O miso słyszymy najczęściej w kontekście zupy miso, która zdobywa uwielbienie smakoszy na całym świecie. Tymczasem pasta miso, od lat stosowana jest jako produkt wspierający zdrowie, nie tylko w Azji.
Czym jest miso?
Miso jest pastą z fermentowanych nasion strączkowych, a najczęściej soi, powstałą z wykorzystaniem grzyba koji i doprawioną solą. Wytwarza się ją również z: jęczmienia, ryżu lub owsa. Od setek lat stanowi jeden z podstawowych składników część kuchni azjatyckiej, szczególnie w Japonii. Obecnie popularna i wykorzystywana jest już na całym niemal świecie.
Tradycyjnie miso wytwarza się, łącząc gotowaną soję (lub inne strączki) z grzybami (pleśnią) zwaną koji. Ten powoływany do życia jest zwykle na ryżu. Obecnie można kupić koji w wielu sklepach z produktami do kuchni azjatyckiej.
Miso dostępna jest w wielu smakach, na który wpływ ma każdy etap jej powstawania (dobór składników, ich proporcja, czas fermentacji itd.). W różnych regionach Japonii napotkać możemy różne smaki pasty, które stały się dziś lokalnymi specjalnościami.
Pasta miso przyda się nie tylko do zrobienia zupy. Na jej dodaniu skorzystają sałatki, ramen, pieczone warzywa, kasze, itd.
Zupa miso powstaje z bulionu i pasty, grzybów, warzyw i wodorostów. Możemy ją przyrządzić samodzielnie, zjeść w dobrej restauracji, a nawet kupić gotową w sklepie.
Z pasty miso możemy również przyrządzić sos. Istnieje na to wiele przepisów, niektóre z nich zachęcają do łączenia białej i żółtej miso, z octem ryżowym, olejem sezamowym i ziołami oraz przyprawami. Inne sugerują dodanie miodu, sosu sojowego czy oliwy z oliwek.
Biała pasta miso powstaje z ziaren soi, które fermentowały z wyższym procentem ryżu. Temu procesowi pasta zawdzięcza jaśniejszy kolor i słodszy smak. Nadaje się najbardziej do sosów i dressingów oraz jako dodatek smakowy. Czerwona miso wytwarzana jest ze strączków dłużej fermentowanych, zwykle z jęczmieniem lub innymi ziarnami. Jej smak jest głęboki, bogaty i słony, a kolor ciemniejszy – od czerwonego do brązowego. Nadaje się do polew, pikantnych zup i marynat.
Prozdrowotne właściwości miso
Pasta miso przynosi wiele korzyści naszemu zdrowiu. Dlaczego nie warto się jej bać?
- Wiele probiotyków
Jak każdy produkt fermentowany, miso jest doskonałym źródłem bakterii probiotycznych. Dzięki temu wspiera zdrowie jelit, wzmacnia odporność i poprawia trawienie. Badania wykazują również, że probiotyki mogą pomóc walczyć z alergiami i wahaniami nastroju, pomagać zapobiegać otyłości, spadkowi funkcji poznawczych czy zaburzeniom apetytu. Probiotyki ważne są również dla tych osób, które cierpią na zespół nieszczelnego jelita, zespół drażliwego jelita czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Ponadto, miso jest doskonałym wyborem dla tych, którzy nie mogą sięgać po takie produkty fermentowane, jak: kefiry, jogurty czy sery pleśniowe.
- Lepsze trawienie
Miso, a szczególnie zupa miso, ma bardzo korzystny wpływ na trawienie. Dzięki obecności probiotyków które wspierają prawidłową florę bakteryjną, pomaga zapobiegać zaparciom, biegunkom czy objawom zespołu jelita drażliwego.
Miso pomoże „oczyścić” organizm, jeśli doświadczamy problemów po zjedzeniu zbyt dużo cukru, ziaren, nabiału itd.
- Niższe ciśnienie krwi
Choć w miso znajduje się dużo soli (sodu), japońskie badanie na modelu zwierzęcym wykazało, że reaguje on w miso inaczej, niżby robił to sam chlorek sodu. Wpływ na to może mieć długi – ponad 180 dniowy – okres fermentacji.
Naukowcy z Research Institute for Radiation Biology and Medicine w Hiroszmie, w Japonii, postanowili się temu przyjrzeć. Wykazano, że skurczowe ciśnienie krwi u szczurów, które otrzymywały 2,3% chlorku sodu, było znacznie podwyższone. Jednak u gryzoni otrzymujących taką samą ilości soli z miso, nie zaobserwowano takich zmian.
Inne modele zwierzęce wykazały, że długotrwałe spożywanie zupy miso zahamowało wzrost ciśnienia krwi u myszy, które cierpiały na nadciśnienie. Może wynikać to ze zmniejszenia wchłaniania sodu w przewodzie pokarmowym, bądź bezpośrednim działaniem składników odżywczych zupy.
Dzięki obniżeniu ciśnienia, zmniejszyło się uszkodzenie serca i nerek gryzoni.
- Bezpieczny poziom cholesterolu
Badania na zwierzętach oraz z udziałem ludzi dają obiecujące wyniki, jeśli chodzi o wpływ miso na poziom cholesterolu.
Jedno z badań, opublikowane na łamach Japanese Pharmacology and Therapeutics wykazało, że zajadanie się zupą miso przez 3 kolejne miesiące, skutkowało 7,6% obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego oraz obniżeniem zmniejszeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL.
- Wsparcie walki z nowotworami
Badanie przeprowadzone na Hiroshima University wykazało, że miso może wspomóc regenerację po urazach popromiennych oraz zahamować wzrost nowotworowy. Jak zaobserwowano, miso po dłuższym (180 dni) okresie fermentacji, pomogło zapobiec wzrostowi guza oraz zwiększyć przeżycie zdrowych komórek u myszy, po napromieniowaniu.
Fermentowane miso może również blokować wzrost rakowych komórek okrężnicy u myszy. Zostało również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwór żołądka, w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne modele zwierzęce pokazują, że pasta skutecznie usuwa wolne rodniki i spowalnia rozwój nowotworów piersi.
Jak sugerują badania, przedłużony proces fermentacji może być istotnym elementem ochrony przeciwrakowej i popromiennej.
Miso pochodzącą z trzech różnych etapów fermentacji (wczesnej, średnio- oraz długoterminowej), podawano myszom na tydzień przed napromieniowaniem. W grupie gryzoni otrzymujących miso z fermentacji długoterminowej, przeżycie było znacznie dłuższe.
- Wiele składników odżywczych
Miso, kapusta kiszona, kombucha, kimchi i inne pokarmy probiotyczne, pomagają aktywować określone enzymy, znajdujące się w strąkach i ziarnach, dzięki czemu zwiększa się wchłanianie ich składników odżywczych (miedź, mangan, witaminy z grupy B, witamina K, fosfor).
Jakie składniki odżywcze znajdziemy w miso?
Miso to skarbnica składników odżywczych – witamin, minerałów i mikroelementów.
Szacuje się, że ok. 30 g pasty miso zawiera:
- 56 kalorii,
- 7,4 g węglowodanów,
- 3,3 g białka,
- 1,7 g tłuszczu,
- 1,5 g błonnika pokarmowego,
- 1044 mg sodu (43% zalecanego dziennego spożycia),
- 0,2 mg manganu (12% zds),
- 8,2 µg witaminy K (10% zds),
- 0,1 mg miedzi (6% zds),
- 0,7 mg cynku (5% zds),
- 0,1 mg witaminy B2 (4% zds),
- 44,5 mg fosforu (4% zds),
- 0,7 mg żelaza (4% zds).
Poza tym niewielką ilość: magnezu, wapnia, selenu, potasu oraz witaminy B6.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Miso powinny unikać osoby które mają alergię na soję. Warto jednak pamiętać, że fermentacja wpływa na strukturę chemiczną soi, zmniejszając jej alergenny potencjał (podobnie jak ma się to z glutenem).
W soi znajdują się fitoestrogeny, które w organizmie naśladują działanie estrogenu. Z tego względu może potencjalnie wpłynąć na ryzyko rozwoju: raka piersi, szyjki macicy, zespołu policystycznych jajników (PCOS) oraz inne zaburzenia na tle hormonalnym. Dlatego należy zachować umiar w jedzeniu produktów sojowych, pomimo tego że soja sfermentowana jest mniej ryzykowna niż przetworzona.
Choć żywność probiotyczna przynosi wiele korzyści większości z nas, warto wprowadzać ją do jadłospisu stopniowo. Dzięki temu unikniemy np. biegunki, ponieważ mikrobiom jelit będzie miał czas, by stopniowo zmieniać kształt. Należy obserwować swoje reakcje i dostosowywać tempo poszerzenia diety o probiotyki.
Osoby z wysokim ciśnieniem powinny uważać, ponieważ miso zawiera dużo sodu. Choć niektóre badania wskazują, że miso ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi, wciąż należy zachować ostrożność.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/what-is-miso/
Opracowała Ewa Wysocka
