Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Ruch pozwala dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Ta zależność nie zmienia się w przypadku seniorów.
Mięśnie
Mięśnie pomagają nam utrzymać równowagę, mobilność i siłę szkieletu. Od 4. dekady życia, tracimy 3-5% masy mięśniowej. Po 50. roku życia, spadek ten wzrasta o kolejne 1-2% rocznie. Na szczęście, jak pokazują badania, ćwiczenia w każdym wieku mogą zwiększyć masę mięśniową.
Do jednego z badań, zaproszono 100 dorosłych starszych osób, zamieszkujących w domu opieki na terenie Bostonu (USA). Średnia wieku osób badanych wynosiła 87 lat, przedział wiekowy 72-98 lat. Uczestniczki i uczestnicy wykonywali ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów), angażujące nogi. Ćwiczenia te odbywały się 3 razy w tygodniu, przez 10 tygodni.
Pod koniec badania okazało się, że nastąpił 2,7% wzrost masy uda, prędkość chodzenia zwiększyła się o 12%, siła nóg zaś, aż o 113%!
Podobne badanie z udziałem osób w wieku 5-79 lat, które podnosiły ciężary 3 razy w tygodniu, przez 3 miesiące, pozwoliło wydłużyć czas spacerów o 38%. Jedna z uczestniczek bostońskiego badania, 91-letnia Ida Weiss powiedziała:
Czerpię z tego ogromne korzyści. Mogę dziś robić rzeczy, których nie mogłam kiedy tu przyjechałam. Nie sądziłam, że zostało mi jeszcze jakieś życie, ale teraz czuję się inaczej.
Siła zależna jest również od komunikacji pomiędzy mózgiem, a mięśniami. Kiedy chcemy wykonać jakąś czynność (iść, wstać, schylić się, podnieść coś itd.), mózg określa, jakie mięśnie będą konieczne do jej przeprowadzenia. Następnie wysyła poprzez układ nerwowy sygnały elektryczne, które docierają do konkretnych mięśni. Te w odpowiedzi kurczą i rozkurczają się, pozwalając nam na ruch.
Ćwiczenia modelują również pracę mięśni, co przynosi rezultaty już w ciągu kilku dni od rozpoczęcia treningów. Uważa się, że to tłumaczy wzrost siły u bostońskim pacjentów. Inne badanie skupiające się na tym efekcie, objęło mężczyzn w wieku 67-81 lat, którzy podnosili ciężary przez 6 tygodni. W trakcie ćwiczeń podłączeni byli do elektrod, które mierzyły wzorce mięśniowe i nerwowe. Zaobserwowano 25% wzrost w obszarze mięśni, a także 35% siły.
Kości
Z wiekiem gęstości kości ulega zmniejszeniu. U niektórych osób rozwinie się w związku z tym osteoporoza. Zmienić to mogą jednak regularne ćwiczenia.
Jak pokazują badania, nie tylko podnoszenie obciążeń, ale i chodzenie, mogą zwiększyć gęstości kości kręgosłupowych i biodrowych. W czasie podnoszenia ciężarów mięśnie kurczą się i dochodzi do nacisku na kości, co powoduje ich gęstnienie. Podobnie, choć nieco słabiej, działa spacerowanie.
Co na to konkretne badania? W jednym z nich mężczyźni w wieku 50-70 lat, podnosili ciężary 3 razy w tygodniu, przez 16 tygodni. W drugim zaś, kobiety w wieku 40-70 lat, wykonywały ćwiczenia 2 razy w tygodniu, przez 12 miesięcy. Wykazano, że u osób w tych grupach, gęstość kości nóg i pleców zwiększyła się.
Stawy
W dużym badaniu z udziałem 439 osób w wieku 60+ lat, pacjenci chorujący na chorobę zwyrodnieniową stawów, spacerowali lub podnosili ciężary, przez 18 miesięcy.
Osoby wykonujące ćwiczenia aerobowe (chodzenie) uzyskiwały 10% lepszy wynik, w kwestionariuszu sprawności, a także odczuwali 12% redukcję bólu kolana. Ulepszeniu uległy również wyniki w innych testach, np. czas wchodzenia po schodach czy wsiadanie i wysiadanie z samochodu.
U uczestników grupy ćwiczeń oporowych, sprawność poprawiła się o 8%, o tyle też zmniejszył się odczuwany ból. Poprawie uległy również parametry w pozostałych testach.
Wytrzymałość
W jednym z rozległych badań, przyjrzano się zależności pomiędzy śmiertelnością, a wytrzymałością, mierzoną jako tempo pokonania 400 metrów. Przebadano 3000 osób, w wieku 70-79 lat. Jak wykazano, uczestniczki i uczestnicy o najwolniejszym tempie marszu (>6 minut), były najbardziej zagrożone śmiercią, chorobami sercowo-naczyniowymi oraz ograniczeniem mobilności, w porównaniu do osób które pokonały ten odcinek w mniej niż 4,5 minuty.
Każda dodatkowa minuta marszu, oznaczała zwiększone ryzyko. Około 13% uczestników nie było w stanie przespacerować całego dystansu, z powodu zmęczenia, duszności, skurczów itd.
Jedno z badań przeprowadzone na Hawajach dotyczące spacerów i umieralności, objęło 700 mężczyzn. Śmiertelność wśród tych badanych którzy byli w stanie przejść mniej niż 1 kilometr dziennie, była niemal dwa razy wyższa, niż u tych którzy mogli przejść podwójny dystans. Badania prowadzone z udziałem kobiet dały podobne wyniki.
Kolejne badanie skupiło się na analizie danych, zebranych w latach 1990-2001, a dotyczących 41 000 osób. Wynikało z niej, że u tych którzy chodzili przynajmniej 30 minut dziennie w czasie badania, śmiertelność była niższa. Co ciekawe, dotyczyło to nawet tych osób, które miały nadwagę lub palili.
Równowaga
Problemy z równowagą i wynikające z nich upadki, to zmora wielu starszych osób.
W jednym z badań obserwowano 256 osoby w wieku 70-92 lat, które przez 6 miesięcy uczestniczyły w zajęciach tai-chi. Jak wykazano, wśród osób tych dochodziło do 52% mniej upadków. Ogólna analiza badań tego aspektu wykazuje, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą zmniejszyć ryzyko upadku o 35%-45%.
Istotnym wydaje się również dobór ćwiczeń. Osoby czujące się niepewnie podczas chodzenia, powinny wykonywać ćwiczenia szlifujące utrzymanie równowagi, np. w staniu na jednej nodze.
Elastyczność
Ćwiczenia rozciągające mogą poprawić elastyczność, również u seniorów. Brakuje jednak tak dokładnych badań, jak te poświęcone sile czy wytrzymałości. Wiadomo jednak, że odpowiednie ćwiczenia rozciągające, poprawiają również znacząco zakres ruchu stawów (np. łokci, nadgarstków, kola, kostek itd.).
Ćwiczenia wpływają korzystnie również na mózg
Badania wykazują, że wraz z wiekiem spada gęstość tkanki mózgowej. Jedno z nich wykazało jednak, że spośród 1740 osób powyżej 65. roku życia, o 35% mniej zagrożone demencją były te osoby, które spacerowały przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Wykazano ponadto, że u młodych dorosłych aktywność fizyczna może złagodzić objawy depresji. Mało jest niestety badań, które poruszają ten sam temat w odniesieniu do osób starszych. Wiadomo jednak, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę nastroju u większości osób, bez względu na wiek.
Co wybrać i jak długo ćwiczyć
Należy pamiętać, że rutynę aktywności fizycznej budujemy powoli. Nie wolno się zbytnio forsować, ani ustawiać zbyt wygórowanego celu. Łagodne rozpoczynanie pomoże uniknąć kontuzji i pozwoli sukcesywnie poprawiać sprawność.
Jakie są zalecenia ekspertów, dotyczące ćwiczeń?
- Ćwiczenia aerobowe. Seniorzy powinny wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej (przysparzającej lekkiej zadyszki), przez 5 dni w tygodniu lub intensywnej aktywności (brak tchu, spocenie), przez 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Do tego typu aktywności, należą: spacerowanie, bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, zajęcia online itd.
- Ćwiczenia oporowe. By utrzymać dobrą kondycję, zaleca się, by osoby starsze wykonywały 8-10 ćwiczeń, przynajmniej 2 dni w tygodniu, najlepiej pod rząd. Jeśli to możliwe, warto odwiedzać siłownię, najlepiej pod opieką trenerów personalnych. Pomocne mogą okazać się również filmy z treningami, które można wykonywać w domu. Specjaliści pomogą również dobrać odpowiedni sprzęt, który będzie służył w domu.
- Ćwiczenia na poprawę elastyczności. Rekomenduje się, by wykonywać ćwiczenia elastyczności co najmniej 2 dni w tygodniu, przez 10 minut. Świetnie sprawdzi się tutaj np. joga.
- Ćwiczenia na poprawę równowagi. Taka aktywność pomoże poprawić równowagę, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko upadków. Do niektórych z takich ćwiczeń, należą:
Spacer po linii prostej. Poruszanie się po linii (wzdłuż panelu podłogowego, paska od spodni, sznurka itd.). Ważne, by stawiać stopy bezpośrednio przed sobą, jedną przed drugą, a także lądować na pięcie. Początkowo łatwiejsze może być chodzenie z rękami wyciągniętymi na boki. Później warto próbować opcji, w której zwisają swobodnie wzdłuż ciała. Bardziej zaawansowaną opcją, jest przejście do końca linii i wrócenie tyłem do jej początku. Jeśli nie sprawia to problemu, warto spróbować pokonać drogę do przodu, z zamkniętymi oczami.
Siadanie i wstawanie. Należy usiąść na krawędzi stabilnego krzesła i spróbować wstać, bez wykonywania „zamachu” rękami. Następnie usiąść możliwie najwolniej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Jeśli nieużywanie rąk sprawia zbyt dużo trudności, warto rozpoczynać wstawanie z ich pomocą i stopniowo opanowywać trudniejszą wersję.
Odwodzenie nogi w bok. Stajemy przed stabilnym krzesłem i opierając się o nie, odwodzimy prawą nogę w bok. Kolano drugiej nogi może być lekko ugięte. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy, na każdą nogę. Zaawansowanie ćwiczenia wzrasta, kiedy przestajemy trzymać się krzesła, a dotykamy je jednym palcem, ostatecznie rezygnując i z tej formy podpory.
Podnoszenie pięt. Trzymamy się stabilnego krzesła i wspinamy na palce. Powtarzamy 10-15 razy. Kiedy poczujemy się pewnie w tym ćwiczeniu, staramy się dotykać krzesła palcem/nie dotykać wcale, a ostatecznie wykonywać je z zamkniętymi oczami.
Bocian. Stoimy przez 30 sekund na jednej nodze, z rękami wzdłuż ciała. Powtarzamy na drugą nogę. Ćwiczenie wykonujemy codziennie. Kiedy przestanie sprawiać trudność, staramy się wydłużyć czas do 2 minut. Ważne, by nie wbijać palców w podłogę, a starać się rozluźnić mięśnie. Wprowadzenie trudności do tego ćwiczenia może polegać m.in. na machaniu rękami jak przy bieganiu (wzmacnia to mięśnie brzucha i rdzenia) czy stawaniu na niewielkim, miękkim podwyższeniu (np. złożonym kilkukrotnie ręczniku).
Należy pamiętać, by przy każdym z ćwiczeń zachować ostrożność. Jeśli nie czujemy się pewnie, warto poprosić kogoś o pomoc i asekurację.
Źródło: https://www.medicinenet.com/senior_exercise/article.htm#facts_on_senior_exercise
Opracowała Ewa Wysocka
