Jak pokazują badania, ok. 65% populacji światowej, po okresie niemowlęcym traci częściowo zdolność do trawienia laktozy. Jednak według amerykańskiej FDA nietolerancja laktozy nie jest tym samym, co alergia na mleko. To bardziej nieprzyjemne odczucie, niż prawdziwa hiperreakcja układu odpornościowego. Wiele osób cierpiących na nietolerancję laktozy może bowiem spożywać niewielkie ilości tych produktów, bez ryzyka doświadczenia niepożądanych objawów.
Czym jest nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy to stan, który charakteryzuje się występowaniem niepożądanych objawów (wzdęć, gazów i biegunki), po spożyciu produktów zawierających laktozę.
Laktoza jest cukrem, który znajduje się w mleku i produktach mlecznych – serwatce, twarogu, mleku w proszku itd. By jej strawienie nie stanowiło problemu, jelito cienkie musi wytwarzać odpowiednią ilość konkretnego enzymu – laktazy. Odpowiada ona za rozkład laktozy na glukozę i galaktozę, dzięki czemu staję się możliwa do wchłonięcia przez organizm. Kiedy zdolność do wytwarzania laktazy spada, mamy do czynienia z nietolerancją laktozy.
Nie wszystkie produkty nabiałowe wywołują objawy nietolerancji laktozy. Jogurty oraz kefiry z aktywnymi kulturami bakterii ich nie dają, ponieważ bakterie te pomagają rozłożyć laktozę przez spożyciem. Im dłużej żywność poddawana jest procesowi fermentacji, tym mniej zawiera laktozy. Wynika to z faktu, że zostaje ona skonsumowana przez probiotyki, wykorzystujące ją do własnego wzrostu.
Skąd się bierze nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy wynika ze zmniejszonej zdolności organizmu do jej trawienia, z powodu nieprawidłowego wchłaniania lub zbyt małej produkcji laktazy. Co może być odpowiedzialne za taki stan?
- Genetyka
Zdarza się, że niezdolność do produkcji laktazy jest wrodzona. Naukowcy uważają, że objawy nietolerancji laktozy powiązanej z genetyką pojawiają się u nastolatków. Nawet jednak jeśli nie ujawnią się w tym czasie, nie oznacza to że nie pojawią się później. Ponadto, choć nie jest to powszechne, nietolerancja może wystąpić u dzieci poniżej 2. roku życia.
Problem ten występuje zwykle w rodzinach, co oznacza że w jednym systemie może dotyczyć więcej osób. Okazuje się również, że Azjaci, Latynosi oraz Indianie częściej cierpią na nietolerancję laktozy, niż osoby pochodzące z Europy.
- Wiek
Im jesteśmy starsi, tym mniej produkujemy laktazy. To prowadzi do objawów nietolerancji laktozy nawet u tych osób, które nigdy nie miały z tym problemu.
- Stres i choroby
Zdarza się, że nietolerancja laktozy jest skutkiem przebytej operacji, urazu czy choroby, bywa również konsekwencją niektórych metod leczenia. Nietolerancja została również powiązana z takimi stanami, jak: zapalenie żołądka oraz jelit, zespół jelita drażliwego, choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, przerost Candida czy zespół nieszczelnego jelita. Czasami nawet grypa może spowodować czasowy problem z trawieniem laktozy, podobnie jak przyjmowanie przez dłuższy czas niektórych leków, np. antybiotyków.
Objawy
Do najczęstszych objawów nietolerancji laktozy należą:
- biegunka,
- wzdęcia/obrzęk brzucha,
- skurcze i bóle brzucha,
- nudności,
- wymioty,
- bóle głowy i migreny,
- trądzik.
Zwykle zaczynają pojawiać się na 30-120 minut po spożyciu produktów mlecznych. Mogą przybierać zarówno łagodną, jak i ciężką postać. Najszybciej pojawiającymi się objawami są skurcze jelit i wynikają zwykle z braku laktazy w organizmie.
Poza dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, możemy również doświadczać bólów głowy, migren i wzdęć, które mogą pojawić się nawet w ciągu 2 dni. Dotyczy to szczególnie tych osób, które chorują na zespół nieszczelnego jelita.
Choć nietolerancja laktozy zwykle objawia się u młodszych osób, może tez pojawić się nagle u dorosłych. Nasilenie i czas występowania objawów zależy od danej osoby i jej predyspozycji, a także od ilości spożytych produktów mlecznych. Jeśli cierpimy na nietolerancję, jednak stale spożywamy problematyczne produkty, objawy staną się prawdopodobnie trwałe.
Diagnozowanie
Do testów przeprowadzanych w celu zdiagnozowania nietolerancji laktozy, należą:
- wodorowy test oddechowy (niestrawiona laktoza powoduje wzrost poziomu wodoru w oddechu),
- dieta eliminacyjna, polegająca na wycofaniu wszelkich produktów mlecznych i obserwacji rezultatów,
- testy stetoskopowe, które pozwalają zbadać dźwięki dobywające się z jamy brzusznej,
- wywiad, dotyczący doświadczanych objawów, historii chorób w rodzinie oraz nawyków żywieniowych,
- fizykalne badanie, które może ujawnić problem leżący u podstaw nietolerancji.
W jaki sposób poradzić sobie z nietolerancją laktozy?
Ponieważ nie ma obecnie metody na zwiększenie produkcji laktazy przez jelito cienkie, nie istnieje również lekarstwo, które dawałoby trwały efekt w przypadku nietolerancji laktozy. Są jednak sposoby na to, by trzymać te przypadłość w ryzach.
Choć przyjmowanie laktazy w postaci suplementu może pomóc w trawieniu laktozy, nie jest to dobre rozwiązanie długoterminowe. W zależności od nasilenia objawów nietolerancji, może okazać się konieczne odstawienie na jakiś czas nabiału. Często jednak jest to zabieg tymczasowy, pod warunkiem stosowania się wytycznych dotyczących codziennego menu.
W przypadku ciężkiej nietolerancji lepiej jest unikać większości produktów mlecznych. Jednak niektóre osoby mogą spożywać ich określone ilości, bez ryzyka nieprzyjemności. Niektóre badania sugerują, że wiele osób z nietolerancją laktozy może przyjąć 12 g laktozy (ok. 1 szklanki mleka) i czuć się zupełnie dobrze. Część ekspertów uważa, że kluczem do bezpiecznego spożywania produktów mlecznych, jest wybieranie surowych, niepasteryzowanych wariantów.
Badanie opublikowane na łamach Journal of the Dietetic Association wykazało, że picie kefiru poprawia zarówno trawienie, jak i tolerancję laktozy. Uczestnicy tego badania zauważyli, że jego spożywanie zredukowało doświadczanie gazów o 54-71%. Choć kefir jest – w tradycyjnej formie – produktem mlecznym, proces fermentacji rozbija laktozę, dzięki czemu trawienie i wchłanianie jest łatwiejsze. Dzięki temu większość osób z nietolerancją laktozy może z powodzeniem sięgać po ten napój.
Osoby które muszą unikać laktozy, powinny wyeliminować nie tylko nabiał i jego pochodne, ale też np.: chleb, ciasta, krakersy, płatki zbożowe, zupy, przetworzone mięso, batony proteinowe, słodycze itd. Warto więc uważnie czytać etykiety, kiedy wybieramy się na zakupy.
Unikajmy:
- mleka,
- śmietany,
- masła,
- mleka skondensowanego,
- mleka w proszku,
- mas mlecznych (również suchych),
- margaryny,
- serów,
- serwatki,
- twarogów.
Regulacje polskie oraz Unii Europejskiej są dużo bardziej restrykcyjne, jeśli chodzi o umieszczanie informacji na temat glutenu, niż laktozy. Produkty „bez laktozy” mogą zawierać jej niewielkie ilości. Na etykiecie np. słodyczy nie znajdziemy ostrzeżenia na temat obecności laktozy, o tym że znajduje się w nich mleko i pochodne, przeczytać może w składzie. Zazwyczaj. Należy dokładnie czytać etykiety, nawet tych produktów, w których nie spodziewamy się znaleźć laktozy. Warto pamiętać, że piekarnie powinny informować o jej obecności w ich pieczywie, takiej informacji nie możemy jednak wymagać od formacji dostarczających żywność okazjonalnie, np. na kiermaszach czy podczas imprez.
Kiedy staramy się wyeliminować produkty mleczne z diety, musimy być przygotowani na dogłębne studiowanie składów gotowej żywności. Jeśli nie umiemy zrezygnować z nabiału, najlepiej wybierać surowe produkty, fermentowane przez minimum 24 godziny.
Surowe mleko w dalszym ciągu budzi kontrowersje, jednak problemy wynikające z jego spożywania zdarzają się stosunkowo rzadko. Jednak do zalet picia niepasteryzowanego mleka należą m.in.: wspomaganie pracy układu odpornościowego, pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie, poprawa gęstości kości, wspieranie redukcji wagi, rozwoju mięśni oraz funkcji neurologicznych. Nie poddane procesowi pasteryzacji zawiera więcej witamin A, B, C i E, a także żelaza, cynku i wapnia.
Co możemy jeszcze zrobić, by ułatwić sobie życie z nietolerancją laktozy?
- Wybierać organiczne, fermentowane produkty
Sfermentowane produkty mleczne ułatwiają trawienie laktozy, tłuszczów i białek, a także innych zjadanych produktów. Organiczne kefiry i jogurty zawierają wiele witamin i minerałów, a także niezbędnych aminokwasów. W kefirze znajdziemy na przykład dużo witaminy B1 i B12, kwasu foliowego i witaminy K – budulca kości. Witamina ta pomaga metabolizować wapń, dzięki czemu kości stają się silniejsze. To ważna wiadomość dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Ponadto, sfermentowany nabiał zwiększa poziom magnezu, którego niedobór mają zwykle pacjenci z zaburzeniami przewodu pokarmowego, w tym: celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna, zespołem jelita drażliwego oraz nietolerancją laktozy.
Zmiana tradycyjnych produktów mlecznych na sfermentowane, może pomóc złagodzić objawy nietolerancji, ale wpływa też pozytywnie na trawienie. Czasami konieczne jest jednak okresowe zrezygnowanie z wszelkich mlecznych wyrobów, by dać organizmowi odetchnąć.
- Zmienić nabiał
Okazuje się, że wiele osób łatwiej niż krowie, trawi mleko kozie. Zawiera ono duży ładunek kwasów tłuszczowych, jest łatwiej wchłaniane i przyswajane przez organizm. Cząstki tłuszczu w mleku kozim są mniejsze i zawierają niższe stężenie laktozy.
Czas jaki jest nam potrzebny do strawienia produktów z mleka koziego jest znacznie krótszy, choć jest ono bardzo bogate w: wapń, fosfor, jod, potas, biotynę i kwas pantotenowy. Jest ono również bardziej przyjazne dla osób wrażliwych na kazeinę, ponieważ zawiera jej mniej niż mleko krowie.
- Stosować enzymy trawienne
Kiedy za nietolerancją laktozy stoi brak odpowiedniej ilości laktazy, warto rozważyć sięgnięcie po suplementy. Według badania opublikowanego na łamach Alternative Medicine Review, suplementacja enzymów trawiennych może pomóc rozkładać tłuszcze, węglowodany i białka, wspierając skuteczne trawienie. Przyjmowanie specjalnie skomponowanych suplementów trawiennych może wspomóc nas również w przypadku innych problemów z wchłanianiem pokarmów.
- Stosować probiotyki
Żywe lub aktywne kultury znajdujące się w jogurcie, kefirze czy sfermentowanych warzywach i suplementach, pomagają w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Ponadto zwiększenie populacji dobrych bakterii w jelitach, może pomóc w produkcji laktazy. A przynajmniej w trawieniu.
Suplementy i produkty probiotyczne w diecie pomagają przywrócić równowagę w mikrobiocie jelit, dzięki czemu poprawia się wchłaniania składników odżywczych. Badania opublikowane na łamach Journal of Applied Microbiology sugerują, że zarządzanie nietolerancją laktozy przy pomocy jogurtów i probiotyków jest możliwe. Suplementy zawierające probiotyki to dobry ruch na rzecz zdrowia ogólnego i dobrego samopoczucia. Badanie dr. Colina Hilla z University of College Cork w Irlandii wykazało, że probiotyki mogą być w przyszłości wykorzystywane do walki z chorobami, w przypadku których dziś stosuje się antybiotyki.
Warto wybierać takie suplementy, które zawierają probiotyki i prebiotyki pochodzące od organizmów odpornych na ciepło.
- Dbanie o odpowiednią podaż wapnia…
Wapń potrzeby jest nam nie tylko dla mocnych kości, ale również dla zdrowia naszego serca i skutecznej kontroli wagi. Osoby borykające się z nietolerancją laktozy powinny sięgać po takie produkty bogate w wapń, jak: surowe mleko, jogurty, kefir, warzywa zielonolistne (jak gotowany jarmuż), surowy ser, brokuły i sardynki.
- … oraz witaminy K
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina K jest niezbędna jeśli chodzi o wchłanianie wapnia i mocny szkielet, ale zwiększa również wrażliwość na insulinę oraz wspiera pracę mózgu. Przechowywana jest w wątrobie, dlatego na jej zasoby wpłynąć może m.in.: antybiotykoterapia, niektóre leki obniżające cholesterol oraz te stosowane w przypadku zespołu jelita drażliwego czy zespołu nieszczelnego jelita. Obserwacje pokazują, że u wielu osób z nietolerancją laktozy pojawia się również niedobór witaminy K.
W codziennym menu powinny więc znaleźć się takie produkty, jak: warzywa zielonolistne, szalotki, brukselka, kapusta, brokuły, ogórki i suszona bazylia, a także sfermentowany nabiał organiczny.
- Spróbować bulionu
Bulion kostny ma pozytywny wpływ na kondycję naszych jelit. Pomaga poradzić sobie z wrażliwościami, nietolerancjami, a nawet alergiami pokarmowymi. Poza tym wzmacnia układ odpornościowy, redukuje cellulit i poprawia kondycję stawów.
Podczas długiego gotowania kości wapń, magnez, fosfor, siarka i inne składniki ulegają przekształceniu w łatwiejsze do absorpcji formy. Kolagen i żelatyna znajdujące się w kościach wspierają zaś przewód pokarmowy.
- Spróbować diety GAPS
Dieta GAPS opracowana została przez dr Natashę Campbell-McBridge, by wspomóc walkę m.in. z: chorobami autoimmunologicznymi, stanem zapalnym, zaburzeniami neurologicznymi, zaburzeniami trawienia czy depresją. Może okazać się pomocna również osobom z nietolerancją laktozy.
W jej ramach stosuje się wiele z wymienionych już wyżej produktów, w tym: sfermentowany nabiał, owoce, warzywa bogatce w witaminy i minerały, orzechy i fasola, dzikie ryby oraz ekologiczna wołowina i drób.
- Wyłączyć nabiał, dodać probiotyki
Jak już wiemy, żywność bogata w probiotyki wpływa korzystnie na zdrowie układu pokarmowego i może pomóc złagodzić objawy problemów trawiennych. Wzmacnia również układ odpornościowy, pomaga zachować zdrową wagę i zwiększa energię (dzięki zwiększeniu zasobów witaminy B12).
Dobrym przykładem takich produktów będą kapusta kiszona i kimchi – bogate w potrzebne nam składniki odżywcze i enzymy. Z kolei kombucha czy kefir zawierają wiele zdrowych bakterii, które pomogą nam oczyścić wątrobę.
- Używać oleju kokosowego…
Olej kokosowy wspiera trawienie, pomaga spalić tłuszcz, a także zabić złe bakterie oraz grzyby w organizmie. Pomaga zwalczyć stan zapalny, poprawić odporność i zapobiegać utracie masy kostnej. Może być stosowany do pieczenia, niektórzy używają go również jako dodatek do kawy.
- … i masła klarowanego
Masło klarowane ghee znane jest od dawna medycynie ajurwedyjskiej, jako sposób na poprawienie trawienia, złagodzenie stanu zapalnego, wzmocnienie kości itd. Dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy może być dobrym wyborem, ponieważ zawiera jej bardzo niewiele. W procesie obróbki zarówno laktoza jak i kazeina w większości znikają, dzięki czemu (w większości wypadków) jest to produkt odpowiednie nawet dla osób z wrażliwością czy alergią na produkty mleczne.
Ghee stosować można zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Źródła:
https://draxe.com/symptoms-of-lactose-intolerance/
Opracowała Ewa Wysocka
