6 marca, 2021

Czy bataty to wybór dobry dla zdrowia?

Za sprawą swojego smaku, konsystencji oraz wartości odżywczych, bataty zyskują coraz większe grono zwolenników. Co warto o nich wiedzieć?

Słodkie ziemniaki

Uważa się, że bataty zostały przywiezione z Ameryki Południowej do Polinezji – skąd wyruszyły w świat – około 700 roku n.e. W Peru odkryto ich pozostałości, które datuje się nawet na 8000 lat p.n.e.

Największym producentem batatów są dziś Chiny, Uganda, Nigeria oraz Indonezja. Obecne w jadłospisach niemal na całym świecie, największą popularnością cieszą się wciąż w Stanach Zjednoczonych. Bataty nie są jednak tym samym, co popularne w USA yams (“słodkie ziemniaki”), zjadane na przykład na Święto Dziękczynienia. Słodkie ziemniaki pochodzą z Afryki i Azji, są spokrewnione z liliami oraz trawami. Bataty są bardziej podłużne, o zwężających się końcach i gładszej skórce. Mogą mieć biały, pomarańczowy lub fioletowy miąższ, podczas gdy yams charakteryzują się bardziej szorstką powłoką i białym wnętrzem. Mają też więcej skrobi i bardziej wytrwany smak (bataty są nieco słodkie).

Bataty mają więcej witaminy A, niż znane nam dobrze (klasyczne) ziemniaki, jednak te drugie są bogatsze w witaminę C i B6. Ziemniaki mają też więcej węglowodanów, choć nie są to znaczne różnice. Podobnie sprawa ma się z kaloriami. Bataty są bogatsze w błonnik i mają niższy indeks glikemiczny, są więc dobrym wyborem dla osób cierpiących na insulinooporność czy dla diabetyków.

Właściwości prozdrowotne batatów

Dlaczego warto włączyć bataty do swojego jadłospisu?

  • Są bogate w antyoksydanty

Bataty zawierają bardzo dużo przeciwutleniaczy, a szczególnie beta-karotenu. To on jest odpowiedzialny za intensywny kolor bulw.

Beta-karoten ma korzystny wpływ na zdrowie oczu, układu oddechowego oraz kondycję skóry. Jak pokazują badania, słodkie ziemniaki o intensywnym kolorze, mają zwykle silniejszy potencjał przeciwutleniający. Na prowadzenie wysuwają się tu fioletowe bataty.

Antyoksydanty pomagają zwalczać szkodliwe działanie wolnych rodników i zmniejszać zagrożenie rozwoju chorób przewlekłych.

  • Wspierają układ odpornościowy

Średni batat dostarcza nam około 438% dziennego zapotrzebowania na witaminę A! To bardzo dobra wiadomość, bowiem witamina A pomaga stymulować produkcję komórek odpornościowych. W badaniach na zwierzętach wykazano również, że może mieć działanie przeciwnowotworowe i eliminować szkodliwe komórki. Istnieje wiele dowodów na to, że suplementowanie witaminy A, może zmniejszyć zagrożenie śmiercią powodowaną chorobami zakaźnymi w obszarach, w których deficyt witaminy A jest powszechny.

Dbanie o podaż odpowiedniej ilości witaminy A, jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Więcej na jej temat pisaliśmy między innymi tutaj.

  • Pomagają utrzymać poziom glukozy w normie

Istnieją badania wykazujące, że słodkie ziemniaki pomagają obniżyć i regulować poziom cukru we krwi.

W jednym z badań, przeprowadzonym na austriackim Universität Wien, 61 uczestnikom chorującym na cukrzycę podawano 4 g Caiapo (rodzaju białego, słodkiego ziemniaka) lub placebo, przez 4 miesiące. Jak zaobserwowano pod koniec badania, osoby z grupy otrzymującej bulwę, miały niższy poziom cukru we krwi, niż badani z grupy kontrolnej.

Inne badanie, opublikowane na łamach magazyny Metabolism wykazało, że podawanie tego samego typu słodkiego ziemniaka diabetykom, przez 6 tygodni, pomogło poprawić wrażliwość na insulinę. Hormon ten odpowiedzialny jest za transport glukozy z krwi, do tkanek.

Bataty mają też sporo błonnika – już jedna bulwa dostarcza 15% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Błonnik jest bardzo ważny również w kontekście regulowaniu poziomu cukru, ponieważ spowalnia jego wchłanianie, zapobiegając gwałtownym wahaniom jego poziomu.

  • Dbają o nasze oczy…

Witamina A to składnik niezbędny również dla utrzymania dobrego wzroku. Jej niedobór może skutkować suchością oczu, nagromadzeniem keratyny w spojówce, ślepotą nocną, a nawet – w ciężkich sytuacjach –  całkowitą utratą wzroku.

Obecność antyoksydantów również wpływa korzystnie na zdrowie oczu. Wykazano na przykład, że beta-karoten spowalnia rozwój zwyrodnienia plamki żółtej, związanego z wiekiem.

Dla dobrej kondycji oczu, warto wprowadzić również do diety: witaminę C, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz cynk.

  • … oraz mózg

Jak wykazały niektóre badania, bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze bataty, mogą wpłynąć korzystnie na funkcjonowanie mózgu.

Badanie na zwierzętach, przeprowadzone na koreańskim Chungnam National University’s College of Pharmacy wykazało, że szczury którym podawano ekstrakt z fioletowych batatów, doznawały mniej uszkodzeń oksydacyjnych w mózgu, a ich funkcje poznawcze oraz pamięć uległy poprawie.

Inne, przeprowadzone w Chinach, badanie wykazało, że ekstrakt z fioletowych batatów pomaga chronić mózg myszy przed efektami starzenia, poprawia ich zdolność do uczenia się oraz pamięć.

Dla dobra mózgu, włączmy do jadłospisu również: awokado, buraki, brokuły i warzywa zielonolistne.

Wartości odżywcze batatów

Bataty są pełne składników odżywczych. Szacuje się, że jeden ugotowany, średni batat, zawiera około:

  • 103 kalorie,
  • 23,6 g węglowodanów,
  • 3,8 g błonnika,
  • 2,3 g białka,
  • 0,2 g tłuszczu,
  • 21907 IU witaminy A (438% zalecanego dziennego spożycia),
  • 22,3 mg witaminy C,
  • 0,6 mg manganu (28% zds),
  • 0,3 mg witaminy B6 (16% zds),
  • 541 mg potasu (15% zds),
  • 1 mg kwasu pantotenowego (10% zds),
  • 0,2 mg miedzi (9% zds),
  • 1,7 mg witaminy B3 (8% zds),
  • 0,1 mg witaminy B1 (8% zds),
  • 30,8 mg magnezu (8% zds).

Środki ostrożności

Choć zdarza się to rzadko, spożycie batatów może wywołać u niektórych osób reakcję alergiczną. W przypadku pojawienia się takich objawów, jak: swędzenie, nudności, wymioty, skurcze żołądka lub obrzęk, należy natychmiast zasięgnąć pomocy medycznej.

Osoby z historią kamicy nerkowej (związanej ze szczawianami wapnia), powinny ograniczać spożywanie batatów, z uwagi na obecność szczawianu.

Diabetycy powinni uważać na nadmierne ilości batatów w diecie, by uniknąć podniesienie poziomu glukozy we krwi.

Źródło:

https://draxe.com/nutrition/sweet-potato-nutrition-facts-benefits/

Zapisz się do newslettera

    Zapisz się do newslettera

      Wyślij komentarz

      This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

      The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.