Czym są endorfiny?

Endorfiny są hormonami peptydowymi, działającymi podobnie jak dopamina i serotonina. Sprawiają, że odczuwamy radość, zadowolenie i skupienie, łagodząc jednocześnie ból. Mają wiele wspólnego z niektórymi lekami na receptę, stanowią bowiem endogenne opioidy. Innymi słowy, endorfiny mogą działać podobnie jak morfina, są jednak dla nas całkowicie bezpieczne.

Świetną wiadomością jest to, że ich działanie możemy dodatkowo stymulować (np. poprzez ćwiczenia czy prawidłowe odżywianie). To pomoże nam maksymalnie wykorzystać właściwości tych naturalnych antydepresantów.

Krok po kroku – czym są endorfiny?

W grupie peptydów opioidowych (w której znajdują się endorfin) są m.in. enkefaliny i dynorfiny – substancje łączone z uczuciem przyjemności, seksualnością/sensualnością, euforią i łagodzeniem bólu. Endorfiny wprowadzają nas w stan „błogości”, wprawiając nas w dobre samopoczucie. Ich niski poziom daje odwrotne efekty: ból fizyczny i emocjonalny (w tym ból związany z takimi zaburzeniami jak fibromialgia), uzależnienia oraz zwiększoną częstość zachowań ryzykownych. Endorfinami określane są również dopamina i serotonina.

W jaki sposób uwalniane są endorfiny?

Endorfiny to chemiczna platforma do przekazywania informacji z mózgu. Wytwarzane są przez centralny układ nerwowy (mózg, rdzeń kręgowy i nerwy, łączące się z wieloma innymi częściami ciała). W odpowiedzi na produkcję niektórych neuroprzekaźników, przysadka mózgowa uwalnia określone endorfiny – w zależności od sytuacji – które wiążą się z receptorami neuronów. Istnieją dowody na to, że układ odpornościowy uwalnia pewne endorfiny kiedy wzrasta stan zapalny, co przydaje się do złagodzenia bólu.

Jest wiele neuroprzekaźników wpływających na proces uwalniania endorfin. W większości wytwarzane są one z substancji odżywczych, które przyjmujemy z diety: aminokwasów, witamin, kwasów tłuszczowych i minerałów. To wskazuje na istotność zbilansowanej diety w zachowaniu skupienia, energii i pozytywnego nastroju.

Niektóre endorfiny działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Inne wprowadzają nas w stan relaksu  i ukojenia, skutkując sennością w określonych częściach cyklu dobowego. Takie neuroprzekaźniki jak dopamina i serotonina pozwalają nam poczuć się zmotywowanymi do działania. W połączeniu z innymi, ułatwiają zachowanie „zimnej krwi” w obliczu stresu.

Co dają nam endorfiny?

Poniżej przedstawiamy najważniejsze prezenty, jakie dostajemy od endorfin.

• Mogą pomóc przezwyciężyć uzależnienie

Wyrzuty endorfin mogą być pomocne w wyjściu z nałogów, szczególnie takich których możemy nie być nawet świadomi (jak objadanie się czy uzależnienie od mediów społecznościowych, innymi słowy „nadkonsumpcja”). Kiedy spada poziom endorfin częściej szukamy niezdrowych form pocieszenia się, do których zaliczają się oczywiście też używki. Zdrowe nawyki, jak aktywność fizyczna, mogą stanowić potężne narzędzie do walki z nałogiem i depresją, a także przyspieszyć powrót do zdrowia.

• Przynoszą ulgę w stanach stresu, depresji lub lęku

Serotonina, dopamina, oksytocyna i endorfiny mają silny wpływ na poprawę nastroju. Na tej wiedzy opiera się choćby farmakologiczna terapia przeciwdepresyjna. Niektóre z antydepresantów są selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), tzn. łagodzą objawy depresji poprzez blokowanie wychwytu zwrotnego serotoniny przez neurony. Upraszczając – nie dopuszczają do tego, by serotonina została ponownie wchłonięta przez neurony. Dzięki temu krąży ona w krwiobiegu, a jej poziom nie spada (a nawet sukcesywnie się podnosi). Choć jest to sztuczny zabieg, skutkuje poprawą nastroju. Podobny, choć zwykle nieco mniejszy, efekt osiągnąć można poprzez zwiększania poziomu serotoniny i endorfin w naturalny sposób (dieta, sen, hobby).

• Chronią serce

Oksytocyna (wydzielająca się np. podczas przytulania i stosunku płciowego) poprawia odporność, a nawet chroni serce przed wpływem stresu. To kolejny powód, dla którego warto pamiętać o codziennej dawce czułości.

• Pomagają zasnąć ale też walczą ze zmęczeniem

Endorfiny, a szczególnie serotonina, wpływają na nasze ogólne samopoczucie, poziom senności oraz tolerancję na ból. Wszystkie te aspekty związane są z regulacją rytmu okołodobowego. Dzięki niemu intuicyjnie wiemy kiedy jest noc, a kiedy dzień, budzimy się (lub dążymy do tego) wyspani, a przed snem i w nocy czujemy się zmęczeni. Innymi substancjami wpływającymi na cykl snu są: melatonina, dopamina i adrenalina.

• Utrzymują mózg w świetnej formie

Niektóre endorfiny są bardzo korzystne dla funkcji poznawczych, napędzają też kreatywność i mobilizację. To dzięki endorfinom i takimi neurosubstancjom jak dopamina czujemy się zainspirowani do tworzenia wspaniałych dzieł sztuki, muzyki i tekstów, czy dokonywania naukowych przełomów. Te same substancje pozwalają nam doświadczyć szeroko pojętych duchowych przeżyć.

• Pomagają złagodzić ból

Jak czytamy w raporcie opublikowanym na łamach Hawaii Medical Journal, beta-endorfiny to rodzaj neuropeptydów, które działają podobnie jak morfina, łagodzą więc ból.

Receptory neuronów wiążą się z endorfinami, zmniejszając odczuwanie bólu. Niektóre leki przeciwbólowe wykorzystują te same wiązania. Takie opiaty jak morfina i kodeina w rzeczywistości występują w płynie mózgowo-rdzeniowym, jednak w małych dawkach. Ich wysokie stężenie daje silny efekt przeciwbólowy. Bez opiatów krążących w organizmie, to endorfiny przejmują rolę kontrolowania bólu, umożliwiając nam przejście okresu kontuzji czy choroby.

• Pomagają nam w relacjach interpersonalnych

Kiedy doświadczamy poczucia jedności, głębokiej relacji z bliskimi lub grupą do której należymy, odczuwamy często podekscytowanie i „uniesienie”. To wszystko za sprawą oksytocyny. Uwalniana jest ona w trakcie bardzo emocjonalnych chwil, np.: zakochania, porodu czy orgazmu. Motywuje nas do wzmacniania relacji (jej rola w monogamii jest niebagatelna), pomaga w odczuwaniu empatii i współczucia.

Naturalne sposoby na więcej dobrej chemii

Nasz mózg oraz nasze ciało są w stanie zaserwować nam prawdziwy „odlot” i to bez sięgania po (nierzadko nielegalne) substancje. Te procesy odbywają się według schematów – kiedy endorfiny uwalniane są w skutek jakiegoś działania (np. ćwiczeń lub spędzania czasu z innymi), motywuje nas to do powtarzania tych zachowań. Tak więc poza zrozumieniem jak ważne są dla nas endorfiny, istotna jest świadomość jak można zwiększyć ich poziom.

• Regularne ćwiczenia

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie ćwiczące są lepiej chronione przed depresją, łatwiej radzą sobie z lękiem i smaczniej śpią. Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na stymulacje endorfin. Badania pokazują, że w kwestii poprawy samopoczucia działa podobnie do medytacji. Niektóre typy ćwiczeń:

Zwiększają samoocenę. Kiedy dbamy o własne zdrowie, czujemy się lepiej ze sobą.

Dają poczucie spełnienia. Im dłużej trenujemy, tym lepsi w danej dziedzinie się stajemy.

Zwiększają poziom energii. Ponadto pomagają lepiej spać (to zasługa adrenaliny i serotoniny).

Podtrzymują naszą motywację do kontynuowania treningów i stawania się coraz lepszymi (to dzięki dopaminie).

Czynią nas optymistyczniej nastawionymi do świata.

• Zbilansowana dieta

Dieta jest kluczowym elementem tworzenia neuroprzekaźników. Naładowane składnikami odżywczymi menu może poprawić sposób w jaki się czujemy i myślimy, a także zrównoważyć poziom cukru we krwi. Spożywanie przetworzonej żywności zakłóca prawidłową chemię mózgu i wraz z upływem czasu wyczerpuje energię. Pamiętajmy więc by:

Spożywać odpowiednią ilość białka. Serotonina powstaje głównie za sprawą spożywania pokarmów bogatych w tryptofan (np. spirulina, pestki dyni, indyk czy mleko). Przydatne więc będą wszystkie źródła białka.

Jeść rośliny. Pamiętajmy o tym, że takie produkty jak: fasola, orzechy, ziarna, soczewica, groch, kukurydza, kasza gryczana i owies, są doskonałymi źródłami aminokwasów, które pomogą nam zwiększyć poziom serotoniny.

Spożywać więcej pokarmów przeciwutelniających. Główną przyczyną procesu starzenia są wolne rodniki. Ponieważ atakują też komórki mózgowe i przyczyniają się do stanu zapalnego, mogą zwiększać ryzyko chorób psychicznych. Stawiajmy na: warzywa zielonolistne, bataty, dynię, cytrusy, jagody, jeżyny, truskawki, maliny, śliwki, brokuły oraz kiełki lucerny.

Wprowadzić do diety zdrowe tłuszcze. Tłuszcze stanowią 60% mózgu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (eikozanoidy) są wymagane dla zajścia wielu procesów chemicznych w organizmie. Pobudzają układ odpornościowy, zwalczają stany zapalne i wspierają działanie neuroprzekaźników, w tym serotoniny.

Tłuszcze te znaleźć można m.in. w: oleju kokosowym, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, awokado czy dzikim łososiu.

Unikajmy alkoholu i kofeiny. Ich stosowanie i nadużywanie może prowadzić do zachwiania tolerancji. Sprawia to, że przyjmowane ilości muszą być coraz większe, dla zapewnienia takich samych odczuć, a także utrudnia wyjście z nałogu.

• Śmiech

Śmiech powoduje niemal natychmiastową poprawę, dzięki wyrzucie endorfin. Badania powiązały nawet śmiech z podwyższonym progiem bólu. Starajmy się regularnie robić to, co sprawia nam radość i powoduje nasz śmiech.

• Wspólne działanie

Pamiętajmy o roli interakcji z innymi ludźmi. Dotyk, wolontariat, emocjonalna rozmowa z kimś komu ufamy – to wszystko uwalnia oksytocynę i inne substancje, które pomagają nam czuć się spokojnie i bezpiecznie. Badania pokazują, że podobne efekty u niektórych osób wywołuje np. akupunktura. Nie szczędźmy czasu na pogłębianie relacji z ważnymi dla nas ludźmi, na pomóc potrzebującym i poszukiwanie celu w życiu.

• Uczenie się nowych rzeczy

Dopamina jest głównym związkiem chemicznym zaangażowanym w proces uczenia się. Ponieważ jest głównym neuroprzekaźnikiem układu nagrody w mózgu, może pomóc nam w nauce pozytywnych zachować i utrzymaniu motywacji. Oczywiście działa to również odwrotnie – dopamina wydziela się, kiedy angażujemy się w szkodliwy nawyk (np. przejadanie się). Skutkuje to powtarzalnością naszych działań.

Tak więc uczenie się nowych rzeczy (np. lokalizacji podczas podróży czy stawanie się coraz lepszym w hobby lub pracy), może powodować uwalnianie dobrych neurosubstancji. To z kolei sprawi, że będziemy chcieli daną czynność powtórzyć. Nie unikajmy trudnych zadań, znajdujmy nowe źródła zaangażowania. To się naprawdę opłaca.

• Łagodne smaki, zapachy i olejki eteryczne

Aromaterapia, a także zwykłe wąchanie zapachów które dobrze nam się kojarzą, powiązane jest z endorfinami. Takie olejki eteryczne jak: lawenda, wanilia, rumianek i róża niemal natychmiast przynoszą nam uczucie ukojenia. Podobnie zadziała gorzka czekolada, która powoduje wydzielanie takich substancji, jak teobromina.

Według najnowszych badań, wypicie niewielkiej ilości alkoholu – szczególnie w towarzystwie przyjaciół – może powodować uwalnianie małej ilości hormonów dobrego nastroju. Jednak zbyt duża jego ilość przyniesie odwrotne efekty.

• Natura

Przebywanie na łonie natury i w słońcu ok. 20 minut dziennie wpływa na produkcję witaminy D, która jest bardzo ważna dla naszego nastroju. Zarówno światło słoneczne, flora, jak i fauna pomagają regulować uwalnianie neurosubstancji takich jak melatonina i serotonina.

Dopamina i serotonina – czym się różnią?

Układ hormonalny działa wolniej, niż układ nerwowy. By zachować równowagę oba muszą ze sobą jednak sprawnie współpracować. W mózgu występuje bardzo wiele substancji chemicznych nazywanych neuroprzekaźnikami lub endorfinami, które wywołują pozytywne uczucia. Dwiema najbardziej znanymi są: dopamina i serotonina.

Serotonina nazywana jest często „hormonem szczęścia”, ponieważ poprawia nastrój i pomaga pokonać depresję. Optymalny jej poziom jest nam niezbędny dla stabilizacji nastroju, właściwego snu, marzeń sennych i wizualizacji. Wpływa również na wiele funkcji fizjologicznych, np.: ciśnienie krwi, trawienie czy regulacja temperatury ciała. Odpowiednie poziomy serotoniny zapewniają stabilność emocjonalną i społeczną. Jej deficyt wiąże się z zaburzeniami psychicznymi, w tym: depresją, lękiem, PMS, głodem węglowodanowym, kłopotami ze snem, myśleniem obsesyjnym i uzależnieniem od alkoholu lub narkotyków.

Dopamina, powiązana jest ściśle z noradrenaliną. Uważana jest za jeden z najsilniejszych „hormonów dobrego samopoczucia”. Sprawia, że czujemy się pobudzeni, zmotywowani i opanowani. Zarówno dopamina jak i noradrenalina związane są z przyjemnością, motywacją, czujnością, koncentracją i euforią. Ich poziom podnosi się w odpowiedzi na stres, jednak nie zawsze jest to „zły stres”. Poziom noradrenaliny rośnie w sytuacjach pozytywnego, dobrego napięcia: seksu, zakochania, tańca, śmiechu, słuchania muzyki czy ćwiczeń fizycznych. Niski poziom tych neuroprzekaźników związany jest z: depresją, trudnością z koncentracją, osłabioną motywacją, trudnością w inicjowaniu i/lub wykonywaniu zadań.

Innymi ważnymi neuroprzekaźnikami są:

• GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – działający relaksująco i uspokajająco, po doświadczeniu epizodu stresowego, ponieważ działa wyciszająco na ośrodkowy układ nerwowy.
• Katecholaminy – naturalne środki pobudzające.
• Adrenalina (nazywana również epinefryną) – działa silnie motywująco, stymuluje do radzenia sobie z wymagającą sytuacją i przezwyciężenia stresu.
• Acetylocholina – poprawia pamięć i czujność psychiczną.
• Tryptamina – pomaga w tworzeniu wiązań i połączeń.
• Melatonina – wpływa na zachowanie harmonii cyklu okołodobowego.
• Dimetylotryptamina (DMT) – pomaga zachować optymistyczne spojrzenie, a także zobaczyć „szerszą perspektywę” w sytuacjach stresu.

Endorfiny a długowieczność

Utrzymanie w organizmie odpowiedniego poziomu endorfin ma ogromny wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie. Stymulując układ odpornościowy wspierają naturalne procesy zdrowienia. Z tego powodu zostały uznane przez Doktora Pokrywkę za jeden z elementów koniecznych do osiągnięcia prawdziwej długowieczności. W ten sposób sformułowany został jeden z Czterech Filarów Długowieczności – Hyperendorfinemia. Polega ona na pobudzaniu produkcji endorfin za pomocą naltreksonu. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj.

Podsumowanie

Endorfiny to neurotransmitery, czyli naturalne substancje opiatowo-peptydowe. Przekazują sygnały z jednego neuronu do drugiego, wywołując uczucia lub emocje.

Uwalnianie endorfin wiąże się z: uczuciem przyjemności, seksualnością i zmysłowością, euforią, ulgą w bólu i społeczną jednością. Niski poziom endorfin skutkuje: bólem, skłonnością do uzależnień, skutkiem lub depresją, kłopotami ze snem, problemach z koncentracją i zwiększoną częstością zachować ryzykownych.

Naturalnymi sposobami na uwalnianie endorfin są: ćwiczenia fizyczne, zbilansowana dieta, śmiech, hobby, nabywanie nowych umiejętności i wiedzy, a także interakcje z innymi ludźmi.

Źródło:

https://draxe.com/what-are-endorphins/

Opracowała Ewa Wysocka