Komosa ryżowa uznawana jest za jeden z najzdrowszych produktów spożywczych. Jest bogata w antyoksydanty, minerały i witaminy. Jest również przyjazna dla osób, które muszą unikać glutenu.
Czym jest komosa ryżowa?
Komosa ryżowa (quinoa) to ziarna rośliny Chenopodium quinoa. Ciekawostką jest fakt, że „nasiona” komosy nie są w rzeczywistości jej nasionami, a owocami. Choć obejmuje około 120 odmian, najczęściej spotykane to: biała, czarna i czerwona. Biała jest najbardziej popularnym rodzajem, który gotuje się najszybciej. Czerwona komosa zachowuje swój kształt pomimo obróbki, więc chętniej wykorzystywana jest w daniach które tego wymagają, bądź w sałatkach. Czarna ma najbardziej charakterystyczny, ziemisty i nieco słodki. Gotuje się również najdłużej, bo nawet 15-20 minut.
Komosa ryżowa została uznana przez ONZ za produkt mogący przyczynić się do zredukowania problemów niedożywienia i głodu na świecie. Rok 2013 ogłoszony był nawet „Rokiem komosy ryżowej”. Z uwagi na wartości odżywcze oraz łatwość uprawiania komosy, amerykańska NASA rozważała nawet wykorzystywanie jej w długoterminowych misjach kosmicznych.
Właściwości komosy ryżowej
Co sprawia, że quinoa zdobywa coraz większe grono zwolenników?
- Jest bogata w przeciwutleniacze
W komosie ryżowej znajduje się dużo flawonoidów, czyli antyoksydantów. W szczególności polifenole, które należą do tej grupy, mogą być bardzo ważne w prewencji cukrzycy, chorób serca, osteoporozy czy nowotworów.
Poza polifenolami, w komosie ryżowej znajduje się miedzy innymi: beta-karoten, kwercetyna, kwas ferulowy i kwas wanilinowy.
- Nie zawiera glutenu
Komosa ryżowa może być stosowana przez osoby z nadwrażliwością na gluten oraz chorujące na celiakię. Ma przy tym bogaty profil odżywczy.
Badanie z 2009 roku wykazało, że pacjenci stosujący dietę bezglutenową opierającą się w dużej mierze na ryżu, mieli niedobory składników odżywczych. Kiedy jednak do diety wprowadzono komosę, poprawie uległy parametry dotyczące białka, błonnika, wapnia i żelaza. Komosa jest dobrze tolerowana przez osoby muszące unikać glutenu, nawet w codziennym jadłospisie.
- Pomaga dbać o zdrowe serce…
Komosa bogata jest w zdrowe tłuszcze, takie jak kwas oleinowy i kwas alfa-linolenowy (ALA), czyli odpowiednio tłuszcz jednonienasycony i kwas tłuszczowy omega-3.
Jak wykazują niektóre badania, zwiększenie spożycia ALA może być związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Ponadto, tłuszcze jednonienasycone pomagają regulować poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko między innymi miażdżycy.
Quinoa zawiera też dużo magnezu i potasu, które mają wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
- … jelita…
Badanie z 2016 roku wykazało, że komosa ryżowa i amarant wykazują potencjał probiotyczny. Pomagają więc zasiedlić jelita korzystnymi bakteriami.
Błonnik który znajduje się w komosie wspiera również „dobre” bakterie, w wytwarzaniu maślanu. To krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wzmacnia jelita i łagodzi stan zapalny, regulując ilość komórek odpornościowych i nie pozwalając na ich nadmiar – prowadzi to bowiem, do zapalenia.
- … kości…
Quinoa zawiera dużo fosforu, manganu i magnezu, dzięki czemu wspomaga budowanie zdrowego szkieletu. Sprawia to również, że pomaga chronić przed rozwojem osteoporozy.
Jak wykazują niektóre badania na modelu zwierzęcym, ALA (którego duże stężenie zawarte jest w komosie), poprawia kondycję kości.
- … i zmniejszyć zagrożenie cukrzycą
Komosa zawiera dużo manganu, który pomaga regulować poziom glukozy we krwi, a także zwiększyć wydzielanie insuliny. Zapanować nad zbyt dużym stężeniem cukru we krwi, pomaga też błonnik, którego w komosie znajdziemy porządną dawkę.
Inne badania pokazują, że zwiększone spożycie magnezu również może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy.
- Łagodzi zaburzenia trawienia i wspomaga utratę zbędnych kilogramów
Dzięki obecności błonnika, quinoa pomaga zapobiegać zaparciom i innym problemom trawiennym. Artykuł opublikowany na łamach Nutrition Reviews podkreśla, że błonnik może pomóc w prewencji przed hemoroidami, chorobą refluksową przełyku oraz wrzody żołądka.
Błonnik zwiększa również uczucie sytości, dzięki czemu nie podjadamy pomiędzy posiłkami. Komosa ryżowa ma również wpływać na aktywność greliny, peptydu YY oraz insuliny, które mają wpływ na odczuwanie głodu.
- Może wspomóc walkę z nowotworem
Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, komosa ryżowa może stanowić ważny składnik diety chroniącej przed nowotworami, a także dla pacjentów onkologicznych.
Quinoa zawiera również lunazynę, czyli peptyd wykazujący właściwości wiążące komórki nowotworowe i niszczące je. Badania na modelach zwierzęcych i ludzkich wykazały, że lunazyna eliminuje komórki rakowe, nie niszcząc przy tym zdrowych.
Kwercetyna z kolei może zablokować rozprzestrzenianie się niektórych typów komórek rakowych. Zwalcza wolne rodniki i obniża stres oksydacyjny.
W komosie znajduje się też saponina, która występuje w różnych roślinach. To ona odpowiedzialna jest za „pienienie się” komosy podczas płukania. Saponina uznawana jest za składnik antyodżywczy, czyli mało bioprzyswajalny i potencjalnie blokujący wchłanianie innych składników odżywczych. Jednak badania in vitro wykazały, że saponina daje potencjalnie wyniki, w terapii nowotworów i hamowaniu rozwoju komórek glejaka w mózgu.
Wartości odżywcze
Co znajdziemy w komosie ryżowej?
Szacuje się, że niecała szklanka (ok. 185 g) ugotowanej komosy, zawiera:
- 222 kalorie,
- 39,4 g węglowodanów,
- 8,1 g białka,
- 3,6 g tłuszczu,
- 5,2 g błonnika,
- 1,2 mg manganu (58% zalecanego dziennego spożycia),
- 118 mg magnezu (30% zds),
- 281 mg fosforu (28% zds),
- 77,7 µg kwasu foliowego (19% zds),
- 0,4 mg miedzi (18% zds),
- 2,8 mg żelaza (15% zds),
- 0,2 mg witaminy B1 (13% zds),
- 2 mg cynku (13% zds),
- 0,2 mg witaminy B2 (12% zds),
- 0,2 mg witaminy B6 (11% zds),
- 318 mg potasu (9% zds),
- 5,2 µg selenu (7% zds),
- 1,2 mg witaminy E (6% zds),
- 0,8 mg witaminy B3 (4% zds),
- 31,5 mg wapnia (3% zds).
Poza tym, komosa jest wartościowym źródłem białka oraz wszystkich 20 aminokwasów – w tym 9 niezbędnych, nie wytwarzanych w naszym organizmie. Quinoa może również pochwalić się bardzo dobrym stosunkiem białka do węglowodanów.
Efekty uboczne u środki ostrożności
Niektórzy mogą doświadczać objawów nadwrażliwości lub alergii na komosę, w tym: bólu brzucha, swędzenia skóry lub pokrzywki.
Może również pojawić się wrażliwość na saponinę, niekoniecznie komosę. By to sprawdzić, warto namoczyć ziarna przez co najmniej 30 minut i dokładnie wypłukać ją przed gotowaniem. Wytrąci to znaczną ilość saponin.
Komosa ryżowa nie zawiera glutenu. Mimo wszystko niektóre osoby chorujące na celiakię mogą doświadczać dyskomfortu, co wynika z obecności prolamin. To białko które występuje w pszenicy i innych zbożach.
Jeżeli komosa przetwarzana jest w miejscach, które przetwarzają również inne ziarna, w tym te zawierające gluten, może to skutkować zanieczyszczeniem. W wyniku tego, w komosie mogą znajdować się śladowe ilości tej mieszanki białek.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/10-quinoa-nutrition-facts-benefits/
Opracowała Ewa Wysocka
