Spokój na wyciągnięcie ręki – jak dbać o uwolnienie napięcia?

Stres nie omija niemal nikogo z nas. Obecnie mamy dodatkowo do czynienia z niepokojem, który z dnia na dzień staje się coraz większym obciążeniem. Jak pomóc sobie poradzić, z narastającym napięciem?

Przegonić napięcie

Oto kilka sposób na to, jak pozbyć się gromadzącego się stresu i napięcia.

• Ćwiczenia

Fizyczne zmęczenie ciała, może pomóc odciążyć psychikę. Korzyść taką przynosi szczególnie regularna aktywność.

Regularne oddawanie się ćwiczeniom sprawia, że obniżeniu ulega poziom hormonów stresu, np. kortyzolu. Kiedy ćwiczymy, uwalniają się endorfiny, poprawiające nasz nastrój i łagodzące ból. Ponadto, zmęczenie ciała i oczyszczenie myśli sprawiają, że lepiej śpimy. Nie bez znaczenia jest również wzrastające poczucie własnej wartości, świadomości ciała i fizyczna wydolność.

Niektóre badania pokazują, że szczególnie dobrze na łagodzenie napięcia wpływają te aktywności, które obejmują powtarzające się ruchy, dużych grup mięśni (bieganie, chodzenie, tabata itp.).

• Joga

Joga obejmuje wiele różnych szkół i metod, ale wszystkie mają pomóc nam nauczyć się zrozumienia połączenia umysł-ciało.

Niektóre badania wykazały, że joga poprawia nastrój, mogąc przynieść korzyści w łagodzeniu lęku podobne do tych, jakie daje farmakologia. Joga wpływa na układ nerwowy i reakcje organizmu na stres. Obniża ciśnienie, tętno i poziom kortyzolu. Zwiększa też poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, które poziom ulega obniżeniu w przypadkach zaburzenia nastroju.

• Uważność

Ćwiczenie uważności (mindfulness), to praktyka mająca pomóc nam poprawić wrażliwość na teraźniejszość. Dzięki temu, zwiększyć ma się umiejętność przeżywania „tu i teraz”. Jako uzupełnienie, może pomóc to zredukować lęk powodowany strachem o przyszłość czy rozpamiętywaniem przeszłych wydarzeń.

Do praktyk mindfulness należeć może medytacja, joga czy terapia poznawcza oparta na uważności.

• Śmiech

Czy trzeba reklamować to rozwiązanie? Mimo wszystko spróbujmy – śmiech rozluźnia mięśnie, łagodzi reakcje stresowe i wpływa na wydzielanie serotoniny. Nie unikajmy śmiechu, ta praktyka może pomóc nam zwiększyć odporność.

Śmiech zwiększa spożycie powietrza które jest bogate w tlen, stymulując płuca, serce i mięśnie. Ponieważ powoduje, że organizm produkuje naturalne substancje przeciwbólowe, łagodzi bóle. Ponadto śmiech może pomóc poradzić sobie z trudnymi wydarzeniami – jak często w podbramkowych sytuacjach ratowało nas poczucie humoru?

Co ciekawe również, poczucia humoru można się nauczyć. Obcowanie z humorystycznymi treściami (i osobami o rozwiniętym poczuciu humoru) sprawia, że rozwijamy lub poszerzamy tę umiejętność.

Badanie przeprowadzone z udziałem pacjentów onkologicznych wykazało, że osoby korzystające z grupowej terapii śmiechem czuły się mniej zestresowane.

• Wspólny czas

Choć obecnie spotkania z innymi są utrudnione, warto pamiętać o tej części, gdy będziemy mogli już czynić to bezpiecznie.

Spędzanie czasu z bliskimi, bez względu na to czy są to przyjaciele czy rodzina, to ważna część naszej tożsamości. Czujemy się częścią grupy, dajemy i otrzymujemy wsparcie, co może być bardzo pomocne, szczególnie w trudnych momentach życia.

Jedno z badań wykazało, że spędzanie czasu z przyjaciółmi i dziećmi wzmaga uwalnianie oksytocyny. Hormon ten nie tylko działa antystresowo, ale też wpływa na zaufanie i budowanie więzi.

Choć efekt ten jest silniejszy u kobiet, działa u każdej z płci. Dowodem na to mogą być badania ukazujące, że zarówno kobiety jak i mężczyźni o najmniejszej liczbie kontaktów społecznych, częściej borykają się z lękiem i zaburzeniami depresyjnymi.

Korzystny wpływ ma na nas również spędzanie czasu ze zwierzętami. Posiadanie i opieka nad zwierzęciem pomaga złagodzić stres, zapewnia towarzystwo i wymaga utrzymania aktywności. Należy jednak pamiętać, że zwierzęta nie są chwilowym remedium na trudny czas, a czującymi istotami, potrzebującymi opieki i miłości przez całe swoje życie. Odpowiedzialna i empatyczna relacja człowiek-zwierzę jest jednak wielką wartością i wspaniałą przyjaźnią.

• Kontakt fizyczny

Uwolnić się od stresu pomaga również bliskość fizyczna – pocałunki, przytulanie i seks. Dzięki nim obniżeniu ulega poziom kortyzolu, ciśnienie krwi oraz tętno, wydziela się oksytocyna, endorfiny i dopamina.

Nie tylko ludzie przytulają się, by złagodzić stres. Czynią to również szympansy.

• Asertywność

Umiejętność stawiania granic i mówienia „nie”, to jeden z kluczowych aspektów radzenia sobie ze stresem. By zadbać o siebie i własną przestrzeń, konieczne jest czasami odmawianie.

Branie na siebie więcej, niż jesteśmy w stanie udźwignąć, to codzienność bardzo wielu osób. Dla zdrowia i dobra własnego, ale też ludzi wokół siebie, warto nauczyć się odpuszczać.

• Działanie

Zwlekanie z działaniem (prokrastynacja) może być źródłem wielu stresów. Kiedy odwlekamy konieczne działania, powstające zaległości oraz brak wywiązywania się z obowiązków mogą powodować stres, zaburzenia snu, problemy z trawieniem itd. Ostatecznie wpływa to na całość naszego zdrowia.

Pomocne może być tworzenie listy rzeczy do zrobienia i nadania im kolejności, według pilności. Spis w którym zawieramy realistyczne terminy i czas wykonania, pozwoli nadać sprawom porządek i określony bieg.

• Mniej kofeiny

Kofeina może działać pobudzająco, a nawet drażniąco. Jej wpływ na nas oraz ilość za to odpowiedzialna, jest indywidualną predyspozycją. Warto poznać próg tolerancji organizmu i nie narażać go na rozchwianie. Kofeinę znajdziemy nie tylko kawie, ale też herbacie, czekoladzie czy napojach energetycznych.

Warto przy tym dodać, że w umiarkowanych ilościach kawa może przynieść wiele dobrego naszemu zdrowiu.

• Suplementy

Niektóre suplementy i naturalne środki mogą pomóc pozbyć się napięcia.

Magnez. Pomaga rozluźnić mięśnie, łagodzi bóle i ograniczanie działanie receptorów mogących prowadzić do uszkodzenia neuronów.

Melisa. Działa kojąco o wyciszająco na umysł. Ułatwia też zasypianie.

Ashwagandha. Zioło adaptogenne, które wspomaga wyciszenie i prawidłowe reakcje na stres. Usprawnia pracę mózgu i poprawia koncentrację.

Zielona herbata. Skarbnica przeciwutleniaczy, pomaga łagodzić niepokój zwiększając poziom serotoniny.

Kwasy tłuszczowe omega-3. Posiadają wiele korzyści prozdrowotnych. Jedno z badań z udziałem studentów medycyny wykazało, że suplementowanie omega-3 może zmniejszyć objawy lękowe nawet o 20%.

Kozłek lekarski (waleriana). Zawiera kwas walerenowy, zmieniający receptory GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), co wpływa na zmniejszenie lęku.

Należy pamiętać, że stosowanie suplementów warto jest skonsultować z lekarzem, szczególnie w przypadku chorób i/lub przyjmowania leków.

• Aromaterapia

Olejki eteryczne i świece zapachowe również mogą pomóc złagodzić napięcie. Badania pokazują również, że aromaterapia może pomóc poprawić sen.

Do zapachów na które warto zwrócić uwagę, należą:

• lawenda,
• róża,
• bergamotka,
• neroli,
• drzewo sandałowe,
• kwiat pomarańczy (lub pomarańczowy),
• ylang-ylang,
• pelargonia,
• kadzidło,
• rumian rzymski,
• wetiweria pachnąca.

Bardzo ważnym jest, by kupować olejki eteryczne i świece z naturalnymi olejkami eterycznymi, nie zapachowymi.

• Muzyka

Słuchanie muzyki którą lubimy sprawia nam przyjemność, wpływa więc korzystnie na stan naszego umysłu. Badania pokazują, że szczególnie kojące działanie ma muzyka klasyczna, indyjska czy celtycka. Muzyka instrumentalna o wolniejszym tempie, może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i zwolnienia tętna, a nawet wydzielania hormonów stresu.

Bardzo uspokajająco działają również dźwięki natury.

• Pisanie

Zapisywanie rzeczy z którymi się borykamy, naszych myśli i emocji, może mieć większą siłę, niż mogłoby się wydawać. Pomaga to również praktykować wdzięczność.

Dzięki odczuwaniu i wyrażaniu wdzięczności łatwiej jest zredukować odczuwane napięcie, złagodzić niepokój i skupić się na tym, co dobre.

• Żucie gumy

Jedno z badań wykazało, że osoby żujące gumę odczuwały mniejszy stres i miały lepsze samopoczucie. Prawdopodobnie czynność ta skutkuje powstaniem fal mózgowych podobnych do tych, które pojawiają się u osób zrelaksowanych. Jedno z badań wykazało też, że osoby intensywniej przeżuwające są bardziej odprężone.

Należy przy tym pamiętać, że żucie gumy nie będzie dobrym rozwiązaniem dla każdego (ani zbyt często), może bowiem skutkować np. powstawaniem wzdęć.

Słowo na koniec

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Istotnym jest jednak, by nie pozwolić mu przejąć nad nim kontroli. To bardzo ważne – dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego – by znaleźć dobry dla siebie sposób na codzienne odprężenie.

Należy przy tym pamiętać, że przedłużający się stan niepokoju i obniżonego nastroju powinien zostać skonsultowany ze specjalistami od zdrowia psychicznego. Warto korzystać z ich pomocy nawet w związku ze sprawami z pozoru niewielkimi, z którymi jednak trudno jest nam sobie poradzić. Nie ma bowiem nic bardziej ludzkiego, niż rozterki.

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

https://www.yourhormones.info/hormones/oxytocin/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456