w przeciwutleniacze flawonoidowe, które redukują stan zapalny, wzmacniają odporność oraz zmniejszają zagrożenie chorobami serca.

• Naturalny sok wiśniowy

Niesłodzony, cierpki sok wiśniowy zwiększa senność, co wynika z dużej dawki melatoniny. W jednym z badań uczestnicy cierpiący na bezsenność, wypijali 240 ml cierpkiego w smaku soku, 2 razy dziennie, przez 2 tygodnie. Po tym okresie, ich sen wydłużył się o 84 minuty i w subiektywnym odczuciu uczestników był lepszej jakości.

Naturalny sok wiśniowy to również dobre źródło magnezu i fosforu, antocyjanów oraz flawonoli.

• Migdały

Migdały również zawierają melatoninę, regulującą cykl czuwania i snu. Ponadto niecałe 30 g migdałów dostarcza 19% dziennego zapotrzebowania na magnez, który rozluźnia mięśnie, obniża poziom kortyzolu, a także zmniejsza stan zapalny. Jedno z badań na szczurach wykazało, że gryzonie otrzymujące 400 mg wyciągu z migdałów spały dłużej i głębiej niż te zwierzęta, które go nie otrzymywały.

Migdały warte są spożywanie z wielu względów. Zawierają sporo witaminy B2 i fosforu oraz dużo manganu. Mają zdrowe tłuszcze jednonienasycone, błonnik oraz przeciwutleniacze, dlatego ich regularne spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem między innymi cukrzycy typu 2 i chorób serca.

• Orzechy włoskie

Składniki znajdujące się w orzechach włoskich również wspomogą dobry sen. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest kwasem tłuszczowym omega-3, który przekształcany jest w organizmie w DHA. Ten z kolei zwiększa produkcję serotoniny, przyczyniając się do snu lepszej jakości. Orzechy włoskie zawierają też melatoninę, która reguluje cykl okołodobowy.

W orzechach włoskich znajdziemy również dużo błonnika, magnezu, fosforu, manganu oraz miedzi.

• Kiwi

Jedno z badań (trwające 4 tygodnie) objęło 24 dorosłych, którzy zjadali kiwi co wieczór, przed snem. Jak zaobserwowano na koniec badania, osoby te zasypiały 42% szybciej, niż przed wprowadzeniem kiwi do cowieczornej rutyny. O 5% poprawiła się statystka dotyczące przesypiania całej nocy, czas snu zaś wydłużył się o 13%. Takie działanie kiwi ma być zasługą serotoniny, która pomaga regulować cykl snu. Sugeruje się również, że jest to wynikiem obecności przeciwutleniaczy (jak witamina C i karotenoidy).

Kiwi jest niskokalorycznym owocem, o wysokiej zawartości witamin C i K, a także ze sporą dawką potasu i kwasu foliowego. Łagodzą stan zapalny i obniżają poziom cholesterolu.

• Biały ryż

Jedno z badań skupiało się na porównaniu nawyków dotyczących snu, u 1848 osób, na podstawie spożywania przez te osoby ryżu, chleba oraz makaronu. Zasugerowano, że zjadanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym na 1 godzinę przed snem, może poprawić jego jakość.

Biały ryż zawiera ponadto kwas foliowy, witaminę B1 oraz mangan. Należy pamiętać, że osoby które powinny unikać pokarmów o dużej zawartości węglowodanów, powinny unikać również białego ryżu.

• Indyk

Indyk zawiera tryptofan, a więc aminokwas zwiększający produkcję melatoniny. Spora dawka białka może być kolejnym czynnikiem wpływającym na sen, jako że istnieją dowody wskazujące na to, że spożywanie umiarkowanej ilości białka przed snem może poprawić jego jakość.

• Tłuste ryby

W rybach znajduje się sporo kwasów tłuszczowych EPA i DHA, która – wraz z witaminą D – mogą poprawiać jakość snu. Wynika to z ich wpływu na zwiększenie produkcji serotoniny.

W jednym z badań klinicznych, uczestniczący w nim mężczyźni zjadali 300 g łososia atlantyckiego, 3 razy w tygodniu, przez 6 miesięcy. Zaobserwowano, że zasypiali oni 10 minut szybciej niż ci, którzy wybierali inne mięso (kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę). Uznaje się, że wynika to z obecności witaminy D, której poziom w organizmie zwiększył się, przy regularnym zjadaniu dzikich ryb.

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA wpływają również korzystnie na zdrowie mózgu i serca.

Co jeszcze?

Warto wspomnieć o bananach, które z uwagi na zawartość tryptofanu i magnezu, mogą okazać się sprzymierzeńcami zdrowego snu. Bogate w węglowodany płatki owsiane, nie tylko zwiększają senność, ale też dostarczają nam melatoniny. U niektórych dobre efekty przyniosą również określone produkty mleczne (jogurty, twarożek, mleko), z uwagi na zawartość tryptofanu. Jak wykazano, mleko może poprawić jakość snu u starszych osób, szczególnie w połączeniu z łagodnymi ćwiczeniami.

Słowo na koniec

Warto pamiętać, że zalecenia dotyczące diety sprzyjającej zasypianiu, są jedynie ogólnymi kierunkami. Wybór odpowiednich dla siebie produktów powinien opierać się o indywidualne preferencje, stan zdrowia, nadwrażliwości i alergie itd.

Ponadto, przedłużające się problemy ze snem i bezsenność, powinny zwrócić naszą uwagę i skłonić do zasięgnięcia pomocy specjalistów od zdrowia fizycznego i psychicznego. Długotrwałe zaburzenia snu wiążą się bowiem z poważnym zaburzeniami zdrowia.

Źródło:

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep