Przyjemności dla podniebienia – takie jak gorzka czekolada czy czerwone wino – są już dziś znanymi sprzymierzeńcami zdrowia i długowieczności. Niektóre badania dowodzą, że kilka kostek tej czekolady, czy lampka wina do kolacji mogą przynieść nam wiele zdrowotnych korzyści. Wszystko to za sprawą zawartości polifenoli – naturalnego związku roślinnego, o silnych właściwościach przeciwutleniających.
Czym są polifenole?
Polifenole to związki zawierające przynajmniej dwie grupy hydroksylowe. To mikroelementy, które znaleźć można w wielu owocach i warzywach. Są bogate w przeciwutleniacze pomagające zwalczać szkodliwe wolne rodniki, zapobiegać uszkodzeniom komórek, zmniejszając przy tym ryzyko chorób przewlekłych.
Istnieją cztery grupy polifenoli:
- flawonoidy,
- stylbeny,
- lignany,
- kwasy fenolowe.
Wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w polifenole jest zdecydowanie najzdrowszym rozwiązaniem. Choć na rynku dostępne są również suplementy, mogą wiązać się z niepożądanymi skutkami ubocznymi, np. upośledzeniem produkcji hormonów.
Skąd wiemy o ich istnieniu?
W latach 80. XX wieku opisano po raz pierwszy tzw. francuski paradoks. Naukowcy odnotowali bowiem, że wskaźnik chorób niedokrwiennych serca jest niższy u Francuzów – niż innych narodów – pomimo spożywania przez nich większej ilości tłuszczów nasyconych oraz regularnego picia czerwonego wina. Dziś uważa się, że to ostatnie właśnie ma największą szansę być powodem lepszego zdrowia mieszkańców Francji.
Odpowiedzialny za to miałby być resweratrol, polifenol występujący w dużym stężeniu w czerwonym winie. Jego najlepszymi roślinnymi źródłami są: winogrona, jagody i maliny. Po raz pierwszy wyizolowany został przez japońskiego naukowca, w 1939 roku. Wykazano, że resweratrol obniża biomarkery określonych chorób, a nawet wspiera zdrowienie z zaburzeń neurologicznych, chorób serca i cukrzycy.
Obecnie wiemy już, że polifenoli jest wiele i mają one silny wpływ na zdrowie.
Prozdrowotne właściwości polifenoli
Jakie moce kryją w sobie polifenole?
- Są bogate w przeciwutleniacze
Polifenole są wręcz naładowane potężnymi przeciwutleniaczami, które walczą z wolnymi rodnikami i chorobami. Wolne rodniki powstają m.in. w wyniku: stresu, zanieczyszczeń czy niezdrowej diety. Gromadzą się następnie w organizmie i uszkadzają komórki.
Badania pokazują, że przeciwutleniacze mogą chronić przed wieloma stanami – od cukrzycy, poprzez choroby serca, aż do nowotworów. Spożywanie żywności zawierającej polifenole może pomóc zapobiec przewlekłym chorobom i zminimalizować ryzyko stresu oksydacyjnego.
- Chronią przed chorobami serca
Choroby serca to główna przyczyna śmierci na świecie. Istnieje wiele czynników mogących mieć wpływ na ich rozwój. Zwiększenie przyjmowania polifenoli, poprzez zmianę diety, może być jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowego serca.
Jedno z badań, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wśród osób z najwyższym spożyciem flawonoidów (będących polifenolami), nastąpiło o 18% mniej zgonów z powodu chorób serca, w porównaniu do tych o najniższym spożyciu flawonoidów. Inne badania sugerują, że polifenole mogą zmniejszać ryzyko chorób serca dzięki zdolności do wychwytywania wolnych rodników i łagodzenia przewlekłych stanów zapalnych.
- Łagodzą stany zapalne
Ostry stan zapalny to naturalna reakcja odpornościowa, która ma za zadanie pomóc chronić m.in. przed infekcjami. Jednak przewlekły stan zapalny może dokonać w organizmie prawdziwego spustoszenia. W jego wyniku układ odpornościowy atakuje zdrowe komórki, wzrasta też ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory.
Polifenole zmniejszają stres oksydacyjny, który przyczynia się do powstawania stanu zapalnego. Właściwości te nie tylko mogą pomóc zapobiec chorobom, ale też złagodzić objawy zapalenia, jak w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia czy nieswoistego zapalenia jelit.
- Pomagają zapobiegać skrzepom krwi
Skrzepy mogą stać się poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Powstają one w procesie zwanym agregacją płytek krwi, zachodzącym kiedy płytki te zaczynają się zlepiać. Mechanizm ten jest konieczny dla zapobiegania nadmiernej utracie krwi. Jednak może prowadzić też do takich problemów zdrowotnych jak: udar, zatorowość płucna czy zakrzepica żył głębokich.
Polifenole mogą pomóc w usprawnieniu tego procesu i zapobieganiu nadmiernemu tworzeniu się skrzepów. Modele zwierzęce oraz badania in vitro wykazały, że resweratol może skutecznie hamować agregację płytek krwi, zmniejszającym tym samym ryzyko powstawania zakrzepów.
- Mogą wspomóc hamowanie rozwoju raka
Obiecujące badania wskazują, że polifenole mogą blokować wzrost komórek rakowych. Według przeglądu opublikowanego w magazynie Nutrients, specyficzne typy polifenoli (np. antocyjany, flawanole, flawanony i kwasy fenolowe) zmniejszają wzrost i rozwój komórek rakowych, w badaniach in vitro.
Wiele z produktów spożywczych zalecanych w trakcie walki z rakiem, bogatych jest w polifenole i przeciwutleniacze.
- Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi
Wysoki poziom cukru we krwi może skutkować np. częstym oddawaniem moczu, zmęczeniem i utratą masy ciała. Niekontrolowany, wysoki poziom glukozy we krwi może również prowadzić do długotrwałych (i często nieodwracalnych) skutków dla zdrowia, jak: cukrzycy, uszkodzenia nerwów, utraty wzroku i trudności w gojeniu ran.
Według przeglądu przeprowadzonego w 2016 roku w Australii, badania in vitro wykazały, że spożywanie polifenoli w diecie może stymulować wydzielanie insuliny i hamować niektóre enzymy, rozkładające skrobie na cukry. Zapobiega to skokom poziomu cukru we krwi. Badanie z udziałem ludzi opublikowane na łamach British Journal of Nutrition wykazało również, że wyższe spożycie polifenoli wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Gdzie szukać polifenoli?
Zwiększenie spożycia polifenoli nie powinno być trudne, ponieważ znajdują się one w szeregu produktów spożywczych.
Owoce:
- jeżyny,
- jagody,
- truskawki,
- śliwki,
- jabłka,
- czarne porzeczki.
Warzywa:
- karczochy,
- szpinak,
- czerwona cebula,
- cykoria,
- fasola biała i czarna.
Ponadto:
- orzechy laskowe,
- orzechy włoskie,
- migdały,
- pekany,
- czarna herbata,
- zielona herbata,
- czerwone wino,
- kawa,
- goździki,
- kakao w proszku,
- suszona mięta pieprzowa,
- anyż,
- gorzka czekolada,
- oliwa z oliwek.
Polifenole i lektyny
Lektyny są rodzajem białka, które znajdziemy m.in. w: fasoli, pszenicy i ziemniakach. W niewielkich ilościach może przynieść nam korzyści zdrowotne, w większych jednak zaburzać trawienie, a nawet uszkodzić wyściółkę jelit.
Podobnie jak polifnole, lektyny to rodzaj przeciwutleniacza. Oznacza to jednak, że mogą upośledzać wchłanianie niektórych witamin i minerałów. Badania in vitro pokazują, że polifenole mogą blokować wchłanianie żelaza, w zależności od przyjmowanej dawki. Lektyny utrudniają zaś wchłanianie o wiele szerszego wachlarza odżywczych mikroskładników i wywołują zaburzenia żołądkowo-jelitowe, objawiające się niestrawnością, gazami i wzdęciami. Osobom którym lektyny sprawiają problemy, pomóc może np. moczenie roślin strączkowych. Sprawia to bowiem, że zawartość problematycznych białek zmniejsza się o połowę.
Polifenole a fenole
Fenole to związki chemiczne złożone z grupy hydroksylowej, związane z węglowodorami aromatycznymi. Znane są również jako kwas karbolowy lub C6H5OH. Wykazują właściwości antyseptyczne, dodawane są więc w niewielkich ilościach m.in.: do balsamów przeciwsłonecznych, farb do włosów i kremów rozjaśniających skórę. Skoncentrowana ilość wyizolowanych fenoli może być bardzo toksyczna i żrąca dla skóry.
Polifenole zaś składają się z wielu jednostek fenolowych i występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Istnieje wiele ich rodzajów, które zostały szeroko przebadane i powiązane z wieloma korzyściami prozdrowotnymi.
Efekty uboczne i środki ostrożności
W przypadku przyjmowania polifenoli z naturalnych źródeł spożywczych, wystąpienie działań niepożądanych jest bardzo mało prawdopodobne. Jednak kapsułki i suplementy zostały powiązane z potencjalnie szkodliwymi dla zdrowia konsekwencjami.
Syntetyczne suplementy polifenoli mogą wykazywać działanie rakotwórcze i zaburzające produkcję hormonów tarczycy. Mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, a także zaburzać wchłanianie żelaza.
W przypadku zamiaru sięgnięcia po suplementy, należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli cierpimy na problemy z tarczycą, niedobór żelaza lub nowotwór, a także gdy przyjmujemy leki przeciwcukrzycowe lub rozrzedzające krew. Jeżeli przyjmowane suplementy wywołują niepożądane efekty, należy omówić to z lekarzem.
Wciąż najlepszym sposobem dostarczania odpowiedniej ilości polinefoli jest dieta. Bogata również w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, pomoże nam cieszyć się dobrym zdrowiem.
Źródła:
https://draxe.com/polyphenols/
https://pl.wikipedia.org/wiki/Polifenole
Opracowała Ewa Wysocka
