Ashwagandha – kolejna roślinna superbohaterka?

Ashwagandha/witania ospała, znana jest medycynie ajurwedyjskiej od ponad 2500 lat. W Indiach stosowana była tradycyjnie w celu wzmacniania układu odpornościowego po chorobie.

To najbardziej znane i powszechnie stosowane zioło adaptogenne. Wykazuje właściwości: neuroprotekcyjne, przeciwlękowe, antydepresyjne, przeciwzapalne i modulujące na tarczycę. Pomaga organizmowi utrzymać homeostazę, nawet w chwilach psychicznego lub fizycznego stresu. Posiada również silne właściwości obniżające kortyzol i równoważące hormony tarczycy.

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha (witania ospała), nazywana jest również indyjskim żeń-szeniem. Swoje prozdrowotne właściwości zawdzięcza między innymi obecności witanolidów, będących występującymi w roślinach laktonami steroidowymi. W dosłownym tłumaczeniu aswagandha oznacza „zapach konia”, co odnosi się do zapachu jej świeżego korzenia. Tradycyjnie uznawało się również, że jej stosowanie pomoże rozwinąć końską siłę i żywotność.

Właściwości tej rośliny działają na układy: odpornościowy, neurologiczny, hormonalny i rozrodczy. Założeniem medycyny ajurwedyjskiej jest pomaganie w zachowaniu zdrowia, bez konieczności cierpienia, przyjmowania leków czy poddawania się skomplikowanym operacjom. W oparciu o te filary, od 5000 lat ashwagandha wykorzystywana jest jako naturalny środek łagodzący wiele schorzeń i pomagający ciału zachować równowagę.

Na łamach Alzheimer’s Research and Therapy opublikowano badanie według którego ajurwedyjskie rośliny lecznicze są najbardziej produktywną ścieżką, prowadzącą do opracowywania leków. Wiele z nich – jak np. ashwagandha – okazuje się bardzo skutecznymi narzędziami w walce o zdrowie.

Określana jako rasayana, w medycynie ajurwedyjskiej stosowana była od wieków jako środek wspierający fizyczne i psychiczne zdrowie, wspomagający obronę organizmu przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi, a także spowalniający proces starzenia. Naukowcy udowodnili niedawno, że ashgawandha posiada silne przeciwzapalne i przeciwutleniające właściwości.

Co znajdziemy w ashwagandha?

Według badań opublikowanych na łamach International Journal of Home Science, 1000 mg proszku z korzenia ashwagandha zawiera:

• 2,5 kalorii,
• 0,04 g białka,
• 0,032 g błonnika,
• 0,05 g węglowodanów,
• 0,03 mg żelaza,
• 0,02 mg wapnia,
• 0,08 µg karotenu,
• 0,06 mg witaminy C.

Ponadto zawiera wiele korzystnie działających składników, w tym flawonoidy i przeciwutleniacze takie jak: katalaza, dysmutaza ponadtlenkowa i glutation, uważany za najważniejszy antyoksydant. Znajdziemy w niej również: alkaloidy, aminokwasy, neuroprzekaźniki, sterole, garbniki, lignany i triterpeny.

Prozdrowotne właściwości ashwagandy

Dlaczego warto sięgać po ashwaganda?

• Poprawia funkcjonowanie tarczycy

Adaptogenne zioła pomagają nam między innymi przy kłopotach z tarczycą. Wykazano, że ashwagandha wspiera niewydolną tarczycę, u osób ze zdiagnozowaną niedoczynnością lub chorobą Hashimoto.

W badaniu pilotażowym z 2017 roku, które opublikowano na łamach Journal of Alternative and Complementary Medicinek, oszacowano korzyści płynące ze stosowania ashwagandha u pacjentów z subkliniczną niedoczynnością tarczycy. U 50 uczestników zdiagnozowano zaburzenie tarczycy, choć nie wykazano wyraźnych objawów jej dysfunkcji.

Podczas 8-tygodniowego okresu, grupa eksperymentalna otrzymywała 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha, podczas gdy grupa kontrolna przyjmowała placebo. Naukowcy odkryli, że ekstrakt znacząco poprawił poziom hormonu tyreotropowego (TSH) i tyroksyny (T4), w porównaniu do efektu uzyskanego przez placebo. Stwierdzono, że witania ospała może wpływać korzystnie na normalizację poziomu tarczycy, u pacjentów z niedoczynnością tarczycy.

Badania opublikowane w Journal of Ayurveda and Integrative Medicine również wykazały wzmacniający wpływ witani na tarczycę. W badaniu pacjenci cierpiący na zaburzenia dwubiegunowe stosowali ashwagandha przez 8 tygodni, w celu poprawy funkcji poznawczych. Testy laboratoryjne wykazały, że u niektórych nastąpił wzrost poziomu T4 w trakcie trwania badania, choć nie to było pierwotnym celem badania.

Prace te sugerują, że stymulująca pracę tarczycy witania ospała, może być odpowiednim środkiem dla osób cierpiących na nadczynność tarczycy (np. w przypadku choroby Gravesa-Basedowa).

• Łagodzi objawy wypalenia nadnerczy

Nadnercza to gruczoły dokrewne, odpowiedzialne za uwalnianie hormonów w odpowiedzi na stres – szczególnie kortyzolu i adrenaliny. Kiedy ulegają przeciążeniu (w wyniku nadmiaru stresu, zarówno psychicznego jak i fizycznego), może to skutkować stanem zwanym wypaleniem nadnerczy. Konsekwencją bywa zakłócenie działania pozostałych hormonów obecnych w naszym organizmie (np. progesteronu), co może powodować niepłodność oraz obniżenie poziomu DHEA – hormonu związanego z długowiecznością i utrzymaniem silnego ciała.

Badania pokazują, że ashwagandha może wspierać podtrzymywanie czynności nadnerczy i pomóc w walce z ich wypaleniem.

• Pomaga zwalczyć stres i niepokój

Jako jedną z najsilniejszych i najważniejszych właściwości ashwagandha wymienia się jej zdolność do radzenia sobie z lękiem. Opublikowane w 2009 roku na łamach PLOS One badanie ujawniło, że witania ospała wykazuje działanie porównywalne z popularnymi lekami (jak lorazepam czy imipramina), jednak bez znanych im skutków ubocznych.

Do 12-tygodniowego, kontrolowanego badania zaproszono 75 uczestników. Podzielono ich na dwie grupy – tych którzy objęci byli opieką naturopatyczną, a także tych którzy uzyskali standardową pomoc psychoterapeutyczną. W pierwszym przypadku pacjenci otrzymywali porady dietetyczne, naukę technik relaksacyjnych głębokiego oddychania, standardową multiwitaminę oraz 300 mg ashwagandha, 2 razy dziennie. Grupa druga otrzymywała pomoc psychoterapeutyczną, naukę technik relaksacyjnych głębokiego oddychania oraz placebo, 2 razy dziennie.

Po 12 tygodniach zmierzono poziom lęku. W pierwszej grupie wynik ten był o 55% niższy, w drugiej zaś o 30,5%. Istotne różnice odnotowano również w zakresie: zdrowia psychicznego, koncentracji, funkcjonowania społecznego, witalności, zmęczenia i ogólnej jakości życia, przy czym grupa otrzymująca ashwagandha wykazywała większe korzyści kliniczne.

Należy jednak pamiętać, że psychoterapia jest skutecznym i często niezbędnym narzędziem do walki z zaburzeniami nastroju. W przypadku nasilających się lęków oraz obniżonego nastroju i depresji, należy sięgnąć po pomoc specjalisty od zdrowia psychicznego. Nie wolno samodzielnie decydować o rozpoczęciu lub zaprzestaniu przyjmowania leków, które mają za zadanie stabilizować nastrój. Może to mieć nieprzyjemne, a często bardzo poważne skutki.

Naukowcy zwrócili również uwagę na fakt, że w grupie stosującej tę roślinę nie wystąpiły żadne poważne efekty uboczne.

• Pomaga walczyć z depresją

Witania ospała może przynieść korzyści również tym z nas, którzy borykają się z depresją. Poprawia odporność na stres, poprawiając tym samym jakość życia. Ponieważ zarówno stres sam w sobie może być czynnikiem ryzyka dla depresji, jak i jego zaburzający wpływ np. na gospodarkę hormonalną, ashwagandha może stanowić naturalne narzędzie wspierające walkę z depresją.

W 2000 roku przeprowadzono badanie eksperymentalne na szczurach, pod kątem porównania działania ashwagandha do imipraminy (stosowanej przy depresji). Naukowcy odkryli, że uzyskiwane efekty były podobne.

Należy pamiętać, że depresja jest poważną i niebezpieczną chorobą, wymagającą należytej uwagi i odpowiedniego leczenia. W przypadku jej podejrzenia należy sięgnąć po pomoc specjalisty od zdrowia psychicznego. Nie wolno samodzielnie decydować o rozpoczęciu lub zaprzestaniu przyjmowania leków, które mają za zadanie stabilizować nastrój. Może to mieć nieprzyjemne, a często bardzo poważne skutki. Kompleksowe i rozsądne podejście daje nam szansę na wygraną walkę.

• Dba o odpowiedni poziom cukru we krwi

Ashwagandha stała się również przedmiotem badań pod kątem jej działania przeciwcukrzycowego. Uważa się, że możliwe jest to dzięki obecności związków fenolowych, w tym flawonoidów.

Badania wykazują, że flawonoidy charakteryzują się hipoglikemiczną aktywnością. Testy na szczurach dowiodły, że ekstrakt z korzeni oraz liści witani pomógł osiągnąć prawidłowy poziom cukru we krwi, u szczurów-diabetyków.

Inne badanie na zwierzętach opublikowane w Reports of Biochemistry and Molecular Biology wykazało, że podawana szczurom które karmione były fruktozą, hamowała wzrost glukozy, insulinooporności i stanu zapalnego. Wyniki te sugerują, że ashwagandha może być pomocna w poprawianiu wrażliwości organizmu na insulinę oraz zmniejszaniu stanu zapalnego u ludzi.

• Wspiera walkę z rakiem

Wyniki przeprowadzanych badań sugerują, że ashwagandha wykazuje obiecujące działanie przeciwnowotworowe, mogąc wspomóc zmniejszenie wzrostu guza i zapobieganie wzrostowi komórek rakowych. Wykazano, że ekstrakt hamuje proliferację komórek nowotworowych, w szczególności raka: piersi, płuc, żołądka i okrężnicy. Uważa się, że ashwagandha pomaga zapobiegać wzrostowi komórek nowotworowych, głównie ze względu na ich zdolność stymulowania odporności i aktywności antyoksydacyjne.

Badania sugerują również, że roślina ta może pomóc zmniejszyć skutki uboczne środków przeciwnowotworowych, które mogą skutecznie obniżyć odporność i jakość życia. Według przeglądu opublikowanego na łamach African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, witania działa jak immunomodulator, mogący zwiększyć długość życia pacjentów chorujących na raka, u których obniżona odporność stanowi szczególne ryzyko.

Badania na zwierzętach opublikowane w Journal of Ethnopharmacology wykazały, że suplementowanie ashwagandha było skorelowane ze wzrostem liczby białych krwinek w organizmie. Sugeruje to, że dzięki niej układ odpornościowy jest w stanie lepiej chronić organizm przed chorobami i infekcjami.

Zmniejszenie liczby białych krwinek jest poważnym problemem np. u pacjentów po chemioterapii, ponieważ powoduje wzrost ryzyka m.in. zakażenia.

• Zmniejsza degenerację komórek mózgu

Stres – psychiczny, fizyczny i chemiczny – może mieć szkodliwy wpływ na mózg i układ nerwowy. Ostatnie badania pokazały, że witania ospała chroni mózg przed degeneracją komórek, które może prowadzić m.in. do choroby Alzheimera czy Parkinsona. Siła ashwagandha wynika choćby z obecności silnych antyoksydantów, które niszczą wolne rodniki.

Znajdujące się w roślinie tej witanolidy (występujące naturalnie steroidy) poprawiają funkcje poznawcze. Naukowcy odkryli, że wstrzyknięte gryzoniom wspierały wzrost komórek, pomagały odwrócić deficyty behawioralne i nagromadzenie się blaszek, a także zmniejszyć obciążenia beta-amyloidem, co stanowi kluczowy element rozwoju choroby Alzheimera.

Opublikowane w Journal of Dietary Supplements, badanie pilotażowe z 2017 roku obejmowało 50 osób dorosłych, które otrzymywały 300 mg ekstraktu z korzenia lub placebo, przez 8 tygodni. Wykazało ono, że ashwagandha skutecznie poprawiała pamięć krótko- i długotrwałą, u osób cierpiących na łagodne zaburzenia poznawcze. Ponadto, wpływała pozytywnie na uwagę, szybkość przetwarzania informacji oraz sprawność umysłową.

• Wzmacnia odporność

Adaptogenne działanie ashwagandha pozwala jej zmniejszać poziom hormonów stresu, stan zapalny oraz poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że odbywa się to poprzez zwiększenie produkcji immunoglobiny. Hamuje również cytokiny prozapalne. Dzięki regulacji pracy układu odpornościowego, staje się użytecznym narzędziem do walki z zaburzeniami związanymi ze stanem zapalnym.

• Poprawia kondycję i wytrzymałość

Jak pokazują badania, ashwagandha może zwiększać wytrzymałość podczas aktywności fizycznej, poprzez poprawienie funkcji mózgu i zmniejszenie odczuwanego bólu fizycznego. Jak wykazano, dzięki swojemu kojącemu, a jednocześnie energetyzującemu wpływowi na mózg, a także zdolności obniżania stresu, ashwagandha wpływa pozytywnie na koncentrację, motywację i wytrzymałość.

W 2015 roku przeprowadzono w Indiach podwójnie ślepe, randomizowane i kontrolowane badanie placebo, które miało ocenić skuteczność ekstraktów z witani, w zwiększeniu wydolności krążeniowo-oddechowej. Obejmowało ono 50 dorosłych i zdrowych osób, które były sportowcami. W czasie 20-minutowego testu, zmierzono zużycie tlenu podczas maksymalnego wysiłku każdego z uczestników. Otrzymali oni również kwestionariusz na temat zdrowia fizycznego, psychicznego, relacji społecznych oraz czynników środowiskowych. Wszystko po to, by móc rzetelnie ocenić ewentualne zmiany w jakości życia po terapii ashwagandha. Jak zaobserwowano, ekstrakt poprawił wydolność krążeniowo-oddechową, po 8 i 12 tygodniach przyjmowania, jak również wpłynął pozytywnie na poddane ocenie aspekty jakości życia.

Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że ashwagandha była w stanie zwiększyć wydajność podczas pływania, w czasie testu wytrzymałościowego. Czas pływania gryzoni które otrzymały ją przed testem, wynosił średnio 740 minut. W grupie kontrolnej czas ten oscylował wokół 385 minut. Naukowcy uważają, że działanie takie może być podobne u ludzi, ze względu na zdolność witani do równoważenia hormonów nadnerczy, które zaangażowane są w aktywność fizyczną.

• Pomaga zwiększyć siłę mięśni

Ashwagandha może również pomóc zwiększyć masę mięśniową i siłę.

Badanie z 2015 roku, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że suplementowanie ashwagandha wiąże się ze znacznym wzrostem masy i siły mięśni. Obejmowało ono 57 mężczyzn, w wieku 18-50 lat, z niewielkim doświadczeniem w treningu oporowym. Przez 8 tygodni uczestnicy grupy eksperymentalnej przyjmowali 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha, zaś grupy kontrolnej placebo.

Naukowcy odkryli, że w pierwszej grupie nastąpił znaczny wzrost siły mięśni, podczas „wyciskania” na ławeczce oraz rozciągania nóg. U osób tych zwiększyła się również siła mięśni ramion i klatki piersiowej, a także poziom testosteronu. Zmniejszyła się zaś rozległość uszkodzeń mięśni związanych z wysiłkiem oraz odsetek tkanki tłuszczowej.

Badania kliniczne nad ogólnym bólem stawów, związanym z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazały, że ashwagandha łagodzi silne bóle, bez żadnych odnotowanych skutków ubocznych.

• Poprawia płodność i funkcje seksualne

Ashwagandha w medycynie ajurwedyjskiej stosowana jest również jako afrodyzjak, mogący również pomóc przy dysfunkcjach seksualnych. Podawana jest w celu zwiększenia poziomu testosteronu i poprawy płodności u mężczyzn.

W badaniu pilotażowym opublikowanym na łamach BioMed Research International chciano ocenić skuteczność i bezpieczeństwo stosowania 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha, 2 razy dziennie, przez 8 tygodni. Obserwacji poddano 50 zdrowych kobiet. Naukowcy odkryli, że w grupie eksperymentalnej funkcje seksualne (w szczególności pobudzenie, nawilżenie i zdolność do osiągania orgazmu) uległy znacznej poprawie, w porównaniu do grupy kontrolnej, otrzymującej placebo.

Inne badanie przeprowadzone zostało w celu analizy aktywności plemnikotwórczej, u pacjentów z niskim stężeniem plemników i możliwą niepłodnością. W badaniu uczestniczyło 46 mężczyzn, z których część otrzymywała 675 mg ashwagandha, w 3 dawkach, przez 90 dni, druga część zaś placebo. Pod koniec okresu testowego oszacowano parametry nasienia i poziom hormonów w surowicy. Okazało się, że liczba plemników wzrosła o 167%, objętość nasienia o 53%, zaś ruchliwość plemników o 57%. W grupie przyjmującej placebo wzrosty te były minimalne.

W 2010 roku w Fertility and Sterility opublikowano badanie wskazujące, że ashwagandha poprawiła poziom testosteronu u 75 mężczyzn, którzy poddani byli badaniom przesiewowym w kierunku niepłodności. Zmniejsza ona również stres oksydacyjny i poprawia poziom antyoksydantów.

Dawkowanie

Ashwagandha znaleźć można zarówno w sklepach internetowych, jak i stacjonarnych sklepach ze zdrową żywnością i suplementami. Najbardziej popularną formą jest ekstrakt z korzenia, ale znaleźć możemy również te powstałe z liści. Zwykle dostępne są pod postacią kapsułek i proszku.

Przy zakupie suplementu należy upewnić się, że jest on standaryzowany do stosowania przez ludzi. Zawartość witanoli powinna wynosić 1-10%. Wysokiej jakości produkt z rzetelnego źródła, daje nam gwarancję skorzystania z prozdrowotnych właściwości ashwagandha.

Rozpoczęcie stosowania najlepiej zacząć od dawki 300-500 mg/dobę, w przypadku zawartości witanolidów na poziomie 5-10%. Dawkę zwiększać należy stopniowo, obserwując czy nie występują ewentualne skutki niepożądane. Zwykle dawką docelową jest 1000-1500 mg, jednak niektóre źródła mówią nawet o 6000 mg na dobę. Stosowanie suplementów i zwiększanie dawek należy poprzedzić konsultacją ze specjalistą, szczególnie jeśli cierpimy na jakieś schorzenia.

Badanie opublikowane w Journal of Ayurvedic and Integrative Medicine wykazało, że ashwagandha w postaci kapsułek, w zwiększanych dawkach między 750 mg a 1250 mg była dobrze tolerowana, bezpieczna dla biochemicznych funkcji narządów i testów hematologicznych. Poprawiała jakość snu, obniżała poziom cholesterolu i pomagała budować siłę mięśni.

Efekty uboczne i środki ostrożności

Unikalne składniki ashwagandha mają różne właściwości prozdrowotne. Niektóre jej części zawierają więcej tych składników, niż inne. Dlatego ważne jest, by zwracać uwagę na to, skąd pochodzi ekstrakt. Na przykład ten z liści zawiera zwykle wyższy poziom witanolidów A, niż z korzeni.

Przyjmowana w odpowiednich dawkach, ashwagandha uważana jest za bezpieczną dla ludzi. Do niektórych z możliwych efektów ubocznych należą jednak: rozstrój żołądka, wymioty i biegunka. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z nich, należy natychmiast odstawić suplement.

Ashwagandha nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące, ponieważ istnieją dowody na to, że może powodować poronienie. Nie ma informacji dotyczących bezpieczeństwa stosowania jej w trakcie karmienia piersią, nie należy więc podejmować tego ryzyka.

Nie powinny stosować jej również osoby przyjmujące leki: przeciwcukrzycowe, stabilizujące ciśnienie krwi, immunosupresyjne, uspokajające, a także na problemy z tarczycą. Wyjątek stanowi sytuacja, w której odbywa się to pod  kontrolą i za zgodą lekarza. Ashwagandha stymuluje działanie tarczycy, tak więc osoby cierpiące na jej nadczynność mogą cierpieć z powodu jej nadmiernej – i niebezpiecznej – pracy.

Ashwagandha może nasilać objawy takich chorób jak: stwardnienie rozsiane, toczeń czy reumatoidalne zapalenie stawów.

W przypadku planowanej operacji lub zabiegu, należy przestać przyjmować suplement na co najmniej 2 tygodnie przed.

Ashwagandha a maca i żeń-szeń

Ashwaganhda, korzeń maca oraz żeń-szeń zawierają silne przeciwutleniacze, poprawiają pamięć i funkcje mózgu, nastrój, funkcje seksualne, regulują poziom cukru we krwi, zwiększają poziom energii i łagodzą stany zapalne.

Różnią się między innymi smakiem. Ashwagandha ma gorzki smak i zapach przypominający zapach koński. Żeń-szeń charakteryzuje się ostrym, a korzeń maca ziemistym, orzechowym smakiem.

Zalecaną dawką żeń-szenia jest 200-900 mg dziennie, maca 1-3 łyżki stołowe, ashwagandha zaś 1000-15000 mg na dobę.

Rośliny te pochodzą również z innych nurtów –  żeń-szeń jest przede wszystkim składnikiem Tradycyjnej Chińskiej Medycyny, historia korzenia maca sięga czasów starożytnych Peruwiańczyków, ashwagandha jest zaś częścią medycyn ajurwedyjskiej.

Źródło:

https://draxe.com/ashwagandha-benefits/

Opracowała Ewa Wysocka