Barszcz, ćwikła czy jedna z ulubionych obiadowych dodatków. Czym byłaby kuchnia bez buraków?
Te bogate w smak bulwy mają też wiele witamin i minerałów, karotenoidów, azotanów i przeciwutleniaczy.
Buraczkowa historia
Choć dziś wykorzystujemy przede wszystkim bulwy buraków, niegdyś zjadano ich liście. Uznaje się, że po raz pierwszy sięgnięto po nie tysiące lat temu w Afryce. Popularne zaczęły stawać się również w Azji i Europie, gdzie jako pierwsi sięgnęli po nie Rzymianie.
Buraki uzyskały ugruntowaną pozycję w okolicach XIX wieku, stając się produktem wykorzystywanym do produkcji cukru i barwników.
Wykorzystywane są również przez takie systemy medyczna jak ajurweda czy Tradycyjna Chińska Medycyna. Uważa się, że oczyszczają wątrobę, poprawiają krążenie krwi, a także pomagają uspokoić umysł. Stosowane bywają w przypadku takich stanów, jak: anemia, toksyczne uszkodzenie wątroby, niepokój, drażliwość, osłabienie serca, zaparcia, zaburzenia miesiączkowania, opryszczka i spadek libido.
W jaki sposób buraki wpływają na nasze zdrowie?
Buraki mają wiele niezwykłych właściwości prozdrowotnych. Na co możemy liczyć, włączając je do swojej diety?
- Wsparcie dla mózgu…
Istnieją dowody wskazujące na to, że proszek z korzenia buraka wpływa korzystnie na zdrowie mózgu. Dzięki zawartości azotanów, ma chronić mózg przed pogorszeniem się funkcji poznawczych, wynikającym z wieku. Badanie opublikowane na łamach Nitric Oxide wykazało, że u osób starszych spożywających dietę bogatą w azotany, poprawił się przepływ krwi do niektórych obszarów mózgu, które zaangażowane są w funkcje wykonawcze.
- … i serca
I znów z powodu obecności azotanów, buraki to produkt przynoszący wiele korzyści – tym razem sercu. Azotany rozszerzają naczynia krwionośne, ułatwiając przepływ krwi i obniżając jej ciśnienie.
Badanie opublikowane na łamach British Journal of Nutrition wykazało, że sok z buraków przyczynił się do obniżenia u uczestników skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, już po 24 godzinach.
Inne niewielkie badanie z 2017 roku ujawniło, że picie soku z buraków przyczyniło się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL, u osób których ciśnienie krwi nie było poddawane kontrolom.
- Poprawa wydolności
Jak wykazano, buraki mają wyraźny wpływ na zwiększenie wydajności, co czyni z nich jednym z najlepszych produktów spożywczych dla sportowców.
Azotany zawarte w burakach poprawiają wydajność mitochondriów, które wytwarzają energię dla komórek. Badanie z 2011 roku wykazało, że sok z buraków znacząco zwiększył siłę wyjściową podczas jazdy na rowerze, podnosząc wydajność o 2,8%. Inne z badań wykazało, że włączenie azotanów do diety wydłużyło czas wydolności, zwiększając tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności i opóźniając moment odczuwania zmęczenia.
- Bogactwo przeciwutleniaczy
Buraki zawierają dużo witamin, minerałów śladowych oraz antyoksydantów. Jednym ze składników zasługujących na szczególną uwagę, są betalainy. To fitoskładniki, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne. Są również naturalnym pigmentem, który odpowiedzialny jest za kolor buraków. Badania in vitro wykazały, że betalainy mogą chronić przed rozwojem niektórych chorób, w tym niektórych typów nowotworów.
W burakach znajduje się również dużo luteiny i zeaksantyny, czyli karotenoidów które są niezwykle istotne dla zdrowia oczu. Ich obecność w diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju m.in. zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
- Wsparcie w walce ze stanem zapalnym
Choć stan zapalny jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu, jego przewlekła forma może prowadzić do rozwoju wielu chorób (np. otyłości, nowotworów, chorób serca).
W jednym z modeli zwierzęcych, suplementy burakowe podawane szczurom, obniżały stres oksydacyjny oraz stan zapalny. W przypadku badań z udziałem ludzi wykazano, że gotowane buraki (oraz sok), obniżały poziom markerów zapalnych, u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
- Oczyszczanie
Nasze nerki filtrują krew, produkując mocz. Płuca wydalają dwutlenek węgla, a skóra pozbywa się toksyn przez pory. Jelita wychwytują składniki odżywcze i usuwają odpady. Nie można zapomnieć o wątrobie, która również odgrywa kluczową rolę w oczyszczaniu. Usuwa bowiem toksyny i inne szkodliwe substancje z krwi.
Okazuje się, że sok z buraków wspomaga pracę wątroby. Jedno z polskich badań wykazało, że podawanie szczurom buraków pomogło zapobiec rozwojowi stresu oksydacyjnego, a także zmniejszyć utlenianie lipidów, aż o 38%. Proces ten jest powszechnym wskaźnikiem uszkodzenia komórek.
Z kolei badanie opublikowane w Phytotherapy Research wykazało, że sok z buraków może zwiększyć poziom enzymów, które zaangażowane są w detoksyfikację.
- Sprawne trawienie
Buraki mają też dużo błonnika, który pomaga regulować wypróżnienia i dbać o kondycję układu pokarmowego. Niektóre badania wykazują, że zwiększenie spożycia produktów zawierających dużo błonnika (np. buraków), ma korzystny wpływ na zdrowie układu trawiennego, mogąc chronić przed takimi stanami jak: zapalenie uchyłków, hemoroidy czy choroba refluksowa przełyku.
- Wsparcie w walce z nadwagą
Buraki choć bogate w błonnik, mają mało kalorii. Dzięki temu są świetnym elementem diety dla tych, którzy podjęli wyzwanie by pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Szklanka buraków to ok. 59 kalorii i 3,8 g błonnika (czyli nawet 15% dziennego zapotrzebowania). Błonnik zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu mniej jemy.
Jedno z bostońskich badań wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika o 14 g dziennie, skutkowało do 10% zmniejszeniem dziennej podaży kalorii. Ostatecznie skutkowało to utratą ok. 2 kg w ciągu 4 miesięcy.
Wartości odżywcze buraków
Co jeszcze znajdziemy w burakach?
Szacuje się, że ok. 136 g (1 szklanka) surowych buraków zawiera:
- 58,5 kalorii,
- 13 g węglowodanów,
- 3,8 błonnika pokarmowego,
- 2,2 g białka,
- 0,2 g tłuszczu,
- 148 µg kwasu foliowego (37% zalecanego dziennego spożycia),
- 0,4 mg manganu (22% zds),
- 442 mg potasu (13% zds),
- 6,7 mg witaminy C (11% zds),
- 31,3 mg magnezu (8% zds),
- 1,1 mg żelaza (6% zds),
- 0,1 mg miedzi (5% zds),
- 54,4 mg fosforu (5% zds),
- 0,1 mg witaminy B6 (pirydoksyna) (5% zds).
Poza tym: cynk, witaminę B2 (ryboflawinę) oraz witaminę B1.
W buraczkowych liściach znajduje się dużo luteiny i zeaksantyny, które chętnie pomogą nam zadbać o kondycję oczu.
Środki ostrożności
Choć zdarza się to niezwykle rzadko, niektórzy mogą być uczuleni na buraki. W przypadku wystąpienia objawów przypominających reakcję alergiczną (swędzenie, pokrzywka, obrzęk) po zjedzeniu buraków, należy skonsultować się z lekarzem.
Buraki zawierają sporo cukru. Choć zjadanie około szklanki buraków dziennie nie stanowi zwykle problemu, przekroczenie tej ilości może nie być dobrym wyborem szczególnie dla tych, którzy borykają się: cukrzycą, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością.
Należy pamiętać, że rafinowany cukier buraczany ma takie same właściwości jak inne cukry rafinowane i jest równie niekorzystny dla zdrowia.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/beets-benefits/
Opracowała Ewa Wysocka
