Bezsenność ukryta… w jelitach.

Nasze ciało dzielimy z miliardami mikroorganizmów, z których większość znajduje się w żołądku i jelitach. Ich obecność nie ogranicza się jednak do wpływania na proces trawienia.

Te mikroorganizmy (zwane zbiorczo mikrobiomem lub mikrobiotą) wpływają na homeostazę organizmu i są misternie powiązane z innymi układami, poprzez szereg ścieżek. Jedną z nich jest oś jelita-mózg czy niedawno odkryta oś jelita-mózg-szpik kostny, która może wpływać na ciśnienie krwi, nastrój i wiele innych.

Jedne z najbardziej fascynujących badań dotyczących mikrobioty, przyglądają się jej związku ze snem. Wiadomo już, że sen wpływa na zdrowie jelit. Dzieje się tak częściowo dlatego, że jego brak utrudnia kontrolowanie impulsów i wpływa na hormony. W związku z tymi zmianami, zdarza się nam jeść więcej i mieć ochotę głównie na niezdrowe jedzenie.

Tak więc brak odpowiedniej ilości snu może szybko odcisnąć piętno na zdrowiu jelit. To co zastanawia teraz badaczy, to czy mechanizm ten działa również w drugą stronę? Czy mikrobiom może wpływać również na naszą zdolność snu?

Dlaczego jelita nie dają nam spać?

Choć badania są dopiero na wczesnym etapie, naukowcy zastanawiają się czy poprawa zdrowia jelit, może być nową formą terapii zaburzeń snu. Dr Michael Breus, psycholog kliniczny i członek American Academy of Sleep Medicine, powiedział The Guardian:

Nie ma wątpliwości, że zdrowie jelit wiąże się ze zdrowym snem, choć nie mamy jeszcze żadnych badań mogących to udowodnić. Naukowcy badający związek pomiędzy snem a mikrobiomem uważają, że ekosystem drobnoustrojów może wpływać na sen i powiązane ze snem funkcje fizjologiczne, na wiele różnych sposobów: zmieniając rytm dobowy, cykl snu i czuwania organizmu, wpływając na hormony regulujące sen i czuwanie.

Na łamach magazynu Chest naukowcy zwrócili uwagę na to, że zmiany w mikrobiocie jelitowej od dawna łączone są z elementami stylu życia, takimi jak: dieta, podróże, ćwiczenia i zaburzenia rytmu okołodobowego. Choroby przypisywane niegdyś głównie stylowi życia – jak otyłość, choroby serca i depresja – okazują się być coraz bardziej powiązane z mikroflorą. Naukowcy uważają, że ta mikrobiotyczno-immunologiczna zależność może odgrywać rolę przy obturacyjnym bezdechu sennym (OBS), szczególnie w śmiertelnych przypadkach.

Zakładamy, że zmodyfikowane wzorce snu i dotleniania, jak ma to miejsce przy OBS, sprzyjają specyficznym zmianom w mikroflorze jelitowej, które z kolei wywołują zmiany immunologiczne, prowadzące do chorobowych (związanych z OBS) zmian narządów. – stwierdzili.

Z kolei na łamach Journal of Clinical Gastroenterology, badacze ocenili zależności pomiędzy zaburzeniami snu, funkcjonowaniem układu pokarmowego, a stanem chorobowym. Uwzględniono szczególnie wpływ zaburzeń snu i rytmu dobowego na mikrobiotę.

Jeszcze inne badania wykazały, że częściowa deprywacja snu zmienia mikrobiom, a jego skład powiązany jest z elastycznością poznawczą (a więc zdolnością adaptacji). Badanie wykazało, że może istnieć związek między jakością snu, składem mikrobiomu jelit, a elastycznością poznawczą u osób starszych. Wskazywałoby ono na to, że poprawa prawidłowości mikrobiomu może zapobiegać związanym ze snem zaburzeniom poznawczym, u osób starszych.

Prebiotyki a sen

W badaniach na zwierzętach dowiedziono już, że prebiotyki – działające jak pożywienie dla pożytecznych bakterii w naszych jelitach – mają wpływ na sen. Grupa młodych szczurów karmionych dietą zawierającą błonnik prebiotyczny, spędzała więcej czasu w spokojnych i regenerujących cyklach snu NREM, w porównaniu z grupą kontrolną.

Ponadto, u szczurów którym podawano prebiotyki zauważono wzrost korzystnych bakterii jelitowych, w porównaniu do grupy kontrolnej. Gryzonie te spędzały również więcej czasu w fazie snu REM, po epizodach stresu. To bardzo ważne dla procesu regeneracji. Naukowcy zauważyli:

Wyniki badania pokazują, że dieta bogata w prebiotyki podawana od wczesnego etapu życia, zwiększa wzrost Lactobacillus rhamnosus i łagodzi wywołane stresem zaburzenia snu REM, fizjologii dziennej i różnorodności alfa w bakteriach jelitowych.

Szczury na testowanej diecie były mniej podatne na wpływ stresora, w tym zaburzenie snu REM po epizodach stresowych, zakłócenie temperatury ciała w rytmie dobowym, czy zapobieganie dysbiozie we wszystkich trzech miarach różnorodności alfa.

Biorąc pod uwagę, że odpowiednia ilość snu NREM i właściwe odżywianie mogą wpływać na rozwój i funkcjonowanie mózgu, a także to że problemy ze snem są powszechne we wczesnym okresie życia, możliwe że dieta bogata w prebiotyki rozpoczęta we wczesnym okresie, może pomóc w poprawie snu, wspomaganiu mikroflory jelitowej i zdrowia psychologicznego.

Dr Michael Mosley, lekarz-dzienikarz z BBC News, przeprowadził na sobie podobną próbę, przyjmując prebiotyki przez 5 dni. Zauważył niezwykłą poprawę w jakości snu. Przed tą próbą 21% czasu w łóżku spędzał będąc obudzonym. Po niej, wartość ta spadła do 8%.

Nie jest to ostateczny dowód na to, że prebiotyki poprawiają jakość snu. Jednak biorąc pod uwagę wiele innych korzyści prozdrowotnych jakie przynoszą, na dodaniu ich do diety możemy tylko zyskać.

Poniżej kilka źródeł prebiotyków:

• jabłka,
• szparagi,
• banany,
• buraki,
• korzeń łopianu,
• orzechy nerkowca,
• korzeń cykorii,
• kuskus,
• koper włoski,
• czosnek,
• grejpfruty,
• zielony groszek,
• topinambury (karczochy jerozolimskie),
• kłębian kątowaty (jicama),
• korzeń Konjac,
• pory,
• nektarynki,
• cebula,
• persymona (hurma),
• pistacje,
• granaty,
• kapusta włoska,
• wodorosty,
• szalotki,
• groszek śnieżny,
• owoc tamarillo,
• oraz oczywiście mleko z piersi.

Niewystarczająca ilość snu wpływa na bakterie jelitowe

Melatonina (hormon snu) wytwarzana jest z serotoniny i zwykle w sporych ilościach znajduje się w jelitach. Jest jej tam więcej niż w mózgu. Bakterie jelitowe wpływają na produkcję zarówno serotoniny, jak i melatoniny.

Ponadto na skład i funkcje mikrobioty jelit, wpływają zaburzenia rytmu okołodobowego, w tym jet lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej). Naukowcy są przekonani, że rytm okołodobowy odgrywa kluczową rolę w regulacji mikrobiomu jelitowego, a także w jego reakcjach na patogeny żołądkowo-jelitowe.

Kiedy śpimy za mało, wśród mikroorganizmów w naszym ciele zachodzą zmiany. Na przykład u mężczyzn, którzy spali zaledwie po 4 godziny, przez dwie noce z rzędu, zmienił się stosunek bakterii Coriobacteriaceae do Erysipelotrichaceae, a także Tenericutes, co może wiązać się z zaburzeniami metabolicznymi.

Nasze odkrycia pokazują, że krótkotrwała deprywacja snu ma subtelny wpływ na ludzką mikroflorę. By dowiedzieć się, w jaki sposób zmiany w mikrobiologii przyczyniają się do metabolicznych konsekwencji braku snu, konieczne są dalsze badania – podsumowali naukowcy.

Sen, depresja i jelita

Mikrobiom jelitowy odgrywa również ważną rolę w kwestii naszego nastroju. Brak snu zaś, jest jednym z czynników mających wpływ na występowanie depresji. Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej z  King’s College London, powiedział The Guardian:

Wiemy, że ludzie cierpiący na depresję oraz ci, którzy źle sypiają mają zaburzoną mikrobiotę w jelitach. To sugerowałoby istnieje bardzo realnego związku pomiędzy tą trójką… Zawsze uważałem, że jeśli pomożemy komuś pokonać jego problemy ze snem, pomożemy też w walce z depresją. I vice versa. Jeśli zajmiemy się również jelitami, to może mieć wpływ zarówno na sen, jak i nastrój.

Co ciekawe, w niedużym badaniu z udziałem dorosłych cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz depresję stwierdzono, że stosowanie probiotyku Bifidobacterium longum przyniosło ulgę w stanach depresyjnych. Po 6 tygodniach terapii, 64% grupy leczonej w ten sposób odczuwało zmniejszenie stanów depresyjnych, w porównaniu do 32% grupy kontrolnej (otrzymującej placebo).

Osoby które przyjmowały probiotyki zgłaszały również zmniejszenie objawów IBS, a także poprawę ogólnej jakości życia. Po upływie 10 tygodni, osób zgłaszających złagodzenie objawów depresji było niemal dwa razy więcej.

Badanie fMRI ujawniło związek pomiędzy zmniejszeniem objawów depresji, a rzeczywistymi zmianami w aktywności mózgu. Szczególnie dotyczyło to obszarów zaangażowanych w regulację nastroju, np. ciała migdałowatego. Jak zauważył dr Roger McIntyre, profesor psychiatrii i farmakologii z  University of Toronto, nie będący zaangażowany w badanie:

Wiemy, że jedna część mózgu – ciało migdałowate – ma tendencję do „rozpalania się” u ludzi z depresją. Wydaje się, że wspomniana interwencja je ostudziła. Dostarcza to więc bardziej naukowej wiarygodności twierdzeniu, że probiotyk ten wpływa na coś w mózgu, na bardzo biologicznym poziomie.

Dieta dobra na sen… i jelita!

Dieta to kolejna kwestia, która wpływa zarówno na sen, jak i na stan naszych jelit. W jednym z badań, oceniającym dietę i schemat snu ponad 4500 osób, znaleziono wyraźne wzorce.

• Bardzo krótko śpiący (mniej niż 5 godzin na noc). Osoby te miały najmniej zróżnicowaną dietę, piły mniej wody i spożywały mniej węglowodanów oraz likopenu (przeciwutleniacza występującego w owocach i warzywach).
• Krótko śpiący (5-6 godzin). W tej grupie badani spożywali najwięcej kalorii, ale mniej witaminy C oraz selenu, pili też mniej wody. Osoby te miały tendencję do spożywania większej ilości luteiny i zeaksantyny (karotenoidów), niż te w innych grupach.
• Optymalnie śpiący (od 7 do 8 godzin). Dieta tych osób była najbardziej różnorodna, co kojarzy się generalnie ze zdrowym odżywianiem.
• Długo śpiący (9 godzin lub więcej). Spożywali najmniej kalorii, w tym teobrominy (znajdującej się w czekoladzie czy herbacie), choliny i ogólnie węglowodanów. Osoby te nierzadko piły też więcej alkoholu.

Jeśli chcemy poprawić jakość snu, spróbujmy diety przyjaznej dla jelit. Postawmy na zbilansowaną, różnorodną dietę, bez przetworzonej żywności  – powiedział Spector w The Guardian. Rzeczywiście prawdopodobne jest, że taka dieta jest kluczem do normalnego, zdrowego snu i zdrowych jelit.

Zadbanie o zdrową mikroflorę, a co za tym idzie o zdrowy sen, nie jest szczególnie trudne. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach.

Nie zapominajmy o:

• Kiszonkach. Fermentowane warzywa (jak kapusta czy kalafior), soja, kefiry i kombucha są naszymi sprzymierzeńcami.
• Probiotykach. Jeżeli nie jemy kiszonek regularnie, warto przyjmować również probiotyki, zazwyczaj w formie suplementów.
• Błonniku. Zarówno tym rozpuszczalnym, jak i nierozpuszczalnym. Uwzględnijmy w diecie warzywa, orzechy i nasiona oraz kiełki.
• Kontakcie z ziemią. Ekspozycja na bakterie i wirusy może pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Nie bójmy się pobrudzić sobie rąk np. podczas pracy w ogródku. To może pomóc „nauczyć” się naszemu układowi odpornościowemu mikroorganizmów, znajdujących się w roślinach i glebie.
• Otwieraniu okien. Dziś spędzamy niemal 90% naszego życia w pomieszczeniach zamkniętych. Nigdy wcześniej nie byliśmy tak bardzo odseparowani od natury. Choć oddzielenie tego co na zewnątrz, od tego co wewnątrz ma swoje zalety, wpłynęło to też na mikrobiom naszego domu. Badania pokazują, że otwarcie okien i zwiększenie naturalnego przepływu powietrza, może poprawić różnorodność oraz prozdrowotne korzyści mikrobów w naszym domu.
• Ręcznym myciu naczyń. Badania wykazały, że ręczne mycie naczyń pozostawia na nich więcej bakterii, niż to prowadzone w zmywarce. Jedzenie z tych naczyń zaś, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii, dzięki stymulacji układu odpornościowego.

Unikajmy:

• Antybiotyków. O ile nie jest to absolutnie konieczne. Jeśli jednak musimy już je stosować, jedzmy kiszonki i/lub przyjmujmy wysokiej jakości probiotyki.
• Mięsa z komercyjnych źródeł. Zwierzęta te często karmione są antybiotykami i innymi chemikaliami.
• Chlorowanej i/lub fluorowanej wody. Szczególnie podczas kąpieli, co zdaje się być gorsze niż picie jej.
• Przetworzonej żywności. Nadmierna ilość cukru, wraz z innymi pustymi kaloriami, to pożywka dla złych bakterii. Emulgatory spożywcze (np. polisorbat 80), karagenina, poliglicerole i guma ksantanowa również wydają się mieć niekorzystny wpływ na florę jelitową. Badania wykazały, że sztuczne środki słodzące zmieniają bakterie jelitowe w niepożądany sposób.
• Chemikaliów rolniczych. W szczególności glifosatu, który jest znanym antybiotykiem, aktywnie zabijającym wiele pożytecznych mikroorganizmów jelitowych, jeśli ma kontakt z produktami spożywczymi.
• Mydeł antybakteryjnych. Zabijają one zarówno dobre, jak i złe bakterie, przyczyniając się do rozwoju oporności na antybiotyki.

Źródło:

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/04/05/gut-health-sleep-connection.aspx

Opracowała Ewa Wysocka