6 marca, 2021

Czy bataty to wybór dobry dla zdrowia?

Za sprawą swojego smaku, konsystencji oraz wartości odżywczych, bataty zyskują coraz większe grono zwolenników. Co warto o nich wiedzieć?

Słodkie ziemniaki

Uważa się, że bataty zostały przywiezione z Ameryki Południowej do Polinezji – skąd wyruszyły w świat – około 700 roku n.e. W Peru odkryto ich pozostałości, które datuje się nawet na 8000 lat p.n.e.

Największym producentem batatów są dziś Chiny, Uganda, Nigeria oraz Indonezja. Obecne w jadłospisach niemal na całym świecie, największą popularnością cieszą się wciąż w Stanach Zjednoczonych. Bataty nie są jednak tym samym, co popularne w USA yams („słodkie ziemniaki”), zjadane na przykład na Święto Dziękczynienia. Słodkie ziemniaki pochodzą z Afryki i Azji, są spokrewnione z liliami oraz trawami. Bataty są bardziej podłużne, o zwężających się końcach i gładszej skórce. Mogą mieć biały, pomarańczowy lub fioletowy miąższ, podczas gdy yams charakteryzują się bardziej szorstką powłoką i białym wnętrzem. Mają też więcej skrobi i bardziej wytrwany smak (bataty są nieco słodkie).

Bataty mają więcej witaminy A, niż znane nam dobrze (klasyczne) ziemniaki, jednak te drugie są bogatsze w witaminę C i B6. Ziemniaki mają też więcej węglowodanów, choć nie są to znaczne różnice. Podobnie sprawa ma się z kaloriami. Bataty są bogatsze w błonnik i mają niższy indeks glikemiczny, są więc dobrym wyborem dla osób cierpiących na insulinooporność czy dla diabetyków.

Właściwości prozdrowotne batatów

Dlaczego warto włączyć bataty do swojego jadłospisu?

  • Są bogate w antyoksydanty

Bataty zawierają bardzo dużo przeciwutleniaczy, a szczególnie beta-karotenu. To on jest odpowiedzialny za intensywny kolor bulw.

Beta-karoten ma korzystny wpływ na zdrowie oczu, układu oddechowego oraz kondycję skóry. Jak pokazują badania, słodkie ziemniaki o intensywnym kolorze, mają zwykle silniejszy potencjał przeciwutleniający. Na prowadzenie wysuwają się tu fioletowe bataty.

Antyoksydanty pomagają zwalczać szkodliwe działanie wolnych rodników i zmniejszać zagrożenie rozwoju chorób przewlekłych.

  • Wspierają układ odpornościowy

Średni batat dostarcza nam około 438% dziennego zapotrzebowania na witaminę A! To bardzo dobra wiadomość, bowiem witamina A pomaga stymulować produkcję komórek odpornościowych. W badaniach na zwierzętach wykazano również, że może mieć działanie przeciwnowotworowe i eliminować szkodliwe komórki. Istnieje wiele dowodów na to, że suplementowanie witaminy A, może zmniejszyć zagrożenie śmiercią powodowaną chorobami zakaźnymi w obszarach, w których deficyt witaminy A jest powszechny.

Dbanie o podaż odpowiedniej ilości witaminy A, jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Więcej na jej temat pisaliśmy między innymi tutaj.

  • Pomagają utrzymać poziom glukozy w normie

Istnieją badania wykazujące, że słodkie ziemniaki pomagają obniżyć i regulować poziom cukru we krwi.

W jednym z badań, przeprowadzonym na austriackim Universität Wien, 61 uczestnikom chorującym na cukrzycę podawano 4 g Caiapo (rodzaju białego, słodkiego ziemniaka) lub placebo, przez 4 miesiące. Jak zaobserwowano pod koniec badania, osoby z grupy otrzymującej bulwę, miały niższy poziom cukru we krwi, niż badani z grupy kontrolnej.

Inne badanie, opublikowane na łamach magazyny Metabolism wykazało, że podawanie tego samego typu słodkiego ziemniaka diabetykom, przez 6 tygodni, pomogło poprawić wrażliwość na insulinę. Hormon ten odpowiedzialny jest za transport glukozy z krwi, do tkanek.

Bataty mają też sporo błonnika – już jedna bulwa dostarcza 15% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Błonnik jest bardzo ważny również w kontekście regulowaniu poziomu cukru, ponieważ spowalnia jego wchłanianie, zapobiegając gwałtownym wahaniom jego poziomu.

  • Dbają o nasze oczy…

Witamina A to składnik niezbędny również dla utrzymania dobrego wzroku. Jej niedobór może skutkować suchością oczu, nagromadzeniem keratyny w spojówce, ślepotą nocną, a nawet – w ciężkich sytuacjach –  całkowitą utratą wzroku.

Obecność antyoksydantów również wpływa korzystnie na zdrowie oczu. Wykazano na przykład, że beta-karoten spowalnia rozwój zwyrodnienia plamki żółtej, związanego z wiekiem.

Dla dobrej kondycji oczu, warto wprowadzić również do diety: witaminę C, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz cynk.

  • … oraz mózg

Jak wykazały niektóre badania, bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze bataty, mogą wpłynąć korzystnie na funkcjonowanie mózgu.

Badanie na zwierzętach, przeprowadzone na koreańskim Chungnam National University’s College of Pharmacy wykazało, że szczury którym podawano ekstrakt z fioletowych batatów, doznawały mniej uszkodzeń oksydacyjnych w mózgu, a ich funkcje poznawcze oraz pamięć uległy poprawie.

Inne, przeprowadzone w Chinach, badanie wykazało, że ekstrakt z fioletowych batatów pomaga chronić mózg myszy przed efektami starzenia, poprawia ich zdolność do uczenia się oraz pamięć.

Dla dobra mózgu, włączmy do jadłospisu również: awokado, buraki, brokuły i warzywa zielonolistne.

Wartości odżywcze batatów

Bataty są pełne składników odżywczych. Szacuje się, że jeden ugotowany, średni batat, zawiera około:

  • 103 kalorie,
  • 23,6 g węglowodanów,
  • 3,8 g błonnika,
  • 2,3 g białka,
  • 0,2 g tłuszczu,
  • 21907 IU witaminy A (438% zalecanego dziennego spożycia),
  • 22,3 mg witaminy C,
  • 0,6 mg manganu (28% zds),
  • 0,3 mg witaminy B6 (16% zds),
  • 541 mg potasu (15% zds),
  • 1 mg kwasu pantotenowego (10% zds),
  • 0,2 mg miedzi (9% zds),
  • 1,7 mg witaminy B3 (8% zds),
  • 0,1 mg witaminy B1 (8% zds),
  • 30,8 mg magnezu (8% zds).

Środki ostrożności

Choć zdarza się to rzadko, spożycie batatów może wywołać u niektórych osób reakcję alergiczną. W przypadku pojawienia się takich objawów, jak: swędzenie, nudności, wymioty, skurcze żołądka lub obrzęk, należy natychmiast zasięgnąć pomocy medycznej.

Osoby z historią kamicy nerkowej (związanej ze szczawianami wapnia), powinny ograniczać spożywanie batatów, z uwagi na obecność szczawianu.

Diabetycy powinni uważać na nadmierne ilości batatów w diecie, by uniknąć podniesienie poziomu glukozy we krwi.

Źródło:

https://draxe.com/nutrition/sweet-potato-nutrition-facts-benefits/

Zapisz się do newslettera

    Zapisz się do newslettera

      Wyślij komentarz

      This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.