Soczysty arbuz i jego właściwości prozdrowotne

Lato bez soczystych arbuzów, może wydawać się niepełne. Jest składnikiem letnich sałatek i większych dań oraz deserem samym w sobie.

Kilka słów na temat arbuzów

Arbuz pochodzi z rejonów południowej Afryki i należy do rodziny dyniowatych (Cucurbitaceae). Uważa się, że dziki arbuz uprawiany był już dawno temu, jednak był znacznie bardziej gorzki. Szacuje się, że istnieje ponad 1200 odmian arbuza.

Co może zaskakiwać, jadalny jest nie tylko miąższ, ale też pestki i skóra arbuza, którą można  marynować i smażyć. Warto, bowiem zawiera ona cytrulinę, czyli związek przekształcający argininę (aminokwas), która wpływa korzystnie między innymi na układ sercowo-naczyniowy. Należy wspomnieć również, że arbuzy zawierają likopen, który ma wiele imponujących super-mocy. Na temat likopenu pisaliśmy tutaj.

Właściwości prozdrowotne arbuzów

Arbuz jest pyszny, ma mało kalorii i dużo wody. Co poza tym?

• Wspomaga oczyszczanie organizmu

Arbuz w większości składa się z wody, może być to nawet 91%. Dzięki temu, pomaga pozbyć się z organizmu toksyn, nadmiaru wody i płynów, łagodząc problem wzdęć i obrzęki.

Dla oczyszczania organizmu ważna jest również obecność magnezu i potasu w arbuzie, które pomagają kontrolować przepływ krwi oraz poziom nawodnienia, dzięki czemu tlen skuteczniej dociera do komórek.

• Pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym

Jak wykazały badania, pochodzący z owoców i warzyw potas, wspomaga wypłukiwanie toksyn i odpadów z krwi, pomagając tym samym zapobiegać kamicy nerkowej.

Arbuz ma też właściwości moczopędne, co też pomaga pozbyć się z organizmu toksyn i chronić przed formowaniem się kamieni nerkowych.

• Łagodzi ból

Arbuz zawiera spoko dużo witaminy C, która chroni chrząstki i kości, wspomaga naprawdę ścięgien oraz więzadeł, a także przyśpiesza gojenie ran.

I tutaj ogromną rolę odrywają magnez i potas, które przyśpieszają regenerację mięśni i łagodzą ich ból. To szczególnie ważne po wysiłku fizycznym i w przypadku kontuzji.

• Przyśpiesza regenerację powysiłkową

Arbuzy usprawniają regenerację mięśni po wysiłku. Jedno z badań opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry, skupiało się na sposobie, w jaki sok arbuzowy wpływa na sportowców. Już po 24 godzinach picia – jako napoju funkcjonalnego – soku, osoby objęte badaniem doświadczały poprawy tętna. Zmiana ta miała korzystny wpływ na proces regeneracji mięśni oraz na łagodzenie ich bólu.

Z kolei badanie z 2016 roku wykazało, że przecier arbuzowy pokrywa deficyty energetyczne po ćwiczeniach, zwiększa aktywność przeciwutleniającą, poziom l-cytruliny i l-argininy, a także całkowity poziom azotanów. Nie miał jednak wpływu na powysiłkowy stan zapalny.

• Zwiększa odporność

Badania na zwierzętach wykazały, że spożywanie arbuzów wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego oraz zwiększoną aktywnością przeciwutleniającą.

Jest to zasługa między innymi witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz, zwiększając również odporność.

Jak pokazują badania, pałaszowanie arbuza zwiększa poziom argininy, która jest bardzo ważnym aminokwasem dla procesu syntezy tlenu azotu. Ten działa rozszerzająco na naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko nadciśnienia. Wpływa również na budowanie odporności.

Arbuz ma też bardzo dużo likopenu, który ma silne właściwości przeciwutleniające. Jak wykazują badania, może pomóc chronić przed chorobami serca, cukrzycą, chorobami naczyniowymi itd.

• Dba o zdrowe serce

Jak pokazują badania, dieta z odpowiednią ilością magnezu oraz potasu, sprzyja kontroli ciśnienia krwi i wydaje się być powiązane z mniejszym ryzykiem śmierci, z powodu chorób serca. Przeczytać o tym można choćby w przeglądzie opublikowanym na łamach Advances in Nutrition, który wykazuje, że spożywanie owoców i warzyw wpływa korzystnie na ciśnienie krwi, obniżając zagrożenie wystąpienia udaru czy zawału.

Badania z 2019 roku wykazują również, że picie 100% soku z arbuza poprawia stężenie likopenu w surowicy u starszych kobiet. Likopen obniża stan zapalny oraz wpływa korzystnie na poziom lipidów we krwi.

Dodanie arbuza do diety może również poprawić elastyczność tętnic, wspierać regulowanie poziomu cholesterolu oraz poprawić ciśnienie skurczowe, u osób z nadciśnieniem.

Badania wykazują też, że znajdująca się w skórze cytrulina, może wspomagać terapię łagodnych do umiarkowanych zaburzeń erekcji.

• Dba o dobry wzrok

Arbuz to również skarbnica składników ważnych dla zdrowia oczu – luteiny, zeaksantyny, beta-karotenu, witaminy A oraz C.

Jak wykazały badania, niedobór witaminy A może prowadzić do rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

• Pomaga zachować piękną skórę

Wysoka zawartość witamin A i C oraz przeciwutleniaczy sprawia, że arbuz ma bardzo dobry wpływ na naszą skórę. Składniki te chronią przed uszkodzeniem komórek oraz hamują szkodliwe działanie wolnych rodników. Spowalniają proces starzenia i pomagają zachować zdrowy i młody wygląd.

Witamina C wpływa na zwiększenie produkcji kolagenu, a także chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi przez promienie słoneczne. Z kolei witamina A jest niezbędna dla ochrony komórek, chroniąc też przed niebezpieczeństwem promieniowania UV.

• Ułatwia odchudzanie

Arbuz ma niewiele kalorii, jest za to naładowany witaminami i minerałami.

Badanie z 2019 roku opublikowane na łamach Nutrients wykazało, że arbuz sprzyja pozbywaniu się nadprogramowych kilogramów, prawdopodobnie dzięki zwiększaniu uczucia sytości oraz poposiłkowej odpowiedzi na glukozę i insulinę. Dorośli z nadwagą, którzy przez 4 tygodnie spożywali ok. 2 szklanek arbuza (zamiast słodyczy), doświadczali mniejszego łaknienia, zwiększonego odczucia sytości, obniżenia ciśnienia krwi oraz wskaźnika masy ciała BMI.

• Łagodzi objawy refluksu

Arbuzy i melony, są często stosowane w celu zmniejszania objawów refluksu. Melony bywają również częścią diet, mających wspomóc leczenie chorób przewodu pokarmowego oraz łagodzić stan zapalny. Owoc ten ma regulować poziom pH, zmniejszać stan zapalny oraz produkcję kwasu w całym organizmie.

Arbuz zawiera jednak cukier, tak więc osoby muszące unikać żywności FODMAP, po jego zjedzeniu mogą odczuwać dyskomfort.

• Wspomaga walkę z rakiem

Jak wykazały niektóre badania, likopen wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka prostaty. Pomaga on również wzmocnić wytrzymałość błon komórkowych, dzięki czemu komórki są lepiej chronione przed toksynami. To zmniejsza ryzyko mutacji lub śmierci komórkowej.

Obecność antyoksydantów oraz witamin A i C, pomaga hamować szkodliwe działanie wolnych rodników i zapobiegać mutacjom DNA. Duże dawki witaminy C zdają się również wzmacniać działanie niektórych leków, które stosowane są w chemioterapii. Zmniejszają również dotkliwość efektów niepożądanych.

Wartości odżywcze

Co kryje w sobie arbuz?

Szacuje się, że 1 szklanka (ok. 152 g) zawiera:

• 46 kalorii,
• 11,5 g węglowodanów,
• 1 g białka,
• 0,2 g tłuszczu,
• 0,6 g błonnika,
• 12,3 mg witaminy C,
• 865 IU witaminy A (17% zalecanej dziennej dawki),
• 170 mg potasu (5% zds),
• 15,2 mg magnezu (4% zds),
• 0,1 mg witaminy B1 (3% zds),
• 0,1 mg witaminy B6 (3% zds),
• 0,3 mg kwasu pantotenowego (3% zds),
• 0,1 mg miedzi (3% zds),
• 0,1 mg manganu (3% zds).

Jak obchodzić się z arbuzem

Kiedy wybieramy arbuza, stawiajmy na ciężkie okazy, o gęstym miąższu. Skóra wewnątrz powinna być żółta lub kremowa (nie biała).

Jeżeli nie zjadamy całego arbuza w ciągu 1-2 godzin, należy włożyć go do lodówki – może tam pozostać kilka dni.

Warto pamiętać, że pestki arbuza zawierają: białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, magnez, cynk, miedź, potas itd. Są bezpieczne do spożywania, jednak warto pozwolić im na kiełkowanie. Dzięki temu podniesiemy warto w nich wartość białka i usprawnimy bioprzyswajalność.

Efekty uboczne i środki ostrożności

Ze względu na obecność cukru, należy zachować umiar w spożywaniu arbuzów (a także melonów itd.).

Ponadto, spora ilość węglowodanów i mała błonnika, a także brak zdrowych tłuszczów i niewiele białka sprawia, że arbuzy mogą powodować wzrost poziomu glukozy we krwi. Ostrożność powinny więc zachować osoby z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą.

Źródło:

https://draxe.com/nutrition/benefits-of-watermelon/

Opracowała Ewa Wysocka