Zielone listki rukoli wypełnione są antyoksydantami, która pomagają chronić przed rozwojem wielu chorób. Jeśli dodać do tego jeszcze nietuzinkowy smak rukoli, zyskujemy wyjątkowy i zdrowy kulinarny dodatek.
Czym jest rukola?
Rukola (rokietta siewna), co może zaskakiwać, należy do rodziny warzyw kapustowatych. Oryginalnie pochodzi z regionów śródziemnomorskich. Zawiera wiele fitoskładników, które wykazują właściwości ochronne, między innymi przed nowotworami. W rukoli znajdziemy również luteinę i zeaksantynę, które są niezbędne dla zdrowia naszych oczu.
Historia stosowania rukoli sięga bardzo daleko. Uważa się, że starożytni Egipcjanie i Rzymianie, uznawali ją za naturalny afrodyzjak. O rukoli przeczytać możemy również w wielu tekstach o naturze religijnej, a niektóre z nich datowane są nawet na V wiek n.e.
W systemach medycyny tradycyjnej nasiona rukoli stosowane były do tłoczenia olejów, jako remedium na problemy skórne i zaburzenia trawienne, a także w przypadku niepłodności. Warzywa kapustne uznaje się za istotne dla zdrowia wątroby, odżywiania śledziony oraz żołądka, wspomagająco absorpcję składników odżywczych i detoksykację organizmu. Medycyna chińska zaleca spożywanie ich również dla poprawy pracy płuc, przywrócenia równowagi energetycznej, a także zneutralizowania problemu z flegmą czy suchością.
Prozdrowotne właściwości rukoli
Rukola dodaje potrawom nie tylko ciekawego smaku, ale przynosi też wiele korzyści naszemu zdrowiu.
- Poprawia trawienie
Rukola pomaga przywrócić optymalny poziom pH w organizmie, dzięki zasadowemu odczynowi. Ma to ogromne znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego i odpornościowego. Ponadto regularne spożywanie warzyw zielonoliściastych poprawia kondycję wyściółki jelit i okrężnicy, poprawiając trawienie i zapobiegając zaparciom.
Rukola jest też świetnym wyborem dla osób walczących z nadprogramowymi kilogramami. Zawiera witaminy i minerały, ma niewiele kalorii, jest więc doskonałym i dietetycznym dodatkiem do potraw.
- Jest naładowana witaminami i minerałami
Rukola zawiera sporo kwasu foliowego oraz witaminy z grupy B, które nie tylko pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej na etapie życia płodowego, ale też gromadzeniu się homocysteiny we krwi.
W rukoli znajdziemy też mangan i wapń – jest go w niej niemal tak samo dużo jak w szpinaku, nie zawiera jednak szczawianów.
- Łagodzi infekcje i stany zapalne skóry
Systemy medycyny wschodniej stosują ekstrakt z rukoli w przypadku chorób skóry, w tym egzemy i łuszczycy. Dzięki obecności antyoksydantów, rukola pomaga chronić skórę przed promieniowaniem UV i spowalniać oznaki starzenia, pomagając zachować skórze elastyczność i promienny wygląd.
- Może działać jak afrodyzjak
Ponieważ rukola zmniejsza stan zapalny i poprawia krążenie, może poprawiać libido. Na trop ten wpadli już starożytni Rzymianie, przypisując jej działanie pobudzające.
Nie istnieje jednak wiele badań, które zajmowałyby się tym tą właściwością rukoli.
- Pomaga chronić oczy
Dzięki obecności beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, rukola może pomóc zapobiegać rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej. Składniki te pomagają chronić między innymi rogówkę i siatkówkę, przed szkodliwym działaniem promieni UV. Badania wykazują również, że luteina i zeaksantyna mogą pochłaniać szkodliwe, niebieskie światło.
- Dba o dobrą kondycję serca
Rukola łagodzi stan zapalny, obniża poziom cholesterolu i homocysteiny. Z tego powodu spożywanie warzyw krzyżowych pomaga obniżyć ryzyko chorób serca.
Ponadto dieta bogata w produkty niskokaloryczne, poprawia krążenie krwi i pomaga regulować ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym ryzyko udaru oraz zawału serca.
Magnez i potas pomagają kontrolować rytm serca, a błonnik pokarmowy pozbywać się cholesterolu i toksyn z organizmu.
- Pomaga zachować mocne kości
Niecała szklanka rukoli dostarcza około ¼ zapotrzebowania na witaminę K, która jest niezbędna dla zdrowego szkieletu i krzepnięcia krwi.
Niektórzy eksperci uważają, że witamina K może być w większym stopniu budulcem kości, niż wapń. Z pewnością jest istotna dla silnego układu kostnego. Badania wykazują, że osoby przyjmujące więcej witaminy K, są mniej zagrożone złamaniami i osteoporozą.
- Pomaga zapobiegać cukrzycy…
Jak wykazują badania, wyciąg z nasion rukoli pomaga zapobiegać wahaniom poziomu glukozy we krwi. Zmniejsza również hiperglikemię oraz obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Zielone warzywa poprawiają wrażliwość na insulinę, dzięki czemu pomagają zapobiegać cukrzycy. Tak więc spożywanie liści rukoli może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i złagodzić stan zapalny.
Rukola zwiększa również objętość posiłków, przy niewielkim obciążeniu kalorycznym.
- … i walczyć z nowotworem
Jak uważają eksperci, dieta wypełniona warzywami krzyżowymi to jeden z kluczowych punktów zapobiegania nowotworom.
Wiele z nich, w tym rukola, zawiera glukozynolany, które działają przeciw komórkom nowotworowym. Kiedy przeżuwamy rukolę, glukozynolany łączą się z mirozynazą (enzymem trawiennym) i ulegają przekształceniu w izotiocyjaniany. Badania wykazują, że te ostatnie mają przeciwzapalne i przeciwrakowe właściwości, hamując również rozmnażanie się komórek rakowych.
Izotiocyjaniany neutralizują wolne rodniki i niebezpieczne czynniki rakotwórcze, mogące prowadzić do uszkodzenia DNA i mutacji komórek. Te zawarte w rukoli to między innymi erucyna i sulforafan, które odpowiedzialne są za siarkowy zapach większości warzyw kapustnych. To one stanowią również pierwszą linię obrony przeciwnowotworowej. Wiele badań wykazuje zależność, pomiędzy wyższym spożyciem surowych warzyw bogatych w te związki, a niższym ryzykiem zachorowania na nowotwór.
Jak wykazują badania, zielonolistne warzywa krzyżowe mogą być szczególnie pomocne w zapobieganiu rozwojowi nowotworów w obrębie przewodu pokarmowego, a więc okrężnicy i pęcherza, a także nowotworów: piersi, płuc, przełyku oraz prostaty.
Ostatnie badania wykazały, że związki te wyizolowane z nasion rukoli wykazują działanie neuroprotekcyjne, mogące przeciwdziałać wytwarzaniu cytokin prozapalnych uszkadzających mózg.
Wartości odżywcze
Rukola to skarbnica wartościowych składników odżywczych.
Szacuje się, że około 10 g rukoli zawiera:
- 2,5 kalorii,
- 0,1 g tłuszczu,
- 0,2 g błonnika,
- 0,3 g białka,
- 0,4 g węglowodanów,
- 10,9 μg witaminy K (14% zalecanego dziennego spożycia),
- 237 IU witaminy A (5% zds),
- 1,5 mg witaminy C (2% zds),
- 9,7 μg kwasu foliowego (2% zds).
- 16 mg wapnia (2% zds).
To wszystko w zaledwie ½ szklanki rukoli. Poza tym: cholina, fosfor, magnez, potas i żelazo.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Rukola nie jest zaliczana do powszechnych alergenów, nie wywołuje znanych reakcji alergicznych. Należy jednak do rodziny warzyw krzyżowych co oznacza, że zawiera niewielką ilość substancji mogących wpływać na działanie tarczycy. By jednak zakłócić funkcjonowanie tego gruczołu, należałoby zjeść jej naprawdę dużo.
Źródło:
