Stosowanie pestek dyni w kuchni staje się coraz popularniejsze. Nadają nie tylko ciekawego smaku potrawom, ale posiadają też wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.: regulowanie poziomu cukru, poprawę jakości snu czy zdrowia serca.
Skąd się wzięły pestki dyni?
Pestki dyni pochodzą oczywiście z dyni. Ale skąd wiemy, że zamiast do kosza, warto wrzucić je na talerz?
Nasiona te – cenione za smak i właściwości – były wykorzystywane przez wiele systemów medycznych na całym świecie. Rdzenne grupy etniczne z Ameryki Północnej stosowały je często w walce z infekcjami pasożytniczymi i objawami tasiemca. Dla Azteków pestki dyni były nie tylko pożywieniem, ale też składanymi w religijnych rytuałach podarkami. W Europie i Azji pojawiły się dzięki hiszpańskim osadnikom. Szybko zaczęły zyskiwać popularność i stały się elementem wielu kuchni. W diecie ajurwedyjskiej doceniane są za swoje alkalizujące działanie. Uważa się, że odżywiają krew, działają moczopędnie, hamują apetyt i wspierają zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. Tradycyjna Chińska Medycyna promuje nasiona dyni jako środek wspierający laktację i trawienie, zapobiegający infekcjom pasożytniczym i łagodzący ból żołądka.
Co ciekawe, archeolodzy odnaleźli w niektórych rejonach Meksyku pestki, które datowane są nawet na 7000 rok p.n.e.
Jaka jest różnica pomiędzy pestkami dyni, a słonecznika?
Nasiona dyni i słonecznika to prawdopodobnie najbardziej popularne pestki. Zawierają dużo błonnika i białka, a także zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Istnieje jednak między nimi kilka różnic.
Nasiona dyni są płaskie, owalne i mają jasnozielony kolor. Ich łupka jest biała. Dostarczają dużo białka i mniej kalorii, tłuszczu i błonnika, niż słonecznik. Zawierają również magnez, żelazo i mangan.
Nasiona słonecznika są opalone i pokryte czarną lub czarno-białą łupiną. Są lepszym – w stosunku do dyniowych – źródłem witaminy B5, kwasu foliowego oraz miedzi.
Oba rodzaje pestek charakteryzują się nieco orzechowym posmakiem i pasują niemal do każdego dania i przypraw.
Prozdrowotne właściwości pestek dyni
Dlaczego warto mieć nasiona dyni w swojej kuchni?
- Bo są bogate w antyoksydanty
Nasiona dyni naładowane są przeciwutleniaczami, które walczą ze stresem oksydacyjnym. Jak pokazują niektóre badania, mogą pomóc zapobiegać m.in.: nowotworom, chorobom serca, cukrzycy i chorobom autoimmunologicznym.
Według egipskich badań na zwierzętach, opublikowanych na łamach Pharmacological Research, olej z pestek dyni może zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, u szczurów z zapaleniem stawów. Inne badanie wykazało zaś, że posiada silne właściwości przeciwutleniające.
- Bo wspierają zdrowe serce
Zarówno nasiona, jak i olej, zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej. Jak pokazują badania, olej z pestek dyni może pomóc w zmniejszaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi – ważnych czynników ryzyka dla chorób serca.
Jedno z badań przeprowadzone na jamajskim University of the West Indies’ Department of Basic Medical Sciences wykazało, że olej z pestek dyni obniżał ciśnienie krwi, zwiększając jednocześnie poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Nasiona dyni mogą również zwiększyć poziom tlenku azotu w organizmie, co skutkuje rozszerzaniem się naczyń krwionośnych i zwiększonym przepływem krwi. Dzięki temu, praca serca staje się bardziej wydajna.
- Ponieważ pomagają trzymać glukozę w ryzach
Pestki dyni to skuteczne narzędzie do walki z wysokim poziomem cukru we krwi. Dzięki temu pomagają zapobiegać zmęczeniu, częstemu oddawaniu moczu, zwiększonemu pragnieniu i cukrzycy.
Nasiona bogate są w białko i błonnik, które spowalniają wchłanianie cukru, dzięki czemu jego poziom we krwi jest zdrowszy. Badanie na zwierzętach z 2011 roku, opublikowane w Journal of Diabetes and Its Complications donosi, że połączenie pestek dyni i lnu nie tylko poprawia status antyoksydacyjny u szczurów, ale zmniejsza również ryzyko powikłań cukrzycy.
- Bo pomagają lepiej spać
Jeśli mamy problemy ze snem, dodajmy porcję pestek dyni do codziennego menu. Posiadają one bowiem wiele składników odżywczych (m.in.: tryptofan i magnez), które powiązane zostały z poprawą jakości snu. Tryptofan to aminokwas, który znany jest ze swoich właściwości poprawiających dobry sen. Magnez wspomaga walkę z bezsennością, poprawiając jakość snu, jego długość i skracając czas, jaki jest nam potrzebny do zaśnięcia.
- Bo wspierają zdrowie mężczyzn
Jak pokazują niektóre badania, pestki dyni mogą poprawić męską płodność oraz zdrowie prostaty.
Badanie na zwierzęcych modelach z 2012 roku wykazało, że suplementowanie oleju z nasion dyni skutecznie zapobiegało powstawaniu nieprawidłowości w nasieniu i zwiększało liczbę plemników. W innym badaniu zaobserwowano, że połączenie pestek dyni z palmą sabałową zmniejszało objawy łagodnego rozrostu prostaty i poprawiało jakość życia mężczyzn, którzy borykali się z tym schorzeniem.
- Bo pomagają hamować rozrost komórek nowotworowych
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy sprawia, pestki dyni mogą pomóc uniemożliwić wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.
Badanie in vitro przeprowadzone przez University of Rostock w Niemczech wykazało, że ekstrakty fitoestrogenów z nasion dyni mają przeciwnowotworowe właściwości i mogą odgrywać ważną rolę w prewencji oraz terapii raka piersi. W raporcie opublikowanym na łamach Food Research International czytamy, że dieta bogata w dyniowe pestki powiązana została ze zmniejszonym ryzykiem kilku typów nowotworów, w tym: piersi, żołądka, płuc oraz jelita grubego.
- Bo poprawiają pracę pęcherza
Ze względu na to, że nasiona dyni zmniejszają objawy łagodnego rozrostu prostaty, zmniejszają wynikający z tego stanu problem z oddawaniem moczu. Olej z pestek może również wspomóc inne funkcje pęcherza i z wspomóc walkę z takimi stanami jak zespół nadreaktywnego pęcherza czy dysfunkcje moczowe.
Bogactwo dyniowych pestek – składniki odżywcze
Nasiona dyni są bogate w wiele składników odżywczych, w tym: białko, mangan, magnez, fosfor i żelazo.
Około 28 g suszonych, obranych pestek dyni zawiera:
- 151 kalorii,
- 5 g węglowodanów,
- 7 g białka,
- 13 g tłuszczu,
- 1,1 g błonnika pokarmowego,
- 0,8 mg manganu (42% zalecanego dziennego spożycia),
- 151 mg magnezu (37% zds),
- 329 mg fosforu (33% zds),
- 4,2 mg żelaza,
- 0,4 mg miedzi (19% zds),
- 14,4 µg witaminy K (18% zds),
- 2,1 mg cynku (14% zds),
- 226 mg potasu (6% zds),
- 0,1 mg witaminy B2 (5% zds).
Ponadto niewielką ilość kwasu foliowego, witaminy B1 i B6, witaminy A oraz selenu.
Co robić z nasionami dyni?
Świeże pestki płuczemy w durszlaku zimną wodą i otrzepujemy. Suszenie ręcznikiem może okazać się bardzo frustrujące, ponieważ mokre nasiona będą się do niego przyklejać, podobnie zresztą jak do naczynia.
Pestki możemy uprażyć np. w piekarniku. Jeśli chcemy zachować jak największą prozdrowotną wartość odżywczą nie powinniśmy przekraczać 20 minut prażenia oraz temperatury 90 stopni. W ten sposób unikniemy niekorzystnych zmian w białkach znajdujących się w pestkach.
Po wyjęciu z piekarnika polewamy je oliwą z oliwek, posypujemy solą i ulubionymi przyprawami, np.: papryką, oregano, chili, kminkiem, ziołami prowansalskimi itd.
Po upieczeniu możemy dodać je do sałatek, płatków, jogurtu, czy mieszanki innych nasion i orzechów. Sprawdzają się również jako samodzielna przekąska.
Środki ostrożności
Wiele paczkowanych i przetworzonych produktów z nasion dyni zawiera dużo sodu lub inne składniki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Warto wybierać produkty o niskiej zawartości sodu, i jak najkrótszej liście składników na etykiecie. Najlepiej jednak zdecydować się na surowe pestki i przyrządzić je samodzielnie w domu.
Choć łupka dyniowych nasion jest jadalna, może podrażnić żołądek i spowodować problemy trawienne. Jeśli mamy trudności w żuciu lub połykaniu, zjadanie ich może stanowić pewne wyzwanie. W takiej sytuacji lepiej zdecydować się na łuskane pestki.
Mimo wielu prozdrowotnych właściwości, nasiona dyni powinny być spożywane z umiarem. Zjedzenie ich w zbyt dużej ilości może skutkować: zaparciami, gazami lub wzdęciami. Ponadto – ze względu na skoncentrowane kalorie – może to przyczynić się do przybierania nadprogramowych kilogramów.
Źródło:
https://draxe.com/pumpkin-seeds/
Opracowała Ewa Wysocka
